DamienDuff
Üye
Arkadaşlar selamlar,
Colorado'da bilgisine ve tecrübesine son derece güvendiğim; trainer arkadaşımla beraber bir süredir üstünde konuştuğumuz bir full body programı bulunuyordu. Aklımızda bir sistem vardı ancak detaylıca konuşmak için fırsat yakalayamamıştık. Kendisiyle geçtiğimiz Nisan'ın son haftası Amerika'ya gittiğimde bir araya gelebildik ve kafamızdaki sistemi kağıt üstünde oturttuk diyebiliriz. Bu sistemdeki hiçbir olay bizim kendi kendimize uydurduğumuz veriler üzerine kurulu değil. Veya bizim keyfe keder yaptığımız şeyler de değil. Gironda, Reg Park ve benzeri bir sürü dünya çapındaki antrenörlerin antrenman sistemlerindeki mantığı anlamaya çalışıp onları bir araya getirmek istedik; amacımız hibrit bir sistem yaratmaktı yani. Biraz Gironda, biraz Reg Park, biraz Leroy Colbert vesaire.
Bildiğimiz en önemli şey Prograssive Overload bizim en büyük silahımızdır. Ancak sadece buna dayanmak bir süre sonra antrenman veriminden çaldığı gibi, Overload'u sağlamanın tek yolu da kiloyu arttırmak değildir.
3 günlük sistemi özetle açıklamaya çalışacağım. Hareketlerin hiçbiri zorunlu olmayıp örnek olması için yazılmıştır.
Bu programı uygularken ihtiyacınız olan tek şey kronometre ve ufak bir not defteri (cep telefonu da olur tabii)
1 aylık bir program olarak düşünebilirsiniz. Çünkü biz sistemi 4 hafta üzerine kurduk. 4 hafta sonra hareketlerde değişikliğe gidilebilir.
1. GÜN (Gironda's Day)
Bu ismi verme sebebimiz bugün seçtiğimiz 4-5 egzersizde 4 hafta boyunca kilo veya tekrar artışına gitmek yerine dinlenme süresini kısaltacağız.
Leg Press 4x8
Incline Bench Press 4x8
Pull Up 4x8
Military Press 4x8
Biceps Curl 4x8
Plank 3x45 Sn
1. hafta tüm setler arası 45 saniye dinleniyorken, 2. hafta 35 saniye, 3. hafta 25 saniye, 4. hafta ise sadece 15 saniye dinleneceğiz. Ve evet 4 hafta boyunca aynı kilo, aynı set ve tekrar sayısı olacak. 4. haftanın sonunda yani programın ikinci ayına geçerken kilo artışına gidebilirsiniz. Kaç kilo artışa gidilmeli sorusunun cevabı aslında size bağlı. Belki 5, belki 7.5, belki 10. Plank gibi hareketlerde de 10 saniye ekleyeceğiz. İlk hafta 45 saniye durduysak, ikinci hafta 55 saniye... Bu nedenle seçtiğiniz kiloya dikkat edin. Genel olarak hep 1-2 tekrar daha çıkartırdım dediğiniz kiloyu bulun. RP 8 gibi.
2. GÜN (Bro's Day)
Bu ismi koyarken güldük ama eski usül çalışanların da hakkını "brosience" diyerek çok yemeyin. Zira yeri gelince o "brosience" bile işimize yaramıyor değil.
1. ve 3. antrenmanımız zaten en zor 2 antrenmanımız olacak. Bu yüzden 2. günümüzü biraz daha "aktif toparlanma" gibi düşünmek gerekiyor. RP 6-7 gibi düşünün. Bölgelerimiz için 1 veya 2 tane hareket seçip (istediğiniz sevdiğiniz her hareket olur) negatife önem vererek, kasımızı hissederek, yavaş tempoda klasik 8-12 tekrar aralığında çalışacağız. Bu günün en önemli kısmı aslında negatife verilen önem. Zira araştırmalar gösteriyor ki time under tension dediğimiz olayın kas gelişimine güzel bir etkisi bulunuyor.
Bulgarian Squat 3x8-10
Leg Curl 3x12
Push Up 3x12-15
Deadlift 2-3x8-10
Cable Crossover 3x12
Side Raise 3x12
Facepull 3x15
Biceps Curl & Triceps Pushdown 3x10-15
Hanging Leg Raise 3x15-20
3. GÜN (Pyramids Day)
Geldik haftanın son ve belki de en yorucu antrenmanına. Bu antrenmanda seçtiğimiz 5-6 compound egzersizde piramit sistemi uygulayarak çalışacağız. Ve her hafta 2,5 kilo ekleyeceğiz. Örnek vermek gerekirse Bench Press 4x12-10-8-5 yaptınız. 12 tekrarı 50 kilo, 5 tekrarı ise 65 kilo ile çıkarttıysanız, bir sonraki hafta 12 tekrarı 52,5 kilo ile yapmaya çalışacağız; 5 tekrarı da 67,5 kilo ile tabii. Haftanın en zorlayıcı antrenmanı dediğim için de net söylüyorum ki, gerçekten son tekrarlarda kollarınızın titrediğini hissetmeniz lazım. Bu yüzden de dinlenme süresini kafaya takmayın, gerekirse 3-5 dakika bile dinlenebilirsiniz. Ancak özellikle son 2 sette 1 tekrar daha anca çıkartırdım ya da belki çıkartabilirdim diyebilmeniz lazım. RP 9 veya RP 9,5 diyelim. Ancak failure zorlamayın zira barın altında kalıp sakatlığa maruz kalmayın sonra.
Squat 4x12-10-8-5
Bench Press 4x12-10-8-5
Row 4x12-10-8-5
Farmer's Carry 4x15-20-25-30 Metre.
Shoulder Press 4x12-10-8-5
Biceps Curl 4x12-10-8-5
Crunch 4x20-15-12-10
Hareketlerin hiçbiri zorunlu değildir. Bu sistemi yakında kendi üzerimde deneyeceğim zaten. Ancak bu sistemin gerçekten gelişmek isteyen herkesin derdine çare olacağına inanıyorum.
Ancak gördüğünüz üzere pek de spora yeni başlamış birisi için uygun bir program değildir. En azından 1 yıldır ağırlıklar ile haşır neşir olmak, biraz terimlerden haberdar olmak, kendini ve vücudunu bilmek önemli.
Colorado'da bilgisine ve tecrübesine son derece güvendiğim; trainer arkadaşımla beraber bir süredir üstünde konuştuğumuz bir full body programı bulunuyordu. Aklımızda bir sistem vardı ancak detaylıca konuşmak için fırsat yakalayamamıştık. Kendisiyle geçtiğimiz Nisan'ın son haftası Amerika'ya gittiğimde bir araya gelebildik ve kafamızdaki sistemi kağıt üstünde oturttuk diyebiliriz. Bu sistemdeki hiçbir olay bizim kendi kendimize uydurduğumuz veriler üzerine kurulu değil. Veya bizim keyfe keder yaptığımız şeyler de değil. Gironda, Reg Park ve benzeri bir sürü dünya çapındaki antrenörlerin antrenman sistemlerindeki mantığı anlamaya çalışıp onları bir araya getirmek istedik; amacımız hibrit bir sistem yaratmaktı yani. Biraz Gironda, biraz Reg Park, biraz Leroy Colbert vesaire.
Bildiğimiz en önemli şey Prograssive Overload bizim en büyük silahımızdır. Ancak sadece buna dayanmak bir süre sonra antrenman veriminden çaldığı gibi, Overload'u sağlamanın tek yolu da kiloyu arttırmak değildir.
3 günlük sistemi özetle açıklamaya çalışacağım. Hareketlerin hiçbiri zorunlu olmayıp örnek olması için yazılmıştır.
Bu programı uygularken ihtiyacınız olan tek şey kronometre ve ufak bir not defteri (cep telefonu da olur tabii)
1 aylık bir program olarak düşünebilirsiniz. Çünkü biz sistemi 4 hafta üzerine kurduk. 4 hafta sonra hareketlerde değişikliğe gidilebilir.1. GÜN (Gironda's Day)
Bu ismi verme sebebimiz bugün seçtiğimiz 4-5 egzersizde 4 hafta boyunca kilo veya tekrar artışına gitmek yerine dinlenme süresini kısaltacağız.
Leg Press 4x8
Incline Bench Press 4x8
Pull Up 4x8
Military Press 4x8
Biceps Curl 4x8
Plank 3x45 Sn
1. hafta tüm setler arası 45 saniye dinleniyorken, 2. hafta 35 saniye, 3. hafta 25 saniye, 4. hafta ise sadece 15 saniye dinleneceğiz. Ve evet 4 hafta boyunca aynı kilo, aynı set ve tekrar sayısı olacak. 4. haftanın sonunda yani programın ikinci ayına geçerken kilo artışına gidebilirsiniz. Kaç kilo artışa gidilmeli sorusunun cevabı aslında size bağlı. Belki 5, belki 7.5, belki 10. Plank gibi hareketlerde de 10 saniye ekleyeceğiz. İlk hafta 45 saniye durduysak, ikinci hafta 55 saniye... Bu nedenle seçtiğiniz kiloya dikkat edin. Genel olarak hep 1-2 tekrar daha çıkartırdım dediğiniz kiloyu bulun. RP 8 gibi.
2. GÜN (Bro's Day)
Bu ismi koyarken güldük ama eski usül çalışanların da hakkını "brosience" diyerek çok yemeyin. Zira yeri gelince o "brosience" bile işimize yaramıyor değil.
1. ve 3. antrenmanımız zaten en zor 2 antrenmanımız olacak. Bu yüzden 2. günümüzü biraz daha "aktif toparlanma" gibi düşünmek gerekiyor. RP 6-7 gibi düşünün. Bölgelerimiz için 1 veya 2 tane hareket seçip (istediğiniz sevdiğiniz her hareket olur) negatife önem vererek, kasımızı hissederek, yavaş tempoda klasik 8-12 tekrar aralığında çalışacağız. Bu günün en önemli kısmı aslında negatife verilen önem. Zira araştırmalar gösteriyor ki time under tension dediğimiz olayın kas gelişimine güzel bir etkisi bulunuyor.
Bulgarian Squat 3x8-10
Leg Curl 3x12
Push Up 3x12-15
Deadlift 2-3x8-10
Cable Crossover 3x12
Side Raise 3x12
Facepull 3x15
Biceps Curl & Triceps Pushdown 3x10-15
Hanging Leg Raise 3x15-20
3. GÜN (Pyramids Day)
Geldik haftanın son ve belki de en yorucu antrenmanına. Bu antrenmanda seçtiğimiz 5-6 compound egzersizde piramit sistemi uygulayarak çalışacağız. Ve her hafta 2,5 kilo ekleyeceğiz. Örnek vermek gerekirse Bench Press 4x12-10-8-5 yaptınız. 12 tekrarı 50 kilo, 5 tekrarı ise 65 kilo ile çıkarttıysanız, bir sonraki hafta 12 tekrarı 52,5 kilo ile yapmaya çalışacağız; 5 tekrarı da 67,5 kilo ile tabii. Haftanın en zorlayıcı antrenmanı dediğim için de net söylüyorum ki, gerçekten son tekrarlarda kollarınızın titrediğini hissetmeniz lazım. Bu yüzden de dinlenme süresini kafaya takmayın, gerekirse 3-5 dakika bile dinlenebilirsiniz. Ancak özellikle son 2 sette 1 tekrar daha anca çıkartırdım ya da belki çıkartabilirdim diyebilmeniz lazım. RP 9 veya RP 9,5 diyelim. Ancak failure zorlamayın zira barın altında kalıp sakatlığa maruz kalmayın sonra.
Squat 4x12-10-8-5
Bench Press 4x12-10-8-5
Row 4x12-10-8-5
Farmer's Carry 4x15-20-25-30 Metre.
Shoulder Press 4x12-10-8-5
Biceps Curl 4x12-10-8-5
Crunch 4x20-15-12-10
Hareketlerin hiçbiri zorunlu değildir. Bu sistemi yakında kendi üzerimde deneyeceğim zaten. Ancak bu sistemin gerçekten gelişmek isteyen herkesin derdine çare olacağına inanıyorum.
Ancak gördüğünüz üzere pek de spora yeni başlamış birisi için uygun bir program değildir. En azından 1 yıldır ağırlıklar ile haşır neşir olmak, biraz terimlerden haberdar olmak, kendini ve vücudunu bilmek önemli.
Son düzenleme:
