denizgnr97
Üye
Merhaba arkadaşlar daha öncesinden ev çalışmamı saymazsak 22.08.2012 tarihinden eri vücut geliştirme ile uğraşıyorum ve ciddi bilgiliyim bu spor hakkında. ilk ay gerek 3 gün çalışmam gerek ise diyet hataları nedeniyle pek kilo kaybı olmadı başlarken kilom 74 boyum ise 171cm idi. Bir hafta önce kilomu 71 ölçtüm ama dıştan pek tahmin edici gelişme yok yanlış anlaşılmasın yağ yakımı olarak daha önce diyet yaparak 10 kilo verdim iradem sağlam ama bu süreçte gerçekten rahat bir iradeye sahiptim. Yarından itibaren sıkı bir diyetle bu işi 2 ayda bitirmeyi planlıyorum. İnternetten ölçtüğüm kadarıyla yağ oranım %19. Ebeveynlerimi ikna edebilirsem yeni üyeliğimi 4 güne çıkartacağım. Olmazsa 1-2 ay daha böyle devam edeceğim antrenman rutinim:
1. GÜN
16dk. cross trainer
24dk. bisiklet
İncline bench press 12-10-8
chest press machine 12-10-8
butterfly 12-10-8
barbell curl 12-10-8
hammer curl 12-10-8
leg extension 12-10-8
leg curl 12-10-8
twist 2*200
dumbell side bend 2*75
crunch(5kg.plaka ile) 3*max.
leg raise 4*max.
ine sit-up(10kg.plaka ile) 2*max.
2.GÜN
16dk. cross trainer
24dk. bisiklet
dumbell shoulder press 12-10-8
latarel raise 12-10-8
dumbell front raise 12-10-8
triceps pushdown 12-10-8
one arm triceps extension 12-10-8
front latarel pulldown 12-10-8
cable rowing 12-10-8
twist 2*200
dumbell side bend 2*75
crunch 3*max.(5kg.plaka ile)
leg raise 4*max.
ine sit-up(10kg.plaka ile) 2*max.
Yeni Beslenme rutinim
Kahvaltı 07.00
2 tam yumurta ve 100grlordan omlet
50 gr yulaf ezmesi 250-300ml yarım yağlı süt
4 siyah zeytin domates salatalık
Ara Öğün 10.15
1 Elma
Öğlen 12.00(okulda)
1 orta patates haşlama(kepekli makarna ile çeşitlendirebilirim 100-150 gr. tavuk göğüsü çok az ketçap ile
Bir porsiyon sebze(varsa brokoli vb. haşlama yoksa marul ve havuçlu salata)
Eve gelince 16.15
2yumurta 50gr lor, 50gr. yulaf ezmesinden omlet
ikisi bir arada kahve su ile
17.15 antrenman
19.30-20.00 akşam
100-150gr. tavuk eti ve evde ne varsa bir porsiyon(sebze,et yemeği tavuk vb. bolca makarna vb asla yok)+300ml süt(3 ayımı tamamlayınca protein tozu düşünebilirim şimdilik tek içiyorum)
yatmadan 22.30-23.00
50gr. light beyaz peynir
akşam yemeğinden sonra en fazla acıkırsam bir salatalık veya küçük bir meyve yiyeceğim GI'sı düşük olacak. Beslenme ve antrenman rutinimi eleştirin lütfen eksiklerimi belirtin çok önemli iyi forumlar...
1. GÜN
16dk. cross trainer
24dk. bisiklet
İncline bench press 12-10-8
chest press machine 12-10-8
butterfly 12-10-8
barbell curl 12-10-8
hammer curl 12-10-8
leg extension 12-10-8
leg curl 12-10-8
twist 2*200
dumbell side bend 2*75
crunch(5kg.plaka ile) 3*max.
leg raise 4*max.
ine sit-up(10kg.plaka ile) 2*max.
2.GÜN
16dk. cross trainer
24dk. bisiklet
dumbell shoulder press 12-10-8
latarel raise 12-10-8
dumbell front raise 12-10-8
triceps pushdown 12-10-8
one arm triceps extension 12-10-8
front latarel pulldown 12-10-8
cable rowing 12-10-8
twist 2*200
dumbell side bend 2*75
crunch 3*max.(5kg.plaka ile)
leg raise 4*max.
ine sit-up(10kg.plaka ile) 2*max.
Yeni Beslenme rutinim
Kahvaltı 07.00
2 tam yumurta ve 100grlordan omlet
50 gr yulaf ezmesi 250-300ml yarım yağlı süt
4 siyah zeytin domates salatalık
Ara Öğün 10.15
1 Elma
Öğlen 12.00(okulda)
1 orta patates haşlama(kepekli makarna ile çeşitlendirebilirim 100-150 gr. tavuk göğüsü çok az ketçap ile
Bir porsiyon sebze(varsa brokoli vb. haşlama yoksa marul ve havuçlu salata)
Eve gelince 16.15
2yumurta 50gr lor, 50gr. yulaf ezmesinden omlet
ikisi bir arada kahve su ile
17.15 antrenman
19.30-20.00 akşam
100-150gr. tavuk eti ve evde ne varsa bir porsiyon(sebze,et yemeği tavuk vb. bolca makarna vb asla yok)+300ml süt(3 ayımı tamamlayınca protein tozu düşünebilirim şimdilik tek içiyorum)
yatmadan 22.30-23.00
50gr. light beyaz peynir
akşam yemeğinden sonra en fazla acıkırsam bir salatalık veya küçük bir meyve yiyeceğim GI'sı düşük olacak. Beslenme ve antrenman rutinimi eleştirin lütfen eksiklerimi belirtin çok önemli iyi forumlar...
açlığa yenik düşüyorum o yüzden sebzeyi iyice artırmayı yüklenmeyi planlıyorum.