Split antreman proğramı hakkında tecrübeli hocalarım yardım

Fatih ŞNL

Fatih ŞNL

Üye
Merhaba,
Boy:183
Kg:92

4 aydır fullbody yapıyorum.haftada 2-3 kez en az 2-3 saat antreman yapıyordum.Kaslarım çok güçlendi,fakat büyüme çok fazla olmadı.Şuan yerimde sayıyor gibiyim :(

Yine bu forum sayesinde bu saatten sonra splite geçmem gerektiğini anladım.pazartesi itibari ile aşağıdaki proğramı uygulayacağım.

Soru 1:

Bende 2 aydır bel ağrısı oluştu(T bar yaparken belim ağrıdı ve hala devam ediyor) benc pres,t bar,sguat gibi beli zorlayacak hareketlerin içinde olmadığı,günlere göre Temel ve izole hareket kombinasyonu yazabilirmisiniz?

Pazartesi: Bacak 3 hareket-sırt 4 hareket
Çarşamba:göğüs 4 hareket-biceps 3 hareket
Cuma: 0muz 4 hareket-triceps 4 hareket

(Bu arada kas,a göre hareket sayılarım umarım doğrudur) :)


Soru 2: Bir kas grubunu Haftada 1 kez çalıştırmak %100 verimli olurmu?Çünkü haftada maximum 3 gün çalışma şansım var.

Şimdiden değerli yorumlarınız için teşekkür ederim.
 
Son düzenleme:
Soyle dizayn edersen daha cok verim alirsin
1.gun:gogus,omuz,biceps,karin
3.gun:sirt,omuz,arka kol,karin
5.gun:bacak,omuz,kol.
Mesela boyle yapabilirsin ve toplam o gun ki tekrar sayin 200 tekrar civari olsun.
 
Pısırıkkatil dedi:
Soyle dizayn edersen daha cok verim alirsin
1.gun:gogus,omuz,biceps,karin
3.gun:sirt,omuz,arka kol,karin
5.gun:bacak,omuz,kol.
Mesela boyle yapabilirsin ve toplam o gun ki tekrar sayin 200 tekrar civari olsun.
Genişletmek için tıkla...

5.gune yazdığınız KOL bicepsmi tricepsmi?[DOUBLEPOST=1543747005][/DOUBLEPOST]
Pısırıkkatil dedi:
Bu omuz vucudu ucgen gosterir
Genişletmek için tıkla...
Ama aynı kası haftada 3 kez çalıştırmak kas kaybına neden olmazmı? Çünkü bu proğramın amacı"haftada 1 kas grubunu sağlam çalıştırarak maximum büyümek".
 
ohnofor dedi:
aynen omuz üçgen gösterir sırt beşgen yapar
Genişletmek için tıkla...
Dostum.ince bir bel genis omuzlar her zaman vucudu estetik gisterir.bu sporda kemik yapisi onemli deriz niye cunku adamin vucut sekli ile alakali mesela bir insanin kalca kemiginin genis gogus kafesinin dar olmasi kotu bir durumdur.sen anlasilan bidon gibi fizik seviyorsun.yorumundan bunu anladim.birde bir daha saygisizlik etme millete burasi kavga etme degil gorus paylasma yeri begenmiyorsan saygi icinde elestirirsin.[DOUBLEPOST=1543747542][/DOUBLEPOST]
Fatih ŞNL dedi:
5.gune yazdığınız KOL bicepsmi tricepsmi?[DOUBLEPOST=1543747005][/DOUBLEPOST]
Ama aynı kası haftada 3 kez çalıştırmak kas kaybına neden olmazmı? Çünkü bu proğramın amacı"haftada 1 kas grubunu sağlam çalıştırarak maximum büyümek".
Genişletmek için tıkla...
Kol biceps yap yeterli cunku zaten omuz presslerde arka kol aktif olur.
Bir kasi ne kadar sık calisirsan o kadar buyur.tabi dinlenme suresi,calisma hacmi vs de goz onune al mesela goguse 3-4 hareket hepsine 3- 4set omuza 2 hareket ornegin yetecektir.zaten senin spora baslayali aylar olmus.oyle kaslarini oldurmen bitirmen anlamsiz.
 
Anlamadığım şu" biceps küçük kastır.Göğüs vb hareketlerde zaten biceps çalışır.O nedenle bu kasa fazla yüklenmeye gerek yok.Kas kaybı yaşarsın" Deniliyor Bu forumdada tecrübeli arkadaşlar bunu belirttiği yorumlar okudum.sırt,gögüs gibi büyük kasların 1 kere çalışıldığı bir proğramda bicepsin 2 kez,omuzun 3 kez çalışılması bana düşündürücü geldi.
Yanlış anlama.Gerçekten kafam karıştı.Yoksa yorumuna saygı duyuyorum.
 
Dostum sen bilirsin.benim arkadas push pull legs yapar mesela bende oyle yaparim.hatta ben bacak gunude arka kol ve omuzda yana acis yaparim.adamin kollar 44 cm benim kilerde 43 cm.
Martta da diyete giricez.yani sunu unutma ki kucuk kaslar ortalama 48 saatte iyilesir.ben sana git 5 hareket omuz yap demiyorum o gun 1,2 adet omuz hareketi yapsan kafi diyorum.sen kendi kafana gore yap.ben karismam.ama senin gibi birinin en iyi yapmasi gereken sey aslinda alt,ust tarzi idmandir.yd bu sekilde.biraz okusan arastirsan anlarsin.neyse ben sustum.
 
Pısırıkkatil dedi:
Dostum sen bilirsin.benim arkadas push pull legs yapar mesela bende oyle yaparim.hatta ben bacak gunude arka kol ve omuzda yana acis yaparim.adamin kollar 44 cm benim kilerde 43 cm.
Martta da diyete giricez.yani sunu unutma ki kucuk kaslar ortalama 48 saatte iyilesir.ben sana git 5 hareket omuz yap demiyorum o gun 1,2 adet omuz hareketi yapsan kafi diyorum.sen kendi kafana gore yap.ben karismam.ama senin gibi birinin en iyi yapmasi gereken sey aslinda alt,ust tarzi idmandir.yd bu sekilde.biraz okusan arastirsan anlarsin.neyse ben sustum.
Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim
 
1 ay evvel çocuğun birisine yazmıştım. Sanat eseri gibi program, al sende istifade et.

1. Gün(Göğüs- Triceps)
Dumbell Bench Press(4x10)
İncline dumbell B. Press(3x12)
Chest dips(4xmax)
Pec deck fly(15-12-10)(Piramit set)
Triceps cable pushdown(15-12-10-8)(Piramit)
Lying triceps extension(3x12)
Plank(4x1dk.)

2.gün(Sırt-Biceps)
Barfiks(5xmax)
Lat pull down(15-12-10-8)(Piramit)
Reserve lat pull down(3x12)
Seated Cable Row(15-12-10-8-6) (Piramit)
Chest supported two arm dumbell row(3x10)
Ters mekik(4x12)
Barbell curl(4x10)
Hammer Curl(3x15)
Reserve curl(3x10)
Cable Crunch(15-12-10-8) Piramit

3. Gün(Bacak-Omuz)
Squat(4x8)
Leg extension(15-12-10-8)(Piramit)
Leg curl(3x10)
Calf Raise(3x15)
Shoulder Press Machine(4x10)
Standing dumbell lateral raise(3x12)
Cable Lateral Raise(4x10)
Upright Row(3x15)
Ağırlıkla yarım mekik(4x15)
 
Pısırıkkatil dedi:
Dedigim gibi dostum.eger frekans ve hacmi iyi ayarlarsan en iyi sekilde yol alirsin.tavsiyem biraz okuman kaslarin kaslarin dinlenme surelerine bak,frekansi ve calisma hacmini oku.agirsaglam antrenman pramidi insanlara iyi bilgiler veriyor(yeni baslayanlara ozellikle)
+Rica ederim.
Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim Görüşmek üzere hoşçakal.[DOUBLEPOST=1543781540][/DOUBLEPOST]
Military.Press dedi:
1 ay evvel çocuğun birisine yazmıştım. Sanat eseri gibi program, al sende istifade et.

1. Gün(Göğüs- Triceps)
Dumbell Bench Press(4x10)
İncline dumbell B. Press(3x12)
Chest dips(4xmax)
Pec deck fly(15-12-10)(Piramit set)
Triceps cable pushdown(15-12-10-8)(Piramit)
Lying triceps extension(3x12)
Plank(4x1dk.)

2.gün(Sırt-Biceps)
Barfiks(5xmax)
Lat pull down(15-12-10-8)(Piramit)
Reserve lat pull down(3x12)
Seated Cable Row(15-12-10-8-6) (Piramit)
Chest supported two arm dumbell row(3x10)
Ters mekik(4x12)
Barbell curl(4x10)
Hammer Curl(3x15)
Reserve curl(3x10)
Cable Crunch(15-12-10-8) Piramit

3. Gün(Bacak-Omuz)
Squat(4x8)
Leg extension(15-12-10-8)(Piramit)
Leg curl(3x10)
Calf Raise(3x15)
Shoulder Press Machine(4x10)
Standing dumbell lateral raise(3x12)
Cable Lateral Raise(4x10)
Upright Row(3x15)
Ağırlıkla yarım mekik(4x15)
Genişletmek için tıkla...

Çok teşekkür ederim.İstifade etmeye çalışacağım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı