SludgeFactory
Üye
Merhabalar, ben 1.5-2 aydır fitness yapıyorum ve internet üzerinden birtakım araştırmalar yaparak kendime şu programı oluşturdum :
PAZARTESİ (Push) (sets x reps)
4×6 bench press (bench doluysa dumbell press)
3x10-12 cable crossover
3x10-12 incline dumbell press
3x10-12 dumbell shoulder press
3x10-12 egyptian cable raises
3x10-12 cable triceps pushdown
SALI (Pull)
4x6 barbell rows
3x10-12 lat pulldown ya da pull ups ( 1 sette max 6 yapabiliyorum )
3x10-12 barbell curl
3×10-12 hammer curls
3x10-12 dumbell side lateral raises
3x20-25 crunches
Çarşamba (Legs)
4x6 squats
3x10-12 lunges
3x10-12 leg extension
3x10-12 leg curl
3x 10-12 calf raises
Perşembe Rest ve cuma cumartesi pazar ilk üç günün aynısı olmak üzere haftada 5-6 gün antrenman yapıyorum. Nispeten tecrübesiz olduğum için görüşlerinizi almak istedim. Sizce programımı değiştirmeli miyim ya da eklemem çıkarmam gereken hareketler veya arttırıp azaltmam gereken setler vs. var mıdır ? Yardımcı olursanız çok sevinirim. Not: 1.82 m 82 kg'ım 20 yaşındayım
PAZARTESİ (Push) (sets x reps)
4×6 bench press (bench doluysa dumbell press)
3x10-12 cable crossover
3x10-12 incline dumbell press
3x10-12 dumbell shoulder press
3x10-12 egyptian cable raises
3x10-12 cable triceps pushdown
SALI (Pull)
4x6 barbell rows
3x10-12 lat pulldown ya da pull ups ( 1 sette max 6 yapabiliyorum )
3x10-12 barbell curl
3×10-12 hammer curls
3x10-12 dumbell side lateral raises
3x20-25 crunches
Çarşamba (Legs)
4x6 squats
3x10-12 lunges
3x10-12 leg extension
3x10-12 leg curl
3x 10-12 calf raises
Perşembe Rest ve cuma cumartesi pazar ilk üç günün aynısı olmak üzere haftada 5-6 gün antrenman yapıyorum. Nispeten tecrübesiz olduğum için görüşlerinizi almak istedim. Sizce programımı değiştirmeli miyim ya da eklemem çıkarmam gereken hareketler veya arttırıp azaltmam gereken setler vs. var mıdır ? Yardımcı olursanız çok sevinirim. Not: 1.82 m 82 kg'ım 20 yaşındayım
