Spora ara verip tekrar başladım antrenman konusunda fikir verir misiniz?

[Logannn]

1 yıllık bir spor geçmişim var, 6 ay kadar spora ara verdim şimdi 5x5 full body ile geri döndüm bunu 6 hafta uyguladıktan sonra sporu bırakmadan önce 3 ay boyunca uyguladığım ve çok verim aldığım push pull legs tarzıyla bir program yapmak istiyorum. Ancak erken mi olur bir 6 hafta daha beklemek lazım mı bilmiyorum. Dediğim gibi 1 yıllık spor geçmişim var sizce napmalıyım?

 

[diez]

1 yıllık bir spor geçmişim var, 6 ay kadar spora ara verdim şimdi 5x5 full body ile geri döndüm bunu 6 hafta uyguladıktan sonra sporu bırakmadan önce 3 ay boyunca uyguladığım ve çok verim aldığım push pull legs tarzıyla bir program yapmak istiyorum. Ancak erken mi olur bir 6 hafta daha beklemek lazım mı bilmiyorum. Dediğim gibi 1 yıllık spor geçmişim var sizce napmalıyım?

6 ay aradan sonra ben olsam ilk 4 hafta haftada 3 gün adaptasyon için fullbody yapardım..
daha sonra ppl, çift bölge, 5x5 ya da fullbody herhangi birinde devam edebilirsiniz..

 

[Logannn]

6 ay aradan sonra ben olsam ilk 4 hafta haftada 3 gün adaptasyon için fullbody yapardım..
daha sonra ppl, çift bölge, 5x5 ya da fullbody herhangi birinde devam edebilirsiniz..

5x5'e başladım ilk haftam bitti biraz ağır geliyor ama sonuç almaya başladım bile ve antrenmandan sonra çok iyi pump yakalıyorum. Yani program ağır ama yararını görüyorum muhtemelen bir iki haftaya daha da iyi olacaktır.
Siz 6. haftadan sonra geçeceğim ikinci program için ppl'in uygun olduğunu söylüyorsunuz yani doğru mu anladım?

 

[diez]

5x5'e başladım ilk haftam bitti biraz ağır geliyor ama sonuç almaya başladım bile ve antrenmandan sonra çok iyi pump yakalıyorum. Yani program ağır ama yararını görüyorum muhtemelen bir iki haftaya daha da iyi olacaktır.
Siz 6. haftadan sonra geçeceğim ikinci program için ppl'in uygun olduğunu söylüyorsunuz yani doğru mu anladım?

benim dikkat çektiğim kısım ppl ya da diğerleri değil aslında..6 ay ara az değil bu yüzden akabinde adaptasyon olarak 1er hareketli fullbody daha sağlıklı olacaktır..
bu kadar aradan sonra diğerleri ağır olur.. 1 aydan sonraki program size kalmış..ama 1 aydan sonra neye devam ederseniz edin 8 haftadan önce bırakmayın sabırlı olun..hemen adapte olamaz vücut sonra alışma durumu olabiliyor..
3-4 set yeterli olacaktır..
çok hafif gelirse göğüs omuz ve kanata 1er hareket ilave edilebilir.
ısınma
göğüs makinesi (göğüs press şeklinde olacak pec dec gibi değil)
omuz makinesi (çift el press yapılabilen herhangi biri)
lat pull down
barbell curl
push down
leg press
leg curl
calf
cruch

bu en basit adaptasyon..
bunları serbest ağırlıklarla alternatiflendirebilirsin.
ısınma
Db.bench press (+ db fly olabilir)
db.shoulder press (+ lateral raise olabilir)
lat pulldown (+db.row ya da seated row olabilir )
barbell curl
push down
squat / leg press (+leg extension olabilir)
deadlift (+leg curl olabilir)
calf
cruch

 

[Logannn]

benim dikkat çektiğim kısım ppl ya da diğerleri değil aslında..6 ay ara az değil bu yüzden akabinde adaptasyon olarak 1er hareketli fullbody daha sağlıklı olacaktır..
bu kadar aradan sonra diğerleri ağır olur.. 1 aydan sonraki program size kalmış..ama 1 aydan sonra neye devam ederseniz edin 8 haftadan önce bırakmayın sabırlı olun..hemen adapte olamaz vücut sonra alışma durumu olabiliyor..

farkettim ama şimdi çok hevesli başladım bu programı bırakasım yok... şuan tek hareketli full body yaparsam 10-12 tekrarlı setlerle, ayaklarım geri geri gidecek salona giderken. kas ağrılarım geçti zaten 3-4 günde, sizin tavsiye etmeme sebebiniz ağır gelmesi sonucu kas kaybı olması vs mi

 

[diez]

farkettim ama şimdi çok hevesli başladım bu programı bırakasım yok... şuan tek hareketli full body yaparsam 10-12 tekrarlı setlerle, ayaklarım geri geri gidecek salona giderken. kas ağrılarım geçti zaten 3-4 günde, sizin tavsiye etmeme sebebiniz ağır gelmesi sonucu kas kaybı olması vs mi

program işinde size hangisi verimli geliyorsa o iyidir..yapmanız gereken progressive overload kavramını oturtmak..
ağırlık artmıyorsa tekrar ya da set arttırma dahi buna girer..

 

[Logannn]

program işinde size hangisi verimli geliyorsa o iyidir..yapmanız gereken progressive overload kavramını oturtmak..
ağırlık artmıyorsa tekrar ya da set arttırma dahi buna girer..

Hocam geri dönüş programım olarak belirlediğim 5x5 full body'de 3. hafta bitti dün 4. haftanın ilk günüydü.
Bench Press'im ilk gün 55 kg x5 tekrarken
4. haftanın ilk gününde 70 kgx5 tekrar oldu.
(Haftada 1 kez bench press, 1 kez de close grip bench yapıyorum sadece)
Squat'ım ilk gün 45 Kg iken 4.haftanın ilk günü 70 Kg oldu. (Haftada 2 gün squat yapıyorum)
3. haftanın sonunda 3,5 Kg almış bulunuyorum. Yani hem biraz kütle artışı hem de net bir progressive overload gözüküyor, program iyi gidiyor gibi sizin de yorumunuzu almak istedim. Siz geri dönüş için ağır gelebilir demiştiniz ama bu yükseliş yeterli midir?
Not: Programı 8 hafta uygulamayı düşünüyorum.