doggetman
Üye
Uzman diyetisyen Dilara koçak ın yazısını aynen aktarmak istedim.
Sporcuların beslenmesinde özellikle karbonhidrat depoları çok önemlidir. Yeterli karbonhidrat almadan aşırı protein tüketmek kas büyütmez, aksine yağ yapar.
Sporcular nasıl beslenmeli?
Sporcuların beslenmesi çok önemli. Performansı direkt etkileyen ve enerji yakıtı olan besinler spordan önce, sonra müsabaka hazırlığı süreçlerinde çok detaylı takip edilmeli.
Sporcu için karbonhidrat depoları çok önemlidir: Vücudumuzda karbonhidratlar glukojen olarak depolanır. Kas ve karaciğerde bulunan bu deponun dolu olması sporcu için çok önemlidir. Kaslarda normal olarak iki saatlik bir aktiviteyi sürdürecek kadar karbonhidrat depolanır. Bu nedenle 1.5 saatten fazla süren spor dallarında müsabaka öncesi karbonhidrat yükleme uygulamaları yapılmaktadır. Müsabaka sırasında kan glukoz düzeyinin dengede olması sporcu performansı için çok önemlidir. Normal yaşayan bireylere günlük diyetin yüzde 55 civarında karbonhidrat içermesi gerektiğini öneriyoruz. Oysa sporcuda bu oran bazen yüzde 70’e kadar çıkabiliyor.
Aşırı protein kas büyütmez ya€ yapar: Yapılan çalışmalara göre sporcularda vücut ağırlığı kilo başına 1 - 1.5 mg/kg/gün protein, yeterli kas büyütme çalışmaları için ise günlük kilo başına iki gram protein üzerine çıkılmamalıdır. Çünkü aşırı protein, vücutta ya€ olarak depolanır, performansı artırmaz. Üstelik karbonhidratı yeterince tüketmeden proteine ağırlık verilirse enerji için karbonhidrat bulamayan vücut, proteinleri enerjiye çevirir.
Kramplar beslenmeyle ilgili olabilir: Kas krampları sporcularda yaygın olarak görülmekte ve çeşitli nedenleri bulunmaktadır. Kramplar, ağrılı ve istem dışı kas kasılmalarıdır. Nedeni tam anlaşılmamış olsa da büyük ölçüde dehidrasyona bağlanmaktadır. Sıklıkla sporcunun bitkin olduğu sırada oluşmaktadır. Yoğun antrenman, sakatlanma, sıvı kaybı, yetersiz kondüsyon, elektrolit dengesizliği, iskemi (kaslara yeterince kan gitmemesi) çok soğuğa maruz kalma hazırlayıcı faktörlerdir.
Sıvı eksikliği: Kramplar genelde sporcu dehidrate (vücudun susuz kalması) iken oluşmaktadır. Dehidrasyona bağlı krampları önlemek için egzersiz öncesi, sırası ve sonrası daha fazla sıvı tüketilmektedir.
Kalsiyum eksikliği: Kalsiyum, kas kasılmasında önemli rol oynayan bir mineraldir. Kalsiyum tüketimiyle kas krampları arasındaki ilişki yeterince açıklanamamasına rağmen yeterli kalsiyum tüketimi zaten sporculara önerilmektedir. Ayrıca kramp oluşumunu engelleyebileceği de düşünülmektedir.
Potasyum eksikliği: Elektrolit dengesizliği, potasyum eksikliği kas kramplarında önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, potasyumdan zengin sebze ve meyveleri her gün yeterince tüketmeye özen gösterilmelidir. Muz, patates, kuru kayısı iyi kaynaklardır.
Sodyum eksikliği: Sodyumun, tansiyonu artırdığı düşüncesiyle bazı sporcular sodyum tüketimlerini sınırlamaktadırlar. Yetersiz sodyum tüketimi ve terle sodyum kaybı sonucu oluşan sodyum eksikliği krampa neden olmaktadır. Özellikle ultra dayanıklılık sporcularında yetersiz sodyum tüketimine bağlı kramplar sıklıkla gözlenmektedir.
Sporcuların beslenmesinde özellikle karbonhidrat depoları çok önemlidir. Yeterli karbonhidrat almadan aşırı protein tüketmek kas büyütmez, aksine yağ yapar.
Sporcular nasıl beslenmeli?
Sporcuların beslenmesi çok önemli. Performansı direkt etkileyen ve enerji yakıtı olan besinler spordan önce, sonra müsabaka hazırlığı süreçlerinde çok detaylı takip edilmeli.
Sporcu için karbonhidrat depoları çok önemlidir: Vücudumuzda karbonhidratlar glukojen olarak depolanır. Kas ve karaciğerde bulunan bu deponun dolu olması sporcu için çok önemlidir. Kaslarda normal olarak iki saatlik bir aktiviteyi sürdürecek kadar karbonhidrat depolanır. Bu nedenle 1.5 saatten fazla süren spor dallarında müsabaka öncesi karbonhidrat yükleme uygulamaları yapılmaktadır. Müsabaka sırasında kan glukoz düzeyinin dengede olması sporcu performansı için çok önemlidir. Normal yaşayan bireylere günlük diyetin yüzde 55 civarında karbonhidrat içermesi gerektiğini öneriyoruz. Oysa sporcuda bu oran bazen yüzde 70’e kadar çıkabiliyor.
Aşırı protein kas büyütmez ya€ yapar: Yapılan çalışmalara göre sporcularda vücut ağırlığı kilo başına 1 - 1.5 mg/kg/gün protein, yeterli kas büyütme çalışmaları için ise günlük kilo başına iki gram protein üzerine çıkılmamalıdır. Çünkü aşırı protein, vücutta ya€ olarak depolanır, performansı artırmaz. Üstelik karbonhidratı yeterince tüketmeden proteine ağırlık verilirse enerji için karbonhidrat bulamayan vücut, proteinleri enerjiye çevirir.
Kramplar beslenmeyle ilgili olabilir: Kas krampları sporcularda yaygın olarak görülmekte ve çeşitli nedenleri bulunmaktadır. Kramplar, ağrılı ve istem dışı kas kasılmalarıdır. Nedeni tam anlaşılmamış olsa da büyük ölçüde dehidrasyona bağlanmaktadır. Sıklıkla sporcunun bitkin olduğu sırada oluşmaktadır. Yoğun antrenman, sakatlanma, sıvı kaybı, yetersiz kondüsyon, elektrolit dengesizliği, iskemi (kaslara yeterince kan gitmemesi) çok soğuğa maruz kalma hazırlayıcı faktörlerdir.
Sıvı eksikliği: Kramplar genelde sporcu dehidrate (vücudun susuz kalması) iken oluşmaktadır. Dehidrasyona bağlı krampları önlemek için egzersiz öncesi, sırası ve sonrası daha fazla sıvı tüketilmektedir.
Kalsiyum eksikliği: Kalsiyum, kas kasılmasında önemli rol oynayan bir mineraldir. Kalsiyum tüketimiyle kas krampları arasındaki ilişki yeterince açıklanamamasına rağmen yeterli kalsiyum tüketimi zaten sporculara önerilmektedir. Ayrıca kramp oluşumunu engelleyebileceği de düşünülmektedir.
Potasyum eksikliği: Elektrolit dengesizliği, potasyum eksikliği kas kramplarında önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, potasyumdan zengin sebze ve meyveleri her gün yeterince tüketmeye özen gösterilmelidir. Muz, patates, kuru kayısı iyi kaynaklardır.
Sodyum eksikliği: Sodyumun, tansiyonu artırdığı düşüncesiyle bazı sporcular sodyum tüketimlerini sınırlamaktadırlar. Yetersiz sodyum tüketimi ve terle sodyum kaybı sonucu oluşan sodyum eksikliği krampa neden olmaktadır. Özellikle ultra dayanıklılık sporcularında yetersiz sodyum tüketimine bağlı kramplar sıklıkla gözlenmektedir.
Basiti indirgedikten sonra her şey o tip insanların mantığından çok basit. Protein fazlasının yağa dönüşümü karbonhidrattaki gibi değildir. Protein fazlasının kullanılmayan kısmının yağa dönüşmesi okadar kolay değildir ve bu fazlalığın çoğu idrarla atılır. Google'dan sporcu beslenmesi diye aratıp, birkaç makale okumaya zahmet ederseniz görürsünüz dersek de o insanları ikna ederiz artık diye düşünüyorum. Ama bazısı yine inat edecektir, onlara da yapacak bir şey kaale almamak artık. 
