okaaan
Yeni Üye
Barfix testi-bicep ve sırt kaslarının fiziksel durumunu gösterir.
60 saniye boyunca çekilir..Genel:
1-6.....kötü
6-8.....orta
8-12....iyi
yukarısı..çok iyi
mekik testi-bel ve sırt kaslarınının fiziksel durumunu gösterir.
30 saniye içinde yapılır..şınav içinde 30 saniye ve alttaki değerledirme aynen geçerli..Genel.
20den az ...kötü
20-30.......orta
30-35.......iyi
35-45.......çok iyi
yukarısı ...mükemmel
12 dakika koşu cooper testi--12 dk boyunca sporcu gidebildiği kadar mesafe gider..Genel
kondüsyon--30 yaşa kadar
2800m üzeri....çok iyi
2400m üzeri...iyi
2000m üzeri...0rta
1600m üzeri...zayıf
zayıfın altı...çok zayıf
elit ve başarılısporcuların cooper testi sonuçları..
3500m üzeri....mükemmel
3200m-2500m....çok iyi
2800m-2500m....iyi
2400m-2790m.....orta
profesyonel güreşçilerle ilgili testler standart normları (şampiyonların değerleri)..
maksima kuvvet testi..
74 kg sporcu 110 kg bench-190 kg squat-115kg omuzlama-barfix exktra 70 kg ağırlıkla...
dayanıklılık testi..
sporcu kendi ağırlığının %75i ağırlıkla 45 saniye içinde yapabildiği kadar tekrar yapar normlarla karşılaştırılır..
74 kg sporcu-bench pres 30 tekrar-tam squatta-56 tekrar-omuzlama 30 tekrar-ağırlıksız barfix 30 tekrar-mekik 41 tekrar..
Barfix programı....önce çekebildiğiniz maksimum sayıyı belirleyin..mesela 8 yarısıyla 3 set yapın aralarda 1 dk dinlenin..yani 3*4 yapın her hafta dinlenme süresini 15 saniye azaltın sayıyı artırmayın dinlenme süresi 0 a indiğinde zaten sayınız artmış olacaktır..
naksimal kuvvet programı önce kaldıracağınız maksimum sayıyı hesaplayın örnek bench preste 100 basıyorsunuz.yüzde aşağıdaki gibi dinlen 5dk
%80--5 tekrar
%85--4 tekrar
%90--3 tekrar
%95--2 tekrar
%100-1 tekrar
kuvvete devamlılıkta yüzde 20*30 yüklenme ile 20-40 tekrar yapılır..
İstasyon Çalışması (Circuit Antrenman)
Bu çalışma yöntemi ile lokal (belirli kas grupları) anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi mümkündür. Hareketler arasında ara verilmezse, genel aerobik dayanıklılığın da geliştirilmesi için yardımcı olacaktır.
Çalışmaya 4 haftalık bir koşu dönemiyle elde edilen genel aerobik dayanıklılıktan sonra başlayın. 8 ile 15 farklı hereketi içeren bir çevrim planlayın. Her hareket bir istasyon olarak tanımlanır. Bir sonraki istasyonda aynı kas grubunu çalıştıran bir hareketin olmamasına dikkat edin. Öncelikle her istasyonda yapılan hareket için maksimum tekrer sayısını belirleyin. Bu sayı en az 15 olmalıdır. Bu yolla, sporcu çalıştırılan kas grubunu 25-45 saniye süre ile zorlamaktadır ki bu da anearobik sistemi (özellikle de laktik sistemi) çalıştıracaktır. Sporcu bu tekrara ulaşamıyorsa hareketin daha kolay bir varyasyonu önerilebilmelidir. Çalışma üç çevrim üzerinden yapılır:
1. çevrim maksimum tekrarın % 50'si
2. çevrim maksimum tekrarın % 75'i
3. çevrim maksimum tekrarın %100'ü
Çok sayıda sporcunun katıldığı antrenmanlarda gelişim düzeyleri farklı olacağından tekrar sayısının yanında zaman kriteri de dikkate alınarak çevrimler aşağıdaki gibi düzenlenmelidir:
1. çevrim 25 saniye
2. çevrim 35 saniye
3. çevrim 45 saniye
Her çevrimin sonunda nabız maksimum nabzın %70-85 aralığında olmalı ve maksimum nabız değerinin ( 220- yaş ) aşılmamasına dikkat edilmelidir. Çevrimler arasında maksimum nabızın %50'sine (20 yaş civarı için dakikada 100) inilmesini bekleyin.Yaklaşık olarak 5 dakika yeterli olacaktır.
İstasyon Hareketleri:
1) Şınav (omuz, göğüs, kanat)
Eller omuz hizasında açılarak yapılır. Hareket sırasında belin ve dizlerin düz olmasına dikkat edilir. 45 saniye süresince 15 tekrarın altında kalınıyorsa, hareket dizler üzerinde yapılabilir.
2) Mekik (karın)
Dizler kırık, eller başın iki yanında (kesinlikle enseden baskı uygulanmamalıdır), tam yatıp tam kalkmadan yapılmalıdır.15 tekrar yapılamıyorsa, sırtı yere değdirmeye izin verilir.
3) Çapraz sıçrama (bacak)
Sağa ve sola sıçranan taraftaki diz bükülerek yapılır. Bükülme hareketi, hiçbir zaman üst bacak ile alt bacak arasındaki açı 90 dereceyi aşmayacak şekilde yapılmalıdır (diz bağları güçsüzse zedelenebilir).
4) Diz çekme (karın)
Barlara asılınır ve dizler göğüse tam çekili şekilde beklenir. 45 saniye bu pozisyonda kalınamıyorsa, dizlerin aşağı düşmesine izin verilir.
5) Barda kilitlenme (biseps, triseps, kanat)
Hareket, dirsekler tam bükük şekilde yapılmaya çalışılır.
6) Şınav sıçraması (karın)
İki el omuz hizasında açık, bir bacak diz gergin biçimde geride, diğer bacak dizden bükük ve ayak iki elin arasında. Bu durumda eller yerde iken sıçrayarak ayak değiştirilir.
7) El açıp kapama (ön kol)
Kollar ileride, yere paralel şekilde iken eller tam olarak açılıp kapatılır.
8) Topuk yükseltme (alt bacak arkası)
Yüz duvara dönük, el parmak uçları ile duvardan denge için yaralanılarak ayak parmak uçlarında topuk yükseltilip alçaltılır. İnerken topuk yere değmemelidir.
9) V oturma (karın)
Yere oturulur. Sırt ve bacaklar karından bükülerelek kaldırılır, bacaklar ve sırt düz tutulur. Eller dizin yanında olmalıdır.
10) Triseps (triseps)
Ayak topukları yerde, bacaklar düzgün biçimde kollar arkada ve eller bitişik olarak bir sıranın kenarında dirsekleri bükerek inip kalkılır. Sporcu zorlanıyorsa, eller omuz hizasına kadar birbirinden uzaklaştırılabilir.
11) Diz çekip sıçrama (bacak)
Dizler tam olarak bükülerek karına çekilip sıçranır.
istasyonları kendinizde belirleyebilirsiniz..eynı kas arka arkaya çalışmayacak istasyonlar bittiğinde gücünüz kalırsa başa dönersiniz..herkese saygılar...
NOT:
çeşitli kaynaklardan derlenmiştir..spor testleri yaşar sevimin antrenman bilgisi kitabından alıntıdır.türk sporuna hizmetleri saymakla bitmeyecek kadar çoktur kendisi geçenlerde vefat etmiştir allahtan rahmet diliyor ve kendisini saygıyla anıyoruz..
60 saniye boyunca çekilir..Genel:
1-6.....kötü
6-8.....orta
8-12....iyi
yukarısı..çok iyi
mekik testi-bel ve sırt kaslarınının fiziksel durumunu gösterir.
30 saniye içinde yapılır..şınav içinde 30 saniye ve alttaki değerledirme aynen geçerli..Genel.
20den az ...kötü
20-30.......orta
30-35.......iyi
35-45.......çok iyi
yukarısı ...mükemmel
12 dakika koşu cooper testi--12 dk boyunca sporcu gidebildiği kadar mesafe gider..Genel
kondüsyon--30 yaşa kadar
2800m üzeri....çok iyi
2400m üzeri...iyi
2000m üzeri...0rta
1600m üzeri...zayıf
zayıfın altı...çok zayıf
elit ve başarılısporcuların cooper testi sonuçları..
3500m üzeri....mükemmel
3200m-2500m....çok iyi
2800m-2500m....iyi
2400m-2790m.....orta
profesyonel güreşçilerle ilgili testler standart normları (şampiyonların değerleri)..
maksima kuvvet testi..
74 kg sporcu 110 kg bench-190 kg squat-115kg omuzlama-barfix exktra 70 kg ağırlıkla...
dayanıklılık testi..
sporcu kendi ağırlığının %75i ağırlıkla 45 saniye içinde yapabildiği kadar tekrar yapar normlarla karşılaştırılır..
74 kg sporcu-bench pres 30 tekrar-tam squatta-56 tekrar-omuzlama 30 tekrar-ağırlıksız barfix 30 tekrar-mekik 41 tekrar..
Barfix programı....önce çekebildiğiniz maksimum sayıyı belirleyin..mesela 8 yarısıyla 3 set yapın aralarda 1 dk dinlenin..yani 3*4 yapın her hafta dinlenme süresini 15 saniye azaltın sayıyı artırmayın dinlenme süresi 0 a indiğinde zaten sayınız artmış olacaktır..
naksimal kuvvet programı önce kaldıracağınız maksimum sayıyı hesaplayın örnek bench preste 100 basıyorsunuz.yüzde aşağıdaki gibi dinlen 5dk
%80--5 tekrar
%85--4 tekrar
%90--3 tekrar
%95--2 tekrar
%100-1 tekrar
kuvvete devamlılıkta yüzde 20*30 yüklenme ile 20-40 tekrar yapılır..
İstasyon Çalışması (Circuit Antrenman)
Bu çalışma yöntemi ile lokal (belirli kas grupları) anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi mümkündür. Hareketler arasında ara verilmezse, genel aerobik dayanıklılığın da geliştirilmesi için yardımcı olacaktır.
Çalışmaya 4 haftalık bir koşu dönemiyle elde edilen genel aerobik dayanıklılıktan sonra başlayın. 8 ile 15 farklı hereketi içeren bir çevrim planlayın. Her hareket bir istasyon olarak tanımlanır. Bir sonraki istasyonda aynı kas grubunu çalıştıran bir hareketin olmamasına dikkat edin. Öncelikle her istasyonda yapılan hareket için maksimum tekrer sayısını belirleyin. Bu sayı en az 15 olmalıdır. Bu yolla, sporcu çalıştırılan kas grubunu 25-45 saniye süre ile zorlamaktadır ki bu da anearobik sistemi (özellikle de laktik sistemi) çalıştıracaktır. Sporcu bu tekrara ulaşamıyorsa hareketin daha kolay bir varyasyonu önerilebilmelidir. Çalışma üç çevrim üzerinden yapılır:
1. çevrim maksimum tekrarın % 50'si
2. çevrim maksimum tekrarın % 75'i
3. çevrim maksimum tekrarın %100'ü
Çok sayıda sporcunun katıldığı antrenmanlarda gelişim düzeyleri farklı olacağından tekrar sayısının yanında zaman kriteri de dikkate alınarak çevrimler aşağıdaki gibi düzenlenmelidir:
1. çevrim 25 saniye
2. çevrim 35 saniye
3. çevrim 45 saniye
Her çevrimin sonunda nabız maksimum nabzın %70-85 aralığında olmalı ve maksimum nabız değerinin ( 220- yaş ) aşılmamasına dikkat edilmelidir. Çevrimler arasında maksimum nabızın %50'sine (20 yaş civarı için dakikada 100) inilmesini bekleyin.Yaklaşık olarak 5 dakika yeterli olacaktır.
İstasyon Hareketleri:
1) Şınav (omuz, göğüs, kanat)
Eller omuz hizasında açılarak yapılır. Hareket sırasında belin ve dizlerin düz olmasına dikkat edilir. 45 saniye süresince 15 tekrarın altında kalınıyorsa, hareket dizler üzerinde yapılabilir.
2) Mekik (karın)
Dizler kırık, eller başın iki yanında (kesinlikle enseden baskı uygulanmamalıdır), tam yatıp tam kalkmadan yapılmalıdır.15 tekrar yapılamıyorsa, sırtı yere değdirmeye izin verilir.
3) Çapraz sıçrama (bacak)
Sağa ve sola sıçranan taraftaki diz bükülerek yapılır. Bükülme hareketi, hiçbir zaman üst bacak ile alt bacak arasındaki açı 90 dereceyi aşmayacak şekilde yapılmalıdır (diz bağları güçsüzse zedelenebilir).
4) Diz çekme (karın)
Barlara asılınır ve dizler göğüse tam çekili şekilde beklenir. 45 saniye bu pozisyonda kalınamıyorsa, dizlerin aşağı düşmesine izin verilir.
5) Barda kilitlenme (biseps, triseps, kanat)
Hareket, dirsekler tam bükük şekilde yapılmaya çalışılır.
6) Şınav sıçraması (karın)
İki el omuz hizasında açık, bir bacak diz gergin biçimde geride, diğer bacak dizden bükük ve ayak iki elin arasında. Bu durumda eller yerde iken sıçrayarak ayak değiştirilir.
7) El açıp kapama (ön kol)
Kollar ileride, yere paralel şekilde iken eller tam olarak açılıp kapatılır.
8) Topuk yükseltme (alt bacak arkası)
Yüz duvara dönük, el parmak uçları ile duvardan denge için yaralanılarak ayak parmak uçlarında topuk yükseltilip alçaltılır. İnerken topuk yere değmemelidir.
9) V oturma (karın)
Yere oturulur. Sırt ve bacaklar karından bükülerelek kaldırılır, bacaklar ve sırt düz tutulur. Eller dizin yanında olmalıdır.
10) Triseps (triseps)
Ayak topukları yerde, bacaklar düzgün biçimde kollar arkada ve eller bitişik olarak bir sıranın kenarında dirsekleri bükerek inip kalkılır. Sporcu zorlanıyorsa, eller omuz hizasına kadar birbirinden uzaklaştırılabilir.
11) Diz çekip sıçrama (bacak)
Dizler tam olarak bükülerek karına çekilip sıçranır.
istasyonları kendinizde belirleyebilirsiniz..eynı kas arka arkaya çalışmayacak istasyonlar bittiğinde gücünüz kalırsa başa dönersiniz..herkese saygılar...
NOT:
çeşitli kaynaklardan derlenmiştir..spor testleri yaşar sevimin antrenman bilgisi kitabından alıntıdır.türk sporuna hizmetleri saymakla bitmeyecek kadar çoktur kendisi geçenlerde vefat etmiştir allahtan rahmet diliyor ve kendisini saygıyla anıyoruz..
