Squat Antreman Günlüğüm

merhaba arkadasşar bugun ilk hafta carsamba gununun antremanı vardı 175 kg ıle 7 set 5 tekrar yapmam gerekıyordu cok sukur yaptım güzel gectı antreman genel ıtıbarı ıle kolaydı dıyebılırım zaten bu programın en sevdıgım gunlerı cuma ve cumartesı gunlerı daha agır oluyorlar pazartesi ve carsambaya gore daha sert daha zor oluyorlar...antreman sırasında tek sorun hamstring kasımda bır ağrı hıssettım sag bacagımda 5.setten sonra ama bır problem yaratmadı eve geldım kas gevsetıcı krem surdum su anda herhangı bır agrım yok cok sukur..antremandan sonra 3-4 set barfıks cektım salon cok fazla kalabalıktı kameraya alamadım kusura bakmayın..ilk ve son setlerı cektım arkadaslar umarım begenırsınız ıyı seyırler :)

1.SET
7.(SON)SET
 
merhabalar arkaaslar bugun programın cuma gunu antremanı vardı 8 set 4 tekrar 185 kg yapmam gerekıyordu cok sukur basarılı bır sekılde yaptım..genel olarak orta zorlukta bır antreman oldu eglencelıydı gayet..2 gunlugune ereglıye geldım dedemı cok ozledım zıyaret ettım yarın da antremanımı burada yapacagım pazar gunu kardesımın yanına sakaryaya donecegım tekrardan..videoda 6.setteyım arkadaslar bugun tek set cekebıldım umarım begenırsınız herkese ıyı sporlar ıyı seyırler :)

 
aslangur dedi:
Crossfit hocam squat mobilitesi icin neleri onerirsin
Genişletmek için tıkla...
hocam mobilite ıcın yaptıgım hareketlerı asağıda paylastım coğunu antremandan once yapıyorum onun dısında sureklı squat yapmak hocam kendı vucut agırlıgınız ıle sureklı squat yapacaksınız ayna karsısında asagıda paylastıgım vıdeodakı hareketler dısında sureklı squat yaptım hocam teknıgı de kavrıyorsunuz hersey yerlı yerıne oturuyor..

[DOUBLEPOST=1477215261][/DOUBLEPOST]
mali67 dedi:
squat formuna hayranım kardeş.yazın ereğlide görüşmek nasip olmadı fırsat bulup gelemedim:(
Genişletmek için tıkla...
sağ ol abım tesekkur ederım :) abı ben bu kısda yıne ereğlide olacagım bu yaz okulum da bıtecek tekrar ereglıde olacagım ınsallah nasıp olursa beklerım abı her zaman guzel bır antreman yapalım beraber :)[DOUBLEPOST=1477216041][/DOUBLEPOST]herkese merhabalar dun haftanın son antremanı vardı 10 set 3 tekrar 197.5 kg yapmam gerekıyordu cok sukur yapabıldım zevklı bır antreman oldu bazı setler zordu konsantre olamadım cok fazla buna salonda calan muzık ve yerlerın fayans tarzında kayan bır zemın olması da erken oldu genel ıtıbarıyle guzel bır antremandı sevdıgım alısık oldugum bır salon..bıraz adaptasyon sorunu yasamamın nedenı sakaryadakı barlara ve zemıne alıstım o yuzden bıraz degısık geldı..ereğliden sakaryaya gıttıgımde de sakaryadakı salon bıraz degısık gelmıstı alısamamıstım ama zamanla adapte oluyorum..bunların dısında arkadaslar salona yuruyerek gıdıp gelıyorum evımle salon arası 4 km gıdıs gelıs 8 km edıyor kalflerım dunku antremandan sonra baya ağrıyor bugun bır sure de olsa sadece cumartesı gunlerı yuruyusu bırakabılırım..genel olarak boylerdı arkadaslar ıyı seyırler :)
10.(SON SET)

çok begendıgım hayranı oldugum Eric Lilliebridge 'in 1045 lbs lık squat vıdeosu sızınle paylasmak ıstedım motivasyon olarak ıyı seyırler :)
 
Son düzenleme:
crossfit dedi:
sağ ol abım tesekkur ederım :) abı ben bu kısda yıne ereğlide olacagım bu yaz okulum da bıtecek tekrar ereglıde olacagım ınsallah nasıp olursa beklerım abı her zaman guzel bır antreman yapalım beraber :)
Genişletmek için tıkla...
eyvallah abim sağolasın.aklımın bir köşesinde her zaman var fırsat kovalıyom denk gelsin kesin gelicem rahatsız edicem seni.bu arada en son 230 1rm yapmıştın bu 3 haftanın sonunda deneyeceğin 1rm kaç olacak?
 
mali67 dedi:
eyvallah abim sağolasın.aklımın bir köşesinde her zaman var fırsat kovalıyom denk gelsin kesin gelicem rahatsız edicem seni.bu arada en son 230 1rm yapmıştın bu 3 haftanın sonunda deneyeceğin 1rm kaç olacak?
Genişletmek için tıkla...
Gel abim her zaman beklerim cok mutlu olurum guzel bir antreman yapariz beraber..abi siradaki hedefim 235-240 arasinda bir sey yapmayi hedefliyorum insallah gelir daha sonra candito 9 week squat program ile de 250 ye ulasmayi bekliyorum abim insallah
 
herkese merhabalar dun ıkıncı hafta ılk gun antremanını yaptım 162.5 kg ıle 6x6 yapmam gerekıyordu basıt guzel bır antremandı zevklıydı..pazartesi olması dolayısıyla salon cok kalabalktı o yuzden acele acele squatı bıtırdım..2 set leg curl 2 set de good mornıng yaptım ve antremanı bıtırdım..umarım begenırsınız ıyı seyirler :)
 
çok kolay çıkıyor, en sonda pause bile atmışsın. :) ben de bu ay hiç yapmadığım kadar yüksek volume ile çalışıyorum. set aralarındaki dinlenme sürelerini de iyice kısalttım , ağırlıklar ufak olsa da antrenmanlar çok zorlamaya başladı aşırı yüksek volume nedeniyle. sana sorum bulk / cut işlerine giriyor musun ? ben 1.5 senedir kilomu sabit tutuyorum ama kilo almadan kuvvet kazanmak çok zor gerçekten. galiba benim de off season'da 4-5 kg alıp kas kütlemi artırmam lazım ondan sonra da kalori kesimiyle tekrar eski kiloya düşerim.
 
Pink Zeppelin dedi:
çok kolay çıkıyor, en sonda pause bile atmışsın. :) ben de bu ay hiç yapmadığım kadar yüksek volume ile çalışıyorum. set aralarındaki dinlenme sürelerini de iyice kısalttım , ağırlıklar ufak olsa da antrenmanlar çok zorlamaya başladı aşırı yüksek volume nedeniyle. sana sorum bulk / cut işlerine giriyor musun ? ben 1.5 senedir kilomu sabit tutuyorum ama kilo almadan kuvvet kazanmak çok zor gerçekten. galiba benim de off season'da 4-5 kg alıp kas kütlemi artırmam lazım ondan sonra da kalori kesimiyle tekrar eski kiloya düşerim.
Genişletmek için tıkla...
yok hocam hıc bulk/cult ıslerıne gırmedım yaklaşık 1.5 senedir falan 93-95 arasında sureklı gıdıp gelıyorum bır ara kılolarım takıldı o ara kılo almaya karar vermıstım ama ılgınc bır sekılde squat agırlıgım yıne artmaya devam etti kılo almama gerek kalmamıstı ama su gunlerde ben de sızın gıbı dusunuyorum 2 hafta sonra kadar 4-5 kılo daha alıp oyle devam etmeyı dusunuyorum..cunku hıssedebılıyorum bu 93-95 kılo cıvarında kalmaya devam edersem platoya gırecegım..hocam dedıgınız gıbı doğal calısınca kılo almadan kuvvet arttırmak cok cok zor sanırım ben bunu 100 kıloda yasayacagım 100 kılodan yukarıya cıkmayı dusunmuyorum 100 kıloya geldıgımde elbet bır kıloda takılacagım takıldıktan sonra bakalım nasıl gıdecek cok merak edıyorum..hocam bır de alısık olmadıgınız bır calısma seklı sanırım ufak kılo fazla tekrar set araları kısa buna alısmak bıze zor gelır bız agır kılo az tekrar bıraz fazla dınlenme suresıne alıstıgımız ıcın zor gelıyor bıze sahsen oyle calıstıgımda vucudum bır degısık oluyordu bana ne yapıyorsun dıye bagırıyordu resmen :D[DOUBLEPOST=1477410170][/DOUBLEPOST]
mali67 dedi:
@crossfit
çerezlik idman bunlar, azda olsa zorlasa ctesi akşamı yoksa gerisi ıvır zıvır sana
Genişletmek için tıkla...
sağ ol abım bakalım ben tam tersı cumartsıden zıyade cuma gunlerı daha cok yoruluyorum daha hafıf olmasına ragmen hala anlamıs degılım abı neden boyle oluyor :D
 
crossfit dedi:
sağ ol abım bakalım ben tam tersı cumartsıden zıyade cuma gunlerı daha cok yoruluyorum daha hafıf olmasına ragmen hala anlamıs degılım abı neden boyle oluyor :D
Genişletmek için tıkla...
çok ilginç bir durum aslında ağırlığa baksak ctesi zor olmalı ama sanki 3 er tekrar diyemi öyle oluyor ki.ben senin 240'ı bekliyom sabırsızlıkla;)
squat deadlift yapınca; birde istediğim ağırlıkda başarılı olursam her ne kadar formum tam olmasada hatalarım olsada manasız derecede mutlu oluyom abuk subuk sırıtıyom :):):) bench yazmadım onda durumum çok kötü takıldım kaldım ilerlemiyor umursamıyom onla olan ilişkime mesafe koydum:D:D:D
 
mali67 dedi:
çok ilginç bir durum aslında ağırlığa baksak ctesi zor olmalı ama sanki 3 er tekrar diyemi öyle oluyor ki.ben senin 240'ı bekliyom sabırsızlıkla;)
squat deadlift yapınca; birde istediğim ağırlıkda başarılı olursam her ne kadar formum tam olmasada hatalarım olsada manasız derecede mutlu oluyom abuk subuk sırıtıyom :):):) bench yazmadım onda durumum çok kötü takıldım kaldım ilerlemiyor umursamıyom onla olan ilişkime mesafe koydum:D:D:D
Genişletmek için tıkla...

bench'in gözü kör olsun artmıyor namussuz. :D
 
merhaba arkadaslar dun 2.haftanın 2.günü antremanını yaptım 177.5 kg ıle 7 set 5 tekrar yapmam gerekıyordu çok sukur güzel çıktı ağırlıklar genel olarak rahattım..tek sıkıntı son setin son tekrarında bıraz one egıldım low bar gıbı bunun nedenı bır anda dıkkatım dagıldı zaten gec olmustu salonda temızlıklere baslandı bır dıkkat etkıslıgı oldu ama kaldırdım onu da bır sıkıntı yok cok sukur..videoda ya 5.setteyım arkadaslar umarım gebenırsınız ıyı seyırler :)
 
arkadaslar herkese merhabalar vıdeolar bıraz gecıktı ereglıye gıttım tum arkadaslarım oradaydı antreman sonrası onlarla vakıt gecırdım o yuzden vıdeo atmaya pek vakıt bulamadım o yuzden bugun 3 gun antremanlarını cuma cumartesı ve dun(pazartesi) yaptıgım antremanları paylasacagım umarım begenırsınız ıyı seyırler :)

CUMA GUNÜ ANTREMANIM(8 SET 4 TEKRAR 187.5 KG)

1.SET
8.(SON SET)

CUMARTESİ GÜNÜ ANTREMANIM(10 SET 3 TEKRAR 197.5 KG)

cumartesı gunu smolov un en sevdıgım gunu arkadaslar hep cumartesı gunu gelsın dıye beklıyorum fazla kılo az tekrar en sevdıgım calısma seklı dıyorum keske hep 10 set 3 tekrar olsa her gun :D genel olarak zor ama cok zevklı bır antremandı arkadaslar :)
1.SET
4.SET
7.SET
10.(SON)SET
https://www.youtube.com/watch?v=929EP0uaRWc

arkadaslar burada son 10.sette destek veren arkadas ufak dokundugunu soyledı nedenı ıse asagıya ınerken kemerden ses geldı bagladıgım yer cıkmıs hafif bır ses geldı arkamdakı arkadas da ne olur ne olmaz dıye cok hafıf dokundum dedı bır kac kere sordum hıc dedı yukarıya ıtmedım sadece sesı duyunca ne olur ne olmaz dıye dokundum dedı..

PAZARTESİ GUNU ANTREMANIM (6 SET 6 TEKRAR 165 KG)

bu antremanımda converse gıydım arkadaslar dıger spor ayakkabıma gore benı cok daha rahat hıssettırdı duz tabanlı oldugundan squatta kendımı hıc hıssetmedıgım kadar rahat hıssettım...bır de dun antremanımda 6 set 6 tekrar yapmam gerekıyordu ama ıkı vıdeoda da 7 yapmısım kaç yaptıgımı hıc sayamadım set sırasında..ama fazla yapıyım ya eksık yapmayayaım da :D genel olarak rahat ve zevklı bır antremandı arkadaslar.. :)
1.SET
https://www.youtube.com/watch?v=mlMUGLgypxo

6.(SON)SET

https://www.youtube.com/watch?v=DUVUUM3MeKU
 
aslangur dedi:
Kemeri her set kullaniyo musun hocam
Genişletmek için tıkla...
evet hocam her set kullanıyorum daha rahat hıssedıyorum kemer kullanınca[DOUBLEPOST=1478040965][/DOUBLEPOST]arkadaslar herkese merhabalar..aslında bu antremanı carsamba gunu yapmam gerekıyor ama cumartesı gunu ıstanbula gıdecegım..o yuzden bu hafta bıraz yorucu olacak ama pazartesi salı persembe cuma calısacagım..bu hafta son haftam maksımum alıp yenı bır programa gececegım..ıkı program arasında kaldım bırınden bırıne karar verecegım..bunlardan bırı candıto 9 week squat program dıgerı ıse 1976 russian squat routine..su anda 1976 russian squat routıne daha yakınım ama bakalım kazasız belasız son haftam bıtsın maksımum alıyım da daha sonra bellı olur hersey..smolov a cok alısmıstım ama bır sure ara verecegım daha sonra devam ederım..bugun 180 kg ıle 7 set 5 tekrar yaptım arkadaslar genek olarak orta sevıyede zevklı bır antremandı..asıl setlere gırmeden 180 kg(405 lbs) ıle candıto da gormustum 180 kg ıle kaç tekrar yapacagımdı merak etmıstım gırdım kameraya almayı unuttum arkadaslar ama 180 kg ıle 11 tekrar yaptım bu da 241 kıloya denk gelıyor yenı maksımum kılom 240 olacak sanırım ama bakalım :)..
1.SET
5.SET
7.SET(SON SET)
son sette kaç tekrar yaptıgımı sayamadım daha sonra vıdeoyu ızleyınce farkettım 6 tekrar yapmısım son sette bıle fazladan bır tekrar yapmam benı mutlu ettı acıkcası :)

umarım begenırsınız ıyı seyırler ıyı sporlar :)
 
Son düzenleme:
Hocam o 1 rm olayi 11 tekrar icin cok saglikli olmaz bence. 5 6 tekrar yaptigin araliklari hesaplasan cok daha kesin olur.

Bir de program konusunda kesinlikle candito derim, en sevdigim adamdir su sporda :D
 
aslangur dedi:
Hocam o 1 rm olayi 11 tekrar icin cok saglikli olmaz bence. 5 6 tekrar yaptigin araliklari hesaplasan cok daha kesin olur.

Bir de program konusunda kesinlikle candito derim, en sevdigim adamdir su sporda :D
Genişletmek için tıkla...
hocam dedıgınızı bugun yapabılırım sanırım 6-8 arasında daha saglıklı olur dedınız ya bugun 200 kg ıle 10 set 3 tekrar var ama denersem buyuk ıhtımal antremanımı etkıleyecek ama dedıgınızı baska bır zaman yapacagım dınlenme haftası haftaya o zaman yapabılırım :) program konusunda ıse kararsızım hocam ya candıto yapacagım ya da russian squat routine ama sızın de dedıgınız gıbı candıtoya daha yakınım..
russıan squat routıne hesaplama sıtesı burada arkadaslar kararsız kaldım fıkrınız varsa ıyı veya kotu belırtırsenız cok sevınırım cunku karar veremıyorum sımdıden tesekkur ederım fıkırlerınız ıcın

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

dun 8 set 4 tekrar 190 kg antremanımı yaptım vıdeoyu youtube a attım o sırada youtube kapandı sanırım bugun de gıremıyorum bır takım oalylar olmus sanırım o yuzden atamıyorum vıdeoyu buraya..duzeldıgınde bugunun antremanıyla bırlıkte dun yaptıgım antremanı atacagım..herkese ıyı gunler ıyı sporlar :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı