Squat Challenge Programı

[gulayb]

Çok güzel bir squat challenge programı buldum, yarından itibaren kendi programıma dahil etmeyi planlıyorum. 5 temel squattan oluşuyor, bunların tekrarları var günden güne değişen sayıda. Bir anda yüklenmemesi ve sayfanın sonundaki ayrıntılı 30 günlük çizelgesi hoşuma gitti, gayet mantıklı ve motive edici o yüzden sizinle de paylaşmak istedim

1) Narrow Squat

2) Narrow Squat With Back Kick

3) Basic Squat

4) Basic Squat With Side Leg Lift

5) Sumo Squat

Day of Month, Exercise, Number of Squats
Day 1 6 reps of each 30
Day 2 10 reps of each 50
Day 3 6 reps of each, repeat 2x 60
Day 4 Rest 0
Day 5 5 reps of each, repeat 3x 75
Day 6 10 reps of each 50
Day 7 8 reps of each, repeat 2x 80
Day 8 Rest 0
Day 9 9 reps of each, repeat 2x 90
Day 10 6 reps of each, repeat 2x 60
Day 11 5 reps of each, repeat 4x 100
Day 12 Rest 0
Day 13 7 reps of each, repeat 3x 105
Day 14 6 reps of each, repeat 2x 60
Day 15 5 reps of each, repeat 5x 125
Day 16 Rest 0
Day 17 9 reps of each, repeat 3x 135
Day 18 5 reps of each, repeat 3x 75
Day 19 7 reps of each, repeat 4x 140
Day 20 Rest 0
Day 21 10 reps of each, repeat 3x 150
Day 22 8 reps of each, repeat 2x 80
Day 23 8 reps of each, repeat 4x 160
Day 24 Rest 0
Day 25 7 reps of each, repeat 5x 175
Day 26 6 reps of each, repeat 3x 90
Day 27 9 reps of each, repeat 4x 180
Day 28 Rest 0
Day 29 12 reps of each, repeat 3x 180
Day 30 10 reps of each, repeat 4x 200

Kaynak: https://www.fitsugar.com/30-Day-Squat-Challenge-30806625

 

[Part-Time]

Benim de hoşuma gitti ben de başlayacağım. Eylül de tam 30 çekiyormuş Hiç bir şeyi sürdüremiyorum gerçi ama bakalım belki bunu sürdürürüm

 

[Part-Time]

Bu arada daha ilk günü yaptım baldırlarım felç oldu zorlansamda sürdüreceğim hamlık gider herhalde yapacak bir şey yok

 

[gulayb]

EVet pes etmek yok ben de başladım Zaten aralarda off günler de var, o günlerde dinleniriz

 

[WadeFB]

bu biseye yaramaz, agirlikla calisinda faydasini gorun

 

[gulayb]

Sporda her bireyin kondisyon durumu ve harekete tepkisi farklıdır o yüzden böyle bir genelleme yapmanız yanlış. Vücudun kendi ağırlığıyla çalışmak çoğu sporcunun da programına dahil ettiği birşey. Örneğin, plank'ı genelde vücut ağırlığıyla yaparız, sırtımıza 5-10 kg.lik ağırlık yerleştirerek de. Ağırlıkla çok daha kısa sürede ve daha kaslı bir görünüm elde edebilirsiniz örneğin. Ama burada genel kondisyonunuz çok önemli yoksa sakatlanmaya davetiye çıkarırsınız. Bir de bu program bir "challenge" yani belli bir sayıyı yapabilecek kondisyona gelmeye çalışıyorsunuz. Aynı şey kettlebell challenge, plank challenge vs. adı altında da dünyada yaygın şekilde yapılıyor.

Mesela ben 6 ay önce ayak bileğimde bir kırık sonrası ameliyat geçirdim, şu an 1 platin ve 8 çivi var. 5,5 ay sonra spora geri döndüm. Ayak 2 aylık alçı sonrası dize kadar çocuk ayağı halini almıştı, tüm kaslar erimişti. 5,5 ay sonrasında düzgün bir şekilde squat yapmak bile zorlamıştı. Sonra giderek açıldım ve şu an 50 adedini rahat bir şekilde yapabiliyorum. Sizin düşüncenize göre toparlanmak için hemen 10 kg ağırlıkla squat'a başlamam gerekti yani. Hadi benimki operasyon sonrası bir durum, öyle arkadaşlar tanıyorum ki zayıf ve fit görünmesine rağmen kendi ağırlığıyla 5 squat bile yapamıyor doğru düzgün. Bu arkadaşlarımız özenti şekilde doğrudan ağırlıkla girerse ve çok tekrar yaparsa, diz bağlarını bile yırtabilirler. Bu anlattığım durumu yaşayan profesyonel bbciler var dünyada bile, olmaz denilemez yani

 

[sewinch_87]

mrb çok geçmiş olsun merakım şu bu programı 1 ay hergün şeklinde uygulayıp kırık ayağını güçlendirmeyimi amaçlıyorsun tek düze bir program bence çokta tercih edilesi değil

 

[gulayb]

Çok teşekkürler. Squat aslında tüm programımın bir parçası, bunu tercih etme sebebimse her gün takip edebileceğim bir çizelge olması beni motive ediyor Kendini birşeyleri başarmış hissediyorsun. Bunun haricinde "challenge grubundan" plank ve kettlebell swing de programım dahilinde. Onlar da bir aylık, bununla aynı günlerde onları da yapmaya çalışıyorum.

 

[sewinch_87]

aylık şeklinde 3 nü birleştirmek tabiki etkili olucak bu şekilde hem stres hem günün yorgunluğunu atmış olucaksın başarılar gittikçe değişiklik yapıp amacına ulaşmanı dilerim

 

[Part-Time]

Valla işe yarar ya da yaramaz bilemem ama ben 2. günden sonra felç oldum. (hareketsiz yaşam biçiminden birden yapmaya başlayınca sanırım) Yapma kısmında sıkıntı yoktu da sonraki hamlığım tarif edilemezdi. Oturamıyordum bile. Yani empati yapmak gerekiyor bence. Aman bu ne hiç bir işe yaramaz ağırlıkla çalışılmalı vs demek yerine alıştıktan sonra ağırlıkla devam ettirilebilir gibi yapıcı eleştiriler daha önemli diye düşünüyorum. Herkes sizinle aynı düzeyde olmayabiliyor. Bu arada çok geçmiş olsun. 5,5 ay belirli sebeplerle spora ara vermişsiniz. Benim ise hiç bir mazeretim olmadan tabir yerindeyse "dana gibi yatarak" 3,5 yıl içerisinde 15 kg bi 9 yıllık dönem içerisinde ise toplamda 21 kg almışım. Ve kendimi toplayacak motivasyonu hala kendimde bulamıyorum. Belki de sadece yazıları gördüğümüz için ters anlamış olabilirim ama eleştirilerin yapıcı bir yanını göremedim, biraz sarkastik buldum.

 

[gulayb]

Çok teşekkürler. Deneyimlerimizi burada paylaşma sebebimiz zaten insanlara fikir vermek ve spordan soğutmamak olmalı. Her işte olduğu gibi düzen önemli. Bu zaten adı üstünde bir "challenge" yani alışık olmayan bir vücuda zor gelebilecek bir şey. Ha çok kondisyonluya da bebek işi gelebilir ilk günler o ayrı. Diyelim size zor geldi; 1-2 gün dinlenmeye ayırın, sonra kaslarınızın durumuna göre bölün hareket sayısını 2ye veya 3e o planda gidin. Önemli olan düzenli yapıp aşama kaydetmek. Belki komik ama ben alçı çıktıktan sonra bir an hiç yürüyemeyeceğim sandım, kaslar öyle erimişti ki (atrofi deniyor). Meğer herkesin böyle oluyormuş, insan başına gelmeyince bilemiyor. O yüzden ilaç gibi spor da insanın kondisyonuna ve yaşam biçimine özgüdür. Motivasyonunuzu daima yüksek tutun

 

[letsev]

lafım meclisten dışarı konu sahibi alınmasın squat belkide türk bayanlarının sporunun %80 ini oluşturuyor diyebiliriz. baya bir squat aşkı var. hanımlarda iş kalçalarında bitiyor sanırım.

 

[gulayb]

Benim gördüğüm daha çok kardiyoya yönelmeleri ama yakın zamanda gözlemlemedim olabilir tabi

 

[letsev]

Benim gördüğüm daha çok kardiyoya yönelmeleri ama yakın zamanda gözlemlemedim olabilir tabi

güzel düşünce ama gerçekler bu değil malesef ilk iş squat. hiçbir tembel kızımız cardio ile uğraşmaz zati doğal olarak başlarda bilinçsiz olduklarından direkt "diyet" aypayım erir denir sonra baktılar uzun sürüyor veya olmuyor o zaman " sıklıaşayım ben her yerim yağsız bir kalçam bacağım vs yağlı onlar gitsin denir ve squat bir miktarda plates vari karın egzersizleri yaparlar ben direkt cardio yapayım diyen kızı az gördüm. anca ikna edersen..." bölgesel kilo verilmez cardo yapman lazım" vs vs diyerekten.

 

[Noralisa]

güzel düşünce ama gerçekler bu değil malesef ilk iş squat. hiçbir tembel kızımız cardio ile uğraşmaz zati doğal olarak başlarda bilinçsiz olduklarından direkt "diyet" aypayım erir denir sonra baktılar uzun sürüyor veya olmuyor o zaman " sıklıaşayım ben her yerim yağsız bir kalçam bacağım vs yağlı onlar gitsin denir ve squat bir miktarda plates vari karın egzersizleri yaparlar ben direkt cardio yapayım diyen kızı az gördüm. anca ikna edersen..." bölgesel kilo verilmez cardo yapman lazım" vs vs diyerekten.

lafım meclisten dışarı konu sahibi alınmasın squat belkide türk bayanlarının sporunun %80 ini oluşturuyor diyebiliriz. baya bir squat aşkı var. hanımlarda iş kalçalarında bitiyor sanırım.

Kalça ya büyük oluyor eritmek lazım, ya da küçük oluyor büyütmek lazım, ikisine de squat yapmak lazım, ordan geliyor squat aşkı.

 

[letsev]

Kalça ya büyük oluyor eritmek lazım, ya da küçük oluyor büyütmek lazım, ikisine de squat yapmak lazım, ordan geliyor squat aşkı.

yani sonuç hanımlar popolarna özeniyor en çok en azından kozmetik ve eksesuarsız spor denince akla ilk o bölgeler geliyor.

tabi bilinçsiz oluncada çoğu spora yeni başlamış herkes gibi bölgesel yağ yakabileceiğini sandığından doğru bir tespit yapmışsın.

 

[Noralisa]

yani sonuç hanımlar popolarna özeniyor en çok en azından kozmetik ve eksesuarsız spor denince akla ilk o bölgeler geliyor.

tabi bilinçsiz oluncada çoğu spora yeni başlamış herkes gibi bölgesel yağ yakabileceiğini sandığından doğru bir tespit yapmışsın.

yani sonuç hanımlar popolarna özeniyor en çok en azından kozmetik ve eksesuarsız spor denince akla ilk o bölgeler geliyor.

tabi bilinçsiz oluncada çoğu spora yeni başlamış herkes gibi bölgesel yağ yakabileceiğini sandığından doğru bir tespit yapmışsın.

Bilmiyorum başkaları ne düşünüyor, ben eskiden kilo vermek deyince diyet ve hızlı hareketler yapmak gerekiyor diye biliyordum, cardio sözcüğünü bile bilmiyordum, bu foruma üye olduktan sonra vücut kas grupları ve onları geliştirmek için yapılan hareketleri öğrendim.
Biraz dalga geçer gibi yazmışsınız sanki?

 

[letsev]

Bilmiyorum başkaları ne düşünüyor, ben eskiden kilo vermek deyince diyet ve hızlı hareketler yapmak gerekiyor diye biliyordum, cardio sözcüğünü bile bilmiyordum, bu foruma üye olduktan sonra vücut kas grupları ve onları geliştirmek için yapılan hareketleri öğrendim.
Biraz dalga geçer gibi yazmışsınız sanki?

gerçekleri yazdım.