Su programa bir goz atarmisiniz...(Yeniyim)

[thugrain]

Ben 3 aydir body building ile ugrasmaktayim fakat basladiktan 1 ay sonra agir bir grip gecirdim ve nerdeyse bir bucuk ay gidemedim. Bir haftadir yeniden basladim. Diyetime cok dikkat ediyorum kesinlikle seker, tuz, un, cikolata gibi maddeler kullanmiyorum. Bunun yaninda Champion Nutrition - %100 Pure Whey Protein kullaniyorum. Sabah, antreman sonrasi ve yatmadan once...Gunde 70-80 gram kadar. Bu cok mu yoksa normal mi? Cogu turk gibi bendedeturk kasi mevcut. Bunu yakmak icin fatburn yapiyorum ornegin dusuk tempoda 40 dakika bisiklet gibi. Sizce bu dogrumu yoksa cardio mu calismam lazim? Bunun yaninda kendi capimda arastirma yaptim ve yag yakmak icin omega 3,6,9 yaglarinin alinmasi gerktigni okdm. Bu yuzden her sabah milk shake ime ceyrek bardak keten tohumu katip gunde 4-5 gram omega aliyorum. Yag yakmak icin baska ne onerirsiniz?

Bunu yaninda Programim soyle..

Bench Press
Incline Bench Press
Kelebek
Crunch
Leg Curl
Leg Extension
Back Extension
Bunun yaninda ingilizcesini bilmiorm ama Dumbell Curl olsa gerek
Dumble Bench Press
Squat yapmalimiyim???

Ayrica seated row yapiyorum 2 kilometre kadar
Birde 15-20 dakika kadar dusuk tempo kosuyorum
Haftada 4-5 gun gidiyorum..Sizce yeterlimi daha neler yapmaliyim?
Cevaplarinizi bekliyorum.

 

[baris]

1-programın için gittiğin spor salonundaki antrenörlerden yardım alabilirsin.onlar senin amacına uygun güzel bir program yazacaktırlar..tabi bunu şu andaki mevcut programını onların yazmadığını varsayarak söylüyorum.çünkü porogramın sadece göğüs,bacak,bel den ibaret.??
2-yapmış olduğun 40 dakıka bisiklet zaten kardiovasküler bir antreman dır.cardiodan kastın ne onu anlayamadım o nedenle eğer yağ yakımını hızlandırmak istiyorsan bu tip cardio egsersizlerine ağırlık vermelisin.
3-kullanmış olduğun whey proteini üzerinde yazan ölçek dahilinde kullan.bir seferde bir serving yeterli.bu yaklaşık 20-25 gr arası protein ihtiva eder.günlük protein ihtiyacını belirle.bunu protein tozuyla destekle..bence antreman sonrası bir serving yeterli..eğer günlük prot. ihtiyacın fazlaysa günde bir serving fazladanda alabiirsin.
4-keten toumu yağı almaya devam et.hem yağ yakımına hemde kalp sağlına olumlu etkileri vardır.yağ yakımına etkisi çok büyük ölçüde olmasada,yinede etkisi vardır.
5-beslenme dietine aynen devam et..kendini diet konusunda çok fazla sıkma,hafatda 1 gün kendine izin verip dilediğini yiyebilirsin.bu şekilde şoklamalar, vücudunun monoton bir gidişhata alışmasını engeller...
6-öğün atlamamaya gayret et,porsiyonları küçük olsun..uykuya dolu mideyle girme.
7-antremanlarını mümkün olduğunca erken yapmaya gayret et..bu durum gün içinde metabolizmanı hızlı tutmanı sağlayacaktır.
8-gün ortasında uyumamaya çalış....

 

[diez]

3 aydır yapıyorum ibaresini görünce hemen ilk tepkim neden hala kaslar gruplara ayrılarak çalışma başlamamış diyeydi..fakat 1,5 ay ara yeni başlayan için uzun bir ara bence..bu yüzden tüm vücudun çalıştırıldığı sistem 1-2 ay daha devam edebilir diye düşünüyorum..

programdaki eksiklikler ;

Bench Press
Incline Bench Press
Kelebek
Crunch
Leg Curl
Leg Extension
Back Extension
Bunun yaninda ingilizcesini bilmiorm ama Dumbell Curl olsa gerek
Dumble Bench Press
Squat yapmalimiyim???

eğer tüm vücut çalıştırılacaksa triceps push down , front lat pull down , barbell curl , preacher curl eklenmeli ve göğüs presslerinden dumbell press yada bench press çıkarılmalıdır diye düşünüyorum..

 

[thugrain]

Tesekkur ederim cevaplarinizi dikkate alicam. Cardio konusunda bi karisiklik yapmisim sanirim. Cunku bisikletin ustunde kalbin yuzde 50-60 i fat burning zone yuzde 80 ve sorasi Cardio zone diyor. Ben buna dayanarak soylemistim yanlissa affola cunku cok yeniyim :roll: Whey proteinden gunde 3 serving aliyorum yani 21g per serving diyor 63 gr falan birde ara ogunlerde yedigim balik ve tozu sute katiigimi dusunursek yaklasak 90 gr fln aliyorum...Bu cok mu sizce? Yani gece yatmadan onceki protein alimini durdurayim mi? Bu konu benim icin cok onmeli cunku fazla alinca karacigerde bir takim sorunlara yol aciyormus
Saygilarimla...

 

[baris]

Tesekkur ederim cevaplarinizi dikkate alicam. Cardio konusunda bi karisiklik yapmisim sanirim. Cunku bisikletin ustunde kalbin yuzde 50-60 i fat burning zone yuzde 80 ve sorasi Cardio zone diyor. Ben buna dayanarak soylemistim yanlissa affola cunku cok yeniyim :roll: Whey proteinden gunde 3 serving aliyorum yani 21g per serving diyor 63 gr falan birde ara ogunlerde yedigim balik ve tozu sute katiigimi dusunursek yaklasak 90 gr fln aliyorum...Bu cok mu sizce? Yani gece yatmadan onceki protein alimini durdurayim mi? Bu konu benim icin cok onmeli cunku fazla alinca karacigerde bir takim sorunlara yol aciyormus
Saygilarimla...

her kilo başına 1.5 gr ,en fazla 2 gr protein alman senin için yeterli..100 kilo isen günlük 150 gr protein yeni başlayan biri için yeterli olacaktır..bu durumda günlük protein ihtiyacını vücut ağırlığın belirleyecektir..eğer günlük protein ihtiyacın 200 gr üzeri değilse,bukadar fazla whey takviyesi almana gerek yok..karaciğere bir zararı yok ,akılna takılmasın diye söylüyorum..ama günlük besin ihtiyacının büyük bir bölümünü doğal gıdalardan karşılamalısın..eğer bunun aksini yaparsan sindirm sistemini olumsuz yönde etkilemiş olursun..eğer günde 100 gr protein alıyorsan bunun 20-30 gr ı supplement olmalıdır...gerçi bu bile bu aşamada zorunluluk değildir,tamamen lükstür..bu seviyede ekstra takviyeleri gereksiz görüyorum,ssenin kendi kararın olduğu için fazla yorumda bulunmakta istemiyorum o yüzden..eğer sağlık yönünden bir endişen varsa ,için rahat olsun..kullanımın makul dozlarda oldukça bir zararı olmayacaktır..

 

[thugrain]

Boyum 1.83 kilom ise 80..bu durumda gunluk protein ihtiyacim 100-120 gr gibi gorunuyor aslinda sana katiliyorum luks olarak nitelendirmissin fakat soyle birsey var ayni zamanda yag yakmak istedigimi belirtmistim. Kirmizi eti cok seviyorum fakat yersem bir ton yag ve klorestrol alacagimida biliyorum bu yuzden oglen ve aksam yemeklerinde balik yada haslanmis yada grill hindi gosusu yiyorum. Sabahta protein tozunu corn flakes e katiyorum bir iki elma yiyorum. Sanirim bu diyet ise yarayacak gunde 100-120 gr protein almaya calsicagim.