Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout
Mr X
Üye
Sen istedigin hareketi secebilirsin mesela omuz icin 5 tekrara push press 8 e shoulder press 12 e lateral koyabilirsin
Şöyle bir programa denk geldim, bulunsun:
Squat..............3x8-12
DB/BB row........3x8-12....DL 3x5*
BB/DB Press......3x8-12....
BB/DB Bench.....3x8-12
BB/DB curl........3x8-12
dips................5x10
BB calf raise.....3x15-20
abs
*Pazartesi-Çarşamba row, Cuma Deadlift
Allpro'ya epey benziyor, anlaşılması daha kolay. Kaynak: http://www.muscleandstrength.com/forum/threads/52218-How-to-get-a-Classic-Physique
Squat..............3x8-12
DB/BB row........3x8-12....DL 3x5*
BB/DB Press......3x8-12....
BB/DB Bench.....3x8-12
BB/DB curl........3x8-12
dips................5x10
BB calf raise.....3x15-20
abs
*Pazartesi-Çarşamba row, Cuma Deadlift
Allpro'ya epey benziyor, anlaşılması daha kolay. Kaynak: http://www.muscleandstrength.com/forum/threads/52218-How-to-get-a-Classic-Physique
Ömer Faruk Topal
Üye
Off daylerde çalışmak için nasıl bir karın programı önerirsiniz? Ab ripper x nasıldır
StormBlast
Üye
Full body de amaç izole hareketleri olabildiğince azaltıp büyük hareketlere odaklanarak kas kütlesinde ciddi bir artış yakalamaktır. Split programlar dediğimiz ayrı ayrı çalışma stilinde iste genellikle her bölge için en az 3-4 hareket uygulanır ve olabildiğince izole harekete yer verilir çünkü kasın tam anlamıyla her açıdan çalışılması hedeflenir . Diğer bir fark ; fullbody de haftanın üç günü tüm vücut çalıştırılırken split programlarda genellikle her kas grubu haftada 1 kez çalıştırılır .
Bizim savunduğumuz şey squat , bench press , barbell row vs. gibi temel ve en önemli hareketlerle ciddi bir kas kütlesi temeli oturtulmadan Split sistemine geçilmemesi gerektiği. Bu temel oluşturma öyle sanılanın aksine 1-6 ay arasında hatta 1-2 yılda bile kolay kolay oturtulacak bir şey değildir. Kasların gelişmiş olması sağlam bir temel atıldığının göstergesi değildir. Spliti fullboyden ayıran nokta aslında budur. Sağlam bir temel inşa etmiş kişilerin yani üst seviyeye ulaşmış kişilerin full-body den elde edebilecekleri fayda bir süre sonra olabildiğince kısıtlanır çünkü hareket sayısı azdır ve artık kasa ekstradan bir şeyler katmak gerekir. Bu noktada da split programlar üstlenmiş olduğu misyonu yerine getirir. Son olarak Full-body programları splite oranla programin içeriğine daha çok kalori yaktırabilir
Bizim savunduğumuz şey squat , bench press , barbell row vs. gibi temel ve en önemli hareketlerle ciddi bir kas kütlesi temeli oturtulmadan Split sistemine geçilmemesi gerektiği. Bu temel oluşturma öyle sanılanın aksine 1-6 ay arasında hatta 1-2 yılda bile kolay kolay oturtulacak bir şey değildir. Kasların gelişmiş olması sağlam bir temel atıldığının göstergesi değildir. Spliti fullboyden ayıran nokta aslında budur. Sağlam bir temel inşa etmiş kişilerin yani üst seviyeye ulaşmış kişilerin full-body den elde edebilecekleri fayda bir süre sonra olabildiğince kısıtlanır çünkü hareket sayısı azdır ve artık kasa ekstradan bir şeyler katmak gerekir. Bu noktada da split programlar üstlenmiş olduğu misyonu yerine getirir. Son olarak Full-body programları splite oranla programin içeriğine daha çok kalori yaktırabilir
1981dogumlu
Üye
Teşekkürler
adelante54
Üye
ben 10aydır bu sporla ugrasıyorum sadece ilk basladıgımda fullbody program verdiler , geri kalan zamanda split programla calıstım bir süredirde oldugum yerde sayıyorum gibi geliyor . Tabi arayış içine girdim ve bu konuya denk geldim . Bana upper/lower sistem gayet mantıklı geldi . Amacım hacim/güç ve güzel görünümlü bir vücut . Bana örnek bir program yazabilirseniz sevinirim . yaşım 20 70kg yim .
Merhabalar.
Ben niyeyse bu programdan istediğim gerilimi alamadım. Bazı noktalarda hacim küçüldü hatta. Normalde daha uzun süre test etmek gerek kesin sonuç için ancak devm ettirmemeye karar verdim.
Standart olarak:
pazartesi: göğüs - triceps
Çarşamba: bacak - omuz
Cuma: sırt - biceps
bu 3 gün çerçevesinde de antreman sonlarına karın ekleyerek devam ediyorum.
Büyük kas gruplarına hitap eden hareketlerde genelde 10-8-8-6-6-1 ağırlık artırmalı setler uyguluyorum. Küçük kas grupları için olanlarda ise (triceps gibi) sabit ağırlıklarla 10 X 3 set yapıyorum.
Saygılarımla.
Ben niyeyse bu programdan istediğim gerilimi alamadım. Bazı noktalarda hacim küçüldü hatta. Normalde daha uzun süre test etmek gerek kesin sonuç için ancak devm ettirmemeye karar verdim.
Standart olarak:
pazartesi: göğüs - triceps
Çarşamba: bacak - omuz
Cuma: sırt - biceps
bu 3 gün çerçevesinde de antreman sonlarına karın ekleyerek devam ediyorum.
Büyük kas gruplarına hitap eden hareketlerde genelde 10-8-8-6-6-1 ağırlık artırmalı setler uyguluyorum. Küçük kas grupları için olanlarda ise (triceps gibi) sabit ağırlıklarla 10 X 3 set yapıyorum.
Saygılarımla.
Mr X
Üye
yanlis anlama ama gogusden sonra tricepsden sirttan sonrada bicepsden verim alamazsin eger yeteri kadar agir giriyorsan
adelante54
Üye
boyumu es geçmişim boy 1.77
Arkadaşlar haftaya bu örnek full body programına başlıycaam fakat 1-2 sorum var. Ben hacim icin calisacagim bu antremanda set ve tekrarlar neden günden güne degisiyor? 3gündede 3*8 veya4*8 veya piramit sistemi yapsak kaybımız ne olur ? Diğer bir soru ise Deadlift yapmak istemiyorum buna eşdeğer hangi hareketi yapabilirim ?
StormBlast
Üye
Sürekli aynı set aralığında çalışmak kasların programa kolay adapte olmasına sebep olacağından alacağın verim düşer. Lakin 3x8 , piramit sistem veyahut herhangi bir başka sistemi hafta içine yayarak çalışırsan kaslar sürekli farklı set ve tekrarlar ile uyarılacağı için antrenmana daha çabuk tepki verirler , toparlanma süreleri azalır ve bu da son derece yararlı bir durumdur. Pazartesi cuma aynı set -tekrar sistemini uygulayabilirsin , çarşamba da farklı bir sistem benimsersen gayet yeterli olacaktir. Deadlif muadili olmayan bir hareket ancak yapmazsan açıkçası çok bir şey kaybetmezsin ve acaba bugün kendimi sakatlayacak mıyım diye düşünmene gerek kalmaz ve kafan rahat olur. Yine de bel kalça arka bacak bölgesi için ters mekik yani hyperextension yapabilirsin
Hocam cevabın için teşekkür ederim merak ettigim bir diğer konuysa programda farklı günlerde aynı bölge icin farklı hareketler belirlenmis veya bazen es geçilmiş. Örnegin 1.gün squat var 3.gün bacak hareketi yok gibi . O günde squat yapssak bunun bi eksisi olur mu yani kısacası söyle diyeyim. Haftanın 3 günü her bölge icin 1er hareketi kafama göre koysam bunun bi sakıncası olur mu ? Ve sıralamada bölge sıralamamız ne olmalı ? İlginiz için tekrar tesekkür ediyorum
StormBlast
Üye
Sen bana aklındaki oluşturmak istediğin programi sınırlamadan yaz ben de sana neyi nasıl yaparsan daha faydali olacağını daha açık bir şekilde belirteyim
Öncelikle teşekkür ederim cevap için. Uzun süredir spor geçmisim var ama disiplinli olarak 2012 den beri fitness ve vg yapıyorum fakat geçen haziranda bazı pskljk sorunlarım yüzünden ara verdim ve bu ay tekrar baslıyorum bidaha bırakmamak üzere bu aramda yaklasık 10 kilo aldım sizce fullbody le baslayıp hem yag yakıp hemde kaybettiğim alt yapıyı mı güclendirsem bu arada vermis oldugum arada yeterince beslendim proteinimi aldım zaten kilo almama ragmen kas hatlarım belli oluyor yardımcı olursanız sevinirim arkadaşlar
adelante54
Üye
StormBlast hocam ,
upper*lower*fullbody*fullbody şeklinde bir program ile ciddi hacim , kas kütlesi kazanabilirmiyiz . Güzel beslenme ilede yavaşda olsa kilo almaya devam edebilirmiyiz acaba ?
upper*lower*fullbody*fullbody şeklinde bir program ile ciddi hacim , kas kütlesi kazanabilirmiyiz . Güzel beslenme ilede yavaşda olsa kilo almaya devam edebilirmiyiz acaba ?
StormBlast
Üye
Her programla kas kütlesi kazanabilirsin ama full-body ve upper lower gibi programlarla bu süreci hızlandırırsın. Benim tavsiyem upper-lower ya da full bodyden birisini seçmen ve o şekilde devam etmen olur. Bir hafta içinde hem upper lower hem de 2 full body antrenmanı gereğinden fazla olur. Eğer bacak gününde 2-3 hareketten fazlasını yapmıyorsan upper lower diye ayırmanın da cok gerekli olduğunu düşünmüyorum
Söyle bisey düsündüm hocam.
1.Gün 5*5
Squat
Bench Press
Lat Pulldown
Trapez
Dumbell Shoulderr Press
Triceps Enseye İndiris(Agırlık Plakasıyla)
Barbell Curl
3.gün 4*8
Leg Press
İncline Dumbell Press
Barfiks 3*Çekebildigim Kadar
Trapez
Barbell Military Press
Hummer Curl
Triceps Dips
5.gün 3*12
Dumbell Press
Dumbell Fly
Cable Row(Gögüse)
Dumbell Row
Omuz Yana Açıs
Altarnate Curl
Cable Trceps Pushdown
6.Gün 3*12
Squat
Leg Press
Leg extencion
Leg curl
Calf
Temel amacım hacim. Salona 4 gün gitmem gerektigi icin böyle bişey düsündüm. 2 gün full body 2 gün upper lower. Aklıma en cok yatanda bu oldu. Öyle böyle 1 yıllık gecmisim var sayılır. Su an öncelikli bölgem ise kol çünkü çok geride kaldı. Öneriniz ne olur