Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
arkadaşlar 1 sene vg yaptım daha sonra 5 aylık bir aram oldu ( bırakmak desek daha doğru olur :) ) 2 gün önce tekrar başladım uzun süre ara verdiğim için hoca ilk 2 hafta fullbody yap dedi 1 gün gidip diğer gün off mu yapmalıyım yoksa 2 gün üst üste gidip 3. gün off mu nasıl önerirsiniz ?
 
Edvard dedi:
arkadaşlar 1 sene vg yaptım daha sonra 5 aylık bir aram oldu ( bırakmak desek daha doğru olur :) ) 2 gün önce tekrar başladım uzun süre ara verdiğim için hoca ilk 2 hafta fullbody yap dedi 1 gün gidip diğer gün off mu yapmalıyım yoksa 2 gün üst üste gidip 3. gün off mu nasıl önerirsiniz ?
Genişletmek için tıkla...
Bir gun gidip birgun gitmeden yapabilirsiniz, toparlanma sureci icin daha uygun olacaktir, ancak 2 hafta sonra program degistirmek cokta mantikli degil, full body calisma seklini anatomik adaptasyon olarak dusunmeyin dogru sekilde uygulanirsa oldukca uzun bir sure kullanabilir ve bu sure zarfinda verim alabilirsiniz.
 
sertdisk dedi:
@doxux ilgin ve yardımın için teşekkür ederim. Gecikme için lütfen kusuruma bakma. Her şey içinde burada çöplük oluşturmak istemediğimden; kafamdaki programda bazı şeyleri netleştirmek için bekledim.

Benim daha ziyade çekingenliğim tüm vücut formülünün bozulup testorojene etkisi olur mu? Yoksa yerine bir DB pullover düşünüyorum. Bu konuda fikriniz nedir.

Keşke o ağırlıkları görsek. Bulunduğum yaş ve antrenman imkanlarımla bana bek olabilir gözükmüyor.
Genişletmek için tıkla...
Selam tekrardan, ben de ancak cevap yazabiliyorum. Yok, sadece calf çalışmadığınız için vücut formuna pek bir şey olmaz, hormonlar hiç etkilenmez. Fakat yerine bu aşamada pullover koymayın derim. Başlangıç aşamasında göğüs için bench press yeterli. DB pullover benim sakatlık açısından da çok güvendiğim bir hareket değil. Hiç yaşa da takılmayın. Elbette 18 yaşında birisi kadar hızlı gelişmezsiniz ama düzenli antrenmanla bir süre sonra şu anda hayal edemediğiniz ağırlıkları ısınma niyetine yaptığınızı görebilirsiniz.

sertdisk dedi:
@doxux
Benimde biçepslerim esasen sıkıntılı. Görüntüde olduğu kadar güçte de şimdiye kadar pek artışım olmadı. 2 ayı aşkın sürede sadece başlarda artırdığım 1kilo ile kaldım. Bu sebeple bana ters tutuşu önerir misiniz? Ters tutuştan kastınız avuç içi yukarı olan mıdır? Yoksa standart devam edip bazı şeyleri zamana mı bırakmalıyım?
Genişletmek için tıkla...
Bicepsler curlden yeterli uyarıyı alır, row da nasıl tutarsanız tutun buna ekleme yapar. Row'u biceps için değil sırt için kullanmanız daha iyi. Bence standart tutuşla başlayın, gerekirse ileride ters tutuşa da geçersiniz. Evet ters tutuş avuç içi yukarı olan.
 
doxux hocam bu sizin verdiginiz programda barbell curl yerine chin up yapilabilir mi? Kanatlari vurmak kollari da ihmal etmemek amac.
 
cybeRabbit dedi:
*twist göbek eritiyor diye herkes demişti onun için yapıyordum.ama artık yapmam.
*kardiyo sürem az aslinda ama gücüm yetmiyor.9 km de 20 dk koşabiliyorum , 10km de 16-17 max.2-3 er dk daha üstüne koyabilirim zorlarim sorun yok.
*koşunun üstüne yapabilecegim haraketler , yada başka kardiyo ne olabilir.(twist mekik biliyorum sadece) haraketin ismini/siralamasını soyleseniz yeter netten bulurum nasıl yapıldıgını.dediginiz gibi erken bitiyo haraketlerim.
*dün bir polis arkadaşımla karşılaştım adam bi deri bi kemik kalmış.ender saracmıdır nedir çayını içmiş.zencefil , sarımsak limon yapılıyomuş.onuda yapiyim diyorum.
*son olarak.her antrenmanda 1,5-2kg arası veriyorum normalmi ? ornek: 98 başliyorum spora duştan sonra tekrar bakiyorum 96 olmuşum.
şükür biri ilgilendi firsati degerlendiriyim:)
teşekkürler...
Genişletmek için tıkla...

Kardiyo nun sabah aç karına yapılmasının zayıflamaya olumlu etkisini okudum birkaç yerde.
karın için abs workout diye youtubeden ararsanız, uygulayabileceiniz ekzersizleri burada yine danışabilirsiniz.
Kilo vererek kas da yapmak adına laktat çalışma metodunu birkaç yerde karşıma çıkmıştı. Programın mantığı sanırım birden fazla hareketi 1 set dinlenmeden yapmak. Tüm hareketler 1 er set, diğer harekete geçilirken dinlenmeden yapılıp tamamlanıyor. dinlenilip 2. setler yapılıyor. 3 yada 4 set yapılablir. Çoğunlukla compound dediğimiz birden fazla kasgurubunu çalıştıran hareketlerin seçildiğini gördüm. Ağırlık seçimi hakkında ise net bir bilgi hatırlamıyorum. Araştırmanızı (hatta burada da bilgili arkadaşların yardımını istemenizi) öneririm. Zira bu konularda ben çok bilgisiz ve deneyimsizim. Karşılaştığım şeylerin faydası olabilme ihtimalini dillendiriyorum sadece.
 
Ve ben de tam vücut programına bugün başladım, 16. ayım doldu sadece ilk 1 ay tam vücut çalıştım, bugüne kadar da sadece en fazla 3 güne böldüm çalışmamı, Bekci beni bu konuya yönlendirdi açtığım konuya verdiği linkle.

İlk mesajdaki örnek programı uygulamaya başladım, başlamasına da kafamda soru işaretleri var.

Mesela şu anda yorgunum ama özel bir bölgede bunu hissetmiyorum, çalışmış gibi değilim. Biraz da çalıştığımı hissetsem ağrılı sancılı falan olunca insan çalıştığını hissediyor, eylül ayını çıkartacağım ve sonucu göreceğim en fazla iki ay gelişim olmaz sonuçta kaybım olmayacak.

Benim gibi ilk mesajdaki örnek programı uygulayan ve benim gibi düşünen biri var mı acaba? Ya da motive edecek birisi, işte ağrı olmasa da gelişim güzel olacak falan gibisinden : ))
 
Örnek bir program olması açısından paylaşmak istiyorum . Bir zamanlar üstaddan aldığım program şu şekildeydi . 6 ay boyunca bu programı uygulamıştım ... Üstad = Stormblast

4x8 Pazartesi :
Bench Press
Lat Pulldown
Behind The Neck Press
Rear Lateral
Barbell Curl
Triceps
Leg Press

4x10 Çarşamba:
Incline Press
Push-up
Rowing ( Dumbbell veya makina)
Lateral Raise
Hammer Curl
Triceps
Lunge

5x5 Cuma:
Bench Press
Lat Pulldown
Military Press
Rear lateral ( 4x10-12)
Alternatif Dumbbell Curl ( 3x8-10)
Triceps ( 3x8-10)
Leg Press veya Hack Squat
 
Son düzenleyen: Moderatör:
sthammer dedi:
Full body ile ilgili program iskeletinden biraz söz edelim.. Tüm vücut antrenman sistemi temel compound hareketler üzerine odaklıdır. 3 Compound Bölge Push-Pull-Legs + Shoulders icin birer hareket seçiliyor.. geriye kalan biceps-triceps-abs-calf'ten en az 2 bölge için bir izole hareket seçilerek program yapılıyor..

Örnek Temel Hareketler

++Compound Ust Vucut Push++
-Bench Press (dambil veya barbell, varyasyonlari; normal, incline, decline)
-Dips
-Push Ups

++Compound Ust Vucut Pull++
-Pull up
-Chin up
-Lat Pulldown
-Bent over row
-Cable row
-Ve diger row versiyonlari..

++Compound Alt Vucut Legs++
-Squat (veya varyasyonlari; front, hack)
-Deadlift (veya varyasyonlari; romanian, straight leg)
-Lunges
-Step ups

++Shoulders++
-Military press
-Lateral raise
-Push press
-Upright row
-External rotations
-Power Cleans
-Shrugs

Bu 4 lü den birer tane egzersiz seçip geriye kalan biseps-triseps-calf ve abs grubundan 2 bolge veya 4 bölgenin tamamı için bir izole egzersiz seçiyoruz..

*Örnek Program*

1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists



İskeleti bodybuilding.com dan almış olsam da StormBlast ın birkaç düzeltmesiyle değiştirdim ve onun birkaç yorumundan alıntı yaptım.. Bu sistem konusunda daha deneyimli ve bilgi sahibi.. En azından forumda bir konu olması açısından program iskeleti hakkında kısa ve öz bilgi bulunmasını istedik..
Genişletmek için tıkla...
 
12.sınıf öğrencisiyim hem ailevi hemde ders sınav şartları yüzünden sadece çarşamba cumartesi pazar gidebiliyorum .
Çarşamba full body workaut cumartesi alt vücut pazar üst vücut çalışmak nasıl olur
deadlifti sadece çarşamba yapacağım çünkü cumartesi bacak pazar sırt hareketlerim olacak
 
Arkadaşlar şu şekilde bir program full bodye veya çalışma mantığına uygun mudur?
Chin up - dips süper set 3x8 set araları 2 dk. dinlenme
Push up (+ 15 kg ile) - inverted row süper set 3x8
Shoulder pres - pull up süper set 3x8
Barbell curl 3x12
Triceps dips +10 kg ile 3x12
Leg raise to bar 3x10

Bu çalışmayı haftanın 3 günü yapsam hipertrofi için uygun mudur? Aynı hareketleri 48 saat sonra tekrarlamak recovery açısından sorun oluşturur mu?
 
technical1967 dedi:
Örnek bir program olması açısından paylaşmak istiyorum . Bir zamanlar üstaddan aldığım program şu şekildeydi . 6 ay boyunca bu programı uygulamıştım ... Üstad = Stormblast

4x8 Pazartesi :
Bench Press
Lat Pulldown
Behind The Neck Press
Rear Lateral
Barbell Curl
Triceps
Leg Press

4x10 Çarşamba:
Incline Press
Push-up
Rowing ( Dumbbell veya makina)
Lateral Raise
Hammer Curl
Triceps
Lunge

5x5 Cuma:
Bench Press
Lat Pulldown
Military Press
Rear lateral ( 4x10-12)
Alternatif Dumbbell Curl ( 3x8-10)
Triceps ( 3x8-10)
Leg Press veya Hack Squat

AmVNlB.jpg
Genişletmek için tıkla...
öğrenmek istediğim setler sabit kilolar ile mi yapılıyor yoksa arttırım yapılıyormu set aralarında ?[DOUBLEPOST=1441376463][/DOUBLEPOST]
SnycnYcl dedi:
Başlığın takipçisiyim Full Body ye başlayan biri olarak 2. antrenmanımı attım bugün :) Ve memnun kaldım.Daha güzel bir program bulursam onu uygularım şuanda benim programım bu :)



Set ve tekrar konusunda soru işaretlerim var onuda deneye deneye çözüceğime inanıyorum.Her türlü yoruma açığım lütfen gördüğünüz eksiklikleri rahatça söyleyin :)
Genişletmek için tıkla...
bu programı uygulamayı düşünüyorum başlangıç olarak 3 günde 3x10'ar olarak her hareketi. Bir üstte sorduğum gibi Ağırlıklar sabitmi arttırımlı mı set aralarında ?
 
şimdi konun ilk 5-10 sayfasını ve son bikaç sayfasını okudum bitek. aradığım soruyu da kimse sormamış. aradığım soru şu; misal verecek olursak birinci gün bench press ikinci gün incline bench press yapıyoruz. bir diğer gün decline bench press. ben bu programı uygulasam, göğüsümü tam da vuramadığım düşünücem. yani incline decline bench ve düz bench + dips yapmazsam, içim rahat etmeyecek. olmadı bu göğüs antrenanı diyicem. farklı günlerde çalışmış olmak da b eni tatmin etmiycek. bu her kas grubu için aynı göğüs misaldi.

bu konuda savaş hocaydı herhalde vücudu direkt ikiye bölüp, (alt vücut- üst vücut) haftada 3-4 gün idman öneriyordu. şahsen bunu daha mantıklı buldum.(tamamıyla kendi vücudumu hissetmemle alakalıdır kimseye laf atmıyorum ve de kimsenin görüşünü yanlış bulduğumu söylemiyorum)

yani önerdiğiniz bu antrenman rutiniyle aslında göğüsü haftada 3 kere her seferde 1/3 verimle çalışıp sonuç olarak haftada 1 çalıştırmış oluyoruz. o halde fullbodynin hiçbir anlamı kalmaz ki. bilmiyorum belki de saçmalıyorum bana daha ikna edici şekilde açıklayacak biri varsa bu kuruntudan kurtarsın lütfen. antrenman rutinimi bozucam çünkü tümden kafam karışık.

şuan halihazırda omuz+bacak, göğüs+sırt olarak çalışıyorum. biceps triceps trapezi de o günlük durumuma göre bu iki günden birine yayıyorum. (hangisinde enerjim kaldığını hissedersem)
 
dostum göğüsü bir kere yormaktansa haftada 2 kere biraz daha az yormak daha iyiymiş genellikle her bölge için geçerli bir şey bu

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Helldorad0 dedi:
şimdi konun ilk 5-10 sayfasını ve son bikaç sayfasını okudum bitek. aradığım soruyu da kimse sormamış. aradığım soru şu; misal verecek olursak birinci gün bench press ikinci gün incline bench press yapıyoruz. bir diğer gün decline bench press. ben bu programı uygulasam, göğüsümü tam da vuramadığım düşünücem. yani incline decline bench ve düz bench + dips yapmazsam, içim rahat etmeyecek. olmadı bu göğüs antrenanı diyicem. farklı günlerde çalışmış olmak da b eni tatmin etmiycek. bu her kas grubu için aynı göğüs misaldi.

bu konuda savaş hocaydı herhalde vücudu direkt ikiye bölüp, (alt vücut- üst vücut) haftada 3-4 gün idman öneriyordu. şahsen bunu daha mantıklı buldum.(tamamıyla kendi vücudumu hissetmemle alakalıdır kimseye laf atmıyorum ve de kimsenin görüşünü yanlış bulduğumu söylemiyorum)

yani önerdiğiniz bu antrenman rutiniyle aslında göğüsü haftada 3 kere her seferde 1/3 verimle çalışıp sonuç olarak haftada 1 çalıştırmış oluyoruz. o halde fullbodynin hiçbir anlamı kalmaz ki. bilmiyorum belki de saçmalıyorum bana daha ikna edici şekilde açıklayacak biri varsa bu kuruntudan kurtarsın lütfen. antrenman rutinimi bozucam çünkü tümden kafam karışık.

şuan halihazırda omuz+bacak, göğüs+sırt olarak çalışıyorum. biceps triceps trapezi de o günlük durumuma göre bu iki günden birine yayıyorum. (hangisinde enerjim kaldığını hissedersem)
Genişletmek için tıkla...
Selam ben bu soruyu sormuştum. İçim rahat etmez dedim çok yormayınca, başlayalı çok uzun süre olmadı henüz, 1 ayı biraz geçti ama açıkçası yerimde sayıyormuşum gibi değil. Ben 2 göğüs hareketi yapıyorum yalnız, göğüs diğer kaslara göre sanki daha az etkilenir gibi düşündüğüm için.

Ama şöyle de bir durum var benim açımdan, zaten en fazla 3 güne bölmüşlüğüm var programımı.

Tek sorun antrenman uzun ve yorucu oluyor ama şu anda süre ayarlamasını yaptım.

Bir sorun da tüm vücut programında gücün azaldığı için, antrenman sonuna doğru olan hareketlerde bölünmüş programlarda girdiğin ağırlıkların altına giremiyorsun, ağırlık düşüyor.

Bu sistem kesinlikle yeni başlayan kişilerde alışkanlık haline gelirse bizim psikolojik durumlarımızı yaşamazlar.
Biz bölmeye alıştığımızdan soru işaretimiz çok oluyor.

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Hocam pzt 5*5 crs 4*8 cum 3*12 seklinde calusiyorum.yas 36 dedigin gibi sona kalan hareketler genelde kol ve bacak agirliklar dusuyor.cuma gunki idmanda hic bacak ve triceps calismiyorum.cmt bacak triceps yapiyorum iyi oluyor.pzt biceps,crs triceps,cuma biceps,cmt triceps calisiyorum.ayrica eksik gordugun geri kalan bolgeye izole harkette ekleyebilirsin.uzunca sure omuza bir temel bir izole hareket calistim.yani kendi ihtiyacina ve goruntune ve kondisyonuna gore degisiklik yapabilecegin bir program

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı