Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[Procecious]

Yani evet oylede diyebiliriz, 4 veya 3 set bile yeterli hatta, onemli olan hareketin formu reaksiyon suresi ve uygulanis bicimi...

Hocam birkac post yukarida attigim progrma icin gorus bildirebilir misiniz ?

 

[CeSe]

Mesajım bulunsun. Teşekkürler.

Merhaba,
Örnek programı (orjinal halini) 1 ay boyunca günlerini hiçbir şekilde aksatmadan salı-perşembe-cumartesi olacak şekilde çalıştım.
Uzun zamandır ara vermiş olmam sebebi ile iyice de zayiflamistim, her bölgede ortalama 2 cm ölçü aldım. Fakat pazuda hiçbir şekilde ölçü alamamisim. Bu durum beni cok şaşırttı açıkçası, çünkü ara verdikten sonra en fazla ölçü alabildiğim bolgem hem pazu olmuştur. Programa devam etmeli miyim veya ne gibi değişiklikler yapabilirim ? Bu arada ektomorf olduğumu belirtmek isterim.
Saygılarımla..

Evet haklisin wrestler, programi biraz degistirdik, aslinda orjinali bu ilk gun icin;

Squats
Bench press
Pull ups
Military press
Barbell curls
Ab roller

StormBlast deadlift gelirse daha iyi olacagini soyledi, aslinda biraz kafa karistirici oldu, squat / deadlift .. seklinde yapip barbell curl u cikartmamam daha uygun olurdu.. Orda biraz dikkatsizlik yaptim.. StormBlast in mantigi daha uygundu ancak verdigim sablona cok uymadi Bu omuzla ilgili ise omuz egzersizleri compound diye gecmiyor, 3 temel + 1 shoulders lakin secilen hareketler de temelden farksiz, lateral raise olmazsa olmazlardan bence.. Alinti yaptigimiz ornek programi da verelim, kucuk degisiklikler oldu, 5 x 5 1.gune geldi, ilk gun barbell curl kaldirilip deadlift eklendi, 3. gun hammer curl yerine de barbell curl u koydum..

Orjinal hali;

*Örnek Program*

1.Gün - 4 x 8

Squats
Bench press
Pull ups
Military press
Barbell curls
Ab roller

3.Gün - 5 x 5

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Hammer curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists

[/QUOTE]

 

[CeSe]

Herhangi bir cevap alamayacağım sanırım.
Teşekkürler.

 

[Mehmetcankat]

Herhangi bir cevap alamayacağım sanırım.
Teşekkürler.

Merhaba
Belki proteini tam almanıza rağmen günlük kalori ihtiyacını tuturamıyorsum.
Buda büyümene engel olur enerji yi komple vermezsen büyüyemezsin.
Bunlarda değilse bilek ölçüsü ve kol ölçüsü arasında bir bağlantı var altın oran gibi düşün genetik olarak ne kadar büyür şeklinde birde onu hesapla.
Buda değilse biraz ara ver programı değiştir 6x8 yap max ağırlık 4 hafta sonra 12x4 yap . aralara süper set koy , pump hissi için uğraş 1 hafta vs vs şuanda aklıma birşey gelmiyor başka umarım yardımcı olur.

 

[Vamos]

arkadaşlar pazartesi çarşamba cuma full body yapmayı düşünüyorum fakat sadece çarşamba günümü biceps triceps yapıcam ? illk programda o şekilde yazılmış az değil mi ? full bodyde amaç volume düşük çokluk fazla değil myidi

 

[destan30]

Siz kafanizdaki yazin yorumlayalim, boyle cok askida kaliyor.

Hocam iyi akşamlar.dumbell hex press göğüs kası geliştirirmi.cevaplarsanız çok sevinirim.

 

[hasowolverine]

değerli hocalarımızın yazdığı bu güzel mesajaların hepsini okudum.aklıma takılan bi kaç soru var bn 5 senedir spor yapıyorum güreşle baya uğraştım 2 senedir ise body yapıyorum haftada 4 gün split 1 off day 2 gün ise crossfit tarzı halter şınav barfiks dips mekik hareketleri 30 dk karışım olarak yapıyorum .ama bu antreman çok mantıklı geldi sonuç olarak şunu merak ediyorum bu antremanlar vücut parçalanıyomu boyum1.77 kilom 80 yağ oranı%9 ama kaslarım tam anlamıyla çelik gibi değiller bunu nasıl halledebilirz tesekkür ederim[DOUBLEPOST=1456736618][/DOUBLEPOST]değerli hocalarımızın yazdığı bu güzel mesajaların hepsini okudum.aklıma takılan bi kaç soru var bn 5 senedir spor yapıyorum güreşle baya uğraştım 2 senedir ise body yapıyorum haftada 4 gün split 1 off day 2 gün ise crossfit tarzı halter şınav barfiks dips mekik hareketleri 30 dk karışım olarak yapıyorum .ama bu antreman çok mantıklı geldi sonuç olarak şunu merak ediyorum bu antremanlar vücut parçalanıyomu boyum1.77 kilom 80 yağ oranı%9 ama kaslarım tam anlamıyla çelik gibi değiller bunu nasıl halledebilirz tesekkür ederim

 

[beyazcocuk]

İnternetten aldığım programı 2 gündür uyguluyorum. Daha önce 6 ay haftada 4 günlük siplit program çalışmıştım. 2 günlük çalışmamda pek yorulmuyorum. Faydası var mi yok mu anlayamadım. Fullbody program uygulayanlar memnun mu acaba? Benim program nasıl? Devam edeyim mi kararsız kaldım

 

[kaci]

İnternetten aldığım programı 2 gündür uyguluyorum. Daha önce 6 ay haftada 4 günlük siplit program çalışmıştım. 2 günlük çalışmamda pek yorulmuyorum. Faydası var mi yok mu anlayamadım. Fullbody program uygulayanlar memnun mu acaba? Benim program nasıl? Devam edeyim mi kararsız kaldım

Bende 4 aydır full vücut çalışıyorum.Güç ve hacim artışı olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. Tavsiye olarak girebildiğinin en ağırını gir ve son setleri maximum tekrarda yap.

 

[ccann_]

Bende 4 aydır full vücut çalışıyorum.Güç ve hacim artışı olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. Tavsiye olarak girebildiğinin en ağırını gir ve son setleri maximum tekrarda yap.

Haftada 3 gün bacak çalışılıyo sanırrım fazla değilmi?

 

[Harv4rd.]

Mesajim bulunsun

 

[kaci]

Haftada 3 gün bacak çalışılıyo sanırrım fazla değilmi?

Haftada 3 gün bacak çalışılıyor fakat aynı hareketi çalışmıyordum. 1 gün squat 1 gün deadlift 1 günde lunch gibi

 

[bnmz]

Ben 1 yıldır haftada 4 gun calısıyordum; gogus+ biceps, sırt+arkakol,omuz, bacak
bel sorunu nedeniyle full body programı hazırladık (skolyoz ve agrılar)
2 gun anteman 2 gun yuzme yapacagım
antreman 1. gun
gogus press
fly
barfiks
latpull down (gogse cekme)
leg extension
leg press
sonrası bel için esneme hareketleri karın hareketleri karısık
program cok mu sade olmus ?
kol ve omuz hareketi hiç yok oturarak yapılanlardan ekleyim m?i yada makina ile yapılan ?
setler 3x12 set arası 45sn hareket arası 1dk dinlenme yapmaya calısıyorum

 

[Ludendorff]

Ben 1 yıldır haftada 4 gun calısıyordum; gogus+ biceps, sırt+arkakol,omuz, bacak
bel sorunu nedeniyle full body programı hazırladık (skolyoz ve agrılar)
2 gun anteman 2 gun yuzme yapacagım
antreman 1. gun
gogus press
fly
barfiks
latpull down (gogse cekme)
leg extension
leg press
sonrası bel için esneme hareketleri karın hareketleri karısık
program cok mu sade olmus ?
kol ve omuz hareketi hiç yok oturarak yapılanlardan ekleyim m?i yada makina ile yapılan ?
setler 3x12 set arası 45sn hareket arası 1dk dinlenme yapmaya calısıyorum

İtme ve çekme hareketlerinde triseps ve biseps yeterince etkileniyor zaten, ekstra harekete gerek yok.. barfiksi nizami ve yavaş yapmaya dikkat et.. leg press yerine leg curl daha güvenli olur..

ASUS_Z010D cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[bnmz]

İtme ve çekme hareketlerinde triseps ve biseps yeterince etkileniyor zaten, ekstra harekete gerek yok.. barfiksi nizami ve yavaş yapmaya dikkat et.. leg press yerine leg curl daha güvenli olur..

ASUS_Z010D cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

leg curl normalde yapıyordum ama hoca sildi onu direk belle alakalı bi etkisi vaar galiba
leg press de 10-8-6-6 yapıyordum 6 tekrarlarda baya agırlıgı artırıyordum - su an 6 tekrarın yarısı kadar agırlık ile yaptım , son sette baya zorlandım
tesekkur ederim yorum için

 

[fatihaky]

Merhaba bende haftada 6 gün ve her gün 2 bölge olarak aşağıdaki programa sahibim 1 yıldır üyeyim ve 1 yıl sonunda hocamın son yazdığı program aşağıdaki gibi. Karın egzersizlerini programdan çıkartarak yazıyorum. Sizde programımı değerlendirir misiniz ? Çok yüklenmemiş mi sizcede. Bu arada son ölçüm değerimde boy 176 kilo 71 ve yağ oranım %7
Pazartesi gögüs - ön kol Salı omuz - arka kol Çarşamba sırt ve bacak Perşembe göğüs - önkol Cuma dinlenme Cumartesi - omuz - arka kol Pazar sırt bacak
Göğüs - bench press 12 - 12- 10 - 6 max - incline bench press 12- 12 - 10 - 8 max - dumbbell fly - bench press machine ve cable inner chest press 3*12 şeklinde
Ön kol - barbell curl - alternate incline dumbbell curl - dumbbell concentration curls ve alternate hammer curl 3*12
Omuz - ( trapez için) Dumbbel shrug - barbell shrug behind back - z-bar upright row ve dumbell lateral raise 3*12 ; omuz için smith machine shoulder press - dumbbell arnold press - alternate standing dumbell press ve machine shoulder press 3*12
arka kol - triceps pushdown rope - cable triceps pushdown - barbell close grip bench press - barbell overhead triceps extension - cable triceps kick back ve dips 3*12
sırt - barbell bent over row - wide grip lat pull down - close grip vertical row - standinng one arm cable row - cable seated row - chin up ve lying t bar row 3*12
bacak - smith machine squad - leg press - leg extensions - seated leg curl 3*12

 

[George foreman]

2 ayda 4 cm mümkünmüdür.

 

[Rustem99]

Bulking için uygunmudur acaba ? Bence yaz aylarında bu ornek program çok iyi gider uzun vakit de almiyor

 

[Help-ME !!!]

Yaklaşık 1 yıldır fitness salonların da çalışyorum fakat çok fazla yanlış ve hatalarla dolu bir yıl şuan yeni bir salondayım antrenör biraz genç bana böyle bir program yazdı çok mu ağır yada yanlış mı tecrübeli biri beni bilgilendirirse sevinirim şimdiden teşekkürler.
3 günlük bir program ilk günü yazıyorun 3 gündede bu şekilde 11-12 hareket var
GÖĞÜS
2 si süper set
-bench press 4x10-10-8-6
-dumble bench 3x10-10-8
2 si süper set
-üst göğüs bar ile 3x10-10-8
-üst göğüs dumbell 3x10-10-8
2 si süper set
-kelebek 3x12
-cable cros 3x12
ARKA KOL
2 si süper set
-dips 3 max
-tek dumbell arka kol 3x12
kick back 3x12
push down 3x12
push down dar 3x12

 

[Barbell Training]

Seviyeniz konusunda bilgi vermemissiniz ama verimsiz 1 yil gecirdiginizden hareket ederek cok agir bir program oldugunu dusunuyorum.

Belki vg de bir yere gelmis kisiler icin olabilir ama baslangic seviyesinde birine hem barbell bench press hem dumbbell bench press bence overkill.

Ustelik flat benche ek olarak bir de incline yaptiriyor. Yine barbell ve dumbbell.

Arka kolda da ayni mantik var.

Eger boyle bir programin benim bilmedigim bir amaci yoksa, bence hatali olmus. Hem flat hem incline, hem barbell hem dumbbell vede superset. Acikcasi bana sacma geldi.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi