Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[oviedo]

Herkese merhabalar uzun zamandır full body yapmak istiyordum, ve hepinizin mesajlarını okuyarak daha da aydınlandım 2. 5 yıllık bir Bb gecmişim var ve split tarzı antremanlar hem motivasyonumu düşürdü hemde istediğim verimi alamadım geçmiş mesajlardan yola çıkarak söyle bir program hazırladım sizin görüşleriniz oldukça önemli .
1.gün
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Military Press 5x5
Incline Dumbbell Press 5x5
Barbell Curl 5x5
V-Bar Pushdown 5x5
Squat 5x5
Deadlift 5x5
2.gün
Dips (ısınma)
Dumbbel Press 4 x12
Dumbbell Fly 4x12
Lateral Raise 4 x 12
Lat Pulldown 4 x12
Consentration Curl 4x12
Hammer Curl 4 x12
Reverse Pushdown 4 x12
Calf 4x12
Deadlift 4x 12
3.gün
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Dumbbell Shoulder Press 5x5
Incline Dumbbell Press 5x5
Hammer Curl 5x5
V-Bar Pushdown 5x5
Leg Press 5x5
Deadlift 5x5
Sizce bu program nasıl yardımcı olabilirseniz çok sevinirim

Öncelikle fullbody tercihiniz gayet yerinde bir seçim olmuş.

Ama bu program maalesef çok kötü. Hareket hareket analize girmiyorum, bu kadar fazla hacmi ancak müsabık bir sporcu kaldırabilir. Hazır programlara bakmanızı tavsiye ederim.

 

[DRAZEN]

Öncelikle fullbody tercihiniz gayet yerinde bir seçim olmuş.

Ama bu program maalesef çok kötü. Hareket hareket analize girmiyorum, bu kadar fazla hacmi ancak müsabık bir sporcu kaldırabilir. Hazır programlara bakmanızı tavsiye ederim.

çok sağol, peki önerebilceğin hazır bir program var mı

 

[mrthr35]

her gün deadlift sakıncalı olur ayrıca, http://www.agirsaglam.com/max-kas-min-yag/ bak burda hazır programlar var , incele hoşuna giden olursa bunlar dünya genelinde bir çok insanın kullandığı programlar

 

[DRAZEN]

Öncelikle fullbody tercihiniz gayet yerinde bir seçim olmuş.

Ama bu program maalesef çok kötü. Hareket hareket analize girmiyorum, bu kadar fazla hacmi ancak müsabık bir sporcu kaldırabilir. Hazır programlara bakmanızı tavsiye ederim.

Dikkatli bakınca ağır olduğu ortada ama herhangi bir hareketi cıkarırsam eksik kalırım korkusu yaşıyorum[DOUBLEPOST=1482917717][/DOUBLEPOST]

Programi yazdim lakin aradaki boşlukları görmezden geliyor sistem o yüzden alt alta yaziyorum tekrar : )
Pazartesi
Bench Press
Barbell Row
Military Press
Incline Dumbbell Press
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Squat
Shrug

Çarşamba
Dips
Dumbbell Fly
Lateral Raise
Lat Pulldown
Hammer Curl
Reverse Pushdown
Lunge
Shrug

Cuma
Bench Press
Barbell Row
Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Hammer Curl
V-Bar Pushdown
Leg Press
Shrug

Bu programın tekrar sayıları nedir

 

[oviedo]

Dikkatli bakınca ağır olduğu ortada ama herhangi bir hareketi cıkarırsam eksik kalırım korkusu yaşıyorum[DOUBLEPOST=1482917717][/DOUBLEPOST]
Bu programın tekrar sayıları nedir

3 x 8-12 arası set*tekrar çalışabilirsin kısa vadede. Liftlerini kilonu vs. bilmediğim için uzun vadeli bir öneride bulunamıyorum.

 

[Mephisto_]

İyiki de okumuşum bu konuyu Arnold'da bu sistemi önerdiği videoyu izledim bende.
Bu sistemle çalışıyorum idman çıkışı bitiyorum resmen harbi çok iyi.

 

[DRAZEN]

İyiki de okumuşum bu konuyu Arnold'da bu sistemi önerdiği videoyu izledim bende.
Bu sistemle çalışıyorum idman çıkışı bitiyorum resmen harbi çok iyi.

hangi programı uyguluyorsun[DOUBLEPOST=1482994215][/DOUBLEPOST]

3 x 8-12 arası set*tekrar çalışabilirsin kısa vadede. Liftlerini kilonu vs. bilmediğim için uzun vadeli bir öneride bulunamıyorum.

Pazartesi 4x8
Squat
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raise
Barbell Row
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Deadlift

Çarşamba 3x12
Dips (ısınma)
İncline Dumbbell Press
Military Press
Lat Pulldown
Hammer Curl
Consentration curl
Reverse Pushdown
Lunge
Shrug

Cuma 4x 8

Squat
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Shoulder Press
lat pulldown
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Deadlift
bu şekilde revize ettim squatları başa aldım set sayılarını değiştirdim

 

[Mephisto_]

hangi programı uyguluyorsun

İlk sayfada konuyu açan kişinin yazdığı programı uyguluyorum iyiki de okumuşum bu konuyu.
Temel hareketleri yapmak biz amatörler için en mantıklısı.

 

[DRAZEN]

İlk sayfada konuyu açan kişinin yazdığı programı uyguluyorum iyiki de okumuşum bu konuyu.
Temel hareketleri yapmak biz amatörler için en mantıklısı.

bende aynı programda ufak değişikler yaparak uygulamayı düşünmekteyim yaklaşık bir haftadır geçmiş mesajları okuyorum temelinde herkes aynı hareketleri uyguluyor

 

[medceza]

Arkadaslar ister full body ister split takilin,birsure sonra vucudunuz limitlerine ulasacak ve buyume minumum seviyeye ulasacak.Ben yillarca split calistim.son zamanlarda full body de yaptim.ikisini karisik olarakta calistim ama dedigim gibi disardan vucuda yabanci madde sokmuyorsaniz artik hormonlarinizin izin verdigi kadar gelisiyoraunuz ve artik milim milim ilerliyorsunuz.

LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Ferhat Ece]

Full body ile ilgili program iskeletinden biraz söz edelim.. Tüm vücut antrenman sistemi temel compound hareketler üzerine odaklıdır. 3 Compound Bölge Push-Pull-Legs + Shoulders icin birer hareket seçiliyor.. geriye kalan biceps-triceps-abs-calf'ten en az 2 bölge için bir izole hareket seçilerek program yapılıyor..

Örnek Temel Hareketler

++Compound Ust Vucut Push++
-Bench Press (dambil veya barbell, varyasyonlari; normal, incline, decline)
-Dips
-Push Ups

++Compound Ust Vucut Pull++
-Pull up
-Chin up
-Lat Pulldown
-Bent over row
-Cable row
-Ve diger row versiyonlari..

++Compound Alt Vucut Legs++
-Squat (veya varyasyonlari; front, hack)
-Deadlift (veya varyasyonlari; romanian, straight leg)
-Lunges
-Step ups

++Shoulders++
-Military press
-Lateral raise
-Push press
-Upright row
-External rotations
-Power Cleans
-Shrugs

Bu 4 lü den birer tane egzersiz seçip geriye kalan biseps-triseps-calf ve abs grubundan 2 bolge veya 4 bölgenin tamamı için bir izole egzersiz seçiyoruz..

*Örnek Program*

1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists



İskeleti bodybuilding.com dan almış olsam da StormBlast ın birkaç düzeltmesiyle değiştirdim ve onun birkaç yorumundan alıntı yaptım.. Bu sistem konusunda daha deneyimli ve bilgi sahibi.. En azından forumda bir konu olması açısından program iskeleti hakkında kısa ve öz bilgi bulunmasını istedik..

Sayın Hocam hazırlamış olduğunuz programı uygulamaya çalışıyorum lakin evde çalışıyorum 20 kg düz bar 20 kg dambıl set var yeterince olmuyor gibi set sayılarını artırarak ve 200 gr karbonhidrat +kilo x2.5 protein +kilom kadar da yağ alsam yağ oranı düşürmeye çalışıyorum %18-19 arası yağ oranım var ne kadar etkili olabilir ? Cevaplarsanız çok minnettar kalırım . Hakkını helal et ...[DOUBLEPOST=1483308287][/DOUBLEPOST]

Arkadaslar ister full body ister split takilin,birsure sonra vucudunuz limitlerine ulasacak ve buyume minumum seviyeye ulasacak.Ben yillarca split calistim.son zamanlarda full body de yaptim.ikisini karisik olarakta calistim ama dedigim gibi disardan vucuda yabanci madde sokmuyorsaniz artik hormonlarinizin izin verdigi kadar gelisiyoraunuz ve artik milim milim ilerliyorsunuz.

LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

mesela 3 ay split programı yapsak 3 ay da fullbody şeklinde ne kadar verim alınabilir bu durumdan ?

 

[Ferhat Ece]

Bu programlari yeni basliyanlar veya gecmisi az olanlara onerilmez bu programlar icin squat da vucut agirlinin 1 veya 1/5 kadar kaldirman benchte 1/1 oranda yapman gerekir

Mantıklı da yağ yakmaya çalışıyorum verimi hızlandırmak içiin yapıyorum ama ne kadar etkili olur bilemedim.

 

[DRAZEN]

pztsi 4x8
Squat
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Lateral Raise
Barbell Row
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Deadlift

crşmba 3 x12
Dips (ısınma)
İncline Dumbbell Press
Military Press
Lat Pulldown
Hammer Curl
Consentration curl
Reverse Pushdown
Lunge
Shrug

cuma 4x8
Squat
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Shoulder Press
lat pulldown
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Deadlift
bu program hakkında görüşlerinizi alabilirmiyim kafama takılan 8 hareket içeren bir program olması ,incelediğim çoğu programda min 6 hareket max hareket içeriyor tekrar sayıları sizce nasıl ?

 

[omondoles]

Selam arkdaşlar. Bende bbye yeni başladım ve bu konulara biraz yabancıyım. Elimden geldiği kadar video ve yazılardan yararlanıyorum. Boy 1.82cm kilo 117kg. 3 aydır salona gidiyorum ve bölge çalışıyordum. Maalesef salondaki hocalar çok ilgili değil. Göbeğimi kendim kesmem lazım. Amacım daha çok kilo vermek ama kilo verirkende fit olmak. Başladığımda kilom 123kg civarıydı. Kilo kaybım az geldi bana, gerçi kıyafet olarak verdiğim belli oluyor ama bana yeterli gelmedi. Foruma bakınca fullbody'in hem yeni başlayanlara hemde kilo vermek isteyenlere daha uygun olduğu yazılıyor. Bende bu sisteme dönmek istiyorum ama örneklere bakınca 1 dolu 1 boş şeklinde oluyor. Çalışma sistemim 24/48

Yine de bu programları uygulayabilir miyim? 2 gün çalışıp bir gün dinlenme olur mu? Teşekkürler


Loading %61..

 

[Çınar İlhan]

Merhaba ben de bir beş altı aydır split çalışıyorum ancak sitemizin hocası ağırlığı nasıl yükseltmem gerektiğine dair ya da bir iki ayda program değiştirmem gerektiği gibi şeyler üzerine hiçbir şey söylemediği için aynı programı yapıyordum bunca süredir. Hoca kavgaya karışıp gitti ben başladıktan birkaç ay sonra. Sonra bir iki split program yaptım ama şimdi full bodye geçiş yapacağım.

http://www.kasvekuvvet.net/dogan-orta-ileri-seviye-vucut-gelistirme-programi.html

Buradaki programı uygulamayı düşünüyorum ancak ağırlık arttırma konusunda anlamadığım yer var.
''Her çalışmada ağırlığını %1 veya %2 arttırın'' diyor burada çalışma dediği her bir set mi yoksa aynı programı yapacağımız ertesi gün mü? Yani pazartesi bir ağırlıkla çalışıp perşembe %1 veya %2 arttırdığımız ağırlıkla mı çalışacağız yoksa setin birinde kaldırdığımız ağırlığı %1 veya %2 arttırıp ikinci seti mi yapacağız? Sonra tekrar arttırıp üçüncü seti gibi. Eğer setlerde arttırıyorsak tekrarın çoğaldığı 3*8-12-15 gibi çalışmalarda da ağırlık arttıracak mıyız? İkincisi eğer setlerde arttırıyorsak pazartesi günü bir hareketin üçüncü setinde ulaştığımız ağırlıkla mı perşembe günü başlayacağız ve sonra tekrar arttırmaya devam edeceğiz?[DOUBLEPOST=1483885116][/DOUBLEPOST]

Selam arkdaşlar. Bende bbye yeni başladım ve bu konulara biraz yabancıyım. Elimden geldiği kadar video ve yazılardan yararlanıyorum. Boy 1.82cm kilo 117kg. 3 aydır salona gidiyorum ve bölge çalışıyordum. Maalesef salondaki hocalar çok ilgili değil. Göbeğimi kendim kesmem lazım. Amacım daha çok kilo vermek ama kilo verirkende fit olmak. Başladığımda kilom 123kg civarıydı. Kilo kaybım az geldi bana, gerçi kıyafet olarak verdiğim belli oluyor ama bana yeterli gelmedi. Foruma bakınca fullbody'in hem yeni başlayanlara hemde kilo vermek isteyenlere daha uygun olduğu yazılıyor. Bende bu sisteme dönmek istiyorum ama örneklere bakınca 1 dolu 1 boş şeklinde oluyor. Çalışma sistemim 24/48

Yine de bu programları uygulayabilir miyim? 2 gün çalışıp bir gün dinlenme olur mu? Teşekkürler


Loading %61..

Eğer hala merak ediyorsanız tüm vücut programlarından ziyade onunla benzer olan alt vücut ertesi gün üst vücut dinlenme sonra tekrar alt vücut ertesi gün üst vücut programları daha uygun eğer 2 gün ard arda çalışaçaksanız okuduklarım kadarıyla.

 

[omondoles]

@Çınar İlhan bey teşekkür ederim. Dediğiniz mantıklı geldi ama alt vücud dediğiniz bacak değil mi? Üst vücudda kollar omuz sırt gogus var.

Üst vücud gününde her bölge için 2 hareket bacak içinde 6,7 hareket mi tavsiye ediyorsunuz?

Birde sizin tavsiyenizde kardiyo var mı?

Loading %61..

 

[Çınar İlhan]

A

@Çınar İlhan bey teşekkür ederim. Dediğiniz mantıklı geldi ama alt vücud dediğiniz bacak değil mi? Üst vücudda kollar omuz sırt gogus var.

Üst vücud gününde her bölge için 2 hareket bacak içinde 6,7 hareket mi tavsiye ediyorsunuz?

Birde sizin tavsiyenizde kardiyo var mı?

Loading %61..

Aynen benim başlayacağım program da tam olarak bu şekilde pazartesi perşembe alt salı cuma üst vücut. Mesela pazartesi ve perşembe günü 6 hareket var bacaklar için bazıları bileşik denilen bir çok bölgeyi aynı anda çalıştıran türden, artı olarak da biceps ve triceps eklenmiş. Kardiyoyu tatil günlerinizde yapabiliyorsanız iyi olur yoksa bu hareketler sizin bayağı kalori yakmanıza imkan verecektir hakkıyla yaparsanız diye sanıyorum.

 

[omondoles]

A

Aynen benim başlayacağım program da tam olarak bu şekilde pazartesi perşembe alt salı cuma üst vücut. Mesela pazartesi ve perşembe günü 6 hareket var bacaklar için bazıları bileşik denilen bir çok bölgeyi aynı anda çalıştıran türden, artı olarak da biceps ve triceps eklenmiş. Kardiyoyu tatil günlerinizde yapabiliyorsanız iyi olur yoksa bu hareketler sizin bayağı kalori yakmanıza imkan verecektir hakkıyla yaparsanız diye sanıyorum.

24/48 çalıştığım için Tatil günlerim işte olduğum günler olacak. Yani off günleri kardiyo yapamıcağım. Üst alt yaptığım günlerde yapsam olur mu?


Loading %61..

 

[Çınar İlhan]

24/48 çalıştığım için Tatil günlerim işte olduğum günler olacak. Yani off günleri kardiyo yapamıcağım. Üst alt yaptığım günlerde yapsam olur mu?


Loading %61..

Programı yazana göre çalışma sonrasında kardiyo yapılabilirmiş. Sanırım siz de sonunda yeterli enerjiyi buluyorsanız fazla zorlamadan yapabilirsiniz.

 

[Ferhat Ece]

Selam arkdaşlar. Bende bbye yeni başladım ve bu konulara biraz yabancıyım. Elimden geldiği kadar video ve yazılardan yararlanıyorum. Boy 1.82cm kilo 117kg. 3 aydır salona gidiyorum ve bölge çalışıyordum. Maalesef salondaki hocalar çok ilgili değil. Göbeğimi kendim kesmem lazım. Amacım daha çok kilo vermek ama kilo verirkende fit olmak. Başladığımda kilom 123kg civarıydı. Kilo kaybım az geldi bana, gerçi kıyafet olarak verdiğim belli oluyor ama bana yeterli gelmedi. Foruma bakınca fullbody'in hem yeni başlayanlara hemde kilo vermek isteyenlere daha uygun olduğu yazılıyor. Bende bu sisteme dönmek istiyorum ama örneklere bakınca 1 dolu 1 boş şeklinde oluyor. Çalışma sistemim 24/48

Yine de bu programları uygulayabilir miyim? 2 gün çalışıp bir gün dinlenme olur mu? Teşekkürler


Loading %61..

Bende bir gün nöbet birgün dinlenme şeklinde çalışıyorum nöbet sistemim bu şekilde 1 gün çalış 1 gün dinlen 48 lerde 2. gün antreman yap ertesi gün nöbettesin o gün dinlenmiş olacaksın tekrarında geldiğinde tekrar antreman yaparsın bu şekilde bi düzene sokana kadar test et kendini [DOUBLEPOST=1484001968][/DOUBLEPOST]

Merhaba ben de bir beş altı aydır split çalışıyorum ancak sitemizin hocası ağırlığı nasıl yükseltmem gerektiğine dair ya da bir iki ayda program değiştirmem gerektiği gibi şeyler üzerine hiçbir şey söylemediği için aynı programı yapıyordum bunca süredir. Hoca kavgaya karışıp gitti ben başladıktan birkaç ay sonra. Sonra bir iki split program yaptım ama şimdi full bodye geçiş yapacağım.

http://www.kasvekuvvet.net/dogan-orta-ileri-seviye-vucut-gelistirme-programi.html

Buradaki programı uygulamayı düşünüyorum ancak ağırlık arttırma konusunda anlamadığım yer var.
''Her çalışmada ağırlığını %1 veya %2 arttırın'' diyor burada çalışma dediği her bir set mi yoksa aynı programı yapacağımız ertesi gün mü? Yani pazartesi bir ağırlıkla çalışıp perşembe %1 veya %2 arttırdığımız ağırlıkla mı çalışacağız yoksa setin birinde kaldırdığımız ağırlığı %1 veya %2 arttırıp ikinci seti mi yapacağız? Sonra tekrar arttırıp üçüncü seti gibi. Eğer setlerde arttırıyorsak tekrarın çoğaldığı 3*8-12-15 gibi çalışmalarda da ağırlık arttıracak mıyız? İkincisi eğer setlerde arttırıyorsak pazartesi günü bir hareketin üçüncü setinde ulaştığımız ağırlıkla mı perşembe günü başlayacağız ve sonra tekrar arttırmaya devam edeceğiz?[DOUBLEPOST=1483885116][/DOUBLEPOST]

Eğer hala merak ediyorsanız tüm vücut programlarından ziyade onunla benzer olan alt vücut ertesi gün üst vücut dinlenme sonra tekrar alt vücut ertesi gün üst vücut programları daha uygun eğer 2 gün ard arda çalışaçaksanız okuduklarım kadarıyla.

Fullbody programında haftalık ağırlık artımına gideceksin mesela bench press yapıyorsun 8-10 tekrarı 30 kg ağırlıkla yaptın bidaha ki haftaya 2.5 kiloluk ağırlık takarak arıtracaksın yani 5 kg yükselecek haftalık bu düzen . 2-3 günlerde ise çalıştığın ağırlığın biraz daha düşüğünü kullanacaksın 3. günde patlayıcı güç oluyor yanılmıyorsam biraz hızlı şekilde ağırlığı indirip kaldıracaksın. Yanılıyorsam uygun bi şekilde uyarabilen varsa uyarsın ben bu şekilde çalışmayı düşünüyorum teşekkürler ...