Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists.
Genişletmek için tıkla...

Bu arada bu programi kisa sure uyguladim. Orjinaline gore bazi degisiklikler yapilmis.
Ilk gun biceps curl yerine deadlift koyulmustu yanlis hatirlamiyorsam.

Ben uygularken iki deadlift arasinda recover olamadim. Squat+deadliftin arkasina tekrar deadlift gelmesi yipratiyor.

Asli bodybuilding.comda yayinlanan bu programin guc antremani olarak pek de iyi sekilde dizayn edilmedigini soyleyebilirim.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Emre DALGIC dedi:
Seviyeniz konusunda bilgi vermemissiniz ama verimsiz 1 yil gecirdiginizden hareket ederek cok agir bir program oldugunu dusunuyorum.

Belki vg de bir yere gelmis kisiler icin olabilir ama baslangic seviyesinde birine hem barbell bench press hem dumbbell bench press bence overkill.

Ustelik flat benche ek olarak bir de incline yaptiriyor. Yine barbell ve dumbbell.

Arka kolda da ayni mantik var.

Eger boyle bir programin benim bilmedigim bir amaci yoksa, bence hatali olmus. Hem flat hem incline, hem barbell hem dumbbell vede superset. Acikcasi bana sacma geldi.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
1 yıl yanlış fakat çok da verimsiz değil çünkü çalıştığım ağırlıkları arttırdım fakat bu programdan şüphe duyduğum için burdayım fazla zorlama var sanki mesela sizce bir bölgeye max kaç hareket yazılmalı 11 hareketli program ilk defa görüyorum en azından bu seviyede bench 20 ile başlayıp arttırıyorum ama asıl aklımdaki soru bir program nasıl olmalı mesela günde girmemiz gereken bir hareket sınırı var mı biryerden sonra vücuda zarar verebilir yim biraz bilinçlendirirmisiniz 3 gün haftada diğer 2 günde de böylr kalabalık bir program var ne kadar doğru daha tecrübeli birine danışmalımıyım yeni antrenör olmuş genç biri bu programı vere kişi, salon daki tecrübeli yaşını almış bir hocamız var ondan mı istemeliyim program ilgin için teşekkürler
 
Full body workouta geçmek istiyorum aslında asıl amacı yağ yakmak ve bölgeselde başarılı olamadım bu konuda o yüzde full body yapmak istiyorum ilk başladığım 2 ayda baya yağ yakmıştım ama yaklaşık 2 aydır bölgesel çalışıyorum pek bi verim alamadım kendimi gördüğüm kadarıyla bu yaptığım programı iyi veya kötü değerlendirebilir misiniz acaba neler ekleyip neler çıkarmalıyım. En kararsız kaldığım konu ise set sayısı tekrarlarda büyük kas gruplarını 8 tekrar küçük grupları ise 12 tekrar koydum ama hepsi 3 setten oluşmakta programım ise şöyle :
PAZARTESİ:
FRONT SQUAT 3*8
DUMBELL BENCH PRESS 3*8
İNCLİNE DUMBELL PRESS 3*8
LAT PULL DOWN 3*8
T-BAR ROW 3*8
MİLİTARY & NECK PRESS 3*8
TRİCEPS EXTENSİONS 3*8
BARBELL CURL 3*12
ÜST VE ALT KARIN 3*MAX
HİİT KARDİYO
ÇARŞAMBA:
LEG CURL 3*8
LEG CURL (ARKA BACAK) 3*8
DİCLİNE BENCH PRESS 3*8
BARFİX 3*8
ONE ARM DUMBELL ROW 3*8
DUMBELL SHOULDER PRESS & SHRUG 3*8
STANDİNG CABLE PUSH DOWN 3*8
STANDİNG CABLE PUSH DOWN (İPLE) 3*8
HUMMER CURL 3*12
PLATE TWİST 3*MAX
CUMA :
BULGARİAN SQUAT 3*8
DEADLİFT 3*8
BECH PRESS 3*8
SEATED CABLE ROW 3*8
BENT OWER BARBELL ROW 3*8
DUMBELL LATERAL RAİSE 3*8
CLOSE GRİP BENCH PRESS 3*8
TRİCEP KİCKBACK 3*8
PREACHER CURL 3*12
ÜST&ALT KARIN 3*MAX
HİİT KARDİYO
 
Merhaba Arkadaşlar 55 sayfalık konunun yaklaşık 30 sayfasını okudum ve aklıma takılan soruları, cevabını bulamadığım, ikilemde kaldığım sorularımla birlikte bir full body programı hazırladım kendime konuda baya bilgili abilerimiz var görüş ve önerileri benim için altın değerindedir okuyan herkezden görüş ve öneri bekliyorum.

Spliti bırakıp full body antrenmanlarına geçeliden beri kendimi bulduğumu söyleyebilirim. Ağırsağlam ın 5x5 programını da uyguladım verim aldım şu an Definasyon için full body tasarladım görüşlerinize sunuyorum.

Program haftada 3 gün compound egzersizler ağırlıklı araya birkaç izole sıkıştırmam ile olacak.

Antrenman A
Squat 4x8 Squat ı 4x12 hafif ağırlıkla bile çıkaramıyorum nedenini yazacağım.
Bench Press 4x8 veya 4x12-10-8-8 o günkü psikolojik halime göre değiştireceğim sonuçta sevmediğim şekilde antrenman yapmam.
Barbell Row 4x8 veya Lat Pulldown veya cable row
Kafama göre bir omuz press 4x8 izole olursa 4x12. Overhead press olabilir dumbell press olabilir haftanın bir günü facepull veya lateral raise hareketlerineden biri olabilir omuz için daha detaylı bir şekilde ön-arka omuz şeklinde bakıp öyle yapacağım.
Biceps
Triceps

Antrenman B
Deadlift 4x8
İncline Bench 4x8 veya cable fly 4x12 olmadı dumbell press haftadan haftaya değiştirmeyi planlıyorum
Barbell Row 4x8 veya Lat Pulldown veya cable row önceki gün yaptığımdan farklı bir hareket yapacağım
bugün daha izole şekilde omuz yaparım diye düşünüyorum lateral raiseler gibi
biceps-triceps birer hareket her hafta kas başlarına yönelik
belki bir kalf hareketi kalflarım genetik olarak baya büyük pek sarmıyor kalf çalışmak

Bügün neden ayriyetten bacak yapmadım haftada 3 gün squat beni komple bitiriyor toparlanamıyorum deadlift hem bacak hem sırt yeterli benim için

Antrenman C
Squat veya Lunge 4x8 ama büyük ihtimal squat olur
Bench Press 4x8
Barbell Row 4x8 veya Lat Pulldown veya cable row önceki gün yaptığımdan farklı bir hareket yapacağım
Omuz press 4x8 veya 4x12
biceps triceps 4x12



Hocalarım Barfiks ve dips çok sevdiğim hareketler ancak göğüsümün ortasında iman tahtası dediğimiz yerde doğuştan çıkıntı var dips ve barfiks gelmiyor hadi barfiks neyse de dips 5 tekrar dahi gelmez halbuki bench press 55 kg 4x12 ile yapıyorum setleri ve arkakolumda genetik olarak büyük. Dips konusunda desteğe ihtiyacım var.

Program nasıl eksik gördüğünüz nokta var mı şuraya şu hareketi alternatif koyabilirsin şu hareketle şu hareket aynı gün sıkıntı falan denilebilecek bir terslik var mı??

Tüm yorumları bekliyorum aman deadliftimi elimden almayın deadlift yapmak için spor salonuna yazıldım zaten :D

Herkeze iyi forumlar.
 
Beyler split programdan fullbody'e geçince kalori alımını artırmamız gerekir mi? Kilo ve hacim isteyen biri için doğru bi program mıdır?


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Ramodan dedi:
Beyler split programdan fullbody'e geçince kalori alımını artırmamız gerekir mi? Kilo ve hacim isteyen biri için doğru bi program mıdır?


Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
fullbody programlar compound ağırlıklı olduğundan izolasyon ağırlıklı splitlere oranla daha fazla kalori yakabilirsiniz anlamına geliyor bu yüzden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilirsin. hem hacim için hem de yağ yakımı için tavsiye ederim şahsen ama iyi ayarlanmış bir sistem olması lazım.
 
ben full body antrenmanına başlamayı düşünüyorum fakat tek bir program olsa olur mu? yani aynı rutini haftada 3 kez uygulamanın eksileri nelerdir? cevaplarsanız sevinirim, teşekkürler
 
Ben evde kendi vücut ağırlığımla çalışıyorum fakat yemek yedikten sonra hemen tuvalete gidiyorum ve kilo alamıyorum bu sorunu nasıl çözerim
 
Son düzenleme:
Bende 2 haftadır full body ye başladım gayet memnunum. Haftada 3 gun çalışıyorum her çalıştığım gun 4 veya 5 compound hareket seçiyorum. 5 er setten ve değişen tekrarlarda bitiriyorum. Kol dahil hiçbir izolasyon hareketi yapacak gücüm kalmıyor antreman sonunda

LG-H815 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Efendiler cümleten merhaba. 4 x 8'den şöyle bir program hazırladım kendime bu konu ışığında. Hareket sırasını da
göğüs,
sırt, omuz, kol, bacak şeklinde ayarladım. Sizde bir hata var mı bu programda?

Bench Press
Lat Pulldown (ya da Pull up)
Military press (ya da Upright row)
Dumbbell triceps extensions
Lateral raises
Barbell curls
deadlift (ya da Squat)
abs
 
Herkesin bahsettigi "kendini kanitlamiş full body programlara yönelin" dedikleri full body bir program bir türlü bulamadim :(

General Mobile 4G Dual cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Ruro dedi:
Efendiler cümleten merhaba. 4 x 8'den şöyle bir program hazırladım kendime bu konu ışığında. Hareket sırasını da
göğüs,
sırt, omuz, kol, bacak şeklinde ayarladım. Sizde bir hata var mı bu programda?

Bench Press
Lat Pulldown (ya da Pull up)
Military press (ya da Upright row)
Dumbbell triceps extensions
Lateral raises
Barbell curls
deadlift (ya da Squat)
abs
Genişletmek için tıkla...
Siralama hatası var.Lateral raise ile dumbell triceps ext. yer degistir
 
Bu programlari yeni basliyanlar veya gecmisi az olanlara onerilmez bu programlar icin squat da vucut agirlinin 1 veya 1/5 kadar kaldirman benchte 1/1 oranda yapman gerekir
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı