Konuya katkımı bodybuilding.com forumlarında yeni başlayan ve amacı güçten ziyade estetik olanlara en sık önerilen programlardan bir tanesiyle yapayım. Programı kullanmadığımı söyleyeyim ama çok dengeli ve mantıklı gözüküyor, kullananlar da epey memnunlar. Amatör ve birebir olmayan, asıl metindeki anlam karışıklıklarını düzeltmeye çalışan bir çeviri olduğunu baştan söyleyeyim. Derdimi anlatacak kadar çeviririm herhalde
“Basit bir başlangıç programı.
Haftada, art arda olmayan 3 gün antrenman yapacaksınız. İlk antrenmanınız ağır antrenman. İkinci antrenmanınız orta antrenman, ağır setler için %10 düşük ağırlık kullanacaksınız. Haftanın final antrenmanı ise hafif antrenman olacak, ağır setler için %20 düşük ağırlık kullanacaksınız.
Her hareket için ağır setlerinizin 1/4'ü ile hafif bir ısınma yapın. Sonra ağır setlerinizin 1/2'si ile orta ağırlıkta bir ısınma yapın. Sonra aynı ağırlığı kullandığınız 2 tane ağır set yapın. Her hareket için bir başlangıç ağırlığı seçin ama hafif başlayın.
Yapacağınız 7 tane egzersiz olacak:
Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise
Programı 5 haftalık döngüler olarak şu şekilde uygulayacaksınız:
İlk hafta 4 seti 8 tekrarla,
İkinci hafta 4 seti 9 tekrarla,
Üçüncü hafta 4 seti 10 tekrarla,
Dördüncü hafta 4 seti 11 tekrarla,
Beşinci hafta 4 seti 12 tekrarla yapın.
Gerekli tekrar sayılarına 5. hafta sonunda erişebildiyseniz kullandığınız ağırlıkları %10 arttırın ve ilk haftadan başlayarak döngüyü tekrar edin. Eğer beşinci hafta sonunda tüm tekrarları çıkartamadıysanız aynı ağırlıklarla dögüyü baştan başlatın. Isınma setleri arasında 1, ağır setler arasında 1.5 dakikadan uzun dinlenme süresine ihtiyaç duymamanız lazım.
Boş günlerde kardio ve karın çalışabilirsiniz."
Bundan sonra sık sorulan sorular bölümü yapmışlar, epey uzun. Aralarından en sık gelebilecek birkaç soruyu ben buradan cevaplayayım. Evet, direkt triceps hareketi yok çünkü bench press ve omuz pressle tricepsler yeni başlayan birisinin ihtiyaç duyacağı kadar çalışıyor. En az 3 dögüyü bitirmeden (5x3, 15 hafta) ekstradan hiçbir hareket eklemeyin.Bundan sonra geri kaldığını düşündüğünüz bölge varsa 1 tane izolasyon egzersizi ekleyebilirsiniz, her döngü için 1 den fazla hareket eklemeyin.5. hafta sonunda bazı hareketlerde tekrarları tamamlayıp bazılarında tamamlayamazsanız tamamladığınız hareketlerde %10 artışla başa dönün, diğerlerinde aynı ağırlıkla. Ve evet, 12 yerine 11 tekrar yaptığınız egzersiz için de artış yapmadan, aynı ağırlıklarla döngüyü tekrar başlatın.
Başlangıç ağırlıklarının nasıl seçileceği sorusu gelecektir, açıklayayım. 10Rm (10 rep max,10 tekrarda kullanılabilen en yüksek ağırlık) değerini bulmanız lazım. Bir günü buna ayırın. Her hareket için 5 tekrarın üzerinde, 15 tekrarın altında yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlıkla çalışarak en yüksek kaç tekrar yapabileceğinizi bulmanız lazım. Sonra da burada kullandığınız ağırlık ve tekrar sayısını şurada yerlerine koymalısınız:
1 Rep Max Calculator, 5 Rep Max Calculator, 10 RM, 15 RM Calculator Birimin lbs olması şaşırtmasın, siz kg olarak yazın, sonuç değişmez. Max weight yazan yere kullandığınız ağırlığı, yandaki kutuya da çıkarttığınız tekrar sayısını girip calculate'e bastığınızda aşağıda, “Your
10-rep max is” yazan yerde çıkan değer, ağır setlerde kullanacağınız ağırlıktır. Isınma setlerinde, orta ve hafif günlerde kullanacağınız ağırlığı bundan yola çıkarak hesaplayacaksınız.
