Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout
S
sthammer
Guest
Antrenmandan 2 saat önce kompleks karb olsun, gece meyve yerine kazein al.. sabahki karb biraz daha artabilir..Eki Görüntüle 27381 Eki Görüntüle 27382
USTALARIN , ÜSTADLARIN ELEŞTİRİLERİNİ TAVSİYELERİNİ BEKLİYORUM KENDİMİ TANIDIĞIM KADARIYLA KENDİME YAZDIĞIM PROGRAM.(PROTEİN OPTİMUM NUTRİTİON GOLD STANDARD WHEY , GASPARİ AMİNOMAX 8000
Antrenman programında dinlenme yok, verdigimiz sablon daha uygun olur..
S
sthammer
Guest
Upright row yerine bent over lateral raise yapilabilir, yine arnold press riskli hareket, onun dışında squat, deadlift ve row için yeterli deneyimin var ise denenebilir..
S
sthammer
Guest
Tüm Vücut konusuyla alakalı bir program değil ve 1.gun 2.gun olayı ne farkedecek aynısı zaten, tavuk mu yumurtadan cikar yoksa yumurta mi tavuktan çıkar gibi oldu bu..
Merhabalar, 3x12 gününde sabit ağırlıkla yapıyorum ama diğer 5x5 ve 4x8 günlerinde ağırlıkları arttırayım mı, youtube'da 5x5 çalışıp gitgide ağırlık arttıranları izledim. 4x8 günü de sabit ağırlık olabilir.
Veya 3x12 günü hepsini sabit tutup diğer günler squat gibi compound hareketlerde ağırlığı gitgide arttırıp, küçük kaslarda sabit ağırlık mı çalışsam? Ne dersiniz?
Veya 3x12 günü hepsini sabit tutup diğer günler squat gibi compound hareketlerde ağırlığı gitgide arttırıp, küçük kaslarda sabit ağırlık mı çalışsam? Ne dersiniz?
S
sthammer
Guest
Ağırlıkları arttıracak seviyeye geldiysen hepsini arttır..
S
sthammer
Guest
Bunu belirleyen vücut aslında, zaten beslenmeden kaynaklı definisyon döneminde güçte düşüş oluyor ve ağırlıklar düşüyor, yine de bu dönemde de ağır girilmeye ve kasları zorlayacak şiddette çalışmaya devam etmek gerek.. set arası dinlenme süreleri biraz daha düşürülebilir bu dönemde.. set ve tekrar sayıları konusunda zaten 5 x 5 güç odaklı, 2-4 arası set ve 8-12 tekrar aralığı ideal..
Aranel
Üye
Definisyonda bu tarz programların yapılması öneriliyor zaten, beyine "bu kası ben kullanıyorum, bu bana lazım. bak burada yağlar var, al onları enerji olarak kullan" mesajını vermek lazım. o yüzden bro splitler yerine full body, upper/lower gibi splitler yağ yakarken kas korumak adına daha yararlı. Definisyonda yapılacak tek degişim antrenmanların şiddetinin(intensity) aynı kalması ama yoğunluğun(volume) azaltılması.
Mcu
Üye
Kazein aklımda var bütçe uygun olduğunda alcam inşallah. İlginiz için teşekkürler , saygılar.
Merhabalar, 3x12 gününde sabit ağırlıkla yapıyorum ama diğer 5x5 ve 4x8 günlerinde ağırlıkları arttırayım mı, youtube'da 5x5 çalışıp gitgide ağırlık arttıranları izledim. 4x8 günü de sabit ağırlık olabilir.
Veya 3x12 günü hepsini sabit tutup diğer günler squat gibi compound hareketlerde ağırlığı gitgide arttırıp, küçük kaslarda sabit ağırlık mı çalışsam? Ne dersiniz?
Hocam aslında kastettiğim haftalar arasında ağırlık arttırımı değil de aynı gün içinde piramit gibi arttırıp arttırmam gerektiği. Mesela deadlift'i 5x5 yaparken sabit ağırlıkla mı yapayım onu merak etmiştim. Teşekkürler.
Veya 3x12 günü hepsini sabit tutup diğer günler squat gibi compound hareketlerde ağırlığı gitgide arttırıp, küçük kaslarda sabit ağırlık mı çalışsam? Ne dersiniz?
Hocam aslında kastettiğim haftalar arasında ağırlık arttırımı değil de aynı gün içinde piramit gibi arttırıp arttırmam gerektiği. Mesela deadlift'i 5x5 yaparken sabit ağırlıkla mı yapayım onu merak etmiştim. Teşekkürler.
S
sthammer
Guest
Piramit şekilde artması gerekiyor, 5 x 5 programları öyleydi..
khephnes
Üye
5x5 programlarinin tamami oyle degil. Hatta cogu boyle degil. Genelinin onerisi sabit agirlikla haftalik microloading yonundedir. Yani 5x5 sabit agirlikla yapilir, gelecek hafta ise agirlik arttirilir.
Bunun disinda Pendlay's 5x5, hafif agirlikla baslangic onerir ve max agirlikta 5 rep sonlandirilir.
Benim fikrim 5x5 calisilacaksa agirligin max ve sabit tutulmasindan ve microload uygulanmasindan yana.
Bench press 1RM'si 90 kg olan birinin 70 kg bench press ile baslayip 75, 80 diye devam etmesinin anlami yok. Ilk iki set bosa harcaniyor neredeyse, cunku siddet yeterli degil. Bunun yerine 1RM 90 kg olan birisi direkt 5 set 80 kg girse daha akillica olur.
Bunun disinda Pendlay's 5x5, hafif agirlikla baslangic onerir ve max agirlikta 5 rep sonlandirilir.
Benim fikrim 5x5 calisilacaksa agirligin max ve sabit tutulmasindan ve microload uygulanmasindan yana.
Bench press 1RM'si 90 kg olan birinin 70 kg bench press ile baslayip 75, 80 diye devam etmesinin anlami yok. Ilk iki set bosa harcaniyor neredeyse, cunku siddet yeterli degil. Bunun yerine 1RM 90 kg olan birisi direkt 5 set 80 kg girse daha akillica olur.
S
sthammer
Guest
Reg Park ın 5 x 5 ini görünce öylesi daha makbul geldi, ss forumlarındaki loglarda çoğunluk arttırıyor.. tabi khephnes daha deneyimli bu konularda..
Agirlik max tutulursa ama 3. Setten sonra gucte tukenme olup 5 tekrari cikaramayiz
khephnes
Üye
@Dr.Steelhammer
Reg Park ile SS'i ayirmalisin bence. Stronglift, SS, Pendlay's 5x5 gibi programlar bodybuilding rutinleri degil. Once bu ayrimi yapmali. Bu tur programalarda temel amac guctur ancak butunuyle guc odakli rutinler de degildir. Bu yonuyle powerlifting (Wendler's 5/3/1, Sheiko ya da Smolov gibi) rutinlerinden ayrilir. Bunun disinda SS forumlarinda direkt strict SS uygulayan artik pek kimse yok. Cogu programi degistiriyor ve tekrar sayilari sabit 5 olmuyor. Sabit 5 olanlarin buyuk bir cogunlugu da soyledigim gibi haftalik kg arttirimini tercih ediyor. Kisisel bir secim elbette. Dedigim gibi benim tercihim sabit kg ile calisip haftadan haftaya kg arttirmak olurdu.
@Bestanden
1RM'ne gore 5 rep BP'ni hesaplamalisin. O zaman cikarirsin. Son iki setin zorlayacagi ya da aci verici olacagi kesin, ancak kolay olacagini iddia etmemistim zaten
Reg Park ile SS'i ayirmalisin bence. Stronglift, SS, Pendlay's 5x5 gibi programlar bodybuilding rutinleri degil. Once bu ayrimi yapmali. Bu tur programalarda temel amac guctur ancak butunuyle guc odakli rutinler de degildir. Bu yonuyle powerlifting (Wendler's 5/3/1, Sheiko ya da Smolov gibi) rutinlerinden ayrilir. Bunun disinda SS forumlarinda direkt strict SS uygulayan artik pek kimse yok. Cogu programi degistiriyor ve tekrar sayilari sabit 5 olmuyor. Sabit 5 olanlarin buyuk bir cogunlugu da soyledigim gibi haftalik kg arttirimini tercih ediyor. Kisisel bir secim elbette. Dedigim gibi benim tercihim sabit kg ile calisip haftadan haftaya kg arttirmak olurdu.
@Bestanden
1RM'ne gore 5 rep BP'ni hesaplamalisin. O zaman cikarirsin. Son iki setin zorlayacagi ya da aci verici olacagi kesin, ancak kolay olacagini iddia etmemistim zaten
abdullah demir
Üye
2 haftadır uyguluyorum ancak aklıma takılan bir nokta vardı açtım neti araştırdım falan şimdi bu program ağırlıklı olarak güç artışı sağlıyor , güç artışı ile aynı zamanda hipertrofi ( kasların büyümesi) ni sağlamak amacıyla yine aynı hareketlerle büyük kasları vuranları 12-10-8-6, küçükleri ise 12-10-8/6 şeklinde çalıştırsak daha iyi bir etki alabilir miyiz ?? Bilgisi olan varsa fikirlerinizi bekliyorum.
Hipertrofi | Hipertrofi Nedir | Vücut Geliştirmede Hipertrofi yararlandığım kaynak .
anladığım kadarıyla iki çeşit hipertrofi görülüyor biri az tekrarlar ile sağlanan(3-8) , diğeri ise 10-12 tekrarlar ile sağlanan iki side farklı şekilde kası büyütüyor . piramit şeklinde çalışma ile ikisininde etkin olacağınını düşünüyorum .
yardımcı olursanız sevinirim , şimdiden teşekkürler
Hipertrofi | Hipertrofi Nedir | Vücut Geliştirmede Hipertrofi yararlandığım kaynak .
anladığım kadarıyla iki çeşit hipertrofi görülüyor biri az tekrarlar ile sağlanan(3-8) , diğeri ise 10-12 tekrarlar ile sağlanan iki side farklı şekilde kası büyütüyor . piramit şeklinde çalışma ile ikisininde etkin olacağınını düşünüyorum .
yardımcı olursanız sevinirim , şimdiden teşekkürler
