Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Sn. aslangur cevabınız için teşekkür ediyorum. Upper&Lower bana daha uygun olacak. Ne de olsa onda da mantık aynı gibi. Burda paylaşılan iskeleti ona da uygulayabilirim sanırım. Program değiştirme konusunda yazdığınızdan anladığım kadarıyla mantık split programlar ile aynı ayda bir vücudu şaşırtmak. Piramit konusunda ise piramit sistem evde zor oluyor yani bir tekrardan sonra ikincisi için ağırlık değiştirmeye çalışırken dinlenme arası gitgide açılıyo. sanırım sabit ağırlık ile yapacağım.
 
Yukarda arkadaşlar birçok program örnekleri vermişler,3günden oluşan.Fakat iyi araştırıp dikkat etmeleri gerekirki kullandıkları program kompound yani temel hareketlerden oluşan güç artırımına dayalı programlardır yani full body ile özdeşleştirmek yanlış olur.Full body ile bunun arasındaki farkları iyi araştırsınlar.Bu tip güç artırımına yönelik programlarda hedef hep ağırlık artırmaktır,kas gelişimi ikinci plandadır ve birçok prof.olanlarda yılın belli zamanlarında böyle sadece temel hareketlerden oluşan güç artırma amaçlı antremanlar yaparlar.ardından kazandıkları bu güçle kas gelişimine yönelik programlara geçerler.bu tip programları aylarca uygulayıpta daha sonra full body yaptım bi faydasını göremedim olayı ortaya çıkabilir.
 
Bekci dedi:
Yukarda arkadaşlar birçok program örnekleri vermişler,3günden oluşan.Fakat iyi araştırıp dikkat etmeleri gerekirki kullandıkları program kompound yani temel hareketlerden oluşan güç artırımına dayalı programlardır yani full body ile özdeşleştirmek yanlış olur.Full body ile bunun arasındaki farkları iyi araştırsınlar.Bu tip güç artırımına yönelik programlarda hedef hep ağırlık artırmaktır,kas gelişimi ikinci plandadır ve birçok prof.olanlarda yılın belli zamanlarında böyle sadece temel hareketlerden oluşan güç artırma amaçlı antremanlar yaparlar.ardından kazandıkları bu güçle kas gelişimine yönelik programlara geçerler.bu tip programları aylarca uygulayıpta daha sonra full body yaptım bi faydasını göremedim olayı ortaya çıkabilir.
Genişletmek için tıkla...
Bence konunun başındaki açıklamadaki set düzenlerini uygulamak her yönden tatmin edici olabilir ( güç + hacim ) 5*5 , 8*4 , 3*12 şeklinde 3 gün ..
 
gs01 dedi:
Sn. Bekci peki önereceği bir antrenman programı verebilr misin?
Genişletmek için tıkla...

Konunun başından bu yana,konu sahibi @Dr.Steelhammer birçok örnek vermiş,konuyu başından itibaren takip ederseniz zaten birçok örnek program sunulmuş kaldıki bu konuda bende @Dr.Steelhammer dan bilgi alıyorum.Benim yukarda bahsettiğim arkadaşlar full body diyerek birkaç program örneği sunmuşlar,@Dr.Steelhammer ın örneklediği ve yazdığına uygun program çıkarmaları konusuna dikkat çekebilmek için yazdım.yazdıklarım tamamen yanlış program uygulayarak sonuçta full body sisteminin kötülenmesinin önüne geçmekti.
@ajn16 sende yanlış anlamışsın sanırım,konunun başındaki verilmiş örnek programlarda hiç bir sorun yok.Sorun yazdıklarımın sanki full body e karşıymışım gibi,full body i kötülermişim gibi algılanmış olması,kaldıki güzel sonuç örneklerini @Dr.Steelhammer ve @tnakresss den görüyoruz.
Herkeze iyi forumlar diliyorum.
 
Pazartesinden başlayıp ramazan ayına kadar full-body çalışmayı planlıyorum.Ramazan ayında zaten 1 ay ara veriyorum vg ye.Sonra yine devam.Programımı paylaşmak istedim.Yanlış,eksik gördüğünüz yanlarını düzeltirseniz sevinirim.

Program ;


pazartesi 5 x 5

squats
benchpress
barbell row
dumbell triceps press
barbell curl
smith machine shoulder press
abs


çarşamba 4x8

deadlift
incline benchpress
chin up /pulldown
dips / pushdown
barbell curl
lateral raise
calf
abs



cuma 3 x 12


lunge
dumbell bench press
cable row
skull crushers
barbell curl
rear lateral raise/arka omuz makine
leg curl
abs
 
@elbiskuha sıralama olarak omuz hareketleri sırttan sonra girilebilir.. birde chin up hareketinin lat bölgesine etkisi çokta verimli olmaz diye düşünüyorum, bisepse daha çok vuruyor.. onun dışında güzel.. denemek lazım..

@Bekci biraz karışık yazdığından yanlış anlaşılmış olabilir, bende o şekilde anladım başta.. kusura bakma..

Bu arada ben verdiğim şablondan ziyade dave draper in iskeletini kullanıyorum Full Body Program
ve edward erdal ekşi gibi çift set hastasıyım..
 
Değerli arkadaşlar;

Bir saattir uğraşıyorum sthammer hocamızıın önceki sayfada paylaştığı Upper&Lower programını evde yapılacak biçime getirmeye. Bunu yaparken de hareketler sabit kalmasın, Full Body programlarında olduğu gibi değişsin diyerek birinci gün hareketlerini iki farklı şekilde yazdım. Düşündüğüm Program şu şekilde;

1.Gün
Flat Bench Press
Pull up
Push Press
Lying Tricep Extension/Dips
Barbell Press(Z Bar)

2.Gün(Flexor hocamın paylaşmış olduğu evde bacak programı)
Squat
Sumo Deadlift
Lunge
Legged Deadlift
Calf

3.Gün-->OFF

4.Gün
İnchline Bench Press
Bent Over Barbell Row/Chin Up
Dumbbell Lateral Raises
Dumbbell Triceps Kickback/Dumbbell French
Hummer Curl

5.Gün--->2.gün ile aynı

6.Gün-->OFF
7.Gün-->OFF

Bu program sizce akla mantığa aykırı birşey mi olmuştur? Full Body sisteminde bulunan 3 günde de farklı hareketlerin uygulanması hoşuma gitti. Fakat iş hayatım nedeniyle birer gün ara vererek 3 gün çalışamıyorum. Upper&Lower gibi 2 gün çalış bir gün dinlen mantığı bana uyuyor. O yüzden Upper&Lower'ı FullBody'nin bu değişken sistemiyle uyarlamaya çalıştım. İyi mi yaptım kötü mü bilemiyorum. Bu konuda yorumunuzu ve hareketlerin uygunluğu ve sıralaması konusunda da tavsiyelerinizi merakla bekliyorum.
Saygılar
 
Son düzenleme:
Güzel program @gs01 zamanla deneyerek kendin için en iyisini bulursun.. upper&lower ı full body den çok ayırmıyorum.. alt vücut için birkaç abs hareketi ekleyebilirsin.. leg raise, crunch vb..
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Değerli cevabınız için çok teşekkür ediyorum @sthammer hocam. Abs eklemeyi de düşünüyorum fakat hangi güne ekleyeceğim konusunda kararsın kalmıştım. Sizin değerli yorumunuz üzerine alt vücut kısmına ekleyeceğim. Demek ki doğru yoldayım bu program konusunda. Bu beni mutlu etti. Tekrardan teşekkür ediyorum.
 
Çok güzel bir konu seve seve tüm mesajları okudum fakat şunu eklemek istiyorum herkesin vücut yapısı vericeği tepki farklıdır kendinizi her şekilde test edin ben elde olan bilgilere bakınca çok yanlış duran splitlerle çok iyi gelişimler yakaladım sadece vücudumu dinledim
 
VolkanAlagoz dedi:
Çok güzel bir konu seve seve tüm mesajları okudum fakat şunu eklemek istiyorum herkesin vücut yapısı vericeği tepki farklıdır kendinizi her şekilde test edin ben elde olan bilgilere bakınca çok yanlış duran splitlerle çok iyi gelişimler yakaladım sadece vücudumu dinledim
Genişletmek için tıkla...
Umarım bu yorumu birilerinin fanboyu olarak yazmıyorsundur.. her neyse.. bizim zaten böyle bir iddiamız yok.. adam gibi beslenip demiri kaldirinca zaten gelişim kaçınılmaz.. denemeden de yorum yapmayın bence.. tavsiyemdir..
 
Split programlar açıkçası saçma geliyor bana. Bi kasi ayni gün içinde 4 5 hareketle yormak mantıksiz. Fullbodyden şaşmayin derim
 
VolkanAlagoz dedi:
fanboyluk olayını pek anlıyamadım şu natural günlükcülerimi kastediyorsunuz
Genişletmek için tıkla...
Evet şu naturelguyları kastediyorum :) 2 senede dogal yollarla kütleli definisyon yapan ve kısa sürede doğal yollarla bu hale gelip ülkemizi mr.olympia dan mahrum eden bu arkadaşları..
 
Tabi düşüncene saygı duyuyorum yapılamıyacağını duşunebilirsin fakat bende natural bir sporcuyum alt karın kasları dahi ortadayken 140 cm omuz 41,5 cm kol 77 cm bel ölçülerindeyim arkadaşlara güvenim tam kendileri çok daha iyi seviyelere gelicekler
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı