Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[StormBlast]

sanırım pazartesiye military koymama nedeniniz, o hareketin çok tekrarla daha verimli olması ve çok tekrarlı çalışılan gün çalışmak istemeniz. peki pazartesi gününe omuz için en verimli hareket hangisi olur? ayrıca ilk sayfada totalde 6 hareket olarak baz alınmış ama genelde herkes 7-8 hareket yazmış programında.. temel hareketlerde yeterince zorlayıp extralara girmemek daha doğru değil mi bu programda esas olan? ayrıca diyelimki bugün programa biceps ekledim.. benchten sonra mı çalışmak daha doğrudur yoksa üst bölgedeki son hareket olarak mı?

Açıkçası belli bir süre sonra bench press ve barbell rowdan sonra military press işkence gibi gelmeye başladı Pazartesi günü militaryi çarşambaya aldığımdan beri sadece front raise yapıyorum. Bunu yapmamdaki amaç da incline dumbbell - bench press ile yeterince uyarılmış olan ön omuzları hafif kiloyla açış yaparak farklı bir şekilde uyarıyorum ve karşılığını fazlasıyla aldım. Fullbody ' nin tek bir amacı yok aslında yani istendiğinde 10 hareketle 3x15 tekrarlar ve 15-30 saniye set araları ile müthiş bir kalori yakma antremanına da çevirilebilir. Ama öncelikli amaç hacim ve güç ise kesinlikle Büyük hareketlere en başta odaklanmak en faydalısıdır. Zaten biceps çalıştıktan sonra o yorgun bileklerle bench pressten tam verim almak imkansıza yakındır

 

[Ümit KOÇ]

Ben de antrenman öncesi ısınma hareketlerine çok önem veririm ve belli bir rutinim var , tahmini olarak 10 dakikamı alıyor ama bana ciddi anlamda güven veriyor. İnsanları görüyorum adam üstünü değiştiriyor hop geliyor benche 60 kiloları takıp çalışmaya başlıyor sonrasında omuzlardan dirseklerden gelen kıtlama çıtlama sesleri de cabası : ) Bununla birlikte sakın ama sakın antrenmanı 40 45 dk da bitireceğim diye acele etmeyin. Ben pazartesi-cuma günleri Güç odaklı çalıştığım için ve dolayısıyla set aralarını uzun tuttuğum için çalışmam 1.5 saati buluyor ve açıkçası bunun herhangi bir olumsuz yanını görmedim ki mantıksal açıdan tek bölge çalışan bir adamın 40-60 dk arasında çalıştığını düşünürsek fullbody nin 90 dk sürmesi gayet normal geliyor bana. Squat ta istediğiniz gerilimi elde edemiyorsanız yarım squatı denemenizi tavsiye ederim. Yarım squatta tam anlamıyla bacaklara odaklanarak gerilimi bacaklarda tutmak bana büyük fayda sağladı , aynı şekilde leg presste de kesinlikle en aşağıya kadar inmek Bel omurları için çok riskli ve aynı zamanda verim açısından da kayda değer bir artış yaratmıyor

Üstat,
Nabzı 90a çıkarıp ter atar hale gelmeden ben kendimi ısınmış saymıyorum. Hatta hareket değiştirirken o arada da yapacağım hareketi (misalen military press) kollarımın ağırlığı ile yaparak lokal ısınmayı da sağlıyorum. Yaş oldu 34. Acele edip risk almak istemem.
Full squatı oldum olası daha çok sevdim. Aslında buradaki sıkıntı spor salonumda malesef squat yada power rack yok. Sadece bunu yapabileceğim makine var. Denge sorun olmadığını için daha lokal bir hareket haline dönüşüyor. Oysa squat tüm vücut hareketi. Sırf bu yüzden spor salonunu değiştireceğim. İmkan dahilinde herşeyi barbell yada dambıll ile yapmaya özen gösteriyorum. Tavsiyenize uyacağım.
Leg presste tam tepe noktasında bacaklarımı kilitlemiyorum, asla karnıma kadarda indirmiyorum. Sürekli gerilim halinde oluyor. Bunu doğru yaptığıma sevindim.

 

[swepturex]

Açıkçası belli bir süre sonra bench press ve barbell rowdan sonra military press işkence gibi gelmeye başladı Pazartesi günü militaryi çarşambaya aldığımdan beri sadece front raise yapıyorum. Bunu yapmamdaki amaç da incline dumbbell - bench press ile yeterince uyarılmış olan ön omuzları hafif kiloyla açış yaparak farklı bir şekilde uyarıyorum ve karşılığını fazlasıyla aldım. Fullbody ' nin tek bir amacı yok aslında yani istendiğinde 10 hareketle 3x15 tekrarlar ve 15-30 saniye set araları ile müthiş bir kalori yakma antremanına da çevirilebilir. Ama öncelikli amaç hacim ve güç ise kesinlikle Büyük hareketlere en başta odaklanmak en faydalısıdır. Zaten biceps çalıştıktan sonra o yorgun bileklerle bench pressten tam verim almak imkansıza yakındır

bu şekilde bir program nasıl olur peki? ayrıca sıralamalar sizce nasıl?

Pazartesi 5x5
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Barbell Row
Lateral Raise
V-Bar Pushdown
Barbell Curl
Squat
Shrug

Çarşamba 3x12
Dips
Cable crossover
Dumbbell Fly
Military Press
Lat Pulldown
Reverse Pushdown
Hammer Curl
Leg press

Cuma 4x8
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Barbell Row
Dumbbell Shoulder Press
V-Bar Pushdown
Hammer Curl
Squat
Shrug

 

[Rasengan28]

Arkadaşlar squat hareketi ile ilgili bir soru sorucaktım kalçalarım büyük acaba squat yapınca kalçalarım eriyip küçülürmü yoksa aksine şekillenip büyürmü biraz araştırdım ama tam tatmin olucak cevaplar alamadım niyetim kalçayı eritmek

 

[Mr X]

full body sistemini uzun süredir uygulayan @doxux ve @StormBlast 1 - 2 resim atarsa fena olmaz full body yapıpda resim atan yok forumda

 

[StormBlast]

Ben facebook - twitter gibi sosyal ağları bile en başından beri kullanmayan biri olarak ve bitirmiş olduğum bölüm ve hedeflediğim meslek açısından bu tarz bir paylaşımı doğru bulmuyorum. Bunu çoğu kişinin bahane olarak göreceğine eminim lakin elimden başka bir şey de gelmez . Eğer 1-2 resimle fullbody hakkındaki fikirlerin değişecekse hayatları boyunca sadece fullbody ile çalışan 4 isme bakman yeterli : Steve Reeves , Reg Park , George Eifferman , Clarence Ross

 

[swepturex]

Ben facebook - twitter gibi sosyal ağları bile en başından beri kullanmayan biri olarak ve bitirmiş olduğum bölüm ve hedeflediğim meslek açısından bu tarz bir paylaşımı doğru bulmuyorum. Bunu çoğu kişinin bahane olarak göreceğine eminim lakin elimden başka bir şey de gelmez . Eğer 1-2 resimle fullbody hakkındaki fikirlerin değişecekse hayatları boyunca sadece fullbody ile çalışan 4 isme bakman yeterli : Steve Reeves , Reg Park , George Eifferman , Clarence Ross

kaldıki zaten biz sadece fullbody de yapmıyoruz.. 4-5 haftada bir, bir haftalık split program yaparak yada en basitinden military yerine arka omzu geliştirecek hareket ekleyebiliriz haftada bir eğer geride kaldığını düşünüyorsak.. bir çok varyasonla eksikler halledilebilir.. hem kendinize basit bir soru sorun ve hangisi tatmin ediyorsa onu yapın.. göğüsleri haftada bir mi yoksa haftada 3 kere mi uyarırsak daha verim li olur? ayrıca en güçlü kaslara sahip olan inşaat işçileri ve su tesisatçıları dinlenmeden çalışarak bile kas yapabiliyolar öyle yada böyle =) haftada bir gün belli bir bölgeyi çalışmak bence yavaşlatıyor gelişimi.. ayrıca alternatif olarak upper-lower da fena bir sistem değil.. onda da haftada iki kere daha fazla uyararak çalıştırmak mümkün vücudu..

 

[Ömer Faruk Topal]

Ben facebook - twitter gibi sosyal ağları bile en başından beri kullanmayan biri olarak ve bitirmiş olduğum bölüm ve hedeflediğim meslek açısından bu tarz bir paylaşımı doğru bulmuyorum. Bunu çoğu kişinin bahane olarak göreceğine eminim lakin elimden başka bir şey de gelmez . Eğer 1-2 resimle fullbody hakkındaki fikirlerin değişecekse hayatları boyunca sadece fullbody ile çalışan 4 isme bakman yeterli : Steve Reeves , Reg Park , George Eifferman , Clarence Ross

Ben daha yeniyim bu sporda. Evde full body rutinini uyguluyorum. Antremandan sonra ağrı olmuyor normal mi? Sizin programınızı da beğendim ama evde yapamayacağım hareketler var. Hacim için nasıl bir program önerirsiniz?
Bench sehpam, uzun bar 2 dambıl ve 60kg ağırlığım var

 

[swepturex]

Ben daha yeniyim bu sporda. Evde full body rutinini uyguluyorum. Antremandan sonra ağrı olmuyor normal mi? Sizin programınızı da beğendim ama evde yapamayacağım hareketler var. Hacim için nasıl bir program önerirsiniz?
Bench sehpam, uzun bar 2 dambıl ve 60kg ağırlığım var

hangi hareketi yapamıyorsunuz evde? bench sehpası varsa yapılamayacak tek hareket sanırım lat pull down.. onun yerinede barfiks veya bent over row yapılabilir.. barfiks daha mantıklı olabilir yeterli tekrar yapabilirsen.. ayrıca triceps için sehpada dips yapabilirsin.. yada tek dambıl ile enseye indirme veya uzun bar ile alna indirme şeklinde..

 

[Ömer Faruk Topal]

Dips pulldown pushdown

 

[swepturex]

2 sandalye yardımıyla dips yapan arkadaşlar var evde, forumda bir kaç yerde görmüştüm, onu denemeni tavsiye ederim pulldown için ise barfiks önerebilirim yada bent over row.. tek dambıl ile yapılan versiyonu da iyidir.. ama imkanın varsa barfiks tercih etmelisin.. ev ortamında sürekli press hareketler çalışılıyor genelde.. barfiks omurları rahatlatır sanırım biraz.. push down için ise yukarda söylediğim triceps hareketleri dışında dar tutuş bench press yapabilirsin ve triceps için güzel bir çalışma şeklidir bence.

 

[Ömer Faruk Topal]

Teşekkür ederim. Klasik her gün 4*8 uygulasam fark eder mi acaba?

 

[StormBlast]

Sürekli 4x8 e vücut kolay alışır ve bir süre sonra kaslar bu set-tekrar sistemine alıştığı için verim düşmeye başlar. 4x8 - 3x12 - 4x8 çok daha mantıklı olur

 

[Rasengan28]

Biligi verebilicek varmı soru kaynadı heralde

 

[StormBlast]

Biligi verebilicek varmı soru kaynadı heralde

Sorunu şimdi gördüm . Squat ve lunge hareketleri kalçayı çok güzel çalıştırır ve temiz bir beslenme ile önce yağları atarsın sonra da yavaş yavaş kalçanın şekillenmeye başladığını görürsün. Zaten şekilli bir kalça kıyafetler için büyük gözükmeyecektir. Kısacası squatın kalçanı büyütmesinden korkma , çünkü bu o kadar basit bir şey değil

 

[Rasengan28]

Sorunu şimdi gördüm . Squat ve lunge hareketleri kalçayı çok güzel çalıştırır ve temiz bir beslenme ile önce yağları atarsın sonra da yavaş yavaş kalçanın şekillenmeye başladığını görürsün. Zaten şekilli bir kalça kıyafetler için büyük gözükmeyecektir. Kısacası squatın kalçanı büyütmesinden korkma , çünkü bu o kadar basit bir şey değil

Cevap için teşekkürler büyütmesinden pek korkmuyorum aslında zaten oldukça büyük belim 75 olmasana rağmen kalçam 95 cm biraz garip duruyo iyice büyümesin istedim.Tekrar teşekkür ederim.

 

[Ümit KOÇ]

Merhabalar.
Bugün programın çarşamba olan kısmını yaptım. Zaten kalabalık olan programa kendi vücuduma göre eklemeler de yaptım. Adetim olduğu üzere 5X5 squat ve leg press ile başladım. Program genel olarak 3X12 olarak yaptım. Ancak dış omuzlar için olan hareketi oldukça yavaş ve yakarak hiç taakatim kalmayana kadar yaptım. Biraz dinlenip bu şekilde 3 seti tamamladım. Kaldırırkende indirirkende oldukça yavaş hareket ettim. Keza 2.5 kiloluk dambıllar bile dış omuz için fazlası ile yeterli oluyor. 5 kilo ile denememde ise işe başka kas gruplarınında yardıma koştuğunu fark edip tekrar 2,5 kg'a döndüm. Trapezlerim zaten geri kalana göre fazla gelişkin olduğu için programın sonundaki Shrug hareketini de kaldırdım. Onun yerine arka ve dış omuza yönelik bir kaç hareket ilave ettim. Yine 1,5 saatten önce salondan çıkamadım. Şu hali ile program bana çok keyif veriyor. Cuma antremanından sonra da kişisel görüşlerimi paylaşırım. Cuma antremanımı da 5X5 ağırlık artırmalı yapacağım. Büyük kas gruplarını çalıştırdığım pazartesi ve cuma güç artırmaya dayalı olacak. Netice itibari ile strongmanlerin de vücutları oldukça iyi. Çarşamba ise daha çok şekillendirme üzerine çalışıyor oluyorum şu durumda.
Önümüzdeki hafta omuz kaslarının dinlenme süresi ihtiyacı uzun olduğu için omuz idmanlarını pazartesi ve cuma yapacağım. Sanıyorum bu süre yeterli olacaktır.
Saygılarımla.

 

[Dazz]

Merhabalar.
Bugün programın çarşamba olan kısmını yaptım. Zaten kalabalık olan programa kendi vücuduma göre eklemeler de yaptım. Adetim olduğu üzere 5X5 squat ve leg press ile başladım. Program genel olarak 3X12 olarak yaptım. Ancak dış omuzlar için olan hareketi oldukça yavaş ve yakarak hiç taakatim kalmayana kadar yaptım. Biraz dinlenip bu şekilde 3 seti tamamladım. Kaldırırkende indirirkende oldukça yavaş hareket ettim. Keza 2.5 kiloluk dambıllar bile dış omuz için fazlası ile yeterli oluyor. 5 kilo ile denememde ise işe başka kas gruplarınında yardıma koştuğunu fark edip tekrar 2,5 kg'a döndüm. Trapezlerim zaten geri kalana göre fazla gelişkin olduğu için programın sonundaki Shrug hareketini de kaldırdım. Onun yerine arka ve dış omuza yönelik bir kaç hareket ilave ettim. Yine 1,5 saatten önce salondan çıkamadım. Şu hali ile program bana çok keyif veriyor. Cuma antremanından sonra da kişisel görüşlerimi paylaşırım. Cuma antremanımı da 5X5 ağırlık artırmalı yapacağım. Büyük kas gruplarını çalıştırdığım pazartesi ve cuma güç artırmaya dayalı olacak. Netice itibari ile strongmanlerin de vücutları oldukça iyi. Çarşamba ise daha çok şekillendirme üzerine çalışıyor oluyorum şu durumda.
Önümüzdeki hafta omuz kaslarının dinlenme süresi ihtiyacı uzun olduğu için omuz idmanlarını pazartesi ve cuma yapacağım. Sanıyorum bu süre yeterli olacaktır.
Saygılarımla.

Umit bey benim gorusum (stormblast kadar bilgim olmasada) eger spora basladiginiz 1 ay olmus ise omuz hareketlerinizden izole hareketleri cikartmaniz bunun yerine temel hareket olan military press gibi hareketler yapmaniz.fullbodynin temel amaci budur tek ama temel bir hareketle tum bolgeyi calistirmak. Ve ilk etapta squat ve legpress yapmaktansa sadece squat yeterli olacaktir. Farkli kaynaklardada bunlari okuyabilirsiniz. İyi calismalar..

 

[Ümit KOÇ]

Umit bey benim gorusum (stormblast kadar bilgim olmasada) eger spora basladiginiz 1 ay olmus ise omuz hareketlerinizden izole hareketleri cikartmaniz bunun yerine temel hareket olan military press gibi hareketler yapmaniz.fullbodynin temel amaci budur tek ama temel bir hareketle tum bolgeyi calistirmak. Ve ilk etapta squat ve legpress yapmaktansa sadece squat yeterli olacaktir. Farkli kaynaklardada bunlari okuyabilirsiniz. İyi calismalar..

Merhabalar. Sadece squat malesef kesmiyor beni. Military presste yapiyorum ancak tum omzu calistirdigini dusunmuyorum

 

[Dazz]

Merhabalar. Sadece squat malesef kesmiyor beni. Military presste yapiyorum ancak tum omzu calistirdigini dusunmuyorum

Spora başladığınız bir ay olmuş ise squat bile yapıyor olmanız sakıncalı bence doğru yapılmadığı takdirde büyük sakatlıklar doğabilir. iki hareketide yapmak tabiki sizin tercihiniz ama birini max seviyede yapmanız ilk etapta daha uygun olabilir. 2 farklı bacak hareketi size çok fazla enerji kaybettirecektir ve üst bölge idmanınız tam anlamıyla verimli geçmeyecektir. Ama bunların yanında tabiki herkesin bünyesi farklıdır siz en iyi hissettiğiniz şekilde yapmanız en doğrusu olacaktır Military press' in tüm omuzu çalıştırdığını düşünmemeniz normal çünkü yan omuzlara gerçekten az etki ediyor ama fullbodydeki amaç önce büyük kas gruplarını uyararak hacimlenmeyi büyümeyi hedefler ondan sonrası rütüş işleri daha ileri seviyelerde lateral raise gibi izole hareketler eklenebilir. Siz asıl büyük omuz bölgenizi geliştirmeden yan omuzlarınızı geliştirmeye çalışmanız istediğiniz etkiyi göstermeyecektir. Umarım açıklayıcı olmuşumdur bunlar benim görüşüm tekrar söleyeyim hoca değilim