türkçe programım 3 gunde bir dolaylı.

[emx91]

evde yaptığım program
sadece çalıştırdığım kas grupları yazdım yani hareket adları değil.
1. gün
göğüs
alt->3 x 25
üst->3 x 20
---------------------
kanatlar-> 3 x 10
---------------------
üstkol
arka -> 2x15
pazu -> 3x10
---------------------------
omuz
ön ->2x15
yan->2x20
arka ->2x20
---------------------------
ön kol
iç ->2x10
dış->2x15
arka->2x10
_____________________________________
2.gün
karın
ön miğde -> 3x30
karın boşlukları -> 2x25
bel -> 2x20
----------------------------
sırt
tüm sırt -> 2 x 20
kanatlar -> 3x10
boyun-ense -> 2x30
--------------------------------
kalçalar
tüm kalçaları çalıştıran hareket-> 4x 15
----------------------------------
baldır
üst->2x 20
alt->2x20
--------------------------------
not: kalçalara ve baldır kaslarına pek onem vermediğim için ayrıntılı çalıştırmıyorum ve de çok fazla yuklenmıyorum.
_______________________________________
bunların yanında
2 x 200 metre koşu hızlı - yavaş
ip atlama 3 x 20

-----------------------------
3.gün
dinlenme ve
kasları esnetiyorum.

sizce çalıştırdığım kas gruplarına göre program nasıl
programda sadece dambil ve halter kullanıyorum.
halter 24kg dambiller 6 şar kg.
bench_Odumbelllls

 

[salvadore_xp]

Evde çalıştığın için plaka ya da dökme demir takma ihtimalin olmadığı için ağırlıkları arttıramıyor ve sürekli sayısı arttırıyorsun. Ben de evde çalışmaya niyetliğimde en büyük problemim buydu. Plakalar dünyanın parası. 2 gün olmasının sebebi de yapacağın hareketler zaten sınırlı. Bir bölge için 2 hareket yapıyorsun.
Evde ve kısıtlı imkanlarda ancak bu kadar olurdu bence.