şuan da laktat ile tabata yapıyorum definasyon için bana bayağı verimli gibi geliyor ama sizinde tecrübelerinizi dinlemek istedim.kendimden de bahsediyim ona göre yorum yaparsınız.2.5 senedir vg yapıyorum full body tarzı ama 1.5 aydır sakattım yeni iyileştim ve baktım ki yağ oranım artmış ve bilirsiniz ki fazla yağ ne yazık ki testo yu östrejene dönüştüre biliyor.ben de bu idmana başladım bir de sakat ayağım bayağı bir güçsüz onu kuvvetlendirmeye çalışıyorum.asıl sorum başlıktadır
tabata idmanını yapan aranızda var mı?
- Konuyu başlatan bordo14
- Başlangıç Tarihi
Ağırlık antremanı olarak değilde , crossfit ve cardio anlamında tabata uyguluyorum . Fakat Tabatayı yaklaşık 6 ve ye 7 cycle olarak yapıyorum yani 30-35 dk sürüyor tabata antremanım . Genel olarak kas kazanımı ve kilo verme ile ilgili işe yaradığı kanıtlanmış bir sistem fakat şiddeti ve yoğunluğu yüksek tuttuğumda çok yorulduğumdan ; haftada 1 ve ya 2 kere uygulayabiliyorum .
bende şuan kilo verme amaçlı laktat ile tabata yapıyorum laktat 4 temel hareket ile yapaıyorum tabatayıda aynı şekilde 4 temel hareket ile yapıyorum benim tabata 16 dk sürüyor gün aşırı yapıyorum.sen 30 35 dk nasıl yapıyorsun 1 hareket zaten 4 dk sen 8 tane hareket mi yapıyorsun?
goodfellas9
Üye
Laktat çalışmasından verim alıyor musun? Program hakkında Detay verir misin?
dostum 1 ay yaptım daha öncede yapmıştım çok verim almıştım.
goodfellas9
Üye
Definisyonda uygulamayı düşünüyorum o yüzden sordum haftada kaç antrenman yaptın bu dönemde ?
Gün aşırı calistim.bende definasyonda yaptım bunu
şöyle de bir kaynak var: https://muscleandfitness.com.tr/aninda-guc-veren-tabata-antrenmani/
açık havada antrenman yaparak kendinizi sınar ve zorlayıcı egzersizlerle vücudunuzu sürekli tetikte tutarsınız. enerjinizin son damlasını, sonra da kalanını yakacak yüksek yoğunluklu tabata antrenmanından yararlanılarak hazırlanmış pliometrik antrenman, sizi sonuna kadar terletecek.
new york’taki daily burn ve equinox fitness’ta antrenörlük yapan gregg cook, vücudunuzu sınırlarının dışına çıkaracak karma ve plio hareketlerden oluşan sinsi ama basit bir antrenman hazırladı.
tabat antrenmanı nasıl yapılır?
bu egzersizleri hareket alanınız ve hız kapasitenizin tamamını kullanacak şekilde, 20 saniyede mümkün olan en çok tekrarla yapın (farklı bir tekrar sayısı belirtilmediği takdirde). ardından 10 saniyelik bir ara verin; bu size tekrar sayınızı not almak için yeterli vakti verir. not alınca hemen bir sonraki egzersize başlayın. yeterince zorlayıcı değilse, hareket alanını arttırın ve hızlanın. 2 dakika kadar dinlendikten sonra döngüyü iki ya da dört defa tekrar edin.
squat jump kıck through
ayaklarınız omuz hizasında ve kollarınız yanlarda pozisyon alın. göğsünüzü yukarıda tutarak ve kollarınızı arkaya sallayarak squat yapın (a). hızlıca sıçrayın (b). eller omuzların altında, dizler kalçanın altında, dizlerinizi ve alt bacaklarınız yerden yukarıda tutarak dört ayak üzerine (eller ve ayaklar) yere inin (c). gövdenizi yere neredeyse dik tutarak, sol kolunuzu hemen yerden kaldırın ve sağ bacağınızla öne doğru tekme atın (fotoğrafta yok). dört ayak üzerine geri dönün, sonra diğer tarafa doğru tekme atın. başlangıç pozisyonuna geri dönün.
bench / box jump
kutu, step ya da başka bir yükselti önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık pozisyonda durun. kollarınızı arkaya sallayarak dizlerinizi hızla yüksek squat pozisyonuna sokun (a). sonra yukarı zıplamak için kalça kaslarınızı kullanın (b). dizleriniz hafifçe bükük bir biçimde yumuşak hareketlerle kutu üzerine inin. başlangıç pozisyonuna geri dönün veya geri atlayın.
kurbağa gibi! mümkün olduğunca yukarıya sıçramayı unutmayın. egzersizi zorlaştırmak için daha derin bir squatla bitirin.
ınclıne spıderman pushup
ayaklarınız kalça hizasında ve elleriniz direk omuzların altında olacak şekilde, ellerinizi bir bankta veya bir başka yüksek yüzeye koyarak şınav pozisyonu alın (a). şınav hareketiyle alçalın ve sol dizinizi sol dirseğinize doğru getirin (b). başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafınızla tekrar edin. dirseklerinizin en azından 90 derece bükülü olduğundan veya göğsünüzün yükseltiye değdiğine emin olun. çok mu kolay geldi? yüksek yüzey yerine elleriniz yerde, normal şınav pozisyonunda yapın.
bu karın bölgesi çalışmanızı bambaşka bir seviyeye çıkartacak bir tüm-vücut egzersizidir. hazır mısınız?
topuklarınızın üzerine inmeyin. parmak uçlarınız üzerine düşmeye dikkat edin. sonra ağırlığınızı tabanınıza dağıtıp en son topuklarınızı yere indirin.
splıt squat jump
ağırlık ön ayağınızda ve arka ayak parmaklarınızın bittiği noktadayken, sol ayağınız önde ve sağ ayağınız birkaç adım arkada pozisyon alın. elleriniz yanlarda, ağırlığınızı iki ayağınıza eşit dağıtarak ön üst bacağınız yere paralel olana ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar lunge hareketiyle alçalın (a). kollarınızı yüksekten sallayarak destek alıp sıçrayın (b). havadayken bacak pozisyonunuzu değiştirin ve sağ ayağınız önde iniş yapın.
hıgh knee sprınt ın place
anında güç veren tabata antrenmanı
ayaklarınız kalça genişliğinde durun. önce sağ dizinizi sonra sol dizinizi hızlıca önünüze kaldırın, yani yerinizde koşun. doğru koşu tekniğini taklit etmek için kuvvetli kol hareketleri kullandığınıza emin olun.
speed skater
anında güç veren tabata antrenmanı
ayaklarınız kalça hizasında açık, elleriniz yanlarda durun. sağ ayağınıza yumuşak bir şekilde inecek ve sol bacağınızı arkaya götürecek şekilde birkaç adım sağınıza atlayın. sağ kolunuzu tam sağa getirip ve sol kolunuzu vücudunuzda göğüs yüksekliğinde bükülü tutarak sizi itmeye yardımcı olmaları için kollarınızı kullanın (gösterilmiyor). sağ diziniz bükülü ve sol bacağınız düz bir şekilde arkanızda inin. (dizinizi kilitlemeyin.) hemen öbür tarafa zıplayın.
bu lateral plio egzersizi, gluteus medıus gibi yeterince kullanılmayan kasları çalıştırır.
bear crawl
dizler yerde ve kalça dizlerin üzerinde mümkün olduğunca alçak, elleriniz ve ayak parmaklarınızın bittiği bölge üzerinde durun. sol el ve sağ ayağınızla (a), sonra sağ el ve sol ayağınızla (b) ilerleyerek öne emekleyin. sırtınızın düz durduğuna ve kalçanızın aşağıda kaldığına emin olun. 10 ilâ15 adım öne emekleyin ve 10 ilâ 15 adım geriye emekleyin.
açık havada antrenman yaparak kendinizi sınar ve zorlayıcı egzersizlerle vücudunuzu sürekli tetikte tutarsınız. enerjinizin son damlasını, sonra da kalanını yakacak yüksek yoğunluklu tabata antrenmanından yararlanılarak hazırlanmış pliometrik antrenman, sizi sonuna kadar terletecek.
new york’taki daily burn ve equinox fitness’ta antrenörlük yapan gregg cook, vücudunuzu sınırlarının dışına çıkaracak karma ve plio hareketlerden oluşan sinsi ama basit bir antrenman hazırladı.
tabat antrenmanı nasıl yapılır?
bu egzersizleri hareket alanınız ve hız kapasitenizin tamamını kullanacak şekilde, 20 saniyede mümkün olan en çok tekrarla yapın (farklı bir tekrar sayısı belirtilmediği takdirde). ardından 10 saniyelik bir ara verin; bu size tekrar sayınızı not almak için yeterli vakti verir. not alınca hemen bir sonraki egzersize başlayın. yeterince zorlayıcı değilse, hareket alanını arttırın ve hızlanın. 2 dakika kadar dinlendikten sonra döngüyü iki ya da dört defa tekrar edin.
squat jump kıck through
ayaklarınız omuz hizasında ve kollarınız yanlarda pozisyon alın. göğsünüzü yukarıda tutarak ve kollarınızı arkaya sallayarak squat yapın (a). hızlıca sıçrayın (b). eller omuzların altında, dizler kalçanın altında, dizlerinizi ve alt bacaklarınız yerden yukarıda tutarak dört ayak üzerine (eller ve ayaklar) yere inin (c). gövdenizi yere neredeyse dik tutarak, sol kolunuzu hemen yerden kaldırın ve sağ bacağınızla öne doğru tekme atın (fotoğrafta yok). dört ayak üzerine geri dönün, sonra diğer tarafa doğru tekme atın. başlangıç pozisyonuna geri dönün.
bench / box jump
kutu, step ya da başka bir yükselti önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık pozisyonda durun. kollarınızı arkaya sallayarak dizlerinizi hızla yüksek squat pozisyonuna sokun (a). sonra yukarı zıplamak için kalça kaslarınızı kullanın (b). dizleriniz hafifçe bükük bir biçimde yumuşak hareketlerle kutu üzerine inin. başlangıç pozisyonuna geri dönün veya geri atlayın.
kurbağa gibi! mümkün olduğunca yukarıya sıçramayı unutmayın. egzersizi zorlaştırmak için daha derin bir squatla bitirin.
ınclıne spıderman pushup
ayaklarınız kalça hizasında ve elleriniz direk omuzların altında olacak şekilde, ellerinizi bir bankta veya bir başka yüksek yüzeye koyarak şınav pozisyonu alın (a). şınav hareketiyle alçalın ve sol dizinizi sol dirseğinize doğru getirin (b). başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafınızla tekrar edin. dirseklerinizin en azından 90 derece bükülü olduğundan veya göğsünüzün yükseltiye değdiğine emin olun. çok mu kolay geldi? yüksek yüzey yerine elleriniz yerde, normal şınav pozisyonunda yapın.
bu karın bölgesi çalışmanızı bambaşka bir seviyeye çıkartacak bir tüm-vücut egzersizidir. hazır mısınız?
topuklarınızın üzerine inmeyin. parmak uçlarınız üzerine düşmeye dikkat edin. sonra ağırlığınızı tabanınıza dağıtıp en son topuklarınızı yere indirin.
splıt squat jump
ağırlık ön ayağınızda ve arka ayak parmaklarınızın bittiği noktadayken, sol ayağınız önde ve sağ ayağınız birkaç adım arkada pozisyon alın. elleriniz yanlarda, ağırlığınızı iki ayağınıza eşit dağıtarak ön üst bacağınız yere paralel olana ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar lunge hareketiyle alçalın (a). kollarınızı yüksekten sallayarak destek alıp sıçrayın (b). havadayken bacak pozisyonunuzu değiştirin ve sağ ayağınız önde iniş yapın.
hıgh knee sprınt ın place
anında güç veren tabata antrenmanı
ayaklarınız kalça genişliğinde durun. önce sağ dizinizi sonra sol dizinizi hızlıca önünüze kaldırın, yani yerinizde koşun. doğru koşu tekniğini taklit etmek için kuvvetli kol hareketleri kullandığınıza emin olun.
speed skater
anında güç veren tabata antrenmanı
ayaklarınız kalça hizasında açık, elleriniz yanlarda durun. sağ ayağınıza yumuşak bir şekilde inecek ve sol bacağınızı arkaya götürecek şekilde birkaç adım sağınıza atlayın. sağ kolunuzu tam sağa getirip ve sol kolunuzu vücudunuzda göğüs yüksekliğinde bükülü tutarak sizi itmeye yardımcı olmaları için kollarınızı kullanın (gösterilmiyor). sağ diziniz bükülü ve sol bacağınız düz bir şekilde arkanızda inin. (dizinizi kilitlemeyin.) hemen öbür tarafa zıplayın.
bu lateral plio egzersizi, gluteus medıus gibi yeterince kullanılmayan kasları çalıştırır.
bear crawl
dizler yerde ve kalça dizlerin üzerinde mümkün olduğunca alçak, elleriniz ve ayak parmaklarınızın bittiği bölge üzerinde durun. sol el ve sağ ayağınızla (a), sonra sağ el ve sol ayağınızla (b) ilerleyerek öne emekleyin. sırtınızın düz durduğuna ve kalçanızın aşağıda kaldığına emin olun. 10 ilâ15 adım öne emekleyin ve 10 ilâ 15 adım geriye emekleyin.
thanatosa
Üye
Merhaba bu idmanı bende merak ediyorum acaba detaylı kaynak bulabilen var mı[DOUBLEPOST=1530730978][/DOUBLEPOST]
Asıl sorum hangi hareketler yapılacak kafaya göremi yapılıyor anlamadım.