tavsiyelerinizi bekliyorum

S

sehnaz

Üye
1.57 boyunda 62 kiloyum.koşu bandı aldım ama henüz kullanmadım.kas yapmadan kilo vermek istiyorum.günde kaç dakika koşmam gerektiğini ve ek olarak diyet yapmam gerekip gerekmediğini yazarsanız sevinirim.şimdiden teşekkürler.
 
forumumuza hoşgeldiniz... öncelikle yaşınız kaç belirtmemişsiniz ama boyunuza göre 52 kilo civarı olmanız gerekiyo. kilo vermek için koşmak çok uygun bir kardio egzersizdir fakat bunun yanında ağırlık çalışması yapmanız hem daha etkili kilo vermenizi sağlar hemde vücudunuzu şekle sokar. yapacağınız egzersizler bir yana despo'nun da dediği gibi gün içinde neler yediğiniz yani kaç kalori aldığınız önemli.aldığınız kalori her zaman harcadığınız kaloriden az olmalı ki kilo kaybı gerçekleşsin. kilo vermek için diyet birinci ,egzersiz ikinci sırada olmalı.
 
sehnaz dedi:
yaşım 19.diyet egersizden daha önemli demişsiniz.lütfen bana bir diyet örneği yazarmısınız.ve bu diyet yanında koşu bandında kaç dakika çalışmalıyım.
Genişletmek için tıkla...
 
sevgili şehnaz... yaşının genç olması sana kilo verme konusunda artı kazandıracak çünkü yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızı da yavaşlamaya başlar. birincisi gördüğün her diyeti uygulamaman. çünkü bayanlar gazete ve dergilerdeki şok diyetleri uygulamayı pek severler. biran önce kilo verelim diye. kilo vermeyi uygun bir zaman dilimine yaymak ,hem sağlıklı kilo kaybına hemde verilen kiloların geri alınmasını önlemeye yardımcı olur. ideali ( bu kişiden kişiye değişiklik gösterir ) ayda 4-5 kilo vermektir. çalıştırdığım üyelerim de benden hep bir diyet listesi ister ama benim onlara cevabım şudur: bana göre diyet sağlıklı beslenmektir. artık herkes sağlıklı beslenme konusunda hemfikir. neler tüketmemiz gerektiğini biliyoruz. başlarken ilk yapacağımız iş şu an yediklerinizin hep yarısını yemek, porsiyonlarınızı küçültmek. diyet kısmına gelirsek benim sana bir diyet vermem yanlış olur. çünkü bu diyetisyenlerin alanına giriyor. biliyorsun diyetisyenler diyet listesi vermeden önce kişiye bir takım testler yaparlar( idrar, kan vs. ). ve vücudunda hangi seviyeler yüksek hangileri eksik ona bakarlar. ben senin vücudundaki değerleri bilmediğimden dolayı diyet konusunda yardımcı olamayacağım ancak beslenme önerileri verebilirim.
koşu bandına gelince. ideal bir kardio egzersiz 40-60 dk. arası belirli nabız aralığında yapılandır. başlamadan 10 dk.ını ısınma için ayır. koşu bandında nabız bandın varsa kendini kontrol etmen çok daha iyi olur.
istersen şöyle yapalım:
1-sabah kalkar kalkmaz nabzını bul ( bilek veya boyun) 10 sn de kaç kez attığını say.
2-koşu bandında 40 dk koştuktan sonra hemen egzersiz bitiminde tekrar 10 sn de kaç attığını say.

böylece senin çalışman gereken ideal nabız aralığını bulacağız. yağ yakımı ancak ideal nabız aralığında çalışıldığında gerçekleşir.
 
nabız ölçer bandın yoksa sana pratik olarak egzersiz anında zorlanıp zorlanmayacağını anlayacağın bir şey tüyo vereceğim. koşu anında yüksek sesle tempolarını saymaya çalış yada ne bileyim yanındaki biriyle konuş yada şarkı söyle...eğer nefes nefese kalıyorsan yüksek sesle konuşmak seni zorluyorsa biraz temponu düşürmen gerek bu egzersizin seni çok zorluyor anlamına gelir. başlangıçta 10 dk. ısınmanın ardından 30 dk. koşu yapman idealdir. 2 hafta sonra 40 dk.ya çıkarırsın. sonraki 2 hafta 50 dk. yeterli olur. kolay gelsin...
 
koşmaya yeni başlayanlar için...

Koşmaya yeni başlayanlar için öneriler

HAFTA KOŞULMASI GEREKEN SÜRE (dakika) Toplam koşma süresi (dakika)
1'inci 1-1-2-1-2-1-2-1
(Yandaki rakamlar hangi süreyle koşmanız gerektiğini gösteriyor. Her koşu aralığında 2 dakika yürümek gerekiyor, örnek: 1 dakika koşun. 2 dakika yürüyün ardından 1 dakika daha koşup, 2 dakika yürüyün gibi...)
8
2'nci 1-1-2-3-2-1
(Koşu aralarında 2 dakika yürüyün)
10
3'üncü 1-2-3-3-2-1
(Koşu aralarında 2 dakika yürüyün)
12
4'üncü 2-5-5-3
(Koşu aralarında 1,5 dakika yürüyün)
15
5'inci 2-5-8-3 (Koşu aralarında 1 dakika yürüyün)
18
6'ncı 2-3-10-3
(Koşu aralarında 1 dakika yürüyün)
18
7'nci 4-12-4 (Koşu aralarında 1 dakika yürüyün) 20
8'inci 3-14-3 (Koşu aralarında 1 dakika yürüyün) 20
9'uncu 2-16-2 (Her molada 1 dakika yürüyün) 20
10'uncu Hiç ara vermeden 20 dakika koşun 20

* Bu veriler Men's Health dergisinden alınmıştır.
 
kısa zamanda kilo vermek istediğim için(ayda 7-8 kilo kadar) yüksek tempoda yürüyorum.ilk 10 dk 4 km hızda yürüyorum daha sonra hızımı 6 km ye çıkarıyorum.fakat bu yürüyüş esnasında yoruldukça hızımı 1-2 dklığına 4km ye düşürüyorum.akşam saat 8-9 arası 45 dk bu tempoda devam ediyorum.kahvaltıda(saat 10-11 arası) çeyrek ekmek,domates,salatalık,az bir beyaz peynir yiyorum.saat 4-5 arası öğle yemeği yiyorum.öğle yemeğinde ise 3 kaşık pilav,6-7 kaşık sebze yemeği,bol salata yiyorum.saat 9 gibi biraz meyve yiyorum.saat 5 ten sonra meyve dışında bişey yemiyorum.sizce bu rejim ve spor şekli bana 1 ay içinde istediğim kiloyu verdirirmi?
 
Hosgeldin spor dünyasina ;)

Boyuna göre kilon fazla görünüyor. Bunun hic önemi yok. İnsana göre sayilar degisebilir. Mesela kemik, ic organlar, kas ve yag miktarina göre vücut agirligin degisir. 45-53k arasinda söylenebilir bunlara fazla kafa takmayacaksin. İdmanlarini yap ve tartiya cikmadan kendine vücuduna bak.

Kendi kondüsyon durumunu kendin daha iyi biliyorsun. Kosu banti bisiklet yada diger kardiyo egzersizler ile kalori harcamaya gidersin ama ne kadar yapmam lazim sorusuna kendin cevap vereceksin. tabiki son kuvvetin yerlere serilecek duruma gelmeyeceksin. En güzel yöntem sabah ve aksam kardiyo yapmak ve bunu 3 gün yapip 1 gün mola vermek gibi uygulamak en iyidir. Flex-point arkadasim da güzel konuya degindi. Nabiz olayida önemlidir cünkü nabiz senin ne kadar idman yapman gerektigini ve senin idman durumu u ayarlar. Fazla idman yapmak daha iyi sonuc vermez . En iyisi yoruldugun an dinlenmen ve tekrar baslaman.
Söyle olabilir. ( bir haftalik antreman)
1.gün: Sabah kosusu 15 dakika( yavas) 2 dakika dinlenme
40 dakika( yavas-orta) idman son
Aksam esneme egzersizler(bacaklar kollar ve vücut)
2.gün: Sabah kosusu 15 dakika( yavas) 2 dakika dinlenme
40 dakika( yavas-orta) idman son
Aksam bütün kasları calıstırma(fitness) Her kas grubu icin 1 set(20 tekrar) her set arası 30 saniye dinlenme.
3.gün: Sabah kosusu 15 dakika( yavas) 2 dakika dinlenme
40 dakika( yavas-orta) idman son
Aksam bütün kasları calıstırma(fitness) Her kas grubu icin 1 set(20 tekrar) her set arası 30 saniye dinlenme.
4.gün ( bütün gün dinlenme) bu gün de kacamak yapmamali ve beslenme plan bozmamali. Bol su icilmeli.

sonra tekrar bastan baslaniyor ve böyle devam ediyor. İstedigin kiloyu verdikten sonra kardiyo haftada 3 güne iner ve fittness yukari cikar.

Zamanin varsa bunlari yapmaya bence hemen basla.

Beslenmende faydali olcak konular:

Flex Point de bahsettigi gibi disaridan diyet planlarina sakin aldanma. Dogru olan dogru beslenmektir ve dogru beslenerek insan dogru kilo verir.
Kisa kisa bilgiler:
1- her tür sebze ve meyva tüketebilirsin. Sebze yemekleri dahil.
2- meyveler ac karnina yada ögün niyetine tüketilirse daha verimli oluyor. Aksam yemegi yerine meyve tüketmek de iyi bir fikir olur.
3- bol bol su icmeli. terlemesenizde bol bol su icin icmeye calisin. ( kola-kahve icmeyin ve limonata meyve suyunuda fazla tüketmeyin)
4- yemeklerde sivi yag kullanin(zeytinyag-aycicek yag gibi.)
5- pilav ve ekmeklerden esmer olanlarini tüketin.
6- Kacamak yapmak isterseniz bunu sadece sabah kahvaltida yapin ve aksam leyin sakin yapmayin.
7- antremandan 2 saat önce yemek yemis olun ve antremandan 1 saat sonra yemek yemeye baslayin.
8- yumurta-tavuk ve balik eti- yagsiz süt tüketmeye calisin.
9- kilo verme zamanlarda cok uyumayın. 6-7 saat uykuyu gecmemeye calisin.
10- Alkol-sigara ve stressden uzak durun. antreman sonrasi ve öncesi 500mg C Vitamini stressden dogacak bitkinligi önleyecek ve vücut düzenini dengeliyecektir.

kac kilo verebilirim diye düsünürsen bunun bir sayisi yok. Bir ay icerisinde 10kg vermeyi hedefleme cünkü cabuk kilo kaybi oplursa vücut daha sonra bunu geri alabiliyor metabolizma bozulabiliyor. En iyisi bir ay icerisinde 6kg vermek ve ikinci ayda 3 kilo vermek. Toplam 3 ayda 10-12kg verebilirsin.
 
bugün diyetimin ve egersizimin 5.günü ama kilomdada bedenimdede hiç bir değişiklik yok.sizce bu normalmi?ne kadar zaman sonra verim almaya başlayacağım?
 
daha basindan hemen sonuc gelmez. Ama tartilirken sabah ac karnina tartilcaksin. tarti da elektronik olursa yani gramida belirten tarti olursa dogrusunu bilirsin. Diger dönmeli tartilar da 500gram yada 1.5kg eksikligini dogru veremiyor insan da bilemiyor.
 
evt sehnazcım arwen in de dediği gibi daha yolun çok başındasın. aceleci davranma. egzersize başladığın ilk günlerde genelde kilo kaybı ile karşılaşmamak çok doğal çünkü vücut diyet ve egzersize önce kilo kaybı ile değil de sıkılaşma ile karşılık vermeye başlıyor. tabi bu kilo vermeyeceğin anlamına gelmez. ama benim önem verdiğim konu kilodan ziyade vücut ölçüleri. örneğin aynı boyda ve 60 kiloda olan iki kişiyi gözönüne alalım. spor yapanın vücudu daha sıkıdır ve diğerinden daha ince durur. o yüzden kendini tartıya da çok endeksleme. haftada 1 aynı gün, aynı kıyafetlerle ve aynı saatlerde tartılmaya özen göster.
 
Selam Benim Kondisyon bisikletim birde twist&shape var 30 dk. onu 30 dk onu kullanıyorum yaklaşık 1.5 aydır kullandığım halde 2 kilo verebildim yardımcı olurmusunuz bundan sonra ne yapacağım
 
siteyi bir dolaşmanızı tavsiye ediyorum. sorduğunuz her şey mevcut. aklınıza takılan bir şey olursa sorun ama önce okuyun.
aceleci ve hazırcı olmayalım lütfen...
 
Yardım edebilirmisiniz?

Merhaba ben 3 gün önce SCARLETT bisiklet aldım.Yan bölgedeki yağlar için çok iyi dediler ama bu sporla ilgili hiç fikrim yok acaba günde normalde kaç kalori vermem gerekir düzenli ve sağlıklı bir şekilde yağ eritmek için :?
Örneğin benim günde 35 dk içinde verdiğim kalori 243- bu normalmi acaba :?:
yaş 45 boyum 1.65 kilo 63 yemekle pek aram yok az ve sık yerim belli bir diyet hiç yapmadım,acaba bu sporu yaparken diyette yapmam gerekirmi?

yardımlarınız için şimdiden teşekkür ederim....
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı