Tavuk göğüs ve östrojen

[Skinnyfat]

Herkese merhaba,
Bazı kaynaklarda tavuk göğsünde 20 gr civarı bazılarında ise 30 gr civarı protein olduğu yazıyor. Doğrusu ile ilgili bir kaynağa dayalı bilgi var midir? Diğer konu ise günlük ortalama 500 gr tavuk göğsü yemenin östrojen üzerindeki etkisi nedir? Fayda zarar hesaplamasında hangisi ağır basar?

 

[Svastika]

Sen 20 grdan hesapla ben oyle yapiyorum, fazlaysa da fazla olsun eksik olmasin

 

[Skinnyfat]

Sen 20 grdan hesapla ben oyle yapiyorum, fazlaysa da fazla olsun eksik olmasin

Aslında miktardan çok hergun yemek ve hormon kısmının zararları merak ettiğim.

 

[NeverEnough]

Elimde bilimsel bir araştırma yok, olan arkadaşlar paylaşırsa sevinirim. Ama bu östrojen bombası tavukları haftada 2-3'den fazla tüketmemek lazım diye düşünüyorum. Kas iyi güzel de, bir de sağlık var.

 

[Skinnyfat]

Elimde bilimsel bir araştırma yok, olan arkadaşlar paylaşırsa sevinirim. Ama bu östrojen bombası tavukları haftada 2-3'den fazla tüketmemek lazım diye düşünüyorum. Kas iyi güzel de, bir de sağlık var.

İste benim de takıldığım nokta bu, son yaptığım ve temmuzda başlamayı planladığım bulk icin kalori ve makrolarım 2673 kalori, 312 gr karb, 213 gr pro, 62 gr yağ (%50 karb, %30 pro, %20 yağ). Proteinin de büyük kısmını alacak en rahat ve temiz kaynak tavuk göğsü gibi görünüyor. Belki hindi daha az hormonlu bir tercih olabilir mi yada alternatif ne olabilir?

 

[NeverEnough]

İste benim de takıldığım nokta bu, son yaptığım ve temmuzda başlamayı planladığım bulk icin kalori ve makrolarım 2673 kalori, 312 gr karb, 213 gr pro, 62 gr yağ (%50 karb, %30 pro, %20 yağ). Proteinin de büyük kısmını alacak en rahat ve temiz kaynak tavuk göğsü gibi görünüyor. Belki hindi daha az hormonlu bir tercih olabilir mi yada alternatif ne olabilir?

Hindi fark eder mi bilemiyorum. Çünkü tavuk ve hindi ikisi de kanatlı kümes hayvanı ve çok benzer prosedürler ile yetiştiriliyorlar. Maddi olarak ne kadar zorlasa da kırmızı ete yüklenmek lazım bence.

Ben genel olarak haftada 1 normal balık, 1 ton balığı, 3 kırmızı et, 2 beyaz et tüketiyorum. Zaten definasyon döneminde değilsem günde 250gr'ın üstünde protein tüketmekten hoşlanmıyorum. Bence bulk döneminde öyle 2x bw kadar protein tüketmek şart değil. 1.6x civarlarında tüketiyorum bulk ve maintaining dönemlerinde. Siz ise neredeyse 3.3x proteinden bahsediyorsunuz, bence bu çok çok fazla...

Elbette daha çok protein tüketimi elbet daha iyi kas gelişimi sonucu sağlayacaktır. Ancak bu sporu 10 yıl yapıp abuk subuk hastalıklarla uğraşacağıma, daha yavaş gelişirim ama sağlıklı bir şekilde tüm ömrüm boyunca yaparım diye bakıyorum. Son dönemde biraz bitkisel proteinlere de yöneldim, bence bunları araştırabilirsiniz. Şahsen vejetaryenlikle vs. hiçbir alakam yok, et yemeye bayılırım ama bitkisel proteinlerin de büyük faydaları olduğunu düşünüyorum.

 

[Skinnyfat]

Hindi fark eder mi bilemiyorum. Çünkü tavuk ve hindi ikisi de kanatlı kümes hayvanı ve çok benzer prosedürler ile yetiştiriliyorlar. Maddi olarak ne kadar zorlasa da kırmızı ete yüklenmek lazım bence.

Ben genel olarak haftada 1 normal balık, 1 ton balığı, 3 kırmızı et, 2 beyaz et tüketiyorum. Zaten definasyon döneminde değilsem günde 250gr'ın üstünde protein tüketmekten hoşlanmıyorum. Bence bulk döneminde öyle 2x bw kadar protein tüketmek şart değil. 1.6x civarlarında tüketiyorum bulk ve maintaining dönemlerinde. Siz ise neredeyse 3.3x proteinden bahsediyorsunuz, bence bu çok çok fazla...

Elbette daha çok protein tüketimi elbet daha iyi kas gelişimi sonucu sağlayacaktır. Ancak bu sporu 10 yıl yapıp abuk subuk hastalıklarla uğraşacağıma, daha yavaş gelişirim ama sağlıklı bir şekilde tüm ömrüm boyunca yaparım diye bakıyorum. Son dönemde biraz bitkisel proteinlere de yöneldim, bence bunları araştırabilirsiniz. Şahsen vejetaryenlikle vs. hiçbir alakam yok, et yemeye bayılırım ama bitkisel proteinlerin de büyük faydaları olduğunu düşünüyorum.

Kırmızı et, balık ve bitkisel proteine yöneleceğim bir kısım o zaman. 3,3x protein bence de biraz fazla ama onu kısınca kaloriyi tamamlamak icin karbonhidrat ve yag çok oluyor.

 

[Grasy]

Dostum, buna önerebileceğim 2 seçenek var hafta da 3-4 güne düşürebilirsin tavuk tüketimini veya maddi açıdan daha kolayıma geliyor diyorsan testosteron seviyeni yükseltecek besinlere odaklanmalısın bu östrojenin sebep olduğu jinekomastiyi engelleyecektir. Nedir bu durumun özeti; Testosteron seviyen östrojen seviyenin her zaman üstünde olması demektir. Günde 250 - 300 gram tavuk tükettiysen yumurta, ıspanak, brokoli gibi besinler de testo seviyeni arttırmana yardımcı olucaktır. Doymuş yağ tüketmekte bunda etkili olabilir, antrenman yapmak dahil testo seviyeni yukarıya taşır yani çok çekincen olmasın tavuk tüketiyorum bana çok sıkıntı yapar mı vs. gibi . Tüketimini düşür veyahut testo alımını arttıracak besinlere ağırlık ver.
Umarım yardımcı olabilmişimdir

 

[respect2us.23]

Kırmızı et, balık ve bitkisel proteine yöneleceğim bir kısım o zaman. 3,3x protein bence de biraz fazla ama onu kısınca kaloriyi tamamlamak icin karbonhidrat ve yag çok oluyor.

Yukarda bahsedilmiş daha fazla protein daha fazla kas gelişimi sağlar diye ancak bu doğru değil.

Örnek çalışma: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

Kg başına 4.4 g tüketen sporcuların vücut bileşimlerinde anlamlı farklılık saptanmamıştır. Çalışmaları artırmak mümkün.

Daha önceki yıllarda bir paylaşımımda 2.5 gramın aşılmamasına dair bilimsel bir çalışma ve kitap vardı. Protein için 2 g üzeri önerilmiyor(du). 2.5 g üzeri ise aşılmamalı şeklinde geçiyor. Çalışmada 4.4 gram verilmiş diyebilirsiniz. O bilimsel çalışma ve çalışmalardaki amaç DENEMEK. Zaten müdahale süreleri uzun olmaz. 3.3 g ile uzun süre devam ederseniz uzun vadede problem yaşayabilirsiniz.

Kırmızı ete abanma kısmı ise çok makul bir öneri değil. Keza büyük tıp ve beslenme dergilerinde fazla et tüketiminin zararları ile ilgili onlarca çalışma var.

Yapmanız gereken basit.
Bulk için 1.6-2.0 g/kg protein,
%50-60 karb, %20-30 yağ alın.
Protein kalitesini hesaplayın ve %60 ın üzerinde olmasını sağlayın (protein kalitesi=hayvansal/total protein).

Protein miktarını düşüreceğiniz için tavuk eti tüketiminiz doğal olarak düşecektir. Günlük ortalama 200 g tavuk eti ile kg başına 2 g proteine rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Bu da haftalık tavuk eti tüketiminizin 3.5 kg'dan, 1.4 kg'a düşmesi demek. Yani %60 azalma demek. Tamamen elimine etmemiş oluyorsunuz ancak, tamamen elimine edip daha uygun ekleyebileceğiniz bir besin yok. Hepsinin olası riskleri mevcut. Balık ve ton balıkları için cıva; kırmızı et için bazı kanserlerde ve kardiyovasküler hastalık riskinde artış; süt ürünleri için antibiyotik ve östrojen gibi riskler mevcut. Diğer bütün besinler için de aynı şekilde...

Özetle bahsettiğim azaltmayı gerçekleştirip, Akdeniz diyet modeliyle (zeytin/zeytinyağı, beyaz et, sebze meyve ve tahıl ağırlıklı) kombine ederseniz sağlık açısından maks verimi elde edebilirsiniz..

 

[Svastika]

Yukarda bahsedilmiş daha fazla protein daha fazla kas gelişimi sağlar diye ancak bu doğru değil.

Örnek çalışma: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

Kg başına 4.4 g tüketen sporcuların vücut bileşimlerinde anlamlı farklılık saptanmamıştır. Çalışmaları artırmak mümkün.

Daha önceki yıllarda bir paylaşımımda 2.5 gramın aşılmamasına dair bilimsel bir çalışma ve kitap vardı. Protein için 2 g üzeri önerilmiyor(du). 2.5 g üzeri ise aşılmamalı şeklinde geçiyor. Çalışmada 4.4 gram verilmiş diyebilirsiniz. O bilimsel çalışma ve çalışmalardaki amaç DENEMEK. Zaten müdahale süreleri uzun olmaz. 3.3 g ile uzun süre devam ederseniz uzun vadede problem yaşayabilirsiniz.

Kırmızı ete abanma kısmı ise çok makul bir öneri değil. Keza büyük tıp ve beslenme dergilerinde fazla et tüketiminin zararları ile ilgili onlarca çalışma var.

Yapmanız gereken basit.
Bulk için 1.6-2.0 g/kg protein,
%50-60 karb, %20-30 yağ alın.
Protein kalitesini hesaplayın ve %60 ın üzerinde olmasını sağlayın (protein kalitesi=hayvansal/total protein).

Protein miktarını düşüreceğiniz için tavuk eti tüketiminiz doğal olarak düşecektir. Günlük ortalama 200 g tavuk eti ile kg başına 2 g proteine rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Bu da haftalık tavuk eti tüketiminizin 3.5 kg'dan, 1.4 kg'a düşmesi demek. Yani %60 azalma demek. Tamamen elimine etmemiş oluyorsunuz ancak, tamamen elimine edip daha uygun ekleyebileceğiniz bir besin yok. Hepsinin olası riskleri mevcut. Balık ve ton balıkları için cıva; kırmızı et için bazı kanserlerde ve kardiyovasküler hastalık riskinde artış; süt ürünleri için antibiyotik ve östrojen gibi riskler mevcut. Diğer bütün besinler için de aynı şekilde...

Özetle bahsettiğim azaltmayı gerçekleştirip, Akdeniz diyet modeliyle (zeytin/zeytinyağı, beyaz et, sebze meyve ve tahıl ağırlıklı) kombine ederseniz sağlık açısından maks verimi elde edebilirsiniz..

gunluk ortalama 200 gr tavuk demissiniz. Tavugun en proteinli bölgelerinden kanatta 100 gramda 30 gram protein var. Kilo basina 2 gr protein almak istiyorsam, 90 kilo civari biri olarak 600 gram tavuk kanat yemem lazim.

Gunluk 200 gram tavuk spor yapan hickimsenin protein ihtiyacini karsilamaz, en azindan vucut gelistirme yapiyorlarsa.

 

[respect2us.23]

gunluk ortalama 200 gr tavuk demissiniz. Tavugun en proteinli bölgelerinden kanatta 100 gramda 30 gram protein var. Kilo basina 2 gr protein almak istiyorsam, 90 kilo civari biri olarak 600 gram tavuk kanat yemem lazim.

Gunluk 200 gram tavuk spor yapan hickimsenin protein ihtiyacini karsilamaz, en azindan vucut gelistirme yapiyorlarsa.

İfademde sadece 200 g tavuk göğsü tüketerek kg başına 2 g proteini karşılarsınız gibi bir söylemim yok. Yukarda söylediğim şeyin hala arkasındayım. Günlük 200 g tavuk eti ile sizin vücut ağırlığınızda birinde 2 g/kg proteine ulaşılabilir. En azından ben bu işin danışmanlığını yapıp diyetini yazdığım için rahatlıkla ulaşabilirim.

https://www.bodyforumtr.com/threads/3100-kalorİlİk-yÜksek-proteİnlİ-dİyet.141200/

Burada hazırladığım bir program vardı. Kimler için uygun bölümüne bakarsanız 90 kg, vücut ağırlığını korumaya çalışan bir sporcu için uygun olduğunu belirttiğimi görebilirsiniz. Ulaştığım protein değeri 240 g tavuk ile 165 gram. İstenirse alternatif protein kaynakları ile tavuk 200 grama düşürülüp, 180 gram proteine de rahatlıkla ulaşılabilir. Kaldı ki şu an birçok sporcu (en azından benim danışmanlık yaptığım veya çalışmama dahil ettiğim sporcuların çoğu) protein takviyesi kullanıyor. Protein takviyesi de dahil edilirse 200 gram tavuk ile 2 grama ulaşamamak için ekstra efor sarf etmek gerekir.

Özetle, son paragrafta kurduğunuz gibi kesin ifadeler kullanmamanızı tavsiye ederim

 

[Skinnyfat]

gunluk ortalama 200 gr tavuk demissiniz. Tavugun en proteinli bölgelerinden kanatta 100 gramda 30 gram protein var. Kilo basina 2 gr protein almak istiyorsam, 90 kilo civari biri olarak 600 gram tavuk kanat yemem lazim.

Gunluk 200 gram tavuk spor yapan hickimsenin protein ihtiyacini karsilamaz, en azindan vucut gelistirme yapiyorlarsa.

Tamamını sadece tavuktan almak zorunda değilsin.

 

[yılmazgüney0]

200gr tavuk göğsünde sevsen(!) 60gr protein anca vardır, saçmalamış arkadaş ya da birşeyleri eksik yazmış.

 

[Skinnyfat]

Yukarda bahsedilmiş daha fazla protein daha fazla kas gelişimi sağlar diye ancak bu doğru değil.

Örnek çalışma: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

Kg başına 4.4 g tüketen sporcuların vücut bileşimlerinde anlamlı farklılık saptanmamıştır. Çalışmaları artırmak mümkün.

Daha önceki yıllarda bir paylaşımımda 2.5 gramın aşılmamasına dair bilimsel bir çalışma ve kitap vardı. Protein için 2 g üzeri önerilmiyor(du). 2.5 g üzeri ise aşılmamalı şeklinde geçiyor. Çalışmada 4.4 gram verilmiş diyebilirsiniz. O bilimsel çalışma ve çalışmalardaki amaç DENEMEK. Zaten müdahale süreleri uzun olmaz. 3.3 g ile uzun süre devam ederseniz uzun vadede problem yaşayabilirsiniz.

Kırmızı ete abanma kısmı ise çok makul bir öneri değil. Keza büyük tıp ve beslenme dergilerinde fazla et tüketiminin zararları ile ilgili onlarca çalışma var.

Yapmanız gereken basit.
Bulk için 1.6-2.0 g/kg protein,
%50-60 karb, %20-30 yağ alın.
Protein kalitesini hesaplayın ve %60 ın üzerinde olmasını sağlayın (protein kalitesi=hayvansal/total protein).

Protein miktarını düşüreceğiniz için tavuk eti tüketiminiz doğal olarak düşecektir. Günlük ortalama 200 g tavuk eti ile kg başına 2 g proteine rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Bu da haftalık tavuk eti tüketiminizin 3.5 kg'dan, 1.4 kg'a düşmesi demek. Yani %60 azalma demek. Tamamen elimine etmemiş oluyorsunuz ancak, tamamen elimine edip daha uygun ekleyebileceğiniz bir besin yok. Hepsinin olası riskleri mevcut. Balık ve ton balıkları için cıva; kırmızı et için bazı kanserlerde ve kardiyovasküler hastalık riskinde artış; süt ürünleri için antibiyotik ve östrojen gibi riskler mevcut. Diğer bütün besinler için de aynı şekilde...

Özetle bahsettiğim azaltmayı gerçekleştirip, Akdeniz diyet modeliyle (zeytin/zeytinyağı, beyaz et, sebze meyve ve tahıl ağırlıklı) kombine ederseniz sağlık açısından maks verimi elde edebilirsiniz..

200gr tavuk göğsünde sevsen(!) 60gr protein anca vardır, saçmalamış arkadaş ya da birşeyleri eksik yazmış.

Tamamini tavuktan almak üzerine degilki açıklamaları, ayrıca birçok kaynakta tavuk göğsündeki protein miktarı 100 gr icin 30 gr civarı.[DOUBLEPOST=1593252870][/DOUBLEPOST]

Yukarda bahsedilmiş daha fazla protein daha fazla kas gelişimi sağlar diye ancak bu doğru değil.

Örnek çalışma: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

Kg başına 4.4 g tüketen sporcuların vücut bileşimlerinde anlamlı farklılık saptanmamıştır. Çalışmaları artırmak mümkün.

Daha önceki yıllarda bir paylaşımımda 2.5 gramın aşılmamasına dair bilimsel bir çalışma ve kitap vardı. Protein için 2 g üzeri önerilmiyor(du). 2.5 g üzeri ise aşılmamalı şeklinde geçiyor. Çalışmada 4.4 gram verilmiş diyebilirsiniz. O bilimsel çalışma ve çalışmalardaki amaç DENEMEK. Zaten müdahale süreleri uzun olmaz. 3.3 g ile uzun süre devam ederseniz uzun vadede problem yaşayabilirsiniz.

Kırmızı ete abanma kısmı ise çok makul bir öneri değil. Keza büyük tıp ve beslenme dergilerinde fazla et tüketiminin zararları ile ilgili onlarca çalışma var.

Yapmanız gereken basit.
Bulk için 1.6-2.0 g/kg protein,
%50-60 karb, %20-30 yağ alın.
Protein kalitesini hesaplayın ve %60 ın üzerinde olmasını sağlayın (protein kalitesi=hayvansal/total protein).

Protein miktarını düşüreceğiniz için tavuk eti tüketiminiz doğal olarak düşecektir. Günlük ortalama 200 g tavuk eti ile kg başına 2 g proteine rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Bu da haftalık tavuk eti tüketiminizin 3.5 kg'dan, 1.4 kg'a düşmesi demek. Yani %60 azalma demek. Tamamen elimine etmemiş oluyorsunuz ancak, tamamen elimine edip daha uygun ekleyebileceğiniz bir besin yok. Hepsinin olası riskleri mevcut. Balık ve ton balıkları için cıva; kırmızı et için bazı kanserlerde ve kardiyovasküler hastalık riskinde artış; süt ürünleri için antibiyotik ve östrojen gibi riskler mevcut. Diğer bütün besinler için de aynı şekilde...

Özetle bahsettiğim azaltmayı gerçekleştirip, Akdeniz diyet modeliyle (zeytin/zeytinyağı, beyaz et, sebze meyve ve tahıl ağırlıklı) kombine ederseniz sağlık açısından maks verimi elde edebilirsiniz..

Hocam, aşağıdaki gibi bir program yaptım.
Beslenme planım aşağıdaki gibi olacak olup önereceğiniz birsey var mıdır?


Sabah kahvaltı: 2 tam yumurta, 125 gr yulaf ezmesi, 200 ml süt, 5 badem, 1 ceviz, 10 gr fistik ezmesi, 1 muz, 2 dilim tahıllı ekmek, 60 gr hindi füme - 1087 kalori, 135 karb, 56 pro, 36 yağ

Öğle yemeği: 250 gr tavuk göğüs, 100 gr bulgur, 10 gr zeytinyağı, 1 yeşil elma - 895 kalori, 90 karb, 82 pro, 15 yağ

Akşam yemeği: 100 gr dana eti, 100 gr pirinç, 5 gr zeytinyağı - 541 kalori, 85 karb, 37 pro, 5 yağ

Akşam yemeğinden 3 saat sonra (antrenman sonrası): Protein tozu, kreatin, 50 gr lor peyniri - 179 kalori, 3 karb, 34 pro, 3 yağ


Toplam: 2702 kalori, 313 gr karb, 216 gr pro, 65 gr yağ (%50 karb, %30 pro, %20 yağ)

Boy 168 cm, kilo 62 kg


Duruma göre tavuk, kırmızı et veya ton balığı, bulgur, makarna veya pirinç olabilir.

 

[Svastika]

İfademde sadece 200 g tavuk göğsü tüketerek kg başına 2 g proteini karşılarsınız gibi bir söylemim yok. Yukarda söylediğim şeyin hala arkasındayım. Günlük 200 g tavuk eti ile sizin vücut ağırlığınızda birinde 2 g/kg proteine ulaşılabilir. En azından ben bu işin danışmanlığını yapıp diyetini yazdığım için rahatlıkla ulaşabilirim.

https://www.bodyforumtr.com/threads/3100-kalorİlİk-yÜksek-proteİnlİ-dİyet.141200/

Burada hazırladığım bir program vardı. Kimler için uygun bölümüne bakarsanız 90 kg, vücut ağırlığını korumaya çalışan bir sporcu için uygun olduğunu belirttiğimi görebilirsiniz. Ulaştığım protein değeri 240 g tavuk ile 165 gram. İstenirse alternatif protein kaynakları ile tavuk 200 grama düşürülüp, 180 gram proteine de rahatlıkla ulaşılabilir. Kaldı ki şu an birçok sporcu (en azından benim danışmanlık yaptığım veya çalışmama dahil ettiğim sporcuların çoğu) protein takviyesi kullanıyor. Protein takviyesi de dahil edilirse 200 gram tavuk ile 2 grama ulaşamamak için ekstra efor sarf etmek gerekir.

Özetle, son paragrafta kurduğunuz gibi kesin ifadeler kullanmamanızı tavsiye ederim

Ben sizin daha önceki konuda yazdığınız şeyi bilemem, eğer siz burada " 90 kilo vücut ağırlığını korumak isteyen bir vücut geliştirmeci için 200 gr tavuk yeterli olabilir " deseydiniz cevabım da buna göre olurdu veya bu görüşe katılacağımdan bir şey söylemezdim. Ancak tavuğun neresini alırsanız alın 200 gram tavuk ile 1gr/kilo oranı bile tutturulamaz. He belki kilosunu korumak isteyen bir sporcu için yeterlidir ama kaslarını büyütmek için değil.

 

[kirliiiii]

Çok takılıyoruz, bu kilo başına protein miktarına.
Kilo başınıza 2 gr 3 gr protein almanızı gerektirecek tek şey kimyasallar olmalı. Kimyasalınız yoksa naturelseniz, neden günde 500 gr et tüketip kendinizi zehirliyorsunuz.

Sn, Respect2us.23 çol güzel yazmış, katılıyorum vede yıllardır orantılı bir şekilde dengelemeye çalışıyorum.
Fazla kırmızı et kalp damar hastalıklarını, balık civa yi, tavuk ise tamamen zehir.

Amacımız hem sağlığımızı korumak hem sporumuzu yapmak , sağlık herşeydir. Sağlığını kaybetmeden , sağlığınızın kıymetini anlamalısınız. Bu tükettiğimiz besinlerdeki bütün fazlalıklar, antibiyotikler , hepsi uzun vadede etkisini gösterecektir.

Ve artık kilo başına 1.5 gr 2 gr et tüketmeliyim hikayesine inanmayı bırakın.
14 aydır spor yapan arkadaşım 1.83 boyunda 43 cm kollara ve gülle gibi omuzlara sahip , bu adam sizin bir günde tükettiğiniz , aldığınız proteini, 1 haftada alıyor. Kendisi 30 u devirdi üretebileceği hormon miktarıda azalıyor bildiğim kadarı ile bu yaştan sonra.
Abartmıyorum yalanda söylemiyorum, haftada 500 gr tavuk belki yemiyor bile. Balık kırmızı et bunlar menüsünde yok. Anne yemeğini yiyin yumurtanızı yiyin, az birazda hayvansal proteininizi alın bitkisel protein zaten var anne yemeklerinde gelişirsiniz. Abartmak size fayda değil zarar verir.
Yiyen sağlıklı beslenen insan gelişir , kas Mas kaybı yaşamaz tecrübe ile sabit. Bir çoğumuz bir yıl spor yapayım, et tüketeyim yeter kaslanırım güzel fiziğim olur gibi düşünüyoruz . Malesef böyle bir dünya yok, 2 yıl 3 yıl sabredeceğiz , sonunda istediğimiz görüntüye kavuşacağız.

Hayatımız mutfak, tuvalet ve fitnes salonundan ibaret olamamalı.

 

[respect2us.23]

Günlük ortalama 200 g tavuk eti ile kg başına 2 g proteine rahatlıkla ulaşabilirsiniz.

İfademde SADECE günlük ortalama 200 g tavuk eti ile kg başına 2 g/kg proteine ulaşılabilir yazmıyor. Sadece 200 g tavuk tüketerek 2g/kg proteini karşılarsınız şeklinde bir iddiam olmadı. İfademi konu sahibi arkadaşımız olması gerektiği gibi anlamış. Umarım diğerleri de iki ifade arasındaki ayrımı yapıp, doğru anlayabilirler

Tamamini tavuktan almak üzerine degilki açıklamaları, ayrıca birçok kaynakta tavuk göğsündeki protein miktarı 100 gr icin 30 gr civarı.[DOUBLEPOST=1593252870][/DOUBLEPOST]
Hocam, aşağıdaki gibi bir program yaptım.
Beslenme planım aşağıdaki gibi olacak olup önereceğiniz birsey var mıdır?


Sabah kahvaltı: 2 tam yumurta, 125 gr yulaf ezmesi, 200 ml süt, 5 badem, 1 ceviz, 10 gr fistik ezmesi, 1 muz, 2 dilim tahıllı ekmek, 60 gr hindi füme - 1087 kalori, 135 karb, 56 pro, 36 yağ

Öğle yemeği: 250 gr tavuk göğüs, 100 gr bulgur, 10 gr zeytinyağı, 1 yeşil elma - 895 kalori, 90 karb, 82 pro, 15 yağ

Akşam yemeği: 100 gr dana eti, 100 gr pirinç, 5 gr zeytinyağı - 541 kalori, 85 karb, 37 pro, 5 yağ

Akşam yemeğinden 3 saat sonra (antrenman sonrası): Protein tozu, kreatin, 50 gr lor peyniri - 179 kalori, 3 karb, 34 pro, 3 yağ


Toplam: 2702 kalori, 313 gr karb, 216 gr pro, 65 gr yağ (%50 karb, %30 pro, %20 yağ)

Boy 168 cm, kilo 62 kg


Duruma göre tavuk, kırmızı et veya ton balığı, bulgur, makarna veya pirinç olabilir.

Değerli @Skinnyfat gönderdiğim linki incelediniz mi bilmiyorum. Diyet planlarken kullandığım yöntemlerden birisi alternatifler ile birlikte yazmak. Attığım linkte bunun bir örneği bulunuyor. Alternatifler ile birlikte yazarsanız, diyetin sürdürülebilirliği artar ve sıkılmazsınız.

Örneğin öğle için:
Karbonhidrat: 100 g bulgur veya 100 g pirinç veya 100 g makarna veya 100 g kuskus veya 100 g erişte veya 5 küçük boy patates veya 4 ince dilim tam buğday ekmeği
Protein: 150 g tavuk eti, kırmızı et, balık eti(alabalık, ton) vb ...

Bu şekilde yazarsanız seçim şansınız olur. Hem tükettiğiniz besinler artar hem çeşitlilikten dolayı makro-mikro besin eksikliği oluşma riski azalır. İsterseniz gün bazında da alternatifler oluşturarak sabit menüler oluşturabilirsiniz, bu da bir yöntem. Ancak yukarda bahsettiğim yöntem daha esnek beslenme imkanı sağlar.

Makro örüntüsü yüzde olarak uygun ancak kg başına protein yüksek. Güncel bir rehberde ağırlık kaybederken kas kütlesini korumak için 2.4 g/kg'a kadar protein öneriliyor. Ancak optimal kas adaptasyonu için 1.6 ve 1.8 g/kg öneriliyor. Size tavsiyem proteini azaltıp, yağ ve karbonhidratı ya da ikisinden birini artırın. Proteini 1.6-2.4 g/kg arasında tutup diğer kısımları besin seçiminize göre ayarlayın. Yağ için %35 i geçmezseniz, sert kabuklu yemişlere (badem, ceviz, fındık vb) daha fazla yer verebilirsiniz.

Genel olarak diyeti değerlendirirsek:
-Sabahki yumurtayı 1 e düşürebilirsiniz (zaten öğünde 56 g protein alımınız var ki literatüre göre ideali öğün başına 20-30 g protein). Ayrıca kolesterol konusu hala karışık, diyet kolesterolünün kolesterolü artırdığına dair yayınlar var. Bunu da korumak adına 1 e düşürmeniz iyi olabilir.
-kahvaltı tüketim açısından sizi zorluyorsa bölünebilir. Mesela 2 dilim ekmek+hindi füme sandviç olarak sabah-öğle arası tüketilebilir. İş yerine götürmeniz de kolay olur.
-kalsiyum alımı çok az. Öğünlerin yanına yoğurt, ayran veya kefir ekleyebilirsiniz. Bağırsak mikroflorası için de iyi olur.
-proteini azaltmak için öğle 250 yerine 150 g protein tüketebilirsiniz.
-Sebze tüketimi yok. Öğünlerin yanında özellikle akşam, hafif olduğu için çeşitli salatalara yer vermenizi tavsiye ederim. Kahvaltıya da yeşillik ile söğüş domates biber salatalık eklenebilir.
-antrenman sonrası için yayınlar karb/protein oranı 3/1-4/1 olmalı diyor. Bu kas protein sentezi için elzem değil ama toparlanma (glikojen depoları) için avantaj sağlıyor. Bu yüzden spor sonrasına 1 ya da 2 porsiyon meyve eklenebilir. Potasyumdan dolayı muz iyi bir seçim (1 büyük muz:2 porsiyon meyve). Ya da konstipasyon (kabızlık) yaşıyorsanız 3-4 kuru erik/kuru kayısı tercih edilebilir veya 40 g kadar kuru üzüm tüketilebilir. Antioksidan olabilecek kiraz, vişne, çilek de tüketilebilir. Meyve seçimi tercihlerinize ve durumunuza bağlı olmalı..

İlk baktığımdaki değerlendirmelerim böyle. Kan değerleriniz ve varsa şikayetleriniz belirlenip değerlendirilse daha iyi olur. Bir de bebis gibi bir uygulamaya girip vitamin mineral alımlarınızı ne kadar karşıladığınızı görmek iyi olur.

Ayrıca öğün planında proteini 3-5 farklı öğünde 3-4 saat aralıklarla almak öneriliyor. Bunların da kontrol edilmesi gerekiyor. Sorularınız olursa sorabilirsiniz ya da değişiklik yaparsanız diyeti tekrar ekleyebilirsiniz yine konuşuruz

 

[Skinnyfat]

Çok takılıyoruz, bu kilo başına protein miktarına.
Kilo başınıza 2 gr 3 gr protein almanızı gerektirecek tek şey kimyasallar olmalı. Kimyasalınız yoksa naturelseniz, neden günde 500 gr et tüketip kendinizi zehirliyorsunuz.

Sn, Respect2us.23 çol güzel yazmış, katılıyorum vede yıllardır orantılı bir şekilde dengelemeye çalışıyorum.
Fazla kırmızı et kalp damar hastalıklarını, balık civa yi, tavuk ise tamamen zehir.

Amacımız hem sağlığımızı korumak hem sporumuzu yapmak , sağlık herşeydir. Sağlığını kaybetmeden , sağlığınızın kıymetini anlamalısınız. Bu tükettiğimiz besinlerdeki bütün fazlalıklar, antibiyotikler , hepsi uzun vadede etkisini gösterecektir.

Ve artık kilo başına 1.5 gr 2 gr et tüketmeliyim hikayesine inanmayı bırakın.
14 aydır spor yapan arkadaşım 1.83 boyunda 43 cm kollara ve gülle gibi omuzlara sahip , bu adam sizin bir günde tükettiğiniz , aldığınız proteini, 1 haftada alıyor. Kendisi 30 u devirdi üretebileceği hormon miktarıda azalıyor bildiğim kadarı ile bu yaştan sonra.
Abartmıyorum yalanda söylemiyorum, haftada 500 gr tavuk belki yemiyor bile. Balık kırmızı et bunlar menüsünde yok. Anne yemeğini yiyin yumurtanızı yiyin, az birazda hayvansal proteininizi alın gelişirsiniz. Abartmak size fayda değil zarar verir.
Yiyen sağlıklı beslenen insan gelişir , kas Mas kaybı yaşamaz tecrübe ile sabit. Bir çoğumuz bir yıl spor yapayım, et tüketeyim yeter kaslanırım güzel fiziğim olur gibi düşünüyoruz . Malesef böyle bir dünya yok, 2 yıl 3 yıl sabredeceğiz , sonunda istediğimiz görüntüye kavuşacağız.

Hayatımız mutfak, tuvalet ve fitnes salonundan ibaret olamamalı.

Haklısın ama beslenme programındaki amaç dengeli beslenmek icin bir plan yapmak, sonuçta hacim kazanmak icin kalori fazlası lazim ve bunun da saglikli dağılımını yapmak bir programla daha kolay oluyor. Yoksa yukarıda yaptığım programa birebir tabiiki uyamam, yeri geldiğinde evde baklagil de olacak, sebze de olacak, onları da yemek lazim ve onları yedigim zaman programdakini yemeyeceğim. Bir de proteini o kadar koyma sebebim yağa ve karbonhidrata çok fazla yüklenmemek, zaten karb programda 5xkilo, belki yağı biraz arttırıp proteini düşebilirim.

 

[respect2us.23]

Çok takılıyoruz, bu kilo başına protein miktarına.
Kilo başınıza 2 gr 3 gr protein almanızı gerektirecek tek şey kimyasallar olmalı. Kimyasalınız yoksa naturelseniz, neden günde 500 gr et tüketip kendinizi zehirliyorsunuz.

Sn, Respect2us.23 çol güzel yazmış, katılıyorum vede yıllardır orantılı bir şekilde dengelemeye çalışıyorum.
Fazla kırmızı et kalp damar hastalıklarını, balık civa yi, tavuk ise tamamen zehir.

Amacımız hem sağlığımızı korumak hem sporumuzu yapmak , sağlık herşeydir. Sağlığını kaybetmeden , sağlığınızın kıymetini anlamalısınız. Bu tükettiğimiz besinlerdeki bütün fazlalıklar, antibiyotikler , hepsi uzun vadede etkisini gösterecektir.

Ve artık kilo başına 1.5 gr 2 gr et tüketmeliyim hikayesine inanmayı bırakın.
14 aydır spor yapan arkadaşım 1.83 boyunda 43 cm kollara ve gülle gibi omuzlara sahip , bu adam sizin bir günde tükettiğiniz , aldığınız proteini, 1 haftada alıyor. Kendisi 30 u devirdi üretebileceği hormon miktarıda azalıyor bildiğim kadarı ile bu yaştan sonra.
Abartmıyorum yalanda söylemiyorum, haftada 500 gr tavuk belki yemiyor bile. Balık kırmızı et bunlar menüsünde yok. Anne yemeğini yiyin yumurtanızı yiyin, az birazda hayvansal proteininizi alın bitkisel protein zaten var anne yemeklerinde gelişirsiniz. Abartmak size fayda değil zarar verir.
Yiyen sağlıklı beslenen insan gelişir , kas Mas kaybı yaşamaz tecrübe ile sabit. Bir çoğumuz bir yıl spor yapayım, et tüketeyim yeter kaslanırım güzel fiziğim olur gibi düşünüyoruz . Malesef böyle bir dünya yok, 2 yıl 3 yıl sabredeceğiz , sonunda istediğimiz görüntüye kavuşacağız.

Hayatımız mutfak, tuvalet ve fitnes salonundan ibaret olamamalı.

Ekleme ve yorumlarınız için teşekkürler değerli @kirliiiii

Protein için birkaç yıl önceye kadar öneri 1.2-1.7 g/kg şeklindeydi. Genellikle 1.2 g/kg veya 1.5 g/kg kullanılıyordu. Son yıllarda bilimsel yayınları değerleri yükseltti. Ayrıca sporcular hep yüksek protein tüketimine sahip olduğu ve sosyal medya kullanımı fazla olduğu için 1.2 g/kg protein yazdığınızda sporcu size güven konusunda tereddüt yaşıyor. Çünkü sporcu yüksek protein tüketmeli gibi bir algı var ve bunu kırmak oldukça zor..

Protein için daha önce paylaşmıştım. Protein konusunda hala rehberlerde yer verilen çalışmaları olan eski ancak çok güzel çalışmaları olan bir araştırmacı Tarnopolsky'e ait.

6 elit vücut geliştiricinin 1.05 g/kg protein ile yağsız vücut kütle yoğunluklarını korudukları bulunmuş. Dikkat çeken nokta sporcuların elit vücut geliştiriciler olması..

Başka bir çalışmada da 1.35 g/kg protein ile 2.62 g/kg protein alını vücut geliştiricilerde karşılaştırılmış. Çalışma sonunda protein alımının 1.35 g/kg'dan 2.62 g/kg'a çıkarılmasının kas gelişimini veya kuvvet kazancını olumlu etkilemediği bulunmuş.

Kaynaklar:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3356636/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1400008/

 

[kirliiiii]

Haklısın ama beslenme programındaki amaç dengeli beslenmek icin bir plan yapmak, sonuçta hacim kazanmak icin kalori fazlası lazim ve bunun da saglikli dağılımını yapmak bir programla daha kolay oluyor. Yoksa yukarıda yaptığım programa birebir tabiiki uyamam, yeri geldiğinde evde baklagil de olacak, sebze de olacak, onları da yemek lazim ve onları yedigim zaman programdakini yemeyeceğim. Bir de proteini o kadar koyma sebebim yağa ve karbonhidrata çok fazla yüklenmemek, zaten karb programda 5xkilo, belki yağı biraz arttırıp proteini düşebilirim.

Sn skiny fat size yönelik yazmamıştım, aksine siz forumdaki bilinçli , birtakım şeylerin farkında olan , aklı ve yaşı kemale ermiş bir büyümüzsünüz.
Siz bu forumda ne zaman bir başlık açsanız ,soru sorsanız ,muhakak içeriğe göre kaliteli bilgi veren cevaplar geliyor, sizin konu başlıklarınızda yalan yok bilmediğim güzel bilgiler öğrendim, saolsun birtakım uzman arkadaşlar ve siz şu ölü foruma girme sebebimsiniz.
sayenizde , sayelerinde birşeyler öğreniyoruz.[DOUBLEPOST=1593262120][/DOUBLEPOST]

Ekleme ve yorumlarınız için teşekkürler değerli @kirliiiii

Protein için birkaç yıl önceye kadar öneri 1.2-1.7 g/kg şeklindeydi. Genellikle 1.2 g/kg veya 1.5 g/kg kullanılıyordu. Son yıllarda bilimsel yayınları değerleri yükseltti. Ayrıca sporcular hep yüksek protein tüketimine sahip olduğu ve sosyal medya kullanımı fazla olduğu için 1.2 g/kg protein yazdığınızda sporcu size güven konusunda tereddüt yaşıyor. Çünkü sporcu yüksek protein tüketmeli gibi bir algı var ve bunu kırmak oldukça zor..

Protein için daha önce paylaşmıştım. Protein konusunda hala rehberlerde yer verilen çalışmaları olan eski ancak çok güzel çalışmaları olan bir araştırmacı Tarnopolsky'e ait.

6 elit vücut geliştiricinin 1.05 g/kg protein ile yağsız vücut kütle yoğunluklarını korudukları bulunmuş. Dikkat çeken nokta sporcuların elit vücut geliştiriciler olması..

Başka bir çalışmada da 1.35 g/kg protein ile 2.62 g/kg protein alını vücut geliştiricilerde karşılaştırılmış. Çalışma sonunda protein alımının 1.35 g/kg'dan 2.62 g/kg'a çıkarılmasının kas gelişimini veya kuvvet kazancını olumlu etkilemediği bulunmuş.

Kaynaklar:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3356636/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1400008/

Sn, Respect2us.23 rica ederim ,asıl ben teşekkür ederim.
Çok haklisiniz, sosyal medya, protein miktarları ve algı konusunda. Her yıl enflasyon oranıyla doğru orantılı artıyor bu tüketim miktarı.
1.2 ve 1.5 gr proteinin populer olduğu yılları gayet net hatırlıyorum.

Linkteki kaynakları ingilizcem olmadığı için okuyamıyorum. Ama özetini geçmişsiniz çok güzel bilgi çok teşekkürler. Elit dedikleri kimyasalla gerçek kas inşası yapan kişiler galiba, ve bunlar 1 gr protein le koruyabiliyorlar.
Biz naturellerin yapması gereken tek şey var en az 3 yıl sabretmek, ve 3 yılın sonunda zaten insanlar natürel olduğuna inanmayacak. Benim gözlemlediğim bu 3 yıllık natureller gerçekten estetik bir vücuda sahip olabiliyor.

Biz insaniz bu vücudu aynı zamandada korumalıyız. Doğada parçaları olan ,olmayan canlı , cansız her nesne gibi bizimde parçalarımız eskiyor. Bu eskitme sürecini hızlandırmak yavaşlatmak bizim elimizde.
Sürekli yemek yiyen birisi bağırsak ,mide, karaciğeri ne kadar hızlı eskiteceğini hesap etmemiz lazım.
Aynı şekilde hunharca spor yapmakta öyle. Bütün eklemleri menteşeleri eskitiyoruz. Yaş 50 60 a geldiğinde bu parçalar alarm vericek o yüzden korumalıyız bu bedeni bu işi yaparkende .