Herkze merba 3 ay oldu fotoğrafraflarımı yukleyım ve bi program daha var o arkadasımda 5.ayının başlangıcında onun kullandığı program şu : A PROGRAMI : dumbul omuz pres 4*10 , cene altı 4 , tek dmbul one kaldırma 3 , makara triceps 4 , triceps makinası 3 ,tek dumbul scot 3 , barbel curl 4 , mide calısması
B PROGRAMI : benc pres 4 , paralel dips 3 , alt gogus 3 , yana acıs 3 , lat enseye cekis 4 , tek dumbul roving 3 , ters tutus barbel new 4 bu onun programı.
__________________________________________________ _______
yoksa bu programımı uyguluyum?
2 ay 8 haftalık bir program
1.gün göğüs kol
bench press 4 set 12-10-8-8
dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
polaris-kelebek 3 set 12-10-8
kol
dambıl curl 4 set 12-10-10-8
hammer curl 4 set 10-8 tekrar
scot curl 4 set 10-8
2.gün omuz triceps
makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
lateral 4 set 12 tekrar
upright row 4 set 10-8
front raises 3 set 10 tek
triceps
push down 4 set 12 -8
lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)
3.gün sırt bacak
sırt
lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
dambıl row 4 set 10 tek
seated row 4 set 10 tek
wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek
bacak
leg pres 4 set 12 tek
calf raises 4 set 15 tek
leg extension 4 set 12 tek
leg curl 3 set 10 tek
göğüs ve omuz günleri bilek çalışabilrisin.her antreman sonunda mekikler unutma başlamdan öncede özellikle sırt günü 3-4 set ters mekik.
göğüsten sonra bir gün kesin dinlen.1 gün alona git bir gün dinlen.2gün boş olursa ki oalcak 1 gününü mideye ayır.
____ ayrıca fotoğraflarımı yukleyım. ilk ve son hallerimi ona göre bi yorumda bulunurmusunuz teşekkürler.
B PROGRAMI : benc pres 4 , paralel dips 3 , alt gogus 3 , yana acıs 3 , lat enseye cekis 4 , tek dumbul roving 3 , ters tutus barbel new 4 bu onun programı.
__________________________________________________ _______
yoksa bu programımı uyguluyum?
2 ay 8 haftalık bir program
1.gün göğüs kol
bench press 4 set 12-10-8-8
dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
polaris-kelebek 3 set 12-10-8
kol
dambıl curl 4 set 12-10-10-8
hammer curl 4 set 10-8 tekrar
scot curl 4 set 10-8
2.gün omuz triceps
makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
lateral 4 set 12 tekrar
upright row 4 set 10-8
front raises 3 set 10 tek
triceps
push down 4 set 12 -8
lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)
3.gün sırt bacak
sırt
lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
dambıl row 4 set 10 tek
seated row 4 set 10 tek
wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek
bacak
leg pres 4 set 12 tek
calf raises 4 set 15 tek
leg extension 4 set 12 tek
leg curl 3 set 10 tek
göğüs ve omuz günleri bilek çalışabilrisin.her antreman sonunda mekikler unutma başlamdan öncede özellikle sırt günü 3-4 set ters mekik.
göğüsten sonra bir gün kesin dinlen.1 gün alona git bir gün dinlen.2gün boş olursa ki oalcak 1 gününü mideye ayır.
____ ayrıca fotoğraflarımı yukleyım. ilk ve son hallerimi ona göre bi yorumda bulunurmusunuz teşekkürler.
