Tekrar Sayıları

[thranduil]

Arkadaşlar öncelikle herkese selamlar,saygılar, gerçekten çok güzel bi forumunuz var..Ben ara ara takip ediyordum zaten,şimdi üye oldum tam oldu....Neyse sadede geleyim: Benim çalışma programımda tekrarlar genelde 8 kere, yani 8 basabileceğim ağırlıkla çalısıyorum.Herkesin calısma sekli farklı olabiliyor 15 12 10 8 6 seklinde calısan arkadaslar da varmıs forumda.Acaba öyle yapsam daha mı verimli olur diye düsünüyorum ben de. Benim kilom 80 ,boyum 1,83 , 7 ay bu sporla ilgilendim ve hala ilgilenmekteyim. Bench te en fazla 70 basabiliyorum ilk set 65 kilo ile 8 tekrar diger 3 seti de 70 kilo ile 8 tekrar seklinde yapıorum. Diyorum ki 15 12 10 6 yapsam ilk setleri daha hafif girecegim son sette 6 tekrar icin daha fazla gücüm kalacak ve 6 tekrar icin 75 kilo basabilecegim veya son sette 4 tekrar yapsam daha da agır basabilecegim. Sizce 8 sabit tekrar mı daha iyi olur yoksa 15 12.. azalan program mı daha ii olur? (hacim kazanmak icin tabii ki)...herkese kolay gele


Forum hakkinda bölümüyle ilgili degil bu baslik
Baslik tasindi

Bodyforumtr.com Ekibi

 

[Karasan]

Thranduil, aramiza hosgeldin, sabit kilo ile ve sabit tekrarla calismanin bu sporda yeri var, ancak sen 7 ay icerisinde ilerledin, artik piramit denen, seninde duymus oldugun uygulamaya gecebilirsin.
Dogru tahmin ettigin gibi piramit yaptiginda hem kaslarin isinmis olacak hemde son sette daha öncekilere göre daha iyi kilo basabileceksin.
Bunun icin, ilk set, 30 kilo ile 15 tekrar
İkinci set, 40 kilo ile 12 tekrar.
üçüncü set, 50 kilo ile 10 tekrar
dördüncü set 60 kilo ile 8 tekrar
beşinci set, 70 kilo ile 6 tekrar
altinci set 75 kilo ile 6 tekrar
yedinci set 80 kilo ile 4 tekrar yap.
son olarak, bir de 40 kilo ile 15 tekrar pompalama yap.

Aslında daha fazla basabilirsin 6 tekrarlik setlerde, ama vücudun bu sisteme alissin diye hafif kilolar yazdim.
Alistikca kilolari arttirirsin.
Mantik önceki setlerde hafif girerek vücudu agir setlere hazirlamak ama yormamak, cunku yorulursan son 3 sette güzel kilo basamazsin.
Kendini yormadan, adim adim agirliklara alisip, üc set agir kilo giriyorsun.
Son hafif set ise, kaslari sisirmek ve iyilesmeyi hizlandirmak icin.
isinma setlerinde 30 saniye dinlenmen yeterli.
çalisma setlerinde 1.5 ila 2.5 dakika dinlenebilirsin.
Yakinda 85 kiloya cikarsin bu sekilde.

 

[thranduil]

Thranduil, aramiza hosgeldin, sabit kilo ile ve sabit tekrarla calismanin bu sporda yeri var, ancak sen 7 ay icerisinde ilerledin, artik piramit denen, seninde duymus oldugun uygulamaya gecebilirsin.
Dogru tahmin ettigin gibi piramit yaptiginda hem kaslarin isinmis olacak hemde son sette daha öncekilere göre daha iyi kilo basabileceksin.
Bunun icin, ilk set, 30 kilo ile 15 tekrar
İkinci set, 40 kilo ile 12 tekrar.
üçüncü set, 50 kilo ile 10 tekrar
dördüncü set 60 kilo ile 8 tekrar
beşinci set, 70 kilo ile 6 tekrar
altinci set 75 kilo ile 6 tekrar
yedinci set 80 kilo ile 4 tekrar yap.
son olarak, bir de 40 kilo ile 15 tekrar pompalama yap.

Aslında daha fazla basabilirsin 6 tekrarlik setlerde, ama vücudun bu sisteme alissin diye hafif kilolar yazdim.
Alistikca kilolari arttirirsin.
Mantik önceki setlerde hafif girerek vücudu agir setlere hazirlamak ama yormamak, cunku yorulursan son 3 sette güzel kilo basamazsin.
Kendini yormadan, adim adim agirliklara alisip, üc set agir kilo giriyorsun.
Son hafif set ise, kaslari sisirmek ve iyilesmeyi hizlandirmak icin.
isinma setlerinde 30 saniye dinlenmen yeterli.
çalisma setlerinde 1.5 ila 2.5 dakika dinlenebilirsin.
Yakinda 85 kiloya cikarsin bu sekilde.

Öncelikle hosbulduk,sagolasın Karasan.. Gayet güzel bi sekilde acıklamıssın ne yapmam gerektigini ancak pompalamayla beraber toplam 8 set yapıo galiba,bu biraz fazla kacmaz mı sence? Benim gögüs programım söyleydi:

bench press: 4*8
üst gögüs dumbell press: 4*8
dumbell fly: 4*8
dips 3* max

Ya da bana yeni bi gögüs programı önerebilir misin piramit olarak giden?