Merhaba arkadaslar ben Burak Aslan 
4 aydır BB yapıyorum . Bu spor bende hevesten çok tutku ve artık sizinle Antreman düzenimi paylaşmanın . Gelişimimi görmenin . Bazı şeyleri daha kontrollü yapmanın vakti geldi diye düşünüyorum. Günlükte sürekli fotoğraf paylaşımı yapıcam gelişimimi sizinde görmeniz ve eleştirmeniz için . Antreman günlüğü olsada tam açıklayıcı olması için kısaca beslenme programımdanda bahsedicem.. Neyse lafı uzatmadan geçelim...
Antreman....
1.Gün Göğüs:
Dumbell üst göğüs 12-10-8-8
İncline Dumbell Fly 12-10-8-8
Dumbell Press 12-10-8-8
Dips 12-10-8-8
(3 sette Pullover yapılabilir...)
1.Gün Bacak:
Squat 12-10-8-8
Leg extantion 12-10-8-8
Leg Press 12-10-8-8
Leg Curl 12-10-8-8
Calf 12-10-8-8
3.Gün Kol:
Biceps:
Düz Barla Ayakta Barbell Curl 12-10-8-8
Zbar Curl Dar Tutuş 12-10-8-8
Dumbell Curl 12-10-8-8
Hammer Curl 12-10-8-8
Triceps:
Zbar Alna 12-10-8-8
Triceps dips 12-10-8-8
Tek Dumbell enseye12-10-8-8
Skull Crusher 12-10-8-8
4.GÜN DİNLENME....
5.Gün Omuz:
Military Press 12-10-8-8
Dumbell öne Açış 12-10-8-8
Dumbell yana açış 45 derece açıyla 12-10-8-8
Dumbell Arka omuz
Dumbell Shrug 12-10-8-8
6.Gün Sırt-Kanat:
Barfix ön-arka 15-10-8-5
Dumbell Rowing 12-10-8-8
Super Rowing 12-10-8-8
BESLENME :
Sabah:
4 haşlama yumurta
100 gr Mısır gevreği
Tahin-Pekmez
Birkaç kaşık bal
Domates-Salatalık
Yarım yağlı peynir-Zeytin
2 bardak süt
Öğlen:
1 Porsiyon haşlama et veya ton balığı
Lapa pilav
Salata
Akşam ( Yemek ağırlıklı ):
Haşlanmış et veya Buğlama balık vs.
Lapa pilav
Salata
Baklagiller,kereviz,ıspanak,yeşil mercimek vs.
Ek olarak : Antreman oncesi 1 porsiyon Muscletech Nitro Tech whey protein,Elma-Mandalina-Muz vs. Antreman sonrası Yine 1 porsiyon protein. Gece yatmadan once 100 gr mısır gevreği . Her öğünden once 1 kase yogurt .Sabahları aç karna Sirke-Limon-Ilık su karışımı .
Ve Fotolar bench_O
http://imageshack.us/photo/my-images/832/fotoraf0007h.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/839/fotoraf0009g.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/692/fotoraf0011ns.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/51/fotoraf0013e.jpg/
4 aydır BB yapıyorum . Bu spor bende hevesten çok tutku ve artık sizinle Antreman düzenimi paylaşmanın . Gelişimimi görmenin . Bazı şeyleri daha kontrollü yapmanın vakti geldi diye düşünüyorum. Günlükte sürekli fotoğraf paylaşımı yapıcam gelişimimi sizinde görmeniz ve eleştirmeniz için . Antreman günlüğü olsada tam açıklayıcı olması için kısaca beslenme programımdanda bahsedicem.. Neyse lafı uzatmadan geçelim...Antreman....
1.Gün Göğüs:
Dumbell üst göğüs 12-10-8-8
İncline Dumbell Fly 12-10-8-8
Dumbell Press 12-10-8-8
Dips 12-10-8-8
(3 sette Pullover yapılabilir...)
1.Gün Bacak:
Squat 12-10-8-8
Leg extantion 12-10-8-8
Leg Press 12-10-8-8
Leg Curl 12-10-8-8
Calf 12-10-8-8
3.Gün Kol:
Biceps:
Düz Barla Ayakta Barbell Curl 12-10-8-8
Zbar Curl Dar Tutuş 12-10-8-8
Dumbell Curl 12-10-8-8
Hammer Curl 12-10-8-8
Triceps:
Zbar Alna 12-10-8-8
Triceps dips 12-10-8-8
Tek Dumbell enseye12-10-8-8
Skull Crusher 12-10-8-8
4.GÜN DİNLENME....
5.Gün Omuz:
Military Press 12-10-8-8
Dumbell öne Açış 12-10-8-8
Dumbell yana açış 45 derece açıyla 12-10-8-8
Dumbell Arka omuz
Dumbell Shrug 12-10-8-8
6.Gün Sırt-Kanat:
Barfix ön-arka 15-10-8-5
Dumbell Rowing 12-10-8-8
Super Rowing 12-10-8-8
BESLENME :
Sabah:
4 haşlama yumurta
100 gr Mısır gevreği
Tahin-Pekmez
Birkaç kaşık bal
Domates-Salatalık
Yarım yağlı peynir-Zeytin
2 bardak süt
Öğlen:
1 Porsiyon haşlama et veya ton balığı
Lapa pilav
Salata
Akşam ( Yemek ağırlıklı ):
Haşlanmış et veya Buğlama balık vs.
Lapa pilav
Salata
Baklagiller,kereviz,ıspanak,yeşil mercimek vs.
Ek olarak : Antreman oncesi 1 porsiyon Muscletech Nitro Tech whey protein,Elma-Mandalina-Muz vs. Antreman sonrası Yine 1 porsiyon protein. Gece yatmadan once 100 gr mısır gevreği . Her öğünden once 1 kase yogurt .Sabahları aç karna Sirke-Limon-Ilık su karışımı .
Ve Fotolar bench_O
http://imageshack.us/photo/my-images/832/fotoraf0007h.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/839/fotoraf0009g.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/692/fotoraf0011ns.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/51/fotoraf0013e.jpg/
Son düzenleme:
