S
sthammer
Guest
İşte size antrenmanlarınızı, sağlığınızı ve fiziğinizi değiştirecek top 10 listesi
10. Multivitamin & Mineral Takviyesi
Bu listede bir multivitamin/mineral takviyesi gördüğünüz için şaşırdınız mı? Şaşırmayın: Sıkı çalıştığınızda bu ürün sizin için bir sigorta gibidir; amacınız kas yapmak, yağ yakmak ya da her ikisi olsa da bu sayede ihtiyacınız olan tüm kritik mikrobesinleri almış olursunuz. Bu, özellikle kas toparlanması ve genel sağlığa fayda sağlayan antioksidanlar içeren, yeterli meyve sebze yemediğiniz zamanlarda geçerlidir. Bu ürünü kullanarak ayrıca gelişiminizi yavaşlatan vitamin ve mineral eksikliklerinizi de telafi etmiş olursunuz. Bu mikrobesinlerden almak kas büyümesini destekler, metabolizmaya yardım eder, bağışıklığı güçlendirir ve vücudunuzdaki diğer tüm fizyolojik sistemleri düzenler.
Dozaj: Multivitamin/mineral takviyesini bir öğünle birlikte almak önemlidir çünkü çoğu vitamin ve mineral yiyecekle daha iyi sindirilir. Kahvaltı ve akşam yemeğinde birer doz öneriyoruz. Ayrıca B kompleks takviyesiyle fazladan B vitamini, C ve E gibi antioksidan vitaminler de kullanabilirsiniz. Düzgün bir protein ve yağ metabolizması için fazladan B vitamini önemliyken, ilave C ve E vitamini de serbest radikallerle savaşarak, kaslarınıza ve hatta DNAnıza zarar verecek hücre hasarlarından sizi koruyacaktır. 50-100 mg B1, B6 ve 50-100 mcg sağlayan bir kompleks seçin ve günde iki kez 500-1000 mg C vitamini ve 400 IU E vitamini kullanın.
*Dr.Steelhammer ek bilgi yağda eriyen türdeki vitaminler gereğinden fazla alınırsa toksik etki yapabilir ayrıca eğer kanser gibi bir hastalığınız varsa C vitamininin de gereğinden fazla alınması bu tümörleri büyütecektir. B vitamini gibi suda eriyen vitaminler vücutta depo edilmediğinden doğal besinlerle alınması önemlidir.
9. Balık Yağı
Balık yağında bulunan omega-3ün sağlığa ve performansa sayısız katkıları bulunmaktadır. Bu temel yağ asitleri, kalp hastalığı ve felç riskini azaltır, bağışıklık sistemi ve beyin işlevlerini güçlendirmek gibi pek çok faydalar da sunar. Ek olarak kas kaybını önler, büyümeyi, eklem sağlığını ve yağ yakımını arttırır. Omega-3ün bu faydaları sağlamasının temel nedenlerinden birisi prostaglandine dönüşebilmesidir; bu hormon benzeri madde, kan damarı yapısı, deri ve eklem sağlığı, hipertrofi(kas büyümesi) ve yağ yakımı gibi pek çok bedensel işlemi etkiler.
Dozaj: Günde 2-3 kez öğünlerle birlikte 1000 mg balık yağı tüketebilirsiniz.
8. Glutamin
Bu amino asit sunduğu sayısız fayda nedeniyle yıllardır hemen her vücut geliştiricinin takviye listesinde baş köşeye yerleşmiştir. Glutamin, kaslardaki leucine(bir BCAA) seviyesini arttırarak kas büyümesini teşvik eder. Bu maddeyi takviye olarak almak kaslardaki glutamin seviyesini yüksek tutarak kıymetli kaslarınızın yağmalanmasını önler. Antrenmandan önce alındığında kaslardaki, normalde egzersizler sırasında artan ve kas liflerinin kasılma yeteneğini azaltan, asiditeyi engelleyerek yorgunluğu önler. Ayrıca büyüme hormonu(GH) seviyesini arttırdığı için harika bir antrenman sonrası ve uyku öncesi takviyesidir, üstelik bağışıklık sistemi de görevini yapabilmek için ona ihtiyaç duyar. Tüm bunlar yetmezmiş gibi bir araştırmaya göre glutamin, hem egzersiz sırasında hem de dinlenirken metabolik oranı ve yağ yakımını arttırmaktadır.
Dozaj: Kahvaltıda, antrenmandan 30-60 dakika önce, antrenmandan hemen sonra ve yatmadan 30-60 dakika önce 5 gram alabilirsiniz.
7. Karnitin
Eski popülerliğine yeniden kavuşmaya başlayan karnitin, hem etkili bir yağ yakıcı hem de güçlü bir anabolik takviyedir. Yağın yakıt olarak yakılacağı hücrenin mitokondrisine taşınmasına yardımcı olur ve yapılan birkaç araştırma karnitinin sadece egzersiz yaparken değil dinlenirken de yağ yakımını arttırdığını ortaya koymuştur. Ayrıca karnitin, karbonhidratın kasları büyük ve dolu tutmak için gerekli olan glikojenin kasların içinde depolanma oranını arttırır. Pek çok araştırmayla karnitin alan sporcuların enerji seviyelerinin ve sportif performanslarının arttığı ve yorgunluk seviyelerinin de azaldığı ortaya konulmuştur. Karnitinin antrenman sırasında bir diğer önemli etkisi ise nitrik oksit(NO) teron reseptörü sayısını arttırmasıdır. Bu reseptörler ne kadar fazla olursa onlara o kadar fazla testosteron bağlanır ve kas büyümesi o oranda teşvik edilir. İlave olarak karnitin takviyesi, hipertrofiyi arttırmada önemli bir bileşen olan, insülin benzeri büyüme faktörü-1in(IGF-1) işlevini de hızlandırır.
Dozaj: Kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrası protein içeceği ve günün son öğününde L-carnitine, acetyl L-carnitine, L-carnitine L-tartrate ya da propionly-L-carnitine şeklinde 1.5-3 gram karnitin alabilirsiniz.
6. Kazein
Sütteki proteinin çoğunu oluşturan kazein -özellikle de misel kazein- çok yavaş sindirilir, çünkü midede sindirim enzimlerinin kolayca parçalayamayacağı bir jel haline gelir. Bu enzimlerin kazeini parçalaması 7 saat kadar sürebildiği için yavaş ve sürekli olarak amino asit sağlayarak kas kaybına engel olur. Genel olarak kazeinin yatmadan önce ve öğünler arası tüketilmesi tavsiye edilse de, asla antrenmanlar civarında önerilmez. Ancak yeni bir araştırma, kazeinin kas parçalanmasını yavaşlattığı kadar yapımına da yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Bir araştırmaya göre, antrenmandan sonra protein sentezini arttırmaktadır ve bir diğerine göre antrenmandan sonra 10 hafta boyunca içinde whey ve kazein bulunan protein shakei içen antrenmanlı kişiler, wheye kazein eklemeyenlere kıyasla çok daha fazla kas kütlesine sahip olmuşlardır. Tavsiye edilen yatmadan önce ve öğünler arası protein shakelerine ek olarak size antrenman sonrası shakeinize de kazein eklemenizi öneriyoruz.
Dozaj: 20-40 gramlık antrenman sonrası protein içeceğine 10-20 gram kazein ekleyin. Yatmadan hemen önce de 20-40 gram kazein öneriyoruz. Kilo almak isteyenler öğünler arasında 20-40 gram kazein içebilirler.
5. Beta-Alanin
Bu amino asit, vücutta bir diğer amino asit olan histidine ile birleşerek carnosinee dönüşür. Araştırmaya göre, beta-alanin tüketen tüketen sporcuların kaslarındaki yüksek carnosine seviyesi nedeniyle güç ve dayanıklılığı artmaktadır. Araştırma verilerine göre beta-alanini kreatin ile birlikte tüketmek sadece kreatin tüketmeye kıyasla hem daha fazla kas kütlesi kazanmanızı hem de daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
Dozaj: Antrenmandan hemen önce ve sonra 1-2 gram beta-alanin alabilirsiniz.
4. Arginin
Vücut geliştiriciler arasında çok popüler bir diğer amino asit olan arginin, piyasadaki tüm etkili NO(nitrik oksit) arttırıcıların ana maddesidir. Arginin vücutta kolayca, hipertrofiyi düzenleyen, kas gücünü ve hatta yağ yakımını arttırdığı araştırmalarla ispatlanmış olan, NOya dönüşür. NOnun en önemli özelliği kan damarlarını genişletmesidir. Böylece kaslara giden kan miktarı artar ve daha büyük kas şişkinliği(pump) sağlanır, kaslara daha fazla oksijen, besin ve anabolik hormon gider. Ek olarak argininin GH seviyesini de arttırması onu ağırlık antrenmanından önce alınması şart olan bir takviye haline getirir.
Dozaj: NO seviyesini arttırmak için L-arginine, arginine alphaketoglutarate, arginine ketoisocaproate, arginine malate ya da arginine ethyl ester şeklinde 3-5 gram arginini kahvaltıdan önce, antrenmandan 30-60 dakika önce ve yatmadan 30-60 dakika önce tüketin. Eğer amacınız büyüme hormonu(GH) seviyenizi maksimum yapmak ise her dozu 7-10 grama kadar arttırabilirsiniz.
3. BCAA
Kas büyümesi için gerekli olan en önemli 3 amino asidi içeren bu üçlünün içerisinde leucine, isoleucine ve valine bulunur. Araştırmalar bu üçü içinde en önemlisi olan leucinenin, hipertrofiyi(kas büyümesi) sağlayan kas hücreleri içerisindeki işlem olan, protein sentezini teşvik ettiğini ortaya koymuştur. Yine de üçü bir arada olduğunda çok daha fazla fayda sağlar. Örneğin BCAA, insülin salgılanmasını da arttırır ki antrenmanlardan sonra büyümeyi teşvik etmek, glikoz (antrenmandan sonra kas glikojenini yeniler) ve kreatini kaslara göndermek için bu gereklidir. Bir araştırmaya göre BCAA takviyesi, egzersizler sırasında katabolik hormon kortizolu engeller(kortizol, testosteronun anabolik etkilerini önler ve kas parçalanmasını arttırır). Ek olarak antrenmanlar civarında BCAA tüketmek, antrenman sonrası ağrıları da azaltır.
Dozaj: Kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrası protein içecekleri ve gece öğününde 5-10 gram BCAA tüketebilirsiniz.
2. Kreatin
Kreatin gelmiş geçmiş en etkili takviyelerden birisi olduğu için 2.sırada olması şaşırtıcı bir şey değil. Kas büyümesi ve gücünü arttırdığını ortaya koymuş yüzlerce araştırma yapılmıştır. Kreatin, kaslarınızı antrenmanda tekrar üstüne tekrar yapabilmeniz için gerekli olan hızlı enerjiyle doldurarak sizi daha güçlü yapar. Ayrıca kas hücrelerine su çeker ve onlara hacim kazanmasını sağlayacak biyomekanik bir avantaj sağlar. Son olarak Kreatinin kaslardaki IGF-1 seviyesini de arttırdığı görülmüştür.
Dozaj: Antrenman öncesi ve sonrası protein içeceklerinizle birlikte creatine monohydrate, creatine malate, creatine ethyl ester ya da creatine alpha-ketoglutarate şeklinde 3-5 gram kreatin tüketebilirsiniz.
1.Whey Protein
Bu, onsuz yaşayamayacağınız bir takviyedir. Tüm zamanların bir numaralı takviyesi olan wheyin temel özelliği, bulabileceğiniz en hızlı sindirilen protein olmasıdır. Bu nedenle antrenmanlardan önce ve sonra alındığında whey, kas büyümesini arttıran en etkili proteindir.
Whey ayrıca BCAA yönünden de zengindir ve yeni bir araştırmada wheyin içinde peptid denen ve kaslara giden kan akışını arttıran parçacıkların olduğu keşfedilmiştir. Eğer tek bir takviye seçmek zorunda kalırsanız bu kesinlikle whey olurdu.
Dozaj: Uyandıktan hemen sonra, gece boyu aç durduğu için katabolik safhada olan vücudunuzu anabolik(büyüme) moda sokmak için ilk iş olarak 20-40 gram whey proteini tüketin. Antrenmandan 30 dakika önce 20 gramlık whey proteini içeren protein shakei için. Antrenmandan sonraki 30 dakika içerisinde 10-20 gram kazeinle birlikte 20-40 gramlık bir protein shakei daha için.
Yazı: Dr. Jim Stoppani
Kaynak: M&F Sayı:31 /11/ 2012
10. Multivitamin & Mineral Takviyesi
Bu listede bir multivitamin/mineral takviyesi gördüğünüz için şaşırdınız mı? Şaşırmayın: Sıkı çalıştığınızda bu ürün sizin için bir sigorta gibidir; amacınız kas yapmak, yağ yakmak ya da her ikisi olsa da bu sayede ihtiyacınız olan tüm kritik mikrobesinleri almış olursunuz. Bu, özellikle kas toparlanması ve genel sağlığa fayda sağlayan antioksidanlar içeren, yeterli meyve sebze yemediğiniz zamanlarda geçerlidir. Bu ürünü kullanarak ayrıca gelişiminizi yavaşlatan vitamin ve mineral eksikliklerinizi de telafi etmiş olursunuz. Bu mikrobesinlerden almak kas büyümesini destekler, metabolizmaya yardım eder, bağışıklığı güçlendirir ve vücudunuzdaki diğer tüm fizyolojik sistemleri düzenler.
Dozaj: Multivitamin/mineral takviyesini bir öğünle birlikte almak önemlidir çünkü çoğu vitamin ve mineral yiyecekle daha iyi sindirilir. Kahvaltı ve akşam yemeğinde birer doz öneriyoruz. Ayrıca B kompleks takviyesiyle fazladan B vitamini, C ve E gibi antioksidan vitaminler de kullanabilirsiniz. Düzgün bir protein ve yağ metabolizması için fazladan B vitamini önemliyken, ilave C ve E vitamini de serbest radikallerle savaşarak, kaslarınıza ve hatta DNAnıza zarar verecek hücre hasarlarından sizi koruyacaktır. 50-100 mg B1, B6 ve 50-100 mcg sağlayan bir kompleks seçin ve günde iki kez 500-1000 mg C vitamini ve 400 IU E vitamini kullanın.
*Dr.Steelhammer ek bilgi yağda eriyen türdeki vitaminler gereğinden fazla alınırsa toksik etki yapabilir ayrıca eğer kanser gibi bir hastalığınız varsa C vitamininin de gereğinden fazla alınması bu tümörleri büyütecektir. B vitamini gibi suda eriyen vitaminler vücutta depo edilmediğinden doğal besinlerle alınması önemlidir.
9. Balık Yağı
Balık yağında bulunan omega-3ün sağlığa ve performansa sayısız katkıları bulunmaktadır. Bu temel yağ asitleri, kalp hastalığı ve felç riskini azaltır, bağışıklık sistemi ve beyin işlevlerini güçlendirmek gibi pek çok faydalar da sunar. Ek olarak kas kaybını önler, büyümeyi, eklem sağlığını ve yağ yakımını arttırır. Omega-3ün bu faydaları sağlamasının temel nedenlerinden birisi prostaglandine dönüşebilmesidir; bu hormon benzeri madde, kan damarı yapısı, deri ve eklem sağlığı, hipertrofi(kas büyümesi) ve yağ yakımı gibi pek çok bedensel işlemi etkiler.
Dozaj: Günde 2-3 kez öğünlerle birlikte 1000 mg balık yağı tüketebilirsiniz.
8. Glutamin
Bu amino asit sunduğu sayısız fayda nedeniyle yıllardır hemen her vücut geliştiricinin takviye listesinde baş köşeye yerleşmiştir. Glutamin, kaslardaki leucine(bir BCAA) seviyesini arttırarak kas büyümesini teşvik eder. Bu maddeyi takviye olarak almak kaslardaki glutamin seviyesini yüksek tutarak kıymetli kaslarınızın yağmalanmasını önler. Antrenmandan önce alındığında kaslardaki, normalde egzersizler sırasında artan ve kas liflerinin kasılma yeteneğini azaltan, asiditeyi engelleyerek yorgunluğu önler. Ayrıca büyüme hormonu(GH) seviyesini arttırdığı için harika bir antrenman sonrası ve uyku öncesi takviyesidir, üstelik bağışıklık sistemi de görevini yapabilmek için ona ihtiyaç duyar. Tüm bunlar yetmezmiş gibi bir araştırmaya göre glutamin, hem egzersiz sırasında hem de dinlenirken metabolik oranı ve yağ yakımını arttırmaktadır.
Dozaj: Kahvaltıda, antrenmandan 30-60 dakika önce, antrenmandan hemen sonra ve yatmadan 30-60 dakika önce 5 gram alabilirsiniz.
7. Karnitin
Eski popülerliğine yeniden kavuşmaya başlayan karnitin, hem etkili bir yağ yakıcı hem de güçlü bir anabolik takviyedir. Yağın yakıt olarak yakılacağı hücrenin mitokondrisine taşınmasına yardımcı olur ve yapılan birkaç araştırma karnitinin sadece egzersiz yaparken değil dinlenirken de yağ yakımını arttırdığını ortaya koymuştur. Ayrıca karnitin, karbonhidratın kasları büyük ve dolu tutmak için gerekli olan glikojenin kasların içinde depolanma oranını arttırır. Pek çok araştırmayla karnitin alan sporcuların enerji seviyelerinin ve sportif performanslarının arttığı ve yorgunluk seviyelerinin de azaldığı ortaya konulmuştur. Karnitinin antrenman sırasında bir diğer önemli etkisi ise nitrik oksit(NO) teron reseptörü sayısını arttırmasıdır. Bu reseptörler ne kadar fazla olursa onlara o kadar fazla testosteron bağlanır ve kas büyümesi o oranda teşvik edilir. İlave olarak karnitin takviyesi, hipertrofiyi arttırmada önemli bir bileşen olan, insülin benzeri büyüme faktörü-1in(IGF-1) işlevini de hızlandırır.
Dozaj: Kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrası protein içeceği ve günün son öğününde L-carnitine, acetyl L-carnitine, L-carnitine L-tartrate ya da propionly-L-carnitine şeklinde 1.5-3 gram karnitin alabilirsiniz.
6. Kazein
Sütteki proteinin çoğunu oluşturan kazein -özellikle de misel kazein- çok yavaş sindirilir, çünkü midede sindirim enzimlerinin kolayca parçalayamayacağı bir jel haline gelir. Bu enzimlerin kazeini parçalaması 7 saat kadar sürebildiği için yavaş ve sürekli olarak amino asit sağlayarak kas kaybına engel olur. Genel olarak kazeinin yatmadan önce ve öğünler arası tüketilmesi tavsiye edilse de, asla antrenmanlar civarında önerilmez. Ancak yeni bir araştırma, kazeinin kas parçalanmasını yavaşlattığı kadar yapımına da yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Bir araştırmaya göre, antrenmandan sonra protein sentezini arttırmaktadır ve bir diğerine göre antrenmandan sonra 10 hafta boyunca içinde whey ve kazein bulunan protein shakei içen antrenmanlı kişiler, wheye kazein eklemeyenlere kıyasla çok daha fazla kas kütlesine sahip olmuşlardır. Tavsiye edilen yatmadan önce ve öğünler arası protein shakelerine ek olarak size antrenman sonrası shakeinize de kazein eklemenizi öneriyoruz.
Dozaj: 20-40 gramlık antrenman sonrası protein içeceğine 10-20 gram kazein ekleyin. Yatmadan hemen önce de 20-40 gram kazein öneriyoruz. Kilo almak isteyenler öğünler arasında 20-40 gram kazein içebilirler.
5. Beta-Alanin
Bu amino asit, vücutta bir diğer amino asit olan histidine ile birleşerek carnosinee dönüşür. Araştırmaya göre, beta-alanin tüketen tüketen sporcuların kaslarındaki yüksek carnosine seviyesi nedeniyle güç ve dayanıklılığı artmaktadır. Araştırma verilerine göre beta-alanini kreatin ile birlikte tüketmek sadece kreatin tüketmeye kıyasla hem daha fazla kas kütlesi kazanmanızı hem de daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
Dozaj: Antrenmandan hemen önce ve sonra 1-2 gram beta-alanin alabilirsiniz.
4. Arginin
Vücut geliştiriciler arasında çok popüler bir diğer amino asit olan arginin, piyasadaki tüm etkili NO(nitrik oksit) arttırıcıların ana maddesidir. Arginin vücutta kolayca, hipertrofiyi düzenleyen, kas gücünü ve hatta yağ yakımını arttırdığı araştırmalarla ispatlanmış olan, NOya dönüşür. NOnun en önemli özelliği kan damarlarını genişletmesidir. Böylece kaslara giden kan miktarı artar ve daha büyük kas şişkinliği(pump) sağlanır, kaslara daha fazla oksijen, besin ve anabolik hormon gider. Ek olarak argininin GH seviyesini de arttırması onu ağırlık antrenmanından önce alınması şart olan bir takviye haline getirir.
Dozaj: NO seviyesini arttırmak için L-arginine, arginine alphaketoglutarate, arginine ketoisocaproate, arginine malate ya da arginine ethyl ester şeklinde 3-5 gram arginini kahvaltıdan önce, antrenmandan 30-60 dakika önce ve yatmadan 30-60 dakika önce tüketin. Eğer amacınız büyüme hormonu(GH) seviyenizi maksimum yapmak ise her dozu 7-10 grama kadar arttırabilirsiniz.
3. BCAA
Kas büyümesi için gerekli olan en önemli 3 amino asidi içeren bu üçlünün içerisinde leucine, isoleucine ve valine bulunur. Araştırmalar bu üçü içinde en önemlisi olan leucinenin, hipertrofiyi(kas büyümesi) sağlayan kas hücreleri içerisindeki işlem olan, protein sentezini teşvik ettiğini ortaya koymuştur. Yine de üçü bir arada olduğunda çok daha fazla fayda sağlar. Örneğin BCAA, insülin salgılanmasını da arttırır ki antrenmanlardan sonra büyümeyi teşvik etmek, glikoz (antrenmandan sonra kas glikojenini yeniler) ve kreatini kaslara göndermek için bu gereklidir. Bir araştırmaya göre BCAA takviyesi, egzersizler sırasında katabolik hormon kortizolu engeller(kortizol, testosteronun anabolik etkilerini önler ve kas parçalanmasını arttırır). Ek olarak antrenmanlar civarında BCAA tüketmek, antrenman sonrası ağrıları da azaltır.
Dozaj: Kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrası protein içecekleri ve gece öğününde 5-10 gram BCAA tüketebilirsiniz.
2. Kreatin
Kreatin gelmiş geçmiş en etkili takviyelerden birisi olduğu için 2.sırada olması şaşırtıcı bir şey değil. Kas büyümesi ve gücünü arttırdığını ortaya koymuş yüzlerce araştırma yapılmıştır. Kreatin, kaslarınızı antrenmanda tekrar üstüne tekrar yapabilmeniz için gerekli olan hızlı enerjiyle doldurarak sizi daha güçlü yapar. Ayrıca kas hücrelerine su çeker ve onlara hacim kazanmasını sağlayacak biyomekanik bir avantaj sağlar. Son olarak Kreatinin kaslardaki IGF-1 seviyesini de arttırdığı görülmüştür.
Dozaj: Antrenman öncesi ve sonrası protein içeceklerinizle birlikte creatine monohydrate, creatine malate, creatine ethyl ester ya da creatine alpha-ketoglutarate şeklinde 3-5 gram kreatin tüketebilirsiniz.
1.Whey Protein
Bu, onsuz yaşayamayacağınız bir takviyedir. Tüm zamanların bir numaralı takviyesi olan wheyin temel özelliği, bulabileceğiniz en hızlı sindirilen protein olmasıdır. Bu nedenle antrenmanlardan önce ve sonra alındığında whey, kas büyümesini arttıran en etkili proteindir.
Whey ayrıca BCAA yönünden de zengindir ve yeni bir araştırmada wheyin içinde peptid denen ve kaslara giden kan akışını arttıran parçacıkların olduğu keşfedilmiştir. Eğer tek bir takviye seçmek zorunda kalırsanız bu kesinlikle whey olurdu.
Dozaj: Uyandıktan hemen sonra, gece boyu aç durduğu için katabolik safhada olan vücudunuzu anabolik(büyüme) moda sokmak için ilk iş olarak 20-40 gram whey proteini tüketin. Antrenmandan 30 dakika önce 20 gramlık whey proteini içeren protein shakei için. Antrenmandan sonraki 30 dakika içerisinde 10-20 gram kazeinle birlikte 20-40 gramlık bir protein shakei daha için.
Yazı: Dr. Jim Stoppani
Kaynak: M&F Sayı:31 /11/ 2012
