Merhabalar, 1.74 boy, 87kg'ım. hedefim 75kg'a düşmek. askerlik sonrasında 8 kg aldım şimdi yeniden başlayacağım. aşağıdaki programı da kendim oluşturdu.bir takım şartlar yüzünden haftada 3 gün spor salonuna gidebiliyorum. fıtık ve bağ yırtıklarım sebebiyle back squat yapmıyorum, korkuyorum açıkçası. deadlifti ise temkinli bi şekilde yapıyorum. off günlerde evde p90x'in ab ripper x programını uygulamayı düşünüyorum. ve her antreman günü low intensity cardio yapacağım ort. 45 dk şeklinde. set aralarını 45sn-60sn tutuyorum.
sizce nasıl?
pazartesi (leg-chest-back)
Goblet squat 3x12-15
Bench press 3x8-10
Lunge 3x20 step
Chest Press 3x12-15
Deadlift 1x5 (öncesinde 2 set ısınma)
Barbell Row 3x12-15
Lat Pulldovvn 3x12-15
çarşamba (shoulders- arms)
OHP 3x12-15
Lateral Raise 3x12-15
Biceps Curl 3x12-15
Triceps Pushdovvn 3x12-15
Wide Grip cable Row 3x12-15
Hammer Curl 3x12-15
Overhead Triceps ext. 3x12-15
Back Ext. 3x12-15 (w/ weights)
Pull Up 3xMax
cuma (legs-shoulders-chest)
Leg Press 3x12-15
Leg Curl 3x12-15
Shoulder Press 3x12-15
Shrug 3x12-15
Incline. Dum. Press 3x12-15
Push Up 3x12-15
Pec Deck Fly 3x12-15
sizce nasıl?
pazartesi (leg-chest-back)
Goblet squat 3x12-15
Bench press 3x8-10
Lunge 3x20 step
Chest Press 3x12-15
Deadlift 1x5 (öncesinde 2 set ısınma)
Barbell Row 3x12-15
Lat Pulldovvn 3x12-15
çarşamba (shoulders- arms)
OHP 3x12-15
Lateral Raise 3x12-15
Biceps Curl 3x12-15
Triceps Pushdovvn 3x12-15
Wide Grip cable Row 3x12-15
Hammer Curl 3x12-15
Overhead Triceps ext. 3x12-15
Back Ext. 3x12-15 (w/ weights)
Pull Up 3xMax
cuma (legs-shoulders-chest)
Leg Press 3x12-15
Leg Curl 3x12-15
Shoulder Press 3x12-15
Shrug 3x12-15
Incline. Dum. Press 3x12-15
Push Up 3x12-15
Pec Deck Fly 3x12-15