Doğrusu son bir senedir hep aynı programı çalışıyorum Daha doğrusu programda denmez. Yani her gün farklı bir bölge çalışmak yerine 1 günde bütün yerleri az hareket yaparak çalıştırıyorum. Yani 1 günde göğüs çalışıp 6-7 hareket ile idmanı bitirmek yerine o gün bütün bölgeleri çalıştırıyorum (kendimce böyle bir program yaptım :::
))))) Mesela 2 göğüs karteketi , 2 omuz hareketi , 2 kol hareketi ve birazda mekik filan o günkü antrenmanı bu şekilde bitiriyorum. Yani dediğim gibi ağırlıkları çok azalttım. Önceden sağ elde 20 kg sol elde 20 kg dumpbell crull çalışırdım şimdi 10 ar kg ye düşürdüm yine aynı. Beslenmede çok iyi denmez sadece süt içiyordum o gün ne yemek bulduysamda onu yiyordum.
Öncelikle bir doktora gidip tansiyon, kalp, şeker gibi bir metabolik hastalığın başlangıcında mısınız diye muhakkak kontrolden geçin derim. Diyelim ki kalp kapakçığında bir bozukluk var da dokulara yeterli kan gitmediği için yorgunluk hissediyorsanız burada yazacaklarımızın size sadece zararı olur. O yüzden kontrolden geçip sağlık sorununuz olmadığına emin olana kadar yazdığım hiçbir şeyi dinlemeyip spora ara vermeniz gerekiyor.
Kontrol olup geldiniz, sağlık sorunu olmadığına eminiz, o zaman fikrimi yazayım. O splitlere normalde ileri seviyelerde girmek gerekir, ben de bütün vücudu aynı gün çalıştırmanın çoğu kişi için, ilerlememiş sporcular için daha iyi olduğunu savunurum hep. Ancak sizin yaş istisnanız var. Diyelim ki 20'li yaşlarda bir genç haftada 3 gün bench press yapabilecek kadar kendini toparlayabilirken ileri yaşlarda bu süre uzar. O yüzden belki (neden belki dediğimi yazacağım) sizin için splite girmek daha faydalı olabilir. Eğer 5-6 günde dinlenebiliyorsanız aynı kası 5-6 gün aralarla çalışmak daha iyi olabilir. Buna döneceğim ama önce beslenmeye bakmak lazım.
Beslenmeye özellikle dikkat etmiyorsanız sorun bundan kaynaklanıyor olabilir. Vücudun kasları onarmak için proteine ihtiyacı var. Bu proteinleri enerji için harcamadan kasları tamir etmek için harcaması içinse yeterli kaloriye ihtiyacı var. Ağırlığınızın 2 katı gr protein alın. 2 kat olmasa da en az 1.5 katına çıkın. Muhtemelen yardımcı olacaktır. Kilo vermeye çalışıyor musunuz? Böyle bir durum varsa aldığınız kaloriler yetersiz geliyor olabilir.
Öyleyse kendinizi şu şekilde deneyin, öncelikle günlük proteininizi arttırın ve vücut ağırlığının 1.5-2 katına çıkartın. Bu daha iyi hissettirecek mi diye kendinizi biraz deneyin. Eğer bunun faydası olursa antrenman yöntemini değiştirmeye gerek yok, her gün bütün vücudu çalıştırmaya devam edersiniz. Ama kafanıza göre değil de profesyonel birilerinin yazdığı dengeli bir antrenmanı uygulayın. Mesela Flexor hocanın şurada yazdığı programlar güzeldir:
https://www.bodyforumtr.com/threads/vücut-geliştirmeye-yeni-başlayanlar-İçin-1-2-program-yapılış-şekli.8672/
Birinci program, 1. ay yazılı olan, bütün vücudu aynı gün çalıştırır, haftada 3 gün yapılır. 4 tane de dinlenme günü. Önce proteini arttırıp bunu deneyin. Eğer yorgunluk devam ediyorsa 2. Ay yazan programı uygulayın ama bir düzenleme yapılabilir o programda. Normalde oradaki 1. gün ve 2. gün pazartesi-salı yapılır ve perşembe-cuma tekrar edilir. Yani haftada 4 gün çalışılır. Siz ise bunu gene haftada 3'e indirerek antrenmanların arasını açabilirsiniz. Yani pazartesi-1. gün, Çarşamba-2.gün, Cuma-1.gün şeklinde. Ve diğer haftaya da 2. günden başlarsınız, Pazartesi-2.gün, Çarşamba-1.gün,Cuma-2. gün şeklinde. Bu şekilde aynı kasın iki çalışması arasında 4-5 gün olmuş olur. Bu yeterli dinlenmeyi sağlayabilir.
Bunun dışında kötü bir durum da kortizol hormonu. Bu stres hormonudur ve kataboliktir. Bu çok basit bir açıklama oldu tabi, antrenmandan sonra hepimiz kortizol salgılarız ve bu kasların onarılması gerektiğini anlatır vücuda, o yüzden akut kortizol salgılamak yıkıcı değildir. Ama hayatınızda büyük bir stres varsa, depresyondaysanız, işten atıldıysanız, karınızla aranız bozuksa, oğlunuz okumayıp kahvehanelerde sürtüyorsa vs. stres kronik hal almış olabilir. Bu durumda kronik olarak yüksek seyreden kortizol kas onarımını engelliyor olabilir. Böyle bir durumun stresten uzaklaşmak dışında çözümü yok ne yazık ki, bu da profesyonel yardım gerektirir.
Şimdilik aklıma gelen başka bir şey yok. Belki yaşça da size daha yakın birileri daha gerçekçi önerilerde bulunabilir ama kesinlikle önce sağlık kontrolüyle işe başlayın.
