Vücut kol orantısızlığı

[beast212]

Arkadaşlar kilom 74 bulktayim 5 kilo aldım gaklasik ancak kolum yarım santim falan gelişti. 35ti 35.5 36 oldu vg geçmişim 15 ay.Vucudum gelişti ancak kollar gelişmiyor . Yag oranım da çok fazla artmadı clean bulk yapiyorum.mezomorfum ancak kol ve kemiklerim çok ince. Programım lyle mcdonald bulking rutini.Şu şekilde

Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)
Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
Stiff Leg Deadlift ya da Leg Curl 3-4 x 6-8/3′
Leg press 2-3 x 10-12/2′
Tekrar Leg Curl 2-3 x 10-12/2′
Calf raise 3-4 x 6-8/3′
Birbaşka kalf egzersizi: 2-3 x 10-12/2′

Salı – Cuma (Üst Gövde)
Bench press 3-4 x 6-8/3′
Herhangi bir Row: 3-4 x 6-8/3′
Incline Bench Press ya da Overhead Press 2-3 x 10-12/2′
Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
Biceps 1-2 x 12-15/1.5′
Yardımcı olursanız sevinirim.

 

[Pollysad]

Tecrübelerime dayanarak şunları söyleyebilirim; antrenmanda yapacağın ilk veye ikinci hareket kol olsun, biraz sırt çalışırken etkiler ama kol için çok faydasını gördüm. Wide grip straight bar curl , wide z bar curl ve scott curl. Bu hareketlerin faydasını gördüm. En önemli nokta ise kol hareketlerinde son tekrarı failure olana kadar kollarım titreye titreye yapıyorum, bu şekilde gelişim kaçınılmaz oluyor. son 4 aydır kol gelişimimden çok memnunum, kol en kötü genetik bölgem olmasına rağmen
Son olarak hareketlerin formuna aşırı derecede özen göstermeni söylememe gerek varmı bilmiyorum, özellikle kolda formu çok yanlış yapan olabiliyor

 

[beast212]

Tecrübelerime dayanarak şunları söyleyebilirim; antrenmanda yapacağın ilk veye ikinci hareket kol olsun, biraz sırt çalışırken etkiler ama kol için çok faydasını gördüm. Wide grip straight bar curl , wide z bar curl ve scott curl. Bu hareketlerin faydasını gördüm. En önemli nokta ise kol hareketlerinde son tekrarı failure olana kadar kollarım titreye titreye yapıyorum, bu şekilde gelişim kaçınılmaz oluyor. son 4 aydır kol gelişimimden çok memnunum, kol en kötü genetik bölgem olmasına rağmen
Son olarak hareketlerin formuna aşırı derecede özen göstermeni söylememe gerek varmı bilmiyorum, özellikle kolda formu çok yanlış yapan olabiliyor

Tavsiyelerin güzeel ancak bu program için progressive overload olmazsa olmaz. Eğer kol hareketlerini başa alırsam bırak kilo artırımını tekrar belki de kiloyu bile düşürmek zorunda kalabilirim kollarda failure a gittifim için. Bir dönem 70 kiloda 36 cm civarıydi kolum sonra haftada 3 çalışmaya başladım ve tam anlamıyla over training oldum hala etkilerini görüyorum over trainig çok zor bir şey. Şu anda bu sıraya göre yapsam da kolda progressive overload yapamayacak gibiyim hepi topu 20 kilo bar curl yapiyorum ancak yavaş ve failurea gidiyorum. Bu yönde onerebilecegin başka tavsiyelerin var mı ? Ve kol generifimbenim de gerçekten sıkıntılı biceps triceps insertion ikiside vasat oldukça

 

[Nanza]

Tavsiyelerin güzeel ancak bu program için progressive overload olmazsa olmaz. Eğer kol hareketlerini başa alırsam bırak kilo artırımını tekrar belki de kiloyu bile düşürmek zorunda kalabilirim kollarda failure a gittifim için. Bir dönem 70 kiloda 36 cm civarıydi kolum sonra haftada 3 çalışmaya başladım ve tam anlamıyla over training oldum hala etkilerini görüyorum over trainig çok zor bir şey. Şu anda bu sıraya göre yapsam da kolda progressive overload yapamayacak gibiyim hepi topu 20 kilo bar curl yapiyorum ancak yavaş ve failurea gidiyorum. Bu yönde onerebilecegin başka tavsiyelerin var mı ? Ve kol generifimbenim de gerçekten sıkıntılı biceps triceps insertion ikiside vasat oldukça

Overtraining olduğunuzu nasıl anladınız

F5121 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[beast212]

Overtraining olduğunuzu nasıl anladınız

F5121 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Uyku sorunlarım arttı. Aynı ağırlıklarla aynı set tekrar sayısında hatta daha da az yaparak bile antrenmanı verimli çıkaramıyordum. Ölçülerim yerindeydi bu çok anormal değildi çünkü yağ yakıyordum ancak kol ölçüm gerilemeye başladı diğer bölgelerde gelişimde yoktu ve haftada 5 aşağı yukarı 2 saat antrenman yapıyordum.

 

[bordo14]

kardeşim;anladığım kadarıyla üst-alt tarzı çalışıyorsun iyi de yapıyorsun kasları hafta da 2 kere çalışmak en verimlisi.anladığım kadarıyla sen bacakda 3-4 set 6-8 tekrar yapıyorsun yani yani rakamlar doğrudur.hani yukarıda ki rakamlar hangisi set yd tekrar sayısı anlamadım.bacağı öylesine sordum.şimdi senin hatan dinlenme aralığın set aralarında 3 dk 2 dk dinlenir isen sen ancak kendini kandırırsın.yok öyle bi squat yapayım 3 dk oturup bekliyim.kol da öyle set arası 2 dk dinlenme nedir.close grip latpuldown yd chin up iyi biceps yapar dips iyi triceps yapar.yalnız 1-2 set bi pazu ve arka kol için az yani 4 set 10 tekrar bir tane pazu bir tanede arka kol hareketi yap birde set aralarında 1 dk fazla dinlenme daha çok verim alırsın.ben bu dinlenme olayını hep söylüyorum 1 dk fazla dinlenmek set arasında ancak yalandan çalışmadır.şunu da söyliyim 15 ay az bir süre değil ben senin kadar iken 40 cm kolum vardı.arkadaşlarım var onlarda o sürelerde iken onlarında 40 cm kolları vardı.çok dinlenme set arasında.