Vanessa Tib ( Fitness Model ) Antrenmanı ve Beslenmesiyle birlikte

[themertyildiz]

İsim : Vanessa Tib

Ağırlık : 48 kg

Boy : 157 cm

Meslek : Hemşire & Fitness Modeli

Beslenme Planı :

1.Öğün : 3 yumurta beyazlı açık renk buğday ekmekli tost

2.Öğün : %0 Yağlı Süzme Yoğurt + Yaban Üzümü

3.Öğün : Fırında Tilapya ya da Somon + Yarım kase esmer pirinç + buharda pişmiş sebze

4.Öğün : Antrenman sonrası protein içeceği ve yarım muz

5.Öğün : Izgara tavuk göğsü + buharda pişmiş sebze

6.Öğün : Protein içeceği ya da 1 kap yağsız süzme peynir

ve kesintisiz yeşil çay

Kullandığı Supplementler : Multivitamin , Kalsiyum , D vitamini , Omega 3 , BCAA , L-Glutamine , Whey Protein , Kazein Protein , Antrenman Öncesi Enerji İçeceği

Kaynak : http://www.fitoverfat.com/vanessa-tib-interview/

Antrenman Programı :

1.Gün Bacaklar :

Başlamadan önce 10 dk bisiklet ya da 10 dk Koşu bandında Yürüyüş

• Barbell Squats 4 x 12
• Leg Extensions 4 x 12
• Hack Squats 3 x 10
• Lying Leg Press 4 x 12
• Walking Lunges holding 2 dumbells 3 x12
• Lying Leg Curls 4 x 12
• Seated Leg Curls 4 x 12
• Calve Press On The Leg Press Machine 4 x 20
• Standing Calf Raises 4 x 20
• Seated Calf Raises 4 x 15

2.Gün Triceps ve Göğüs :

• Parallel Bar Dips 3 x 10
• Flat Bench Barbell Press 3 x 10
• Incline Bench Barbell Press 3 x 10
• Flat Bench Dumbbell Press 3 x 10
• Cable Crossover 3 x 10
• Close Grip Barbell Bench Press 4 x 12
• Lying Close Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head 4 x 12
• Triceps Pushdowns 4 x 12
• Cable Rope Overhead Triceps Extension 3 x 12

3.Gün Sırt ve Biceps :

• Warm up Pull-ups 3 x 15
• Bent-Over Barbell Rows 4 x 12
• Wide Grip Lat Pulldowns 4 x 12
• Underhand Cable Pulldowns 3 x 10
• Seated Cable Rows 4 x 12
• One Arm Dumbbell Rows 3 x 12
• Back Extensions Using a weight plate 4 x 10
• Barbell Curls 4×12
• Close-Grip EZ Bar Curls 4×12
• Dumbbell Alternate Hammer Curls 4×12
• Preacher Curls 4×12
• Overhead Cable Curls 4×12
  
  4.Gün Omuzlar ve Karın :
• Seated Barbell Shoulder Press 4 x 12 superset with Seated Bent-Over Rear Delt Raises 4 x 12
• Arnold Dumbbell Press 4 x 10
• Front Dumbbell Raises 3 x 12
• Standing Dumbbell Lateral Raises 3 x 12
• Bent-Over Pulley Side Lateral Raises 3 x 12
• Dumbbell Shrugs 3 x 12
• Crunches 3 x 15
• Abs roller 3 x 15
• Oblique Crunches 3 x 15 on each side
• Declined Reversed Crunch Using a weighted medicine ball 4 x 15
• Abs Weighted Crunch Machine 3 x 15
• Standing Barbell Twist 3 x 20
• Hanging Leg Raises 4 x 15
  
  Kaynak : http://www.directlyfitness.com/2012/fitness-model-vanessa-tib-interview/
  
  Web Sitesi : www.vanessatib.com

Fotoğraflar :

 

[rockybalboa7]

sanırım yarışmalara katılmamış bu hanım efendi boyu 1.60 dan kısa olsada bu güzelliğini olumsuz yönde etkilememiş kilosuda iyi güzel yüzlü fit vücutlu sevimli bir bayan

 

[rockybalboa7]

[YOUTUBE]F7B7tL3-n5A[/YOUTUBE]
[YOUTUBE]alg-2pT7D9o[/YOUTUBE]

 

[Lady.V.Vivien]

paylaşım için teşekkürler, bu programı yazdım bir kenara belki lazım olur bu arada kadınlarda karın kası nedense çok itici görünmeye başladı bana. bikini modellerinin karın kası şekli daha iyi.
sondan ikinci fotodaki tipler çok havalı ama ben daha havalı olacağım.-_-

 

[rockybalboa7]

o kendi antreman programı aynısını yaparsanız verim alamayada bilirsiniz örneğin Arnoldun antreman ve beslenme programının aynısını yapan bodyciler maalesef verim alamamışlardır

 

[arda67]

Ölmek istiyorum

 

[girlswithmuscle]

Teşekkürler beslenme programı örnek oluşturdu çokda güzel oldu