Vucudu 3 er bölgeye bölüp 2 şer defa çalışmak

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Frightos
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Frightos

Frightos

Üye
Arkadaşlar. Vucudu yariya bölüp;
Pazartesi: 3 bölge
Sali: diger 3 bölge
Carsamba off
Perşembe - pazartesi aynısı
Cuma:sali aynisi
Cumartesi-pazar off
Su sekilde hali hazırda başarılı bir sonuç vermis bir program bilen varmi ? Ben bir ara boyle birsey denedim hosuma gitmisti ama kendim program uygulamistim ve ayni gün yaptığım bölge secimleri sanirim yanlıştı ben söyle uygulamistim
Pzartesi:bacak/sırt/omuz
Sali:göğüs/ön kol/arka kol
Çarşamba off
Perşembe/pazartesi
Cuma/sali
Bölge basina fullbodyden farkli olarak bir hareket fazla koyup 3 er hareket yapiyordum .guzel bir sistem bana göre ama bolgeleri doğru siralamam lazim. Birde bacagi da diger bölgeler kadar calismam sıkıntı mi acaba onu haftada 1 e mi düşürmek lazim.
 
Triceps, biceps, omuz ,bunları 3 hareket yerine 2 harekete düşürüp, buradan çaldığın haraketi , göğüs ve sırta ekleye bilirsin .
Bana sırta ve göğüse 3 hareket yetersiz geliyor. Zaten ilk harekette sırt ve göğüs anca ısınıyor.

Göğüs 4 triceps 2
Sırt 4 biceps 2
Bana göre böyle daha mantıklı olur.
Çünkü göğüs hareketinin hepsinde triceps aktif olucak ve yeterince yorulacak o yüzden 2 hareket triceps için kafi.

Aynı şey biceps içinde gerekli. Sırt günü 4 Sırt hareketi ile biceps yeterince hem aktif olucak hemde yorulcak o yüzden biceps e de 2 hateket yerterli.
Tek şart göğüs ve sırtı 4 harekete çıkarman lazım.
Büyük kas gurubu ile küçük kas grubunu aynı sayıda hareketile yapmak bana ters geliyor. Büyük kas grubları herzaman daha fazla haraket sayısına sahip olmuştur benim programlarımda.
 
Push pull legs var bilinen geçerli bi program.
Pzt itiş
Salı çekiş
Çarş bacak
Perşembe off
Cuma itiş
Cmt çekiş
Pzr off yapabilirsin
Ya da
Pzt perşembe itiş
Salı cuma çekiş
Çarş cmt pzr off verirsin
Çalıştığın günlere bir kaç hareket bacak ekleyebilirsin araya off gün gelecek şekilde
 
kirliiiii dedi:
Triceps, biceps, omuz ,bunları 3 hareket yerine 2 harekete düşürüp, buradan çaldığın haraketi , göğüs ve sırta ekleye bilirsin .
Bana sırta ve göğüse 3 hareket yetersiz geliyor. Zaten ilk harekette sırt ve göğüs anca ısınıyor.

Göğüs 4 triceps 2
Sırt 4 biceps 2
Bana göre böyle daha mantıklı olur.
Çünkü göğüs hareketinin hepsinde triceps aktif olucak ve yeterince yorulacak o yüzden 2 hareket triceps için kafi.

Aynı şey biceps içinde gerekli. Sırt günü 4 Sırt hareketi ile biceps yeterince hem aktif olucak hemde yorulcak o yüzden biceps e de 2 hateket yerterli.
Tek şart göğüs ve sırtı 4 harekete çıkarman lazım.
Büyük kas gurubu ile küçük kas grubunu aynı sayıda hareketile yapmak bana ters geliyor. Büyük kas grubları herzaman daha fazla haraket sayısına sahip olmuştur benim programlarımda.
Genişletmek için tıkla...
Bu dediğini yapmayı planlıyordum cok mantikli ve haklisin. Peki ayni dedigin gibi yaptim diyelim bolgeler hangi grupta olmali? Benim yaptığım dogrumu yada değiştirmeliyim bölgeleri. Birde dediğim gibi bacagi tek gunemi dusureyim .yoksa iki günde bırakıp 2 hareketlemi sinirlandirayim bir gunde squat kesinlijle olucak .[DOUBLEPOST=1583177003][/DOUBLEPOST]
Hydraa dedi:
Push pull legs var bilinen geçerli bi program.
Pzt itiş
Salı çekiş
Çarş bacak
Perşembe off
Cuma itiş
Cmt çekiş
Pzr off yapabilirsin
Ya da
Pzt perşembe itiş
Salı cuma çekiş
Çarş cmt pzr off verirsin
Çalıştığın günlere bir kaç hareket bacak ekleyebilirsin araya off gün gelecek şekilde
Genişletmek için tıkla...
Bunu cok araştırdım. Ama açıkçası kendimi tatmin edecek birsey bulamadim. Daha dogrusu tam anlamiyla anliyamadim.nasil uygulandığını.
 
Şöyle yapabilirsin,
İtiş ve çekiş sistemi gayet basit.
Hergün gitmene de gerek yok.
1.gün itiş
Göğüs 4 hareket, triceps 2 hareket, omuz 2 hateket.
Ön omuz çalışmana gerek yok göğüs çalışırken ön omuz yeyerince çalışıyor zaten. Toplam set sayın 28 ile 34 set arası kafi. Bana bu aralık yetiyor. Lateral herzaman olsun, shışder pres ile arka omuzu değişmeli yapabilirsin

2.gün off

3.gün çekiş
5 hareket sırt, 2 hareket biceps,
(Son olarak Birer harekette, triceps ve makinada omuz hafif ağırlıkla ,Pump olmak için ) parantez içindeki keyfi yaptığım harekettir, pump lı gezmek için.

4. Gün bacak
Toplam 25 30 setlik hareketler. Squat ve deadlift yapmıyorum bıraktım, bel fıtığı olmaktan korkuyorum.

5.gün itiş
7.gün çekiş.
Bu program için spor salonunun pazar günü de açık olması lazım. Açık değilse birer gün ara ile yapmazsın ve parantez içindeki keyfi hareketleri kaldırırsın.
Yada perşembe ve pazar of diğer günler dolu olucak şekilde ayarlarsın.
Yanı p.tesi itiş, salı çekiş, çarşamba bacak, perşembe of, cuma çekiş , cumartesi itiş pazar of.

Ben normalde 2 gün üst üste üst grup çalışmayı sevmiyorum o yüzden bir gün of , yada bacak koyuyorum araya. Yanı 1 . Gün çekiş 2. Gün itiş değilde 1.gün çekiş, 2.gün of. 3 .Gün itiş, 4. Bacak, 5.gün çekiş, 7 gün itiş.
Daha performanslı ve dinlenmiş girebiliyorum üst grup kaslarına
 
kirliiiii dedi:
Şöyle yapabilirsin,
İtiş ve çekiş sistemi gayet basit.
Hergün gitmene de gerek yok.
1.gün itiş
Göğüs 4 hareket, triceps 2 hareket, omuz 2 hateket.
Ön omuz çalışmana gerek yok göğüs çalışırken ön omuz yeyerince çalışıyor zaten. Toplam set sayın 28 ile 34 set arası kafi. Bana bu aralık yetiyor. Lateral herzaman olsun, shışder pres ile arka omuzu değişmeli yapabilirsin

2.gün off

3.gün çekiş
5 hareket sırt, 2 hareket biceps,
(Son olarak Birer harekette, triceps ve makinada omuz hafif ağırlıkla ,Pump olmak için ) parantez içindeki keyfi yaptığım harekettir, pump lı gezmek için.

4. Gün bacak
Toplam 25 30 setlik hareketler. Squat ve deadlift yapmıyorum bıraktım, bel fıtığı olmaktan korkuyorum.

5.gün itiş
7.gün çekiş.
Bu program için spor salonunun pazar günü de açık olması lazım. Açık değilse birer gün ara ile yapmazsın ve parantez içindeki keyfi hareketleri kaldırırsın.
Yada perşembe ve pazar of diğer günler dolu olucak şekilde ayarlarsın.
Yanı p.tesi itiş, salı çekiş, çarşamba bacak, perşembe of, cuma çekiş , cumartesi itiş pazar of.

Ben normalde 2 gün üst üste üst grup çalışmayı sevmiyorum o yüzden bir gün of , yada bacak koyuyorum araya. Yanı 1 . Gün çekiş 2. Gün itiş değilde 1.gün çekiş, 2.gün of. 3 .Gün itiş, 4. Bacak, 5.gün çekiş, 7 gün itiş.
Daha performanslı ve dinlenmiş girebiliyorum üst grup kaslarına
Genişletmek için tıkla...
Üstad pazar günü salon kapalı. Bu söylediklerinde iyi güzelde. Benim sana ilk bahsettigim seyi uygulamak istiyorum ben .simdi ben söyle yapsam
Pazartesi: bacak 2 hareket /sırt 4 hareket /omuz 2 hareket
Sali: göğüs 4 hareket/on kol 2 /triceps 2 hareket
Carsamba off
Perşembe/pazartesi
Cuma/sali
Pazar off
Sadece benim öğrenmek istediğim. Yazdigim bölgeler. Dogru calisma seklimi yani bacak sirt omuz degil şu şu şu digerindede şu şu şu diyecegin birsey varmi?
 
Frightos dedi:
Teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...
Rica ederim ,bu şekilde olmasının sebebi senin programda pazartesi sırt çalışınca bicepslerin de zaten yeterince aktif olucak, salı günüde biceps var programında, bu seferde üst üste 2 gün biceps çalışmış gibi olucaksın ve bu salı gününkü biceps performansını düşürecektir.
Ama birer gün arayla yaparsan kendi yazdığın programıda uygulaya bilirsin. Üst üste yapınca sikinti olabiliyor.
İstersen Omuzla bacağın yerinide değiştirebilirsin.
 
kirliiiii dedi:
Rica ederim ,bu şekilde olmasının sebebi senin programda pazartesi sırt çalışınca bicepslerin de zaten yeterince aktif olucak, salı günüde biceps var programında, bu seferde üst üste 2 gün biceps çalışmış gibi olucaksın ve bu salı gününkü biceps performansını düşürecektir.
Ama birer gün arayla yaparsan kendi yazdığın programıda uygulaya bilirsin. Üst üste yapınca sikinti olabiliyor.
İstersen Omuzla bacağın yerinide değiştirebilirsin.
Genişletmek için tıkla...
Tamam bilgi güzel oldu benim için. Buna göre bir program hazirlayip başlıcam. Zaten fullbody yapiyordum biraz sinirsel olarak yordu beni.1 hafta kadar bir ara verip buna başlıcam.
 
Hydraa dedi:
Push pull legs var bilinen geçerli bi program.
Pzt itiş
Salı çekiş
Çarş bacak
Perşembe off
Cuma itiş
Cmt çekiş
Pzr off yapabilirsin
Ya da
Pzt perşembe itiş
Salı cuma çekiş
Çarş cmt pzr off verirsin
Çalıştığın günlere bir kaç hareket bacak ekleyebilirsin araya off gün gelecek şekilde
Genişletmek için tıkla...

Sadece push ve pull yapıp bacağı nasıl ekleriz diğer günlere? Yani zaten bir günde 7-8 hareket oluyor, 9-10 harekete çıkınca çok olmaz mı?
 
Yusuf Gezen dedi:
Sadece push ve pull yapıp bacağı nasıl ekleriz diğer günlere? Yani zaten bir günde 7-8 hareket oluyor, 9-10 harekete çıkınca çok olmaz mı?
Genişletmek için tıkla...

Hiç bir sıkıntı olmaz. Push pull günleri zaten 45 dakika civarı sürecek antrenmanlar 15-20 dakikalık bir bacak antrenmanı eklenebilir. Bir güne quadriceps hamstring yapılıp diğer bacak günü calf olabilir.
 
Leg Press Squat Leg Ext gibi hareketleri İtiş gününe, Deadlift Leg Curl Lunge gibi hareketleri çekiş gününe eklersiniz.
 
bozkurt980 dedi:
Dostum yaptığın programı bizimle de paylaşır mısın? Biz de faydalanalım.
Genişletmek için tıkla...
Ben yarı fullbody gibi birsey yapicam .bu hem bana bölgelere birer hareket fazla ekleme imkani sunuyor hemde vucudumu sinirsel olarak yıpratmıyor. Ben şu sekil yapicam
Pazartesi: bacak/sırt/biceps
Squat 4x 12-10-8-6
Leg curl 4x10
Barfiks 3x max
Lat pull down 4x10( piramit şekli gidilebilir squatt ve benc preste ayni)
Barbel row 4x10
Face pull 4x10
Barbellcurl 4x10
Hummer curl single 4x10

Sali: göğüs/omuz/triceps
Bench press 4x10
Incline dumbell press 4x10
Dips 3x10( ağırlıkli 10 yazdigima bakma max ne çıkarsa)
Dumbell fly 4x10
Lateral raise 4x10
Ohp 4x10 ( bir antreman ohp yaptıysam digerinde shoulder press yapicam)
Triceps push down 4x10
Barı alına indirme 4x10
Carsamba off

Perşembe/ pazartesi aynisi
Cuma/ sali aynısı
Cumaertesi pazar off
Benim yeni programım budur. Allah kismet ederse 1 haftaya buna başlıcam kendimi biraz toparlayip.

Not: squati bir antrenman yapiyorsam diger antrenman baska hareket koyucam onun yerine.bir yapip bir yapmicam.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı