WKM-Plani

X

xmuratx

Üye
WKM-Plani nedir ? Bu Program ilk defa alman bir internet sitesinde yayinlandi. Özelligi budur: Öbür Planlarda gibi her kas tek tek calisinmiyor (örnek Biceps Curl, Shoulder Press). Onun yerine, cok kas birden calisdiranan exersizlerer yapiniyor:


- Barbell Squat
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

- Deadlift
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

- Benchpress
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

- Bent over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

- Military Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

- Yakin tutunmus Chin-up
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html

ve burda bi WKM-Plan Program Tavsiyesi:

Haftada 3 kere antreman yap. Yada en cok 2 günde bikere.
2 Tane Degisik gün-programin olucak. Onlar buna benziyebilir:

GünProgram A: Barbell Squat, Bench Press, Bent over Row

GünProgram B: Deadlift, Chin-Up, Military Press

Ekstra Kol-Exersiyi yapmiyorsun. Biceps, Triceps, Omuz etc icin ekstra exersiz lazim degil, cünkü bu Planla her Kasini yeterli calismis oluyorsun.
Daha cok yaparsan kaslarin rejenerasyonunu bozarsin.

Niye mi ? Bu Soruyu Stuart McRobert cevapliyor:

Alinti

Basics, Basics, Basics:

- Vucudunun alt-kismini Cömelme-Hareketlerle calisman lazim.

- Vucudunun alt-kismini Cekme-Hareketlerle calisman lazim.

- Vucudunun üst-kismini bastirma-Hareketlerle calisman lazim.

- Vucudunun üst-kismini cekme-Hareketlerinle calisman lazim.


Daha ayrintili bilmek istiyorsan:

- Alt Vucut: dikey Cömelme, dikey Cekme (Deadlift / Squat)
- Üst Vucut: dikey Basma, dikey Cekme (Pressbewegung (Millitary Press / Chin-Up)
- Üst Vucut: yatay Basmak, yatay Cekmek (Bench Press/ Bent Over Row)


Bundan baska bi örnek antreman programi yapmak istiyorsan:

Gün 1
Military Press
Dead Lift
Bent Over Row

Gün 2
Bench Press
Squat
Chin Ups
 
gercektende guzel. Cogu kisi bu basic hareketleri yapmazlar ben dahil 1 sene oncesinde yapmazdim...

Murat almanyadami kaliyorsun ?
 
gercekten ilginc ilk bakısta olabilir de sanki peki beslenmeyle ilgili bir degisiklik var mı bu program seklini uygularken

ayrıca tekrarlar nasıl ?
 
ben pek anlayamadim.sadece bu programi mi yapicaz,eger öyle ise nasil yeterli olur ki bu program.biraz daha acarsan sevinirim.
 
öncelikle sunu söyliyeyim WKM bu dediğin programi ilk defa duydum ama bana kalirsa bu program parçalama yapmak için kullanilabilir ama tekrar ve gun sayisi fazla olcak kutle yapilmasi zor kutle yapmak için dinlenme cok onemlidir bu programda dinlenmek zor... ne kadar cok çalişiyorsan o kadarda dinlenmelisin ... herkesin belli bir antraman sistemi vardir ben ilk bu spora başladiğim zaman hocam ne derse onu yapardim ama zmanla cok kitap ookudum bu spora yeni başlayanlar cok okuyun sagdan soldan duydunuza inanmayin vede yapmayin... :evil:
 
Wkm ve hst-cluster benim de favorilerimden ama onun dısında instinktive idmanlara da inanırım
sonuc olaak hep uyguladıgımız sidet bizi ilerletiyor benim fikrim
selamlar
 
benim fikrim bu tip programlar vücut geliştirme için uygun çalışma stilleri değillerdir..genelde bu tarz antremanlar,güç ve mücadele sporlarıyla uğraşan sporcuların yapmış oldukları spora destek olması için hazırlanmış ağırlık antremanlarıdır..gülle,çekiç,güreş,amerikan futbolu gibi spor branşlarında bu tip,az ve temel güç egsersizlerinden oluşan kısa programlar uygulanır..bu şekilde normal antremanlarla yıpranan vücudu hem daha fazla yıpratmış olmazsınız,hem asıl amaç olan güç ve kuvvetinizi arttırmış olursunuz.bu tarz çalışmalrda küçük kas grupları pek çalıştırılmaz,çalıştırılsa bile çok az set üzerinden çalıştırılır..tek amaç patlayıcı ve temel güç egsersizlerine odaklanarak ,vücudun genel güç artışını sağlamak..ağır kilolarla ve temel egsersizlerle çalışıldığı için aynı zamanda bir hacim antremanıdırlar..fakat vücut geliştirmedeki gibi bir simetriyi ve şekli yakalayamazsınız..iri olabilirsiniz ama asla mükemmel bicepsleriniz ve parçalı tricepsleriniz olmaz...sonuçta bicepsi ve tricepsi direk olarak etkilemek varken niye chin-up ve bench-press le etkilemeye çalışayım..tabiki amaçlar ve istekler farklı olabilir,ama ben bu tarz çalışmaların vücutgeliştirme sporu için uygun olmadıklarını düşünüyorum
 
WKM- Plani bi kere ismini bu programi sitede yayinlayin "wkm" nickli sahistan almistir. Kendisini sahsen de tanirim..
cok iyi ve basarili Personal Trainerdir kendisi.. Bu programi sayesinde cok kisi ilerlemeler katetmistir..
Amaci aslinda cok basit.
Yüklenme - Dinlenme metodu.. planda bicepts yok örnegin. wkm biceptslerin kanat ve sirtla yeterince calistigini söylerdi.. tekrar ayriyeten bicepts calismak asiri yüklenmeye gider derdi...
ayni seyler tricepts icin de gecerli.. yani bench press calisirken triceptsler de yeterince calisiyor ..

Ama sunu söyleyim yanlis anlasilmadan.. evet hareketler cok temel .. zaten bu plan'i daha cok acemilere ve ilk 1,5 sene icin verirdi..

benim de önerdigim arkadaslar iyi gelisim gösterdiler..kesinlikle koftiden bi program degildir.. cok iyi ve basarili bir kisisel antrenörün fikridir bu





saygilar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı