Bu yaptığın diyet kaç kalorilik bir diyetti?
Günlük Protein-karbonhidrat-yağ her biri için kaçar gr. alıyordun?
Antreman günlüğünüde yazarsan sevinirim.
Ben de ;
Boy:1.68
Kilo:87kg
Yağ: %19
Kas:35 kg
BMI:1930 Kalori
1 aydır ağırlık antremanlarına başladım daha önceki 1 ayımda ısınma turlarımdı.
mümkün olduğunca iyi keskin bir kas kütlesi kazanıp yağ oranımıda %8'lere çekebilmek en önemli hedeflerim arasında.
Kafam karışmış durumda günlük almam gereken kar.pro.yağ oranlarını BMI'ye göre yüzdelerini alıp ona göremi bir diyet programı hazırlamalıyım bilmiyorum kararsız kaldım. 1000-1500 Kcal bir diyet hazırlasam işimi görür mü?
Almam gereken oranlar ne olmalı (pro-Karb-yağ)
Antreman günlüğümüde ekliyorum world dosyası olarak lütfen yardım edin. Teşekürler...
ANTREMAN PROGRAMI (4 HAFTA)
KARDİYO
1- Yürüyüş Bandı 6.5 km Hızla 5dk. yürüyüş, 8 km hızla 5 dk. Koşma,6.5km hızla 2 dk. Yürüyüş,8km hızla 2 dk. Koşma Toplamda 15 dk.
2- Bisiklet (15 dk.)
3- Twist (5 dk.)
4- Yanlara eğilme (5dk.)
5- düz mekik , ters mekik ( 4*30)
PAZARTESİ:
Göğüs
1- Flat Bench press (4*10)
2- İncline Bench Press (4*10)
3- Decline Bench press (4*10)
4- Flat Bench dumbbell Fly (4*10)
Omuz
1- Behind the neck press (4*10)
2- Dumbell lateral raise (4*10)
3- Upright rowing (4*10)
4- Bend over side Lateral raise (4*10)
SALI:
Bacak
1- Squat (4*10)
2- Leg Press (4*10)
3- Leg extension (4*10)
4- Lying leg curl (4*10)
5- Standing calf raise (4*10)
PERŞEMBE:
Sırt
1- Squat (4*10)
2- Back Lat Pulldowns (4*10)
3- Lat Pulldowns (4*10)
4- pulldown (Üstten Dar çekiş) (4*10)
5- Seated Rows (4*10)
CUMA:
Tricep
1- One-Arm Tricep Extension (4*10)
2- Standing Cable Push Down (4*10)
3- Lying Tricep Extention (4*10)
4- Seated ez Bar Tricep Extention(4*10)
Biceps
1- Standing barbell curl (4*10)
2- consentration curl (4*10)
3- Reverse Curl (4*10)
4- Seated dumbbell curl(4*10)
* Kardiyo çalışmalarını ağırlık antremanından önce yapıyorum.
* Çarşamba Kardiyo çalışması.
* cumartesi önce Kardiyo sonra squat (4*10).
Günlük Protein-karbonhidrat-yağ her biri için kaçar gr. alıyordun?
Antreman günlüğünüde yazarsan sevinirim.
Ben de ;
Boy:1.68
Kilo:87kg
Yağ: %19
Kas:35 kg
BMI:1930 Kalori
1 aydır ağırlık antremanlarına başladım daha önceki 1 ayımda ısınma turlarımdı.
mümkün olduğunca iyi keskin bir kas kütlesi kazanıp yağ oranımıda %8'lere çekebilmek en önemli hedeflerim arasında.
Kafam karışmış durumda günlük almam gereken kar.pro.yağ oranlarını BMI'ye göre yüzdelerini alıp ona göremi bir diyet programı hazırlamalıyım bilmiyorum kararsız kaldım. 1000-1500 Kcal bir diyet hazırlasam işimi görür mü?
Almam gereken oranlar ne olmalı (pro-Karb-yağ)
Antreman günlüğümüde ekliyorum world dosyası olarak lütfen yardım edin. Teşekürler...
ANTREMAN PROGRAMI (4 HAFTA)
KARDİYO
1- Yürüyüş Bandı 6.5 km Hızla 5dk. yürüyüş, 8 km hızla 5 dk. Koşma,6.5km hızla 2 dk. Yürüyüş,8km hızla 2 dk. Koşma Toplamda 15 dk.
2- Bisiklet (15 dk.)
3- Twist (5 dk.)
4- Yanlara eğilme (5dk.)
5- düz mekik , ters mekik ( 4*30)
PAZARTESİ:
Göğüs
1- Flat Bench press (4*10)
2- İncline Bench Press (4*10)
3- Decline Bench press (4*10)
4- Flat Bench dumbbell Fly (4*10)
Omuz
1- Behind the neck press (4*10)
2- Dumbell lateral raise (4*10)
3- Upright rowing (4*10)
4- Bend over side Lateral raise (4*10)
SALI:
Bacak
1- Squat (4*10)
2- Leg Press (4*10)
3- Leg extension (4*10)
4- Lying leg curl (4*10)
5- Standing calf raise (4*10)
PERŞEMBE:
Sırt
1- Squat (4*10)
2- Back Lat Pulldowns (4*10)
3- Lat Pulldowns (4*10)
4- pulldown (Üstten Dar çekiş) (4*10)
5- Seated Rows (4*10)
CUMA:
Tricep
1- One-Arm Tricep Extension (4*10)
2- Standing Cable Push Down (4*10)
3- Lying Tricep Extention (4*10)
4- Seated ez Bar Tricep Extention(4*10)
Biceps
1- Standing barbell curl (4*10)
2- consentration curl (4*10)
3- Reverse Curl (4*10)
4- Seated dumbbell curl(4*10)
* Kardiyo çalışmalarını ağırlık antremanından önce yapıyorum.
* Çarşamba Kardiyo çalışması.
* cumartesi önce Kardiyo sonra squat (4*10).
