Enes Meral
Üye
MERHABA ARKADAŞLAR BİYERDE KARŞILAŞTIĞIM BU YAZIYI SİZİNLE PAYLAŞMAK İSTEDİM.. FAYDALI OLDUĞUNU DÜŞÜNÜYORUM
* Sıkı ve yoğun bir çalışma ile yeteri kadar protein almak hayallerinizdeki değişim için sadece ilk adımdır. Hayallerinize doğru adım adım ilerlerken bu 7 hatayı sakın yapmayın.
* Sizde binlerce insan gibi 2016 yılında fazla kilolarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Genelde yeni bir yıla başlarken insanlar kendilerine hedef koyar ve bu yıl bu hedefime ulaşacağım diye söz verir ama maalesef çok azı bu hedefte ilerleyebilir.
* Bir araştırmaya göre bu hedefi koyanların yalnızca %8’i başarı ile sonuçlanmıştır. Peki, binlerce insan başarısız olurken, bu %8’in sırrı nedir? Bu insanlar bir yandan “doğru şeyler” yaparken bir yandan da kendilerini hedeften saptıracak etkenlere karşı da iyi bir savunma mekanizması geliştirmişlerdir.
- HATA 1 – ÖĞÜN ATLAMAK -
Hedefiniz kilo vermek ise, öğün atladığınız zaman nasıl olsa kilo vermeye çalışıyorum bu sorun olmaz diye düşünebilirsiniz. Örneğin dün gece bir şeyler yedin ve kalorini fazla aldığın için sabah kendini cezalandırmak adına öğün atladın diyelim.
Aslında bu mantıklı bir seçim değil. Öğün atladığınız zaman olumsuz etkiler için bir zincir koparmış olursunuz. Kan şekeriniz düşer, metabolizmanız yavaşlar ve bu durum genellikle bir sonraki öğünde çok daha fazla yemek olarak size döner. Bir öğün atlamak çok fazla sorun olmayabilir ama bunu devamlı yapar hale gelirseniz enerji düzeyiniz düşer ve kilo kontrolünüz çok zor bir hale gelmeye başlar. Ayrıca bu durum aklınızda ve vücudunuzda gereksiz bir stres oluşmasına sebep olabileceği gibi vücudun normal hormonal dengesini de bozacaktır ve size kas kaybı yaşatacaktır. Eğer ıssız bir arada tek başınıza değilseniz emin olur “yememe yani sürekli öğün atlama” kilo kaybı için çözüm olmayacaktır.
Açlıktan ölecek gibi hissetmek yerine işlenmemiş gıdalar ve yeşil lifli sebzeler gibi kaliteli karbonhidratlar ile temiz beslenmeye çalışın. Yoğun antrenman programı ile birlikte 3-4 saatte bir beslenmeyi asla ihmal etmeyin. Bu size fazla gibi gelebilir ama 3-4 saatte bir öğün demek her öğünde İskender yiyeceğiniz manasına gelmez J
HATA 2 – HIZLI SİNDİRİLEN KARBONHİDRATLARI ABARTMAK
Aslında ne kadar yemek yediğinizin yanı sıra ve belki de daha önemlisi neler yediğinizdir. Ve özellikle amaç yağ yakmak ise karbonhidrat kaynağı olarak ne seçtiğiniz çok ciddi ve önemlidir. Basit olarak adlandırılan karbonhidratlar kan şekerinde ani yükselmeler oluşturur ve bu da insülin hormonunun salgılanmasına sebep olur. İnsülin yağ birikimini düzenler ve şekerin hücrelere geçişinden sorumludur.
Kötü karbonhidratları öğrenerek iyi olanlardan ayırın. Eğer yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, sofra şekerinden ve soda, meyve suyu, alkol, sporcu içeceklerinde bulunan yüksek sıvı früktoz şekerinden uzak durun. Ayrıca ekmek, makarna, beyaz pirinç, unlu mamuller gibi rafine tahıllardan ve patates, pirinç ve mısır gibi nişastalı gıdalardan sakınmak gerekir.
Hızlı sindirilen basit karbonhidratları almak için en iyi vaktin antrenman sonrası olduğunu duymuşsunuzdur. Artan insülin protein sentezinde ve antrenman sonrası iyileşmeden önemli rol oynadığı gibi anabolizma sürecini maksimum düzeye çıkarmak için tetiklenmesi gerekir.
Bazı kimseler sadece basit değil tüm karbonhidratların kesilmesi gerektiğini savunabilirler. Hepsinden korkmanıza ve kaçmanıza asla gerek yok. Yeter ki doğru olanı tercih edin. Karbonhidrat demek beyin için enerji ve yakıt demektir, bu sebeple low-carb diyeti yaptığınız zaman sağlıklı düşünemezsiniz. Yağ yakmak istiyorsanız karbonhidratların tamamında kaçınmanıza gerek yok.
Karbonhidrat alımınızca sistematik olun. Kompleks yani yavaş sindirilen karbonhidratları ana ve ara öğünlerinizde alın. Antrenmandan 20 dk sonra ama 1 saat içinde 25-40 gr proteinle birlikte 60-80 gr basit karbonhidrat alın.
Tüketilebilecek Düşük Glisemik İndeksli Karbonidratlar: Çiğ kuruyemiş, Baklagiller, Süt ürünleri, Çilek, böğürtlen ve turunçgiller gibi düşük GI meyveler, Esmer pirinç ve tam tahıllar, Tatlı patates, Yulaf, Sebzeler (nişastalılar ve mısır hariç)
* Sıkı ve yoğun bir çalışma ile yeteri kadar protein almak hayallerinizdeki değişim için sadece ilk adımdır. Hayallerinize doğru adım adım ilerlerken bu 7 hatayı sakın yapmayın.
* Sizde binlerce insan gibi 2016 yılında fazla kilolarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Genelde yeni bir yıla başlarken insanlar kendilerine hedef koyar ve bu yıl bu hedefime ulaşacağım diye söz verir ama maalesef çok azı bu hedefte ilerleyebilir.
* Bir araştırmaya göre bu hedefi koyanların yalnızca %8’i başarı ile sonuçlanmıştır. Peki, binlerce insan başarısız olurken, bu %8’in sırrı nedir? Bu insanlar bir yandan “doğru şeyler” yaparken bir yandan da kendilerini hedeften saptıracak etkenlere karşı da iyi bir savunma mekanizması geliştirmişlerdir.
- HATA 1 – ÖĞÜN ATLAMAK -
Hedefiniz kilo vermek ise, öğün atladığınız zaman nasıl olsa kilo vermeye çalışıyorum bu sorun olmaz diye düşünebilirsiniz. Örneğin dün gece bir şeyler yedin ve kalorini fazla aldığın için sabah kendini cezalandırmak adına öğün atladın diyelim.
Aslında bu mantıklı bir seçim değil. Öğün atladığınız zaman olumsuz etkiler için bir zincir koparmış olursunuz. Kan şekeriniz düşer, metabolizmanız yavaşlar ve bu durum genellikle bir sonraki öğünde çok daha fazla yemek olarak size döner. Bir öğün atlamak çok fazla sorun olmayabilir ama bunu devamlı yapar hale gelirseniz enerji düzeyiniz düşer ve kilo kontrolünüz çok zor bir hale gelmeye başlar. Ayrıca bu durum aklınızda ve vücudunuzda gereksiz bir stres oluşmasına sebep olabileceği gibi vücudun normal hormonal dengesini de bozacaktır ve size kas kaybı yaşatacaktır. Eğer ıssız bir arada tek başınıza değilseniz emin olur “yememe yani sürekli öğün atlama” kilo kaybı için çözüm olmayacaktır.
Açlıktan ölecek gibi hissetmek yerine işlenmemiş gıdalar ve yeşil lifli sebzeler gibi kaliteli karbonhidratlar ile temiz beslenmeye çalışın. Yoğun antrenman programı ile birlikte 3-4 saatte bir beslenmeyi asla ihmal etmeyin. Bu size fazla gibi gelebilir ama 3-4 saatte bir öğün demek her öğünde İskender yiyeceğiniz manasına gelmez J
HATA 2 – HIZLI SİNDİRİLEN KARBONHİDRATLARI ABARTMAK
Aslında ne kadar yemek yediğinizin yanı sıra ve belki de daha önemlisi neler yediğinizdir. Ve özellikle amaç yağ yakmak ise karbonhidrat kaynağı olarak ne seçtiğiniz çok ciddi ve önemlidir. Basit olarak adlandırılan karbonhidratlar kan şekerinde ani yükselmeler oluşturur ve bu da insülin hormonunun salgılanmasına sebep olur. İnsülin yağ birikimini düzenler ve şekerin hücrelere geçişinden sorumludur.
Kötü karbonhidratları öğrenerek iyi olanlardan ayırın. Eğer yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, sofra şekerinden ve soda, meyve suyu, alkol, sporcu içeceklerinde bulunan yüksek sıvı früktoz şekerinden uzak durun. Ayrıca ekmek, makarna, beyaz pirinç, unlu mamuller gibi rafine tahıllardan ve patates, pirinç ve mısır gibi nişastalı gıdalardan sakınmak gerekir.
Hızlı sindirilen basit karbonhidratları almak için en iyi vaktin antrenman sonrası olduğunu duymuşsunuzdur. Artan insülin protein sentezinde ve antrenman sonrası iyileşmeden önemli rol oynadığı gibi anabolizma sürecini maksimum düzeye çıkarmak için tetiklenmesi gerekir.
Bazı kimseler sadece basit değil tüm karbonhidratların kesilmesi gerektiğini savunabilirler. Hepsinden korkmanıza ve kaçmanıza asla gerek yok. Yeter ki doğru olanı tercih edin. Karbonhidrat demek beyin için enerji ve yakıt demektir, bu sebeple low-carb diyeti yaptığınız zaman sağlıklı düşünemezsiniz. Yağ yakmak istiyorsanız karbonhidratların tamamında kaçınmanıza gerek yok.
Karbonhidrat alımınızca sistematik olun. Kompleks yani yavaş sindirilen karbonhidratları ana ve ara öğünlerinizde alın. Antrenmandan 20 dk sonra ama 1 saat içinde 25-40 gr proteinle birlikte 60-80 gr basit karbonhidrat alın.
Tüketilebilecek Düşük Glisemik İndeksli Karbonidratlar: Çiğ kuruyemiş, Baklagiller, Süt ürünleri, Çilek, böğürtlen ve turunçgiller gibi düşük GI meyveler, Esmer pirinç ve tam tahıllar, Tatlı patates, Yulaf, Sebzeler (nişastalılar ve mısır hariç)
