Merhaba Dostlar
Konular
1. Aşama Yağ Oranı
2. Aşama Beslenme
3. Aşama Antreman
4. Aşama Takviyeler
5. Aşama Azim ve Çaba Sağlamak
Selamlar Dostlar öncellikle çoğu kişi kilo vermek yağ yakmak istiyor fakat çoğu kişi internette gördüğü saçma diyetlere başvuruyor
(Örnek 1 Haftada 6 kilo verdiren diyet) Arkadaşlar bu çok yanlış bir diyettir ) Böyle bir diyet yaparsanız hem sarkmalar olacaktır hemde verdiğiniz kiloyu tekrar alıcaksınızdır
Benim Önerim Sağlıklı Ve Uzun Zamanda Kilo Vermektir Peki Bu Nasıl Olacak
Dostlarım uzun bir yola girmeniz lazım ama bunların hepsini yapmadan önce kendinize güvenmeniz ve çaba sarfetmeniz lazım
Bu Sporu Hayatınızın VAZGEÇİLMEZ BİR PARÇASI OLARAK KABUL ETTİĞİNİZDE ZEVK ALACAKSINIZ.
1. Aşama Yağ Oranınızı Hesaplayarak Başlayabilirsiniz
https://www.fitnessbilim.com/forum/attachments/vucut-yag-orani-******-vucutyagorani-gorsel-jpeg.472/
Yağ Oranını Bu Siteden Hesaplayabilirsiniz ( Lakin Hastanede Hesaplamanız Daha İyi Olacaktır)
http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy
Bu siteden Waist ( Belinizi ) ve Neck (Boyununuzu) mezura yardımıyla ölçüp kilo ve boyunuzu girdikten sonra öğrenebilirsiniz 2 Haftada bir ölçüleri kontrol edebilirsiniz.
2. Aşama Beslenme Programı
Arkadaşlar Beslenme Olarak Amacımız kas kaybetmeden yağ yakıcagımız için Low Carb Diyetini Öneriririm peki nedir bu Low Carb?
Low Carb Diyeti ( Düşük Karbonhidrat Diyeti)
Adındanda anlaşıldığı gibi arkadaşlar düşük karbonhidrat diyetidir bu diyetimizde makroları hesaplamamız çok lazım olacaktır beslenme programını vericeğim için sonra hesaplayabilirsiniz
Oldukça sağlıklı bir zayıflama yöntemidir. Çoğu sporcu yarışma öncesi düşük yağ oranlarına ulaşmak için low carb diyetini kullanır. Arkadaşlar bu diyette
Yüksek Protein - Orta Derecede Yağ - Düşük (Sağlıklı) Karbonhidratlar Almamız Gerekiyor
Arkadaşlar Diyetimizde yüksek protein alacagımızdan dolayı öncelikle su alımınızı artırmanız lazım yoksa ileride kötü sonuçlara neden olabilir Önerim 3-3.5 litre su tüketin
Cheat Meal ( Hile Öğünü)
CheatMeal Yapıcağız Yapma Sebebimiz Metobolizmamızı Hızlandırmaktır 1 Öğün Olmak Şartıyla
Bol Karbonhidrat ve Bol Proteinli bir besin tüketebiliriz ( O gün Canınız Ne Çektiyse Yiyin Tavsiyemdir)
Bu Şekilde Nefsimizide Yetindirmiş Olacağız
Arkadaşlar Bu Konuda Bir Çok Youtuber ve Fitnessla uğraşan kişiler video ve bilgi vermiştir
Beslenme Programına Geçelim
Sabah Kahvaltısı (8.30 - 10.00)
4 Yumurta ( 4 Yumurta Beyazı 2 Yumurta Sarısı )
100 Gr Lor Peyniri
1 Adet Domates
2. Öğün ( 13.15-14.00)
150 Gr Tavuk Göğüsü
Bulgur Pilavı Yaklaşık ( 2.5 Yemek Kaşığı)
Kıvırcık Salatası ( Yarım Porsiyon)
Antreman Saati (15.30 17.00) ( Antreman Hakkında Bilgi Vereceğim) Aşağıda
Antreman Sonrası 3. Öğün ( 17.15 - 18.00)
200 Gr Tavuk Göğüsü
Bulgur Pilavı Yaklaşık (2 Yemek Kaşığı)
Domates
Son Öğün 4. Öğün ( 10.15 - 11.00)
150 Gr Tavuk Göğüsü
Bulgur Pilavı ( 2 Yemek Kaşığı)
Badem 6 - 7 Adet
3.Aşama Antreman
Arkadaşlar Antreman Definasyon Döneminde Olduğumuz İçin Biraz Yoğun Geçecektir Ve Tempolu Olacaktır - 1 Gün Gidip 1 Gün Dinleneceğiz -
Set Sayımız 3 - 4 Set Arası Olacak
Tekrar Sayımız ( 10 - 12 - 15 ) İlk Hafta 15 Tercihim
1.Gün Pazartesi
CHEST( GÖĞÜS)
Set Sayısı Tekrar Sayısı
Flat Bench Press 4 15
İncline Dumbell Press 4 15
İncline Dumbell Flye 4 15
Pec Dec Flye 4 15
TRİCEPS ( ARKA KOL)
Lying French Press 4 15
Dumbell Kick Back 4 15
Reverse Grip Pressdown 4 15
2.Gün Salı ( Off Gün Kaslarınızı Olabildiğince Dinlendirin )
3.Gün Çarşamba
SHOULDER ( OMUZ)
Seated Smith Machine Press 4 12
Arnold Press 4 12
Overhead Dumbell Lateral Raise 4 12
Reverse Pec deck Flye 4 12
BACK ( SIRT )
T- Bar Row 4 12
Pull Up 4 12
One- Arm Dumbell Row 4 12
Straight Arm Pressdown 4 12
Back Extension 4 12
4.Gün Perşembe ( Off Gün Dinlenebilceğiniz Kadar Dinlenin)
5.Gün Cuma
BİCEPS ( ÖN KOL )
Standing Ez- Bar Curl 4 12
Seated Dumbell Alt Curl 4 12
Two Arm High Cabel Curl 4 12
Dumbell Unit lateral Preacher Curl 4 12
ABDOMİNAL ( KARIN)
Revers Crunch 4 15
Crunch 4 15
Twist 4 15
6.Gün Cumartesi ( Off Gün Dinlenebilceğiniz Kadar Dinlenin)
7.Gün Pazar ( Cheat Meal Günü)
LEG (BACAK)
Smith Machine Squat 5 15
Leg Press 5 15
Barbell Lunge 5 15
Seated Leg Curl 5 15
Leg Press Calf Raise 5 15
Seated Calf Raise 5 15
4.Aşama ( Supplement) Takviyeler
Arkadaşlar Tavsiyem Karnitin ve Cla Alımı Öneririm
Karnitin Yağ Yakmamıza Yardımcı Olacaktır
Cla ise Bizi Tok Tutacaktır
Karnitin Olarak : HardLine L - Karnitin Thermo 1000 Ml Öneririm
CLA OLARAK : HardLine CLA One Öneririm
Arkadaşlar Antreman Sırasındada BCAA Kullanabilirsiniz
Antremandan 30 Dk Önce - Filtre Kahve İçmenizde Yararlı Olacaktır -
5.Aşama AZİM ( En Önemlisi)
Malesef Arkadaşlar Vücut Geliştirme zor bir spordur çoğu kişi yarısında veya başında bırakır sizin bir farkınızın olması lazım
Arkadaşlarınız size ne kadar destek vermesede ailenizden veya başka kimselerden olumsuz tepkiler alsanızda asla neden başladığınızı unutmayın Motivasyon çok önemlidir
Konular
1. Aşama Yağ Oranı
2. Aşama Beslenme
3. Aşama Antreman
4. Aşama Takviyeler
5. Aşama Azim ve Çaba Sağlamak
Selamlar Dostlar öncellikle çoğu kişi kilo vermek yağ yakmak istiyor fakat çoğu kişi internette gördüğü saçma diyetlere başvuruyor
(Örnek 1 Haftada 6 kilo verdiren diyet) Arkadaşlar bu çok yanlış bir diyettir ) Böyle bir diyet yaparsanız hem sarkmalar olacaktır hemde verdiğiniz kiloyu tekrar alıcaksınızdır
Benim Önerim Sağlıklı Ve Uzun Zamanda Kilo Vermektir Peki Bu Nasıl Olacak
Dostlarım uzun bir yola girmeniz lazım ama bunların hepsini yapmadan önce kendinize güvenmeniz ve çaba sarfetmeniz lazım
Bu Sporu Hayatınızın VAZGEÇİLMEZ BİR PARÇASI OLARAK KABUL ETTİĞİNİZDE ZEVK ALACAKSINIZ.
1. Aşama Yağ Oranınızı Hesaplayarak Başlayabilirsiniz
https://www.fitnessbilim.com/forum/attachments/vucut-yag-orani-******-vucutyagorani-gorsel-jpeg.472/
Yağ Oranını Bu Siteden Hesaplayabilirsiniz ( Lakin Hastanede Hesaplamanız Daha İyi Olacaktır)
http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy
Bu siteden Waist ( Belinizi ) ve Neck (Boyununuzu) mezura yardımıyla ölçüp kilo ve boyunuzu girdikten sonra öğrenebilirsiniz 2 Haftada bir ölçüleri kontrol edebilirsiniz.
2. Aşama Beslenme Programı
Arkadaşlar Beslenme Olarak Amacımız kas kaybetmeden yağ yakıcagımız için Low Carb Diyetini Öneriririm peki nedir bu Low Carb?
Low Carb Diyeti ( Düşük Karbonhidrat Diyeti)
Adındanda anlaşıldığı gibi arkadaşlar düşük karbonhidrat diyetidir bu diyetimizde makroları hesaplamamız çok lazım olacaktır beslenme programını vericeğim için sonra hesaplayabilirsiniz
Oldukça sağlıklı bir zayıflama yöntemidir. Çoğu sporcu yarışma öncesi düşük yağ oranlarına ulaşmak için low carb diyetini kullanır. Arkadaşlar bu diyette
Yüksek Protein - Orta Derecede Yağ - Düşük (Sağlıklı) Karbonhidratlar Almamız Gerekiyor
Arkadaşlar Diyetimizde yüksek protein alacagımızdan dolayı öncelikle su alımınızı artırmanız lazım yoksa ileride kötü sonuçlara neden olabilir Önerim 3-3.5 litre su tüketin
Cheat Meal ( Hile Öğünü)
CheatMeal Yapıcağız Yapma Sebebimiz Metobolizmamızı Hızlandırmaktır 1 Öğün Olmak Şartıyla
Bol Karbonhidrat ve Bol Proteinli bir besin tüketebiliriz ( O gün Canınız Ne Çektiyse Yiyin Tavsiyemdir)
Bu Şekilde Nefsimizide Yetindirmiş Olacağız
Arkadaşlar Bu Konuda Bir Çok Youtuber ve Fitnessla uğraşan kişiler video ve bilgi vermiştir
Beslenme Programına Geçelim
Sabah Kahvaltısı (8.30 - 10.00)
4 Yumurta ( 4 Yumurta Beyazı 2 Yumurta Sarısı )
100 Gr Lor Peyniri
1 Adet Domates
2. Öğün ( 13.15-14.00)
150 Gr Tavuk Göğüsü
Bulgur Pilavı Yaklaşık ( 2.5 Yemek Kaşığı)
Kıvırcık Salatası ( Yarım Porsiyon)
Antreman Saati (15.30 17.00) ( Antreman Hakkında Bilgi Vereceğim) Aşağıda
Antreman Sonrası 3. Öğün ( 17.15 - 18.00)
200 Gr Tavuk Göğüsü
Bulgur Pilavı Yaklaşık (2 Yemek Kaşığı)
Domates
Son Öğün 4. Öğün ( 10.15 - 11.00)
150 Gr Tavuk Göğüsü
Bulgur Pilavı ( 2 Yemek Kaşığı)
Badem 6 - 7 Adet
3.Aşama Antreman
Arkadaşlar Antreman Definasyon Döneminde Olduğumuz İçin Biraz Yoğun Geçecektir Ve Tempolu Olacaktır - 1 Gün Gidip 1 Gün Dinleneceğiz -
Set Sayımız 3 - 4 Set Arası Olacak
Tekrar Sayımız ( 10 - 12 - 15 ) İlk Hafta 15 Tercihim
1.Gün Pazartesi
CHEST( GÖĞÜS)
Set Sayısı Tekrar Sayısı
Flat Bench Press 4 15
İncline Dumbell Press 4 15
İncline Dumbell Flye 4 15
Pec Dec Flye 4 15
TRİCEPS ( ARKA KOL)
Lying French Press 4 15
Dumbell Kick Back 4 15
Reverse Grip Pressdown 4 15
2.Gün Salı ( Off Gün Kaslarınızı Olabildiğince Dinlendirin )
3.Gün Çarşamba
SHOULDER ( OMUZ)
Seated Smith Machine Press 4 12
Arnold Press 4 12
Overhead Dumbell Lateral Raise 4 12
Reverse Pec deck Flye 4 12
BACK ( SIRT )
T- Bar Row 4 12
Pull Up 4 12
One- Arm Dumbell Row 4 12
Straight Arm Pressdown 4 12
Back Extension 4 12
4.Gün Perşembe ( Off Gün Dinlenebilceğiniz Kadar Dinlenin)
5.Gün Cuma
BİCEPS ( ÖN KOL )
Standing Ez- Bar Curl 4 12
Seated Dumbell Alt Curl 4 12
Two Arm High Cabel Curl 4 12
Dumbell Unit lateral Preacher Curl 4 12
ABDOMİNAL ( KARIN)
Revers Crunch 4 15
Crunch 4 15
Twist 4 15
6.Gün Cumartesi ( Off Gün Dinlenebilceğiniz Kadar Dinlenin)
7.Gün Pazar ( Cheat Meal Günü)
LEG (BACAK)
Smith Machine Squat 5 15
Leg Press 5 15
Barbell Lunge 5 15
Seated Leg Curl 5 15
Leg Press Calf Raise 5 15
Seated Calf Raise 5 15
4.Aşama ( Supplement) Takviyeler
Arkadaşlar Tavsiyem Karnitin ve Cla Alımı Öneririm
Karnitin Yağ Yakmamıza Yardımcı Olacaktır
Cla ise Bizi Tok Tutacaktır
Karnitin Olarak : HardLine L - Karnitin Thermo 1000 Ml Öneririm
CLA OLARAK : HardLine CLA One Öneririm
Arkadaşlar Antreman Sırasındada BCAA Kullanabilirsiniz
Antremandan 30 Dk Önce - Filtre Kahve İçmenizde Yararlı Olacaktır -
5.Aşama AZİM ( En Önemlisi)
Malesef Arkadaşlar Vücut Geliştirme zor bir spordur çoğu kişi yarısında veya başında bırakır sizin bir farkınızın olması lazım
Arkadaşlarınız size ne kadar destek vermesede ailenizden veya başka kimselerden olumsuz tepkiler alsanızda asla neden başladığınızı unutmayın Motivasyon çok önemlidir