Merhaba arkadaşlar ben bu spora 21:02:2013 Tarihinde başladım ve yaklaşık olarak 1.5 aydır yapıyorum.
Yaşım : 16 Kilom: 63(İlk başladığımda 70ti)
Öncelikle Beslenme programımda bahsetmek istiyorum
Sabah(8:00)
1 Bardak su
Sabah(8:15)
3 adet yumurta beyazı
Lor peyniri
domates salata
Yarım dilim çavdar ekmeği
1 Bardak light süt
AraÖğün(10:45)
1 adet elma
Öğle(12:45)
Kepekli sandviç ekmeğinde lor peyniri domates salata
Antreman öncesi(16:45)
1 kase salata(Küçük)
1 dilim çavdar ekmeği
Haşlanmış Tavuk
Makarna veya pilav(Light yogurtla birlikte)
Antreman(18:00 - 20:00)
Antreman sonrası (20:20)
Haşlanmış tavuk veya Light ton balığı
Az bir şey makarna veya pilav
Yatış(22:00-23:00)
1 Bardak light Süt
Antreman Programım-------
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
+10 Dakika Bisiklet
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension
+10 Dakika Bisiklet
3.Gün
30dk Koşu(invertal antreman)
+10 Dakika Bisiklet
Arkadaşlar Pazar günü off günüm. Bu program ile yağ yakımım nasıl olur yakabilirmiyim ve kas gelişimim nasıl olur ?
Yaşım : 16 Kilom: 63(İlk başladığımda 70ti)
Öncelikle Beslenme programımda bahsetmek istiyorum
Sabah(8:00)
1 Bardak su
Sabah(8:15)
3 adet yumurta beyazı
Lor peyniri
domates salata
Yarım dilim çavdar ekmeği
1 Bardak light süt
AraÖğün(10:45)
1 adet elma
Öğle(12:45)
Kepekli sandviç ekmeğinde lor peyniri domates salata
Antreman öncesi(16:45)
1 kase salata(Küçük)
1 dilim çavdar ekmeği
Haşlanmış Tavuk
Makarna veya pilav(Light yogurtla birlikte)
Antreman(18:00 - 20:00)
Antreman sonrası (20:20)
Haşlanmış tavuk veya Light ton balığı
Az bir şey makarna veya pilav
Yatış(22:00-23:00)
1 Bardak light Süt
Antreman Programım-------
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
+10 Dakika Bisiklet
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension
+10 Dakika Bisiklet
3.Gün
30dk Koşu(invertal antreman)
+10 Dakika Bisiklet
Arkadaşlar Pazar günü off günüm. Bu program ile yağ yakımım nasıl olur yakabilirmiyim ve kas gelişimim nasıl olur ?