İlk başladığımda o programı yapıyordum. Şimdi kesinlikle her gün salata yemeye dikkat ediyorum. Sabahları yulaf + yumurta + domates + peynir yiyorum. Öğlen komplex karb + tavuk. Akşam kh almıyorum zaten. Şimdiki yaptığımda yanlış mı ?
Mesela bugün yaptığım beslenme yanlış mı ? ;
Sabah:
Yulaflı yumurta yaptım. İlginç bir deneyim oldu. Bunun yanında 150gr peynir koydum. 1 adet domates ve salatalık yedim. 1 bardak süt içtim.
Öğlen:
Ton balıklı salata zeytinyağlı, yoğurt, yağsız lapa makarna çok az.
Akşam:
150 200 gr civarı tavuk göğsü, ve 1 kase yoğurt.
Kısmen düzelmiş ama yine yanlış öncelikle şunu belirteyim. Biliyor olabilirsiniz ama tekrar belirtmekte yarar var.
100 gram peynirde 22 gram protein var
100 gram tavuk göğsünde 22-25 gram protein var
100 ml sütte 3-4.5gr protein var
1 tam yumurtada orta boyda 5-7 gram protein vardır.
1 yumurta beyazında 3.5 gram protein vardır.
100 gram balıkta 22 gram protein
100 gram süzülmüş ton balığında da aynıdır.
Öncelikle tekrar belirteyim 3 öğün mantığı son derece yanlış bir mantıktır metabolizmanız ara dönemlerde yemek yemediği için yavaşlar + kan şekeriniz çok düşeceği için kas kaybı yaşarsınız + vücuda ara bölümlerde protein girmediği için vücut katabolizmayı arttırır kas yapımını sağlayamaz. Bu ister body ister cardio yapın hangi kas çalışırsa onun erimeye başlaması demektir.
Yulaf sabah için iyi bir kaynak ama işkenceye gerek yok 50 gram yulaf yiyip 35 gram karbonhidrat alacağınıza sabah 60-65 gram tam tahıllı fırından yapılmış 2 dilim ekmek yiyin aynı karbonhidratı alırsınız. Ben yulaftan nefret ettiğim için hiç yemem. Tamam tahıllı ekmekten daha yararlı ama ufak bir fark için diyetten soğumaya gerek yok.
sabah yulaflı yumurta demişsiniz kaç tane ne yediğiniz yazmıyor ama sonuç olarak definasyon döneminde sabah 40 gram protein aşılmamalı.
3 yumurta+150gr peynir+300ml süt içseniz yulaftaki bitkisel protein hariç 21+33+13=67 gram hayvansal protein demek. Bu çok uçuk ve gereksiz bir protein.
Madem bunları yiyeceksiniz o zaman şöyle yapabilirsiniz.
sabah 3 yumurta +50gr peynir süt yok çay veya kahve şekersiz. veya tam sıkma 200ml portakal suyu katkısız doğal.
3 saat sonra ara öğünde 50-75 gram peynir+ yarım eti form yada 1-2 dilim kepek ekmeği.
Yaymanız da şart diyeti.
öğlen ton balığı demişsiniz kaç adet belirtmemişsiniz o da 1 büyükten fazlaysa gereksiz. akşam ki tavukta çok fazla 200 gram tavuk yoğurdu da ekleyince yaklaşık 50-55 gram protein alıyorsunuz bu çok uçuk bir rakam. unutmayın protein fazlası definasyonu engeller gereksiz kalori özelliği taşır.
bunun yerine mesela idmandan hemen sonra örneğin akşam yemeğinden 1 saat önce idmanı bitirin 1 ölçek protein tozu yapın 1 saat bekleyin 100 gram tavuk yiyin yeter. Gece yine acıkırsanız 100-150 gram light yoğurt. Çok abartmaya gerek yok.
Eğer protein tozunuz yoksa o zaman 200 gram tavuğu tek öğünde yemek yerine idmandan çıkınca 6-7 gibi 100 gram yiyin sonra 9-10 gibi 100 gram daha yiyin ve son öğününüzü yapın.
Ve son olarak; sebze demek sadece çoban ya da mevsim salata demek değildir. Ispanak, havuç, karnıbahar, brokoli, pırasa vs. bunlar definasyonda çok önemli. Hem tok tutar hem vücuda gerekli karbonhidratı çok yavaş verir lif ihtiyacınızı karşılar, mineral ve vitamin açığını kapatır. Özellikle gücün düşmesini önler vücudu anabolik tutar.
Unutmayın vücudu anabolik tutmak sadece kas büyütmek anlamına gelmez vücudun daha fazla yağ yakabilecek enerjiyi bulması anlamına gelir.
