Merhabalar,
(öncelikle paylaşacağım antreman programım hakkında yorumlarınızı belirtirseniz çok sevinirim. )
01.11.2011 tarihinde 2 yıllık bir aradan sonra spora başladım.Diyetim bir diyetisten tarafından hazırlandı ilk ay 2200 cal ' lik bir diyet uyguladım.Haftada 4 gün 2şer saatlık kardıyolarla 102.8 den 98 kg ya düştüm. İlk bir ayın son 2 haftasında 20dk lık HIIT kardiyo çalışması yaptım. Şuan ki vücut ölçülerim boy 178 kilo 98. 2. ayın 2.günü an itibariyle tamamlandı.
Programım
1.gün
15*3 ıncline bench
15*3 pec dec fly
15*3 bench press machıne
10*3 barbell curl
10*3 hammer curl
10*3 leg extension
10*3 leg curl
75*2 side bend
max*3 crunch
max*3 sit up
max*4 leg raise
200*2 twist
30sn 6 km/s 1dk 12km/s *4 set toplam 10 dk koşu bandı
30sn 2 1dk 8 *4 set eliptikal toplam 10dk
seviye 7 de 10 dk bisiklet
2.gün
10*3 dumbbell shoulder press
10*3 dumbbell sıde lateral raise
10*3 dumbell front raise
10*3 pushdown triceps
10*3 one arm dumbbell triceps
10*3 front pulldown
10*3 cable rowing
75*2 side bend
3*max crunch
3*max sit up
4*max leg raise
200*2 twist
30sn 6 km/s 1dk 12km/s *4 set toplam 10 dk koşu bandı
30sn 2 1dk 8 *4 set eliptikal toplam 10dk
seviye 7 de 10 dk bisiklet
Haftada 4 gün gidiyorum. İlk ay verdiğim 4 kilonun bir bölümü su ve yağ sanırım çünkü kollarımda bacaklarımda kas bakımından bir zayıflama olmadı.Bel kalınlıgım gözle görülür biçimde azaldı. Diyetim 2. aydan itibaren 2000-2100 kalori seviyesine çekildi. Hedef her ay düzenli olarak 4 kilo verebilmek. Diyetisyenim ve azmim sayesinde yaza fit gireceğim kısmetse.( isterseniz diyetimi de yazabılırım ama üşendim şuan yazmaya
) Burayı sürekli güncel tutacağım.Yorumlarınızı bekliyorum.Bir de Optimum' un Diet Boost adlı bir ürününü gördüm internette onun hakkında bilgisi olanlar paylaşırlarsa sevinirim. Çok teşekkürler.
(öncelikle paylaşacağım antreman programım hakkında yorumlarınızı belirtirseniz çok sevinirim. )
01.11.2011 tarihinde 2 yıllık bir aradan sonra spora başladım.Diyetim bir diyetisten tarafından hazırlandı ilk ay 2200 cal ' lik bir diyet uyguladım.Haftada 4 gün 2şer saatlık kardıyolarla 102.8 den 98 kg ya düştüm. İlk bir ayın son 2 haftasında 20dk lık HIIT kardiyo çalışması yaptım. Şuan ki vücut ölçülerim boy 178 kilo 98. 2. ayın 2.günü an itibariyle tamamlandı.
Programım
1.gün
15*3 ıncline bench
15*3 pec dec fly
15*3 bench press machıne
10*3 barbell curl
10*3 hammer curl
10*3 leg extension
10*3 leg curl
75*2 side bend
max*3 crunch
max*3 sit up
max*4 leg raise
200*2 twist
30sn 6 km/s 1dk 12km/s *4 set toplam 10 dk koşu bandı
30sn 2 1dk 8 *4 set eliptikal toplam 10dk
seviye 7 de 10 dk bisiklet
2.gün
10*3 dumbbell shoulder press
10*3 dumbbell sıde lateral raise
10*3 dumbell front raise
10*3 pushdown triceps
10*3 one arm dumbbell triceps
10*3 front pulldown
10*3 cable rowing
75*2 side bend
3*max crunch
3*max sit up
4*max leg raise
200*2 twist
30sn 6 km/s 1dk 12km/s *4 set toplam 10 dk koşu bandı
30sn 2 1dk 8 *4 set eliptikal toplam 10dk
seviye 7 de 10 dk bisiklet
Haftada 4 gün gidiyorum. İlk ay verdiğim 4 kilonun bir bölümü su ve yağ sanırım çünkü kollarımda bacaklarımda kas bakımından bir zayıflama olmadı.Bel kalınlıgım gözle görülür biçimde azaldı. Diyetim 2. aydan itibaren 2000-2100 kalori seviyesine çekildi. Hedef her ay düzenli olarak 4 kilo verebilmek. Diyetisyenim ve azmim sayesinde yaza fit gireceğim kısmetse.( isterseniz diyetimi de yazabılırım ama üşendim şuan yazmaya
) Burayı sürekli güncel tutacağım.Yorumlarınızı bekliyorum.Bir de Optimum' un Diet Boost adlı bir ürününü gördüm internette onun hakkında bilgisi olanlar paylaşırlarsa sevinirim. Çok teşekkürler.