Yağ Yakım Programım Görüş ve Önerileriniz

[ayar1994]

Merhaba arkadaşlar ilk önce kendimden bahsedeyim.Yaşım 17 boyum 1.68 kilom 86.5 bel çevrem ise 108 cm.Ramazandan önce üç ay spor salonuna giderek 97 kilodan 86 kiloya düştüm ama bu sırada iyi beslenemediğim için kas da kaybettim.
Salondaki hocamın tavsiyeleri ve buradan edindiğim bilgilerle bir program hazırladım.Bu programı yapmamdaki amaç minimum kas kaybı ile yağ yakmak.Bu sene üniversite sınavlarına hazırlandığım için çok ağır bir program yapmadım.
İlk önce antreman programını vereyim.Haftanın 4 günü antremanım var.2 günü ağırlık çalışması diğer iki günü kardiyo ve karın çalışmam var.Programın ayrıntıları şöyle:
Pazartesi: Göğüs-Biceps antremanı
Salı: 45 dk. kardiyo ve karın antremanı
Çarşamba: Off
Perşembe: Omuz-Triceps antremanı
Cuma: 45 dk Kardiyo ve karın antremanı
Beslenme programım ise şöyle:
07.30 (Sabah kalkar kalkmaz): 2 bardak ılık su ve 50 gram az yağlı lor peyniri
08.30: 1 tam yumurta, 3 yumurta beyazı, 2 dilim çavdar ekmeği, 50 gr lor, 50 gr light beyaz peynir,1 bardak yeşil çay,domates ve salatalık
10.30: 1 porsiyon meyve , 25'şer gram ceviz ve fındık
13.00: 5-6 kaşık kurubaklagil yemeği, 5-6 kaşık haşlanmış bulgur, 100 gr haşlanmış göğüs eti ve 2 dilim çavdar ekmeği
15.30: 1/2 paket form bisküvi
16.00: Antreman
17.30 (Antremandan hemen sonra): 100 gr lor ve basit şeker içeren içecek
19.00: 5-6 kaşık sebze yemeği, 100 gr göğüs eti, bol yeşillikli salata
21.00: 1 porsiyon meyve
00.00: Yatış
Bu beslenme programına göre günde 140-160 gr protein, 150-160 gr karbonhidrat, 40-50 gr yağ ve toplamda 2000-2200 kalori alıyorum.(Bu bilgılerde bir yanlışlık varsa lütfen belirtin)
Antreman ve beslenme programım bu şekilde eksiklik veya yanlışlık varsa belirtirseniz sevinirim.

 

[leecH]

Haftada 2 gün kardio az

Öğlene doğru meyve ile kuruyemiş tüketmek yerine antremandan sonra lor peyniri çıkartıp kuruyemişi ekleyebilirsin, yatmadan önce 50gr lor peynir alabilirsin

kolay gelsin

 

[StaticX]

Kardiyo gün sayısını arttırman gerek 2 gün çok az.birde öyle ağırlık programına girmene fazla gerek yok açıkçası biraz kas kütlesi almanda yeterlidir zayıflama sürecinde yani ilk ay hareketleri varya,bir göğüs hareketi sırt makinesi barbell curl vs. bütün kasları bir hareketle yapsanda olur benim arkadaşım bu şekilde yaptı ve kas kaybına uğramadan mükemmel zayıfladı.ağırlık girmek önemli zayıflama döneminde,kas kütlesi almazsak zayıflama bittiğinde idmanlara başladığımızda verdiğimiz kiloları aynen geri alırız.sonuç olarak kardiyo sayısını arttır ve ağır bir ağırlık çalışmasına girmenede gerek yok.

 

[ayar1994]

Yorumlarınız için teşekkürler arkadaşlar.
Haftada iki gün kardiyo yapmamım nedeni bu sene üniversite sınavlarına hazırlanıyor olmam ve zamanımın kısıtlı olması.Zaten kilomu yavaş yavaş kaybetsem de olur.

 

[thebb]

S.a arkadaşlar ben yeni vg ye ve diete başladım. Programım şöyle;
sabah kalkınca ballı limonlu sıcak su içerim. sonra kahvaltı (domates peynir zeytin salatalık biber ve 1 tane yumurta yanındada şekersiz yeşil çay veya siyah çay.).okuldan 1 gibi gelirim (okul gidiş geliş 4km) eve gelince ekmeksiz sebze yemeği ve yeşil salata yerim içecek içersemde az tuzlu ayran içerim. 1 saat sonra https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html adresindeki hareketleri yapıyorum dumbellerle kas kaybı yaşamamak için.aksaşm üstü 4 gibi bir kase togurt yerim akşam yemeginde 6 gibi de tavuk kırmızı et veyaz sebze yemeği yerim ekmek hiç yok. 7 gibide meyve yerim ve o saatten sonra sudan başka birşey yemem.Arasıra yeşil çay içerim akşamları. 17 yaşındayım 177 boyum 77 kilom. Amacım 70-72 kilo olmak ve birazda sıkı vücudumun olmasını isterim eğer yaptıklarımda bir hata varsa lütfen uyarın. Yorumlarınızı beklıyorum teşekkürler - Hafta sonu da kardiyo yaparım koşu-yürüyüş. Ve her akşam basket oynarım.