11 aydır bb yapıyorum başlamadan önce bel çevremde hafif yağ vardı bulkta yeme işini abartınca baya yağlandım (az yağlı ve sağlıklı yedim ama çok yedim)Vücut ölçülerim boy 1.78 kg 82 kol 40 bel 92 cm hedefim beli 78 cm çekip six pack'i görebilmek gelelim beslenmeye;
SABAH
8.30
4 yumurta beyazı 1 tam yumurta 100 gr lor
11.00
1 kase eti lilalif yulaf ezmesi(100 gr falan oluyor sanırım) 100 gr lor
13.00
200 gr tavuk bonfile(600 gr tavuğu 1 kaşık zeytinyağı ile tavada kızartıyorum tuz yok 3 parçaya bölüp yiyorum) yanında domates salatalık
16.30
200 gr tavuk bonfile 1 kase eti lilalif yulaf ezmesi
18.30
antrenman (öncesi sonrası 4+4 bca alıyorum)
20.00
200 gr tavuk bonfile yanında domates salatalık
23.00 gibi UYKU
Antrenman
Haftada 4 gün ağırlık 2 gün kardiyo(30 dk koşu) program şöyle
pazartesi:göğüs-sırt
salı:kardiyo-mide
çarşamba:biceps-triceps
perşembe:kardiyo-mide
cuma: Omuz
cumartesi:bacak-mide
pazar: dinlenme karb. yüklüyorum abartmadan
Evet arkadaşlar kendim yazdım programı yanlış yaptığım şeyler varsa söyleyin lütfen ilk kez diyet yapıyorum teşekkürler.
SABAH
8.30
4 yumurta beyazı 1 tam yumurta 100 gr lor
11.00
1 kase eti lilalif yulaf ezmesi(100 gr falan oluyor sanırım) 100 gr lor
13.00
200 gr tavuk bonfile(600 gr tavuğu 1 kaşık zeytinyağı ile tavada kızartıyorum tuz yok 3 parçaya bölüp yiyorum) yanında domates salatalık
16.30
200 gr tavuk bonfile 1 kase eti lilalif yulaf ezmesi
18.30
antrenman (öncesi sonrası 4+4 bca alıyorum)
20.00
200 gr tavuk bonfile yanında domates salatalık
23.00 gibi UYKU
Antrenman
Haftada 4 gün ağırlık 2 gün kardiyo(30 dk koşu) program şöyle
pazartesi:göğüs-sırt
salı:kardiyo-mide
çarşamba:biceps-triceps
perşembe:kardiyo-mide
cuma: Omuz
cumartesi:bacak-mide
pazar: dinlenme karb. yüklüyorum abartmadan
Evet arkadaşlar kendim yazdım programı yanlış yaptığım şeyler varsa söyleyin lütfen ilk kez diyet yapıyorum teşekkürler.
belimi 5 günün ardından ölçtüm sabah 90 cm inmiş