Memo10
Üye
Merhabalar, 3 aydır bu sporla uğraşıyorum.
Amacım atletik bir vücuda sahip olup, çok şişmeden, yapılı ince ve kaslı bir vücut.
23.08.2013 tarihinde yaptırdığım yağ ölçümünde kilom 82.5 yağ oranım 18 çıkmıştı.
Boyum 1.75, 22 yaşındayım.
Antreman ve beslenme programımı sizlerle paylaşacağım, her türlü düşüncenizi paylaşırsanız çok sevinirim, 6-8 ay daha bu spora devam etmeyi düşünüyorum, yağ oranımı 6-8 arasına indirmeyi istiyorum. Haftada 4 gün antreman yapıyorum.
Antreman Programım:
Cardio:
Cardio öncesi 3000 mg On marka l-carnatine
20 Dk High İntesity Cardio Koşu (1dk. 6 da, 1 dk. 9 da koşu olmak üzere)
20 Dk yüksek tempo eliptik bisiklet
10 Dk 2 seviyesinde tempolu normal bisiklet
Mide ve Karın:
5 Dk Twist, kollarımı sabitleyip ayakları döndürerek
Crunch (yarım mekik) 50x4
Ağırlıksız yana eğilme 150x3
Hanging Leg Raise 20x3
Göğüs:
Bench Press (makinada) 40 kg 10x3
Butterfly 30kg 10x3
Dumbell Bench Press Close 20kg 10x3
Barbell Curl z-bar 20kg 10x3
Kol:
Dumbell Curl 10-12-14 kg 10-8-6 tekrar
Hammer Curl 10-12-14 kg 10-8-6 tekrar
Triceps Pushdown 50-55-60 kg 10-8-6 tekrar
Sırf:
Lat Pulldown 30 kg 10x3
Seated Row 15kg 10x3
Makinede Omuz Hareketi 10kg 10x3
Lateral Raises 5 kg 10x3
Front Dumbell Raises 5 kg 10x3
Bacak:
Leg extension 15kg 15x3
Leg press 80kg 15x3
Leg curl 15 kg 15x3
Calf 30-40 kg 15x3
Not: Antremanda bütün hareketler arası 30-40 saniye bekliyorum. Haftada 2 gün göğüs ve kol programını yaparken diğer 2 gün sırf programını uyguluyorum. Her antreman cardio, mide-karın ve bacak çalışıyorum. Bacaklarımı inceltmek istediğimden az kilo çok tekrar ve kollarıma biraz hacim katmak için az tekrar çok kilo uyguluyorum.
Beslenme Programım:
Aç karna 2 tatlı kaşığı elma sirkesi karışmış 1 bardak su
30 dk sonra 1 dilim tam buğday ekmek, yağsız peynir, 2 domates ve zeytinyağı
2 saat sonra 5 adet yumurta (sadece beyazı)
2 saat sonra 1 kap yağsız yoğurt ve içine tam buğdaylı ve lifli müsli
antreman çıkışında 200 gr yağsız tonbalığı, 4-5 badem ve sebze
akşam yemeği olarak zeytinyağlı sebze yemeği
günde 4-5 litre su içiyorum, her gün 1 adet soda içiyorum.
Birkaç gün içinde yeni yağ ölçümümü yapıp sizlerle paylaşacağım, yorumlarınızı bekliyorum, iyi forumlar.
Amacım atletik bir vücuda sahip olup, çok şişmeden, yapılı ince ve kaslı bir vücut.
23.08.2013 tarihinde yaptırdığım yağ ölçümünde kilom 82.5 yağ oranım 18 çıkmıştı.
Boyum 1.75, 22 yaşındayım.
Antreman ve beslenme programımı sizlerle paylaşacağım, her türlü düşüncenizi paylaşırsanız çok sevinirim, 6-8 ay daha bu spora devam etmeyi düşünüyorum, yağ oranımı 6-8 arasına indirmeyi istiyorum. Haftada 4 gün antreman yapıyorum.
Antreman Programım:
Cardio:
Cardio öncesi 3000 mg On marka l-carnatine
20 Dk High İntesity Cardio Koşu (1dk. 6 da, 1 dk. 9 da koşu olmak üzere)
20 Dk yüksek tempo eliptik bisiklet
10 Dk 2 seviyesinde tempolu normal bisiklet
Mide ve Karın:
5 Dk Twist, kollarımı sabitleyip ayakları döndürerek
Crunch (yarım mekik) 50x4
Ağırlıksız yana eğilme 150x3
Hanging Leg Raise 20x3
Göğüs:
Bench Press (makinada) 40 kg 10x3
Butterfly 30kg 10x3
Dumbell Bench Press Close 20kg 10x3
Barbell Curl z-bar 20kg 10x3
Kol:
Dumbell Curl 10-12-14 kg 10-8-6 tekrar
Hammer Curl 10-12-14 kg 10-8-6 tekrar
Triceps Pushdown 50-55-60 kg 10-8-6 tekrar
Sırf:
Lat Pulldown 30 kg 10x3
Seated Row 15kg 10x3
Makinede Omuz Hareketi 10kg 10x3
Lateral Raises 5 kg 10x3
Front Dumbell Raises 5 kg 10x3
Bacak:
Leg extension 15kg 15x3
Leg press 80kg 15x3
Leg curl 15 kg 15x3
Calf 30-40 kg 15x3
Not: Antremanda bütün hareketler arası 30-40 saniye bekliyorum. Haftada 2 gün göğüs ve kol programını yaparken diğer 2 gün sırf programını uyguluyorum. Her antreman cardio, mide-karın ve bacak çalışıyorum. Bacaklarımı inceltmek istediğimden az kilo çok tekrar ve kollarıma biraz hacim katmak için az tekrar çok kilo uyguluyorum.
Beslenme Programım:
Aç karna 2 tatlı kaşığı elma sirkesi karışmış 1 bardak su
30 dk sonra 1 dilim tam buğday ekmek, yağsız peynir, 2 domates ve zeytinyağı
2 saat sonra 5 adet yumurta (sadece beyazı)
2 saat sonra 1 kap yağsız yoğurt ve içine tam buğdaylı ve lifli müsli
antreman çıkışında 200 gr yağsız tonbalığı, 4-5 badem ve sebze
akşam yemeği olarak zeytinyağlı sebze yemeği
günde 4-5 litre su içiyorum, her gün 1 adet soda içiyorum.
Birkaç gün içinde yeni yağ ölçümümü yapıp sizlerle paylaşacağım, yorumlarınızı bekliyorum, iyi forumlar.
