Yaş:18 20 aylık çalışma :D:D:D

[moqqlass]

bicepsler güzel duruyor çalışma programini basitte olsa soylermisin draft tebrikler.

 

[draft]

pazartesi: göğüs - biceps veya sırt
salı: omuz-triceps+kardio
perşembe: bacak-baldır
cuma: sırt+kardio

göğüs:
incline dumbell press 3*15-12-10 superset butterfly 3*12
dumbell press veya bench press superset incline dumbell fly 3*12
pullover 3*max(ben 40kglik dumbell ile yapıyorum)
cable crossover 3*15
dips 2*max

biceps:
İncline alternative dumbell curl 3*12-10-8
Scott curl 3*8 (düz barla)
Concentration curl 3*10
hammer curl 3*10-8-6

sırt:
barfiks (geniş tutuş) 3*12
barfiks (kafa önde) 3*12
dumbell rowing 3*12-10-8 (dar tutuş)
dumbell rowing 3*12-10-8 (geniş tutuş)
reverse crunch 3*20

triceps:
push down 3*15-12-10
reverse push down 2*12-10
close grip bench press 3*10-8-6
lying dumbell press( bunu biraz farklı yapıyorum, sol kol için dumbellı sağ göğsümün üstüne, sağ kol için sol göğsümün üstüne indiriyorum) 3*12-10-8
kickback 3*10
dips 3*max

omuz:
dumbell press 3*12-10-8
lateral rise 3*6 drop set (15er kg ile başlayıp sırayla 12.5, 10, 7.5, 5 kg ile aralıksız 6 tekrar=1 set oluyor)
front rise 3*6 drop set (15er kg ile başlayıp sırayla 12.5, 10, 7.5, 5 kg ile aralıksız 6 tekrar=1 set oluyor)
reverse butterfly 3*10
dumbell shrug 3*12

bacak:
leg extension 3*15-12-10
squat 3*12-10-8
leg press 3*10
dumbell ludge 3*15
leg curl 3*15-12-10
calf rise 3*20

bu programı uyguluyorum şu aralar. Kimisi omuz için çok çalışıyosun diyebilir ama uzun süreden beri ilk kez omuzlarımı çalıştırdığımı hissediyorum(su şişeni bile ağzıma götüremez hale geliyorum).

 

[ngt_psy]

Bicepsler gayet iyi, bu zamanda güzel sonuç. Programı kendiniz mi yaptınız peki?

 

[draft]

aslında forum sayesinde edindiğim bilgiler, bana etki eden hareketler ve salondaki hocalarımla konuşarak oluşturdum. Bende işe yarıyor yani

 

[TosSsi]

bicepsler güzel tebrikler...

 

[TurTaa]

arkadaşlar ben de 1 yıldır çalışıyorum.sağ tarafta hafif kanburum var,hep sağa yatmaktan fln oluyomuş.sporla azaldı,eskiden ağrırdı,şimdi hiç bir ağrı olmuyor.ilerde sorun falan olur mu.

 

[TosSsi]

üye fotoğrafları bölümüne bi fotoğrafını çekip koyarsan daha güzel yorumlayabiliriz

 

[abilanabi12]

En iyi Yerin Kanatların

 

[draft]

2 gün önce yağ oranımı ölçtürdüm ve sğper çıktı %14.5 olmuş. Kilom 77 ye indi yakında yeni resimlerimi ekliyeceğim

 

[DuE]

90 kilodan 78 kg düşmen ne dakr zamn aldi ve ayrıca diyet programın nasıl bir çizelge uyguladın bilglendirsen çok sevnrm . Ve ayrıca vücudunu geliştirirken evde mi çalıştın yoksa salona gittin mi?

 

[draft]

Yaklaşık 21 ayda verdim. 90 kilo iken yağ oranım %26 ydı. 77 kiloda şu an &14.5. Yağ olarak kaybım gayet güzel bence. Aslında diyet falan uygulamadım sadece yediklerime dikkat ettim. Maksimum 4-5 saatte bir protein almaya çalıştım vücuduma ve ekmekle, hamurla aramı kestim. Tabii oturup 1 kilo tatlı yediğim de oldu ama böyle durumlarda bayaa bi vicdan azabı duydum. Düzenli olmasada kardio çalışmaya çalışıyorum ve salondaki 22. ayım.

 

[mert881]

bi arkadaş demiş eğrilik var diye bende dikkat edince gördüm sakın yanlış ama son attığın resimde biraz göbeğini öne mi çıkardın sırt kasını göstermek için yoksa doğal eğriliği mi öyle bende başka resimlerde ve kendime bakınca hafif bir kıvrım var aşırı değil bu normal birşey mi ?

 

[draft]

Bende daha öncede belirttiğim gibi skolyoz rahatsızlığı var. O eğrilik biraz ondan olabilir bende. Yakın bir zamanda skolyoz için film çektireceğim onu da eklerim o zaman anlamış olursunuz.

 

[mert881]

geçmiş olsun bu arada güzel çalışmssın

 

[body builder]

bu zaman diliminde başarılı sonuçlar elde etmişsin ancak yağ yakmaya başlasan iyi edersin