öncelikle merhaba ismim tevfik hemen konuya geçelim
benim kilo vermek isteme düşencem bundan 3ay önce başladı.Belimde ve omuzumda çatlaklar çıkmaya başlamıştı.bu beni oldukça rahatsız etmeye başladı.bu duruma gelmemdeki sebeb pc başında oldukça fazla vakit geçirmemdi.kola içiyor abur cubur yiyor yatıyor tekrar aynı şeyleri yapıyordum.Hatta kilolarımın yüzünden insanların içine çıkamıyordum kendimi eve kapatmıştım.Bu senenin eğitim öğretim yılının başında lise 4 oldum polis olmak istiyordum.sizde anlarsınız ki bu konuyu neden açtığımı biliyorsunuz bu yüzden polislikde belirlenen kilo benim kilomun oldukça altındaydı.
ben spor ve diyet yapmaya 25.12.2013 de 96.4 kilo ile başladım
hedefim:nisanın 15ine kadar 75 kilo olmak
yaş:18
boy:171 cm
kilo:88.8(01.02.2014 itibari ile)
Spor programım
5 kiloluk 2ay çalıştıkdan son arttırıcam ağırlığı)
-hergün düzenli olarak uyguladığım dambıl programı:
1.dambıl bench press 5x10
2.dambıl flyes 5x10
3.dambıl curls 35 adet
4.dambıl lateral raises 5x105.lying dambıl extensions 2x10
6.dumble kickbacks 5x10
7.dambılı ileriye doğru indirip kaldırıyorum 5x10
2hafta sonra tekrarların seviyesini 6x10 yapıcam
------
hergün aksam yemeğini yedikden 1.30-2 saat sonra 850metrelik parkurda 7 tur yarı koşma yarı tempolu yürüyüş yapıyorum.(150 metresini koşarak başladım her 3günde bir koşu metresini arttırdım şuan 450metresini koşuyorum)(spora gitmeden önce ballı ceviz yiyorum 1.5çay kaşığı)
-----
her gün düzenli olarak mekik çekiyorum(her gün sayısını +2 arttırıyorum şuan 46 dayım yeni başladım çekmeye daha 26ydı ilk başladığımda)
Beslenme programım:
ilk başta belirtmek isterim şeker abur cubur kola ekmek (kepek ekmeğide dahil)makarna hamur işi pilav yemiyorum.çok canım isterse haftanın 1 günü 5kaşık pilav yiyorum.
sabah kahvaltısı:
-2adet haşlanmış yumurta
-beyaz peynir
-zeytin
-bal
-lor yada çökelek peyniri
-2 bardak siyah çay şeker yok
-bazen arada süt içiyorum
öğlen yemeği:
açıkçası okulun yemekhanesinden yiyorum bazen
(okul yemek hanesindeyken)
-sulu yemek (fark etmez)
-salata,yoğurt yada ayran
ara öğünde
-çubuk kraker yada leblebi yiyorum.
okuldan eve gelince
-200mlgr süt içiyorum(şekersiz taze kendi ineklerimiz var)
akşam yemeği
-pırasa kavurması,ıspanak ebegümeci,sulu yemek(fark etmiyor)
-yoğurt
-çorba farketmiyor
-haftanın 2 günüde baharatlı tavuk sote yiyorum
akşam yatmadan önce:
-2 adet meyve genellikle elma ve portakal oluyor
-200mlgr süt(şekersiz taze kendi ineklerimiz var)
75kiloya düştükden sonra spor salonuna gitmeyi düşünüyorum bu halimle ve vücudumdaki çatlaklar nedeniyle utanıyorum bu yüzden zayıfladıkdan sonra gidicem.sizce koşuya yemekden öncemi çıkmalıyım birde koştuğum ve dambıl çalıştığım saatteler gün içerisinde değişiyor birşey fark edermi-kusura bakmayın diyete başlarken foto çekmiştim ama yanlışlıkla silindi.şuanki atacağım fotoğraf 18 ocak 2014 tarihinde çekildi.sizce hedefime ulaşabilecekmiyim önerileriniz nelerdir.yada yanlış gördüğünüz birşey varmı(fotodaki halim 90.6kgdir)sigara kullanmıyorum
[DOUBLEPOST=1391272502][/DOUBLEPOST]bugunku akşam yemeğim tavuk çorbası lor peyniri ve zeytin
birşey sormak istiyorum hafta 1gün 1 dürüm çiğ köfte(100gr) ve zeytin yağlı tuzlu hafif patlamış mısır yiyorum acaba bunlar kilo aldırırmı mümkün oldukça kutudaki gıdalardan uzak durmaya çalışıyorum.
benim kilo vermek isteme düşencem bundan 3ay önce başladı.Belimde ve omuzumda çatlaklar çıkmaya başlamıştı.bu beni oldukça rahatsız etmeye başladı.bu duruma gelmemdeki sebeb pc başında oldukça fazla vakit geçirmemdi.kola içiyor abur cubur yiyor yatıyor tekrar aynı şeyleri yapıyordum.Hatta kilolarımın yüzünden insanların içine çıkamıyordum kendimi eve kapatmıştım.Bu senenin eğitim öğretim yılının başında lise 4 oldum polis olmak istiyordum.sizde anlarsınız ki bu konuyu neden açtığımı biliyorsunuz bu yüzden polislikde belirlenen kilo benim kilomun oldukça altındaydı.
ben spor ve diyet yapmaya 25.12.2013 de 96.4 kilo ile başladım
hedefim:nisanın 15ine kadar 75 kilo olmak
yaş:18
boy:171 cm
kilo:88.8(01.02.2014 itibari ile)
Spor programım
-hergün düzenli olarak uyguladığım dambıl programı:
1.dambıl bench press 5x10
2.dambıl flyes 5x10
3.dambıl curls 35 adet
4.dambıl lateral raises 5x105.lying dambıl extensions 2x10
6.dumble kickbacks 5x10
7.dambılı ileriye doğru indirip kaldırıyorum 5x10
2hafta sonra tekrarların seviyesini 6x10 yapıcam
------
hergün aksam yemeğini yedikden 1.30-2 saat sonra 850metrelik parkurda 7 tur yarı koşma yarı tempolu yürüyüş yapıyorum.(150 metresini koşarak başladım her 3günde bir koşu metresini arttırdım şuan 450metresini koşuyorum)(spora gitmeden önce ballı ceviz yiyorum 1.5çay kaşığı)
-----
her gün düzenli olarak mekik çekiyorum(her gün sayısını +2 arttırıyorum şuan 46 dayım yeni başladım çekmeye daha 26ydı ilk başladığımda)
Beslenme programım:
ilk başta belirtmek isterim şeker abur cubur kola ekmek (kepek ekmeğide dahil)makarna hamur işi pilav yemiyorum.çok canım isterse haftanın 1 günü 5kaşık pilav yiyorum.
sabah kahvaltısı:
-2adet haşlanmış yumurta
-beyaz peynir
-zeytin
-bal
-lor yada çökelek peyniri
-2 bardak siyah çay şeker yok
-bazen arada süt içiyorum
öğlen yemeği:
açıkçası okulun yemekhanesinden yiyorum bazen
(okul yemek hanesindeyken)
-sulu yemek (fark etmez)
-salata,yoğurt yada ayran
ara öğünde
-çubuk kraker yada leblebi yiyorum.
okuldan eve gelince
-200mlgr süt içiyorum(şekersiz taze kendi ineklerimiz var)
akşam yemeği
-pırasa kavurması,ıspanak ebegümeci,sulu yemek(fark etmiyor)
-yoğurt
-çorba farketmiyor
-haftanın 2 günüde baharatlı tavuk sote yiyorum
akşam yatmadan önce:
-2 adet meyve genellikle elma ve portakal oluyor
-200mlgr süt(şekersiz taze kendi ineklerimiz var)
75kiloya düştükden sonra spor salonuna gitmeyi düşünüyorum bu halimle ve vücudumdaki çatlaklar nedeniyle utanıyorum bu yüzden zayıfladıkdan sonra gidicem.sizce koşuya yemekden öncemi çıkmalıyım birde koştuğum ve dambıl çalıştığım saatteler gün içerisinde değişiyor birşey fark edermi-kusura bakmayın diyete başlarken foto çekmiştim ama yanlışlıkla silindi.şuanki atacağım fotoğraf 18 ocak 2014 tarihinde çekildi.sizce hedefime ulaşabilecekmiyim önerileriniz nelerdir.yada yanlış gördüğünüz birşey varmı(fotodaki halim 90.6kgdir)sigara kullanmıyorum
birşey sormak istiyorum hafta 1gün 1 dürüm çiğ köfte(100gr) ve zeytin yağlı tuzlu hafif patlamış mısır yiyorum acaba bunlar kilo aldırırmı mümkün oldukça kutudaki gıdalardan uzak durmaya çalışıyorum.