galebatarus123
Üye
Merhabalar. Uzun bir aradan sonra istikrarlı bir şekilde tekrar bodybuilding'e başladım. Şu an 3 haftayı bitirdim (12 antrenman). Başlamadan önce %23 yağ oranım vardı ve 88.5 kiloydum(Göbeğim de var ekte resmini paylaştım). Boyum 1.78 ve yasim 23.Amacim yağ yakarken aynı zamanda kas kutlemi de artırmak. Bu sefer çok istikrarlı olduğumdan ve hiç aksatmadan sporumu yapmayı amacladigimdan sizlere yanlış ise duzeltmenizi istediğim birkaç sorum var. İki günde bir spora gidiyorum ve yaptığım antrenmanı öncelikle aşağıda paylaşmak istiyorum
15 Dk kardiyo(Koşu bandında eğimli yürüme - 100 kalori yakacak şekilde)
3*12 Chest Press
3*12 ButterFly
3*12 Lat PullDown
3*12 Shoulder Press
3*12 Mid Row
3*12 Lateral Raise
3*12 Triceps Extension
3*12 Biceps Curl(Dumbell ile)
3*12 Hammer Curl (Dumbell ile)
3*12 Leg Extension Leg Curl
3*12 Abs vertical crunch
15 Dk yine eğimli hafif koşu (100 kalori)
Sorularıma gecmeden önce beslenme rutinimi de aşağıya yazıyorum
Sabah kahvaltı(Saat 9)
Beyaz Peynir
Yarım dilimden daha az buğday ekmeği
Bir kase Sütlü yulaf ezmesi
Öğle yemeği (Saat 12:15)
Bulgur Pilavı, köfte, mercimek çorbası, salata,Tavuk but, haşlanmış patates VS. (is çıkışı yemeklerinizi bu tarz ev yemekleri yapan bir yerde yediğimiz için ortalama çıkan yemekler bu şekilde)
Saat 16:00-Kuruyemis tüketiyorum bir avuc fındık, badem, kuru üzüm vs
Akşam yemeği(Saat 19:15)
Hindi göğüs/Somon/Köfte /Ispanak /Tavuk göğsü /Yağsız Biftek(Bunlardan birini tercih ediyorum haftalık bu öğünde yediklerim de bunlar)
Antrenman (Saat 20.00-21.30)
Şimdi sorularıma geçmek istiyorum
1)Başta belirttiğim gibi amacım yağ yakmak ve kas kütlesi eklemek(Profesyonel bir sporcu değilim çok aşırı kas hedefim yok) . Sizce bu şekilde iyi ilerliyor muyum? İlave beslenme önerilerinize açığım.
2)Gunluk alınması gereken protein miktarı kütle başına gram olarak kimi yerde 1 denirken, kimi yerde 1.5 hatta 2 denildiği oluyor. Eğer bir katı ise zaten bu beslenme rutinimde bunu tamamladığımi düşünüyorum. Yoksa bu açığı kapatmak için protein tozu önerir misiniz?
3)Malesef yemekten hemen sonra antrenman önerilmiyor ve ben işten 18:30 da çıkıp eve gidebildiğim için anca yemeğimi 19:15 gibi yiyebiliyor ve salona gidip 20:00 da antrenmana baslayabiliyorum. Salon çünkü 21:45 te kapanıyor. Bunun çok bir zararını görür müyüm bazi arkadaşlarım yemeği kusabilecegimi söyledi fakat karnımı tıka basa sisirmedigim için bu sorunu hiç yaşamadım
4) Koşu bandında hızlı koşmak mı yoksa eğimli yürümek mi daha çok kalori yaktırır?
5)Agirlik kaldırırken olabildiğince sınırımı çok az zorlayan ağırlıkları tercih ediyorum bu antrenmanda. Sizce bu şekilde iyi midir?
6)Vertical crunch(yatay mekik) hareketini hep 3*12 yapıyordum fakat son önceki antrenmanda 3*50 denedim ve cidden karnımım yandığını hissettim sanırım böyle daha hızlı göbek eritirim diye düşünüyorum.
7)Migrosta satılan Danone protein üstlerini gördüm 23 gr protein olduğu ve 3.3 gr yağ olduğu yazıyor sizce düzenli tüketmesi miyim bir ya da iki tane?
Dipnot:Bu 3 haftanın sonunda kilo olarak 85.3 gibi bir rakama düşmüşüm zaten öncesine nazaran gobegimde erime de var. Bu arada en az 3, en fazla 5 Litre düzenli su tüketimim de var.
İlginiz için teşekkür ederim
15 Dk kardiyo(Koşu bandında eğimli yürüme - 100 kalori yakacak şekilde)
3*12 Chest Press
3*12 ButterFly
3*12 Lat PullDown
3*12 Shoulder Press
3*12 Mid Row
3*12 Lateral Raise
3*12 Triceps Extension
3*12 Biceps Curl(Dumbell ile)
3*12 Hammer Curl (Dumbell ile)
3*12 Leg Extension Leg Curl
3*12 Abs vertical crunch
15 Dk yine eğimli hafif koşu (100 kalori)
Sorularıma gecmeden önce beslenme rutinimi de aşağıya yazıyorum
Sabah kahvaltı(Saat 9)
Beyaz Peynir
Yarım dilimden daha az buğday ekmeği
Bir kase Sütlü yulaf ezmesi
Öğle yemeği (Saat 12:15)
Bulgur Pilavı, köfte, mercimek çorbası, salata,Tavuk but, haşlanmış patates VS. (is çıkışı yemeklerinizi bu tarz ev yemekleri yapan bir yerde yediğimiz için ortalama çıkan yemekler bu şekilde)
Saat 16:00-Kuruyemis tüketiyorum bir avuc fındık, badem, kuru üzüm vs
Akşam yemeği(Saat 19:15)
Hindi göğüs/Somon/Köfte /Ispanak /Tavuk göğsü /Yağsız Biftek(Bunlardan birini tercih ediyorum haftalık bu öğünde yediklerim de bunlar)
Antrenman (Saat 20.00-21.30)
Şimdi sorularıma geçmek istiyorum
1)Başta belirttiğim gibi amacım yağ yakmak ve kas kütlesi eklemek(Profesyonel bir sporcu değilim çok aşırı kas hedefim yok) . Sizce bu şekilde iyi ilerliyor muyum? İlave beslenme önerilerinize açığım.
2)Gunluk alınması gereken protein miktarı kütle başına gram olarak kimi yerde 1 denirken, kimi yerde 1.5 hatta 2 denildiği oluyor. Eğer bir katı ise zaten bu beslenme rutinimde bunu tamamladığımi düşünüyorum. Yoksa bu açığı kapatmak için protein tozu önerir misiniz?
3)Malesef yemekten hemen sonra antrenman önerilmiyor ve ben işten 18:30 da çıkıp eve gidebildiğim için anca yemeğimi 19:15 gibi yiyebiliyor ve salona gidip 20:00 da antrenmana baslayabiliyorum. Salon çünkü 21:45 te kapanıyor. Bunun çok bir zararını görür müyüm bazi arkadaşlarım yemeği kusabilecegimi söyledi fakat karnımı tıka basa sisirmedigim için bu sorunu hiç yaşamadım
4) Koşu bandında hızlı koşmak mı yoksa eğimli yürümek mi daha çok kalori yaktırır?
5)Agirlik kaldırırken olabildiğince sınırımı çok az zorlayan ağırlıkları tercih ediyorum bu antrenmanda. Sizce bu şekilde iyi midir?
6)Vertical crunch(yatay mekik) hareketini hep 3*12 yapıyordum fakat son önceki antrenmanda 3*50 denedim ve cidden karnımım yandığını hissettim sanırım böyle daha hızlı göbek eritirim diye düşünüyorum.
7)Migrosta satılan Danone protein üstlerini gördüm 23 gr protein olduğu ve 3.3 gr yağ olduğu yazıyor sizce düzenli tüketmesi miyim bir ya da iki tane?
Dipnot:Bu 3 haftanın sonunda kilo olarak 85.3 gibi bir rakama düşmüşüm zaten öncesine nazaran gobegimde erime de var. Bu arada en az 3, en fazla 5 Litre düzenli su tüketimim de var.
İlginiz için teşekkür ederim
