ilk once slm ben salona oncdnde gitmistim ve su anda 3 aydır salona gidiyorum,su anki hacmimden memnunm daha fazla sismeden yag yakımı ve kasların daha ortaya çıkması şeklnde bi program yaptım her hareket için bi kutle arttırıcı 2-3 tanede definasyon uzerine hareket koymaya çalıstım sizinde tahmin ettginiz gibi endo-meso vucud tipine sahibim programımı yazıcm yanlıslarımı duzeltr yapmamam(yapmam) gereken hareketleri soylerseniz sevinirim.
yas 17,5 boyum 1,73 hareketlerin uzamamı engellememeside onemli benim için
1,gun OMUZ
Arnold press 4*12
bent-over lateral raises 4*15-20
front raises 4*15-20
Arnold press te biraz kararsız kaldım press hareketleri pek istemiyorum onun yerince dumbell yana açıs veya baska bi hareket mi almalıyım?
BICEPS
4*8-10 barbell curl
4*15 incline dumbell curls
4*15-20 EZ curl
4*15-20dumbell concentration curl
TRICEPS
4*12 close grip bench press
4*15 pulldown
4*15 Lying triceps extensios
2.GUN GOGUS
4*12 Bench press ( dumbell press mi çalıssam??) iç gogus için hareket bulamadım
4*15 dumbell flyes
4*15 incline dumbell flyes
4*15 tek dumbell pullover(boya yonelk
)
SIRT
4*15Lat makinesinde enseye çekiş
4*15DAr tutus seated cable rows
Wİde grip chin max
hyperextensions max
BACAK
Calf raises 4*20
Leg curl 4-5*20
leg extensions 4-5*20
MIDE hergun çalısılck
Sonra 1 . gun programı ve hergun 2km tempolu kosu
Crunch 6*max
Leg raises 4*max
biraz uzun oldu galiba ama program konusu bayadır kafamda soru işareti bunun halledersem daha rahat çalısabilicm.
yas 17,5 boyum 1,73 hareketlerin uzamamı engellememeside onemli benim için
1,gun OMUZ
Arnold press 4*12
bent-over lateral raises 4*15-20
front raises 4*15-20
Arnold press te biraz kararsız kaldım press hareketleri pek istemiyorum onun yerince dumbell yana açıs veya baska bi hareket mi almalıyım?
BICEPS
4*8-10 barbell curl
4*15 incline dumbell curls
4*15-20 EZ curl
4*15-20dumbell concentration curl
TRICEPS
4*12 close grip bench press
4*15 pulldown
4*15 Lying triceps extensios
2.GUN GOGUS
4*12 Bench press ( dumbell press mi çalıssam??) iç gogus için hareket bulamadım
4*15 dumbell flyes
4*15 incline dumbell flyes
4*15 tek dumbell pullover(boya yonelk
)SIRT
4*15Lat makinesinde enseye çekiş
4*15DAr tutus seated cable rows
Wİde grip chin max
hyperextensions max
BACAK
Calf raises 4*20
Leg curl 4-5*20
leg extensions 4-5*20
MIDE hergun çalısılck
Sonra 1 . gun programı ve hergun 2km tempolu kosu
Crunch 6*max
Leg raises 4*max
biraz uzun oldu galiba ama program konusu bayadır kafamda soru işareti bunun halledersem daha rahat çalısabilicm.
