Mehmet Atılgan
Üye
Merhabalar benim sizlere bir kaç sorum olacak cevaplarsanız çok sevinirim.
Öncelikle kendimden bahsedeyim yaklaşık 4 aydır düzenli olarak hafif spor yapıyor , beslenmeme dikkat ediyordum. Ortalama günde min. 70-80 şınav ufak cardio hareketleri ve belirli aralıklarla mekik çekiyordum. Beslenme açısından ise ekmek şeker ve aşırı yağlı yemeklerden kaçınıyordum. Mümkün olduğunda su soda ve ayran dışında da içecek de tüketmiyordum. Bu süre zarfı içerisinde 108 kilodan 90 kiloya kadar indim.
Şimdi ise evde bir çok alet var . Düzenli ve programlı bir şekilde antreman yapıyorum. Başladığımda 92 kilo idim şuan spor ile birlikte 95 kg oldum.
Eskiye göre beslenmeme daha çok dikkat ediyorum aslında protein almaya da özen gösteriyorum ama doğal protein. Buna ragmen kilo artışı var genel kanı kas ve onunla birlikle kasın ihtiyacı olan su buna yol açıyor vb. ama bu kadar kısa sürede 3,5 4 kilo almam mümkün değil
Beslenme düzenim kısaca ifade edeyim Kahvaltı 2 adet yumurta süzme peynir domates salatalık bazen kaliteli bal çay yada kahve 1 yada 2 dilim kepek
Öğlen yulaf ezmesi , yeşil elma , muz , tom balığı gibi şeyler tüketmeye çalışıyorum bir tanesini tabi. Akşamları genel de sebze yemeği yanında yoğurt yada tavuk köfte nadiren et tüketmeye çalışıyorum. Ara öğün çok olmamakla beraber meyve ağırlıklı oluyor bunlarda en fazla spor öncesi 45-50 dk önce enerji versin diye hafif enerji vericek kuruyemişler. Uyku düzenim de gayet normal .
Tek dezavantaj gün içinde çok hareket etmiyorum işten kaynaklı
Antreman Program Örn ( bu hafta )
Ağırlıklı Squat 3x10 20 kg
Gögüs 4x 10-10-12-15 35-45 kg ( bench)
Gögüs 4x 10-10-12-15
Omuz 4x '' '' '' '' - 20 kg-
Omuz 4x '' '' '' ''
Arka Kol 3x 10 10 12
Arka Kol 3x 10 10 12 5 kg
Plank 45 sn
20 dk yürüyüş
2.Gün
Ağırlıklı Squat 3x10
Sırt 4X 8-8-10-12 20kg
Sırt 4x '' '' '' ''
Önkol 4x 8 8 10 12
Önkol 4x '' '' '' '' 7,5 kg
Ön Kol 4x '' '' ''
Ters Mekik 3x20
Plank 45 Sn
Mekik 3x20
20 dk yürüyüş
Dinlenme - Bu günde yaklaşık 1 saat bisiklet sürüyorum hızlı tempoda.
Şimdi sorularım şunlar
1- Program eksik olduğunu düşündüğünüz bir şey var mı
2 - Kilo ve boy oranıma göre ağırlıklar nasıl sizce ?
3 - Kilo alma sebebim sizce nedir ?
4- Spor ilk defa yapmıyorum önceden yaptım ve belirli bir düzey kondisyon var ( ağırlıklı) antremanlara yeni başladım 4. haftanın programı bu. Sizce nasıl değişimler yapabilirim ( Evde çalışıyorum aletlerim var. )
Boyum 1,86 Kilom 95
Öncelikle kendimden bahsedeyim yaklaşık 4 aydır düzenli olarak hafif spor yapıyor , beslenmeme dikkat ediyordum. Ortalama günde min. 70-80 şınav ufak cardio hareketleri ve belirli aralıklarla mekik çekiyordum. Beslenme açısından ise ekmek şeker ve aşırı yağlı yemeklerden kaçınıyordum. Mümkün olduğunda su soda ve ayran dışında da içecek de tüketmiyordum. Bu süre zarfı içerisinde 108 kilodan 90 kiloya kadar indim.
Şimdi ise evde bir çok alet var . Düzenli ve programlı bir şekilde antreman yapıyorum. Başladığımda 92 kilo idim şuan spor ile birlikte 95 kg oldum.
Eskiye göre beslenmeme daha çok dikkat ediyorum aslında protein almaya da özen gösteriyorum ama doğal protein. Buna ragmen kilo artışı var genel kanı kas ve onunla birlikle kasın ihtiyacı olan su buna yol açıyor vb. ama bu kadar kısa sürede 3,5 4 kilo almam mümkün değil
Beslenme düzenim kısaca ifade edeyim Kahvaltı 2 adet yumurta süzme peynir domates salatalık bazen kaliteli bal çay yada kahve 1 yada 2 dilim kepek
Öğlen yulaf ezmesi , yeşil elma , muz , tom balığı gibi şeyler tüketmeye çalışıyorum bir tanesini tabi. Akşamları genel de sebze yemeği yanında yoğurt yada tavuk köfte nadiren et tüketmeye çalışıyorum. Ara öğün çok olmamakla beraber meyve ağırlıklı oluyor bunlarda en fazla spor öncesi 45-50 dk önce enerji versin diye hafif enerji vericek kuruyemişler. Uyku düzenim de gayet normal .
Tek dezavantaj gün içinde çok hareket etmiyorum işten kaynaklı
Antreman Program Örn ( bu hafta )
Ağırlıklı Squat 3x10 20 kg
Gögüs 4x 10-10-12-15 35-45 kg ( bench)
Gögüs 4x 10-10-12-15
Omuz 4x '' '' '' '' - 20 kg-
Omuz 4x '' '' '' ''
Arka Kol 3x 10 10 12
Arka Kol 3x 10 10 12 5 kg
Plank 45 sn
20 dk yürüyüş
2.Gün
Ağırlıklı Squat 3x10
Sırt 4X 8-8-10-12 20kg
Sırt 4x '' '' '' ''
Önkol 4x 8 8 10 12
Önkol 4x '' '' '' '' 7,5 kg
Ön Kol 4x '' '' ''
Ters Mekik 3x20
Plank 45 Sn
Mekik 3x20
20 dk yürüyüş
Dinlenme - Bu günde yaklaşık 1 saat bisiklet sürüyorum hızlı tempoda.
Şimdi sorularım şunlar
1- Program eksik olduğunu düşündüğünüz bir şey var mı
2 - Kilo ve boy oranıma göre ağırlıklar nasıl sizce ?
3 - Kilo alma sebebim sizce nedir ?
4- Spor ilk defa yapmıyorum önceden yaptım ve belirli bir düzey kondisyon var ( ağırlıklı) antremanlara yeni başladım 4. haftanın programı bu. Sizce nasıl değişimler yapabilirim ( Evde çalışıyorum aletlerim var. )
Boyum 1,86 Kilom 95