yavaş yavaş da olsa biraz gelişim var gibi..sanki..

[tolquito]

yeni başlayan biri için günde 3 press fazla değil mi ??(gögüs için ) pullover ı koymamış programa??!!?!?
Ve zaten ben ilk 3 ay boyunca 3x10 yaptım....Sanırım biraz da olsa altyapı kazandığımı düşünüyorum bu 3 aylık süreç içerisinde..Şimdi kaslarımı biraz daha zorlamak istiyorum..

 

[tolquito]

Sen ne dersin dexterrr??? mesela gögüs için 12-10-8-8 yapıp hareket olarak da
dumb press
flat fly
close grip bench
incline bench
ve pullover düşünüyorum...
Abarttım mı yoksa?
Alt gögüs için 1.5 2 ay daha beklemeyi düşünüyorum..
Bi de gögüs sırt aynı gün enteresan geldi bana...Bugün deniyecem..Sanki daha çok verim alırım gibi geliyo bana...
yoksa yorucu bi gögüs antremanından sonra tekrar kanat 3 hareket ve biceps 2 hareket gerçekten kasıyo..weightlifter

 

[diez]

Gün 1
Barbell Bench Press 3 x 8-10
Incline Barbell Bench Press3 x 8-10
Flat Bench Dumbbell Flyes 3 x 8-10
Close-Grip Bench Presses 3 x 8-10
Lying Cambered Bar Extensions 3 x 8-10
Straight Bar Cable Pushdowns 3 x 8-10

tolquito dexterr'ın son verdiği programı tekrar gözden geçirmeni tavsiye ederim..farklı şeylerden bahsediyor..göğüs ve sırt değil göğüs ve triceps aynı gün..
ayrıca göğüs için değil 3 press..close grip triceps için ilk hareket olarak yazılmış..

alt göğüs için 1-2 ay bile hala çok erken..sen pect.major'ü büyütmek ve üst göğsü ihmal etmeden çalışmaya odaklan..

ayrıca incline bar pressi sonlara koymuşsun..en üste koymanı tavsiye ederim..pullover'a devam..

 

[tolquito]

pardon diez yanlış yazmışım...gögüs triceps demek istemiştim..Bugün denedim..Ilk defa gögüs kaslarımın üstünde damarlarımın çıktığını gördüm..garip geldi..
bugün yaptığım:
12-10-8-8 olarak
incline press
incline yana açış
dumbbel press
close grip bench press(ben bu hareketi gögüs için zannediyordum(gögüs ortası icin özellikle) o yüzden pulloverın önüne almıştım)
pullover(3x12)
Straight Bar Cable Pushdowns

gögüse 1 hareket daha eklemek istiyorum..
mesela butterfly ın makineyle olanı (peck deck mi oluyordu ,hatırlayamadım)
Nasıl olur???

 

[diez]

incline bar. press 4set
incline fly 4set
flat db.press 3set
pecdeck 3set
pullover 3 set girebilirsin fakat fly'da ağır gireceğinden dolayı pec deck daha az kilo ile güzel bir formla esneterek ve ortada iyice sıkıştırarak yapılabilir..kontrollü ve özellikle negatifler daha yavaş olacak şekilde yaparak daha çok şekle ve pumpa yönelik kullanabilirsin..son tekrarlarda özellikle ortada sıkıştırarak 5 sn kadar beklemende fayda var..

 

[tolquito]

teşekkür ederim diez..Bu programı bi süre deniyeceğim..Yanlız bu programda fark ettiğim şey ağırlık olarak 4x8 e oranla yüzde 40 lık bi azalma söz konusu...
Hele gögüs kısmında zaten zayıf olan ben, böyle bi azalmadan sonra çok komik kilolarla çalışıyorum...
Ama sanırım bu süreç beni ilerde yapacağım ağır hacim kazanma çalışmalarında bayaa bi destek olacaktır...hem tahminimce bu program vücudumu daha parçalı bir hale sokup kasları belirginleştirecek..
Yanlız gögüs kısmında dikkatimi çeken bir nokta sabahları o alışık olduğum ağrı ve yanma olmuyor malesef...

 

[tolquito]

Diez bir de forumda araştırdığım kadarıyla mesela bench press te

12x25 kg(ısınma)
10x30 kg(ısınma)
8x45 kg
8x35 kg
diye bişey tavsiye ediliyor..Ama bunun üzerine bilir kişilerden fazla bi yorum gelmemiş..hafif kiloyla 2 set ısındıktan sonra 3.set çok ağır girip son set tekrar düşürmek faydalı mıdır?
Ben genelde son setlerde yükleniyorum arttırabilirsen son sette arttırıyorum ama bunun aksine yapmam gerektiğini söyleniyo,senin fikrini merak ediyorum bu konuda..

 

[diez]

bench presslerde göğüs kaslarının çalıştığına emin olmalısın öncelikle..triceps ve omuz değil ençok etkilenen bölge göğüs kası olmalı..ağrı hissetmemende bu etken olabilir..doğru yapıp yapmadığını kontrol et örneklere bakarak..

vg.de diğer bir önemli nokta temel kurallara sadık kalmak kaydıyla kendi programını setlerini ve tekrarlarını antremandaki performansına göre ayarlamaktır..en iyi programı kişi öğrendiği bilgiler çerçevesinde kendi yaparsa çok daha tatmin olacaktır..

ağrılara gelince 8 tekrar çıkardığın sette 8.tekrarın kolaylıkla çıkmamalı..yani peşinden 2-3 tekrar daha yapabilecek seviyede sehpadan kalkmamalısın..kiloları buna göre ayarla..sehpadan kalktığında 1 tekrar daha yapamayacak halde kalkmalısın..bu çok önemli 10 tekrar yapabileceğin bir sette 8 yapıp kalkarsa n bu 8lik set olmaz..

bütün bunlara rağmen hala memnun değilsen tekrarları kademeli ve kontrollü olarak azalt..ama yinede piramit olsun..10 tekrarın altında ilk setin olmasın..ağır setlere hazırlanmadan girmemek lazım..

son çare olarak hala memnun etmediyse seni (kısa vadede tavsiye etmiyorum) , press-açışlara ara verilip 3 press peşpeşe yapılarak kas şiddetle uyarılabilir..incline bar-flat bar-incline db.

piramitin sonunda kiloları azaltarak pump yada çok tekrar yapılmasını bu işte yeni olanların yapmasına ihtiyaç yok..en doğrusu düz piramittir..son setlere doğru şiddeti düşürme taraftarı değilim şahsen..

 

[alfie]

bb ye 6 ay önce basladım 2 ay yaptıktan sonra ara verdim ve son 3 aydır da yapıyorum ama bilinçsiz bi şekilde yapıyordum(çalıstıgım salonda hoca olmadıgı için).taki bu siteyi keşfedene kadar sonra burdan topladıgım bilgiler ile kendime bi çalısma program ve diyet programı olusturdum.bu programın eksiklerini vaya hangi hareketleri ekleyip cıkarmam gerektiğini belitirseniz coook sevinirim.birde l-carnitine kullanmayı düsünüyorum bunun yanında var olan kas kütlesini kaybetmemek için aminoasit kullanmalımıyım?

antrenman programım:

göğüs
incline bench press 4*20-12
incline fly 4*20-12
flat bench press/flat db.press 3*20-12
kelebek 3*20-12

omuz
front military press 4*15-8
lateral raises 4*12-10
front raises 3*15-12
rear deltoid raises 3*12-10
trapez
db.shrug 4*20-12

triceps
pushdown 3*20-15
lying tri.extension (alna triceps) 4*15-10
çift el french (kafa arkasında) 3*12-8

biceps
düz bar barbell curl 4*15-8
db.alternate curl 4*12-8
hammer curl 4*12-8

alt sırt
deadlift 4*15-8

kanat
normal tutuş lat pulldown 4*15-8
db.row 3*12-8
t-bar row 3*12-8

bacak
leg press 4*15-10
leg curl 3*15-10
leg extension 3*15-10
calf raises 4*20

mide haftada 4 gün (çakı 3*20 , egimli sehpada 3*20 mekik , ve twis 4*200

dexterrr'ın verdiği programında uyarladım ve programı 60 dk da bitiriyorum ama çok yoruluyorum fazla ağır basmıyorum.haftanın 6 günü çalısıyorum, antremana baslamadan 20-25 dk patlamalı cardio yapıyorum, antreman sonrası da 15-20 dk tempolu kosuyorum.

beslenme prog:
sabah--1-2 dilim ekmek, yağsız peynır, birkaçtane zeytin, domates salataklık, yağsız süt veya nescafe.

öğle:1 kase çorba, 1 tabak sulu yemek, yoğurt, makarna

akşamilav+tavuk göğsü , 1 kase çorba, salata

ara öğünlerde kuruyemiş(ceviz,fındık),yoğurt,süt, lifli krakerler,yeşil çay gibi şeyler tüketiyorum.

yaş:20
boy:1.74
kilo:82
bel:102
omuz:109
göğüs:104

aşagıdada resimlerim mevcud bilgili arkadaşlarımızın yorumlarını ve tavsiyelerini bekliyorum.Saygılar...

http://img20.imageshack.us/img20/4733/fotoraf0007yd0.jpg
http://img266.imageshack.us/img266/9940/fotoraf0008xf6.jpg
http://img516.imageshack.us/img516/4410/fotoraf0010xi0.jpg
http://img266.imageshack.us/img266/8995/fotoraf0004fw7.jpg

 

[ErCıN]

tşk ederiz programlar için ...

elinize sağlık ...

edit : teşekkür butonu bunun için..lütfen riayet edelim..

 

[diez]

alfie ;
başka bir üyenin başlığına değil kendine yeni bir başlık açmalısın..

resimlerini yeni konuya resim ekleme kuralları çerçevesinde ekleyebilir ve antreman proramını da yazabilirsin..

 

[FleXoR]

Örnek program vermek gerekirse benim tavsiyem: (yeni baslayanlar icin)

Gogus:
Bench-press 4X8
Dumbbel FLY 3X8

Omuz:
Barbell Press behind neck 3X8
Dumbbel side lateral raise 4X8

Triceps:
Standing French Press 3X8
Push-down 3X8

Sırt:
Pull-down 4X8
Barbell Rowing 4X8

Biceps:
Barbell Curl 3X8
Concentration Curl 3X8

Calf:
Standing calf raise 5X20

Bacak:
Squat: 3X8
Leg Curl: 3X8

Karın (mide):
Sit-up 3X MAX

iyi calismalar..

Geçmiş pir post ta olsa sayfayı takip eden üyeler kesinlikle ilk proğramda squat yapmayınız