Verdiğin bilgiler için çok teşekkür ederim. Yalnız çalışma şartlarım şu anlık ev ile sınırlı. Dediğin hareketlerin hepsini evde dumbell yardımı ile yapabilir miyim? Ya da yapabileceklerim nelerdir?
Evde bir çift dumbell'ın ve pilates topun varsa (büyük olanlardan) yapabileceğin öyle çok şey var ki.
Öncelikle kendine bir program yapmalısın. Ev şartlarında çalışacağın için benim tavsiyem her antremanında tüm vücudunu çalıştırman yönünde olur.
Antreman programını yaparken dikkat etmeni önereceğim noktalar:
-Sadece 1 kası değil (biceps, triceps vs.), büyük kas gruplarını çalıştıracak egzersizler seçmelisin. Yani örnek olarak dediğim gibi omuz çalışacağın gün shoulder press yerine, dumbell squad and press çalışabilirsin. Böylece hem sırtın, hem karın kasların, hem bacak kasların, belin, omzun, triceps ve bicepslerin hepsi birlikte çalışmış olur.
Egzersizlerini bu şekilde "Kas gruplarını" koordineli olarak çalıştıran hareketlerden seçmeni tavsiye ediyorum.
-Evde ağırlık seçeneğin fazla olmayacağı için (1 set dumbell'ın olduğunu var sayıyorum), her hareketi kaç set ve kaç tekrar yapacağına karar vermen lazım. Buna da vücudunun özelliklerine ve antremandan ne beklediğine göre karar vermen lazım. Detaylı bilgi internette bulabilirsin.
-Benim herşeyden çok önem verdiğim noktaya geldik. Her set arasında ve her farklı harekete geçişte kaçar saniye dinleneceğine karar vermelisin. Bu süreyi kesinlikle aşmamalısın.
Setler arasında 20-30 , egzersizler arasında 30-40 saniyeden fazla dinlenme tavsiye etmiyorum. Kalp ritmin gereğinden fazla yavaşlayacaktır.
-Antreman esnasında nefes nefese kalmalısın. Kalmıyorsan sorun var demektir. Dinlenme süresini azalt ya da tekrar sayısını artır. Egzersizleri gözden geçir.
-Mutlaka interval training yapmalısın. Interval training diyince aklına sadece koşu gelmesin. Tabi ki dışarı çıkıp koşabiliyorsan, yap. Koşunu 100 metre depar, 100 metre dinlenme yürüyüşü şeklinde yap. 20 dakikadan fazla interval training yapma. Koşu bandında koşuyorsan, 1.5 dakika depar, 1.5 dakika dinlen. Depara 10. seviye hız ile başlayıp, her 3 dakikada bir depar hızını 1 tempo artır. Yada tam tersi, 16. veya 17. seviyede başlayıp, her 3. dakikada bir depar hızını 1 tempo azalt. Seviyeleri kendi kondisyon durumuna göre ayarlayabilirsin, örnek olarak yazdım.
Örnek olarak benim yaptığım koşu:
00:00 - 01:30 -->hız seviyesi
6
01:30 - 03:00 -->hız seviyesi
16
03:00 - 04:30 -->hız seviyesi
6
04:30 - 06:00 -->hız seviyesi
15
06:00 - 07:30 -->hız seviyesi
6
07:30 - 09:00 -->hız seviyesi
14
09:00 - 10:30 -->hız seviyesi
6
10:30 - 12:00 -->hız seviyesi
13
12:00 - 13:30 -->hız seviyesi
6
13:30 - 15:00 -->hız seviyesi
12
15:00 - 16:30 -->hız seviyesi
6
16:30 - 18:00 -->hız seviyesi
11
18:00 - 19:30 -->hız seviyesi
6
19:30 - 20:00 -->hız seviyesi
17
20:00 - 24:00 -->hız seviyesi
5 (dinlen..)
24:00 - 25:00 -->hız seviyesi
3 (dinlen..)
Interval training sonrası kesinlikle ağırlık çalışma. Doğruca duşa git, bi 30 saniye de olsa soğuk duş al.
Soğuk duş zevkle ilgili birşey değil, bilimsel olarak kaslara ve zayıflamaya olan faydasını anlatmam çok uzun sürer, internette araştırabilirsin
Dediğim gibi interval training deyince aklına sadece koşu gelmesin.
Jump squad, burpees, ip atlama, joggling, olduğun yerde bütün gücünle hızlı hızlı zıplamak, zıplayarak her zıplayışta dizlerini veya bacaklarını çekmek, kickboks, boks, mma bunlar hep interval training.
Interval trainingde püf nokta, uyguladığında kalp atışlarını çok kısa sürede hızlandırması.
