İyi günler arkadaşlar ben amatör bb'de ve bu sitede yeniyim. Yaklaşık 2 haftadır evimde kendi şartlarımda çalışıyorum ( dumbell barlar + uzun bar ) Bu işin salonlarda yapılmasında hemfikirim fakat hijyenik şartlar ve rahat edememe dolayısıyla bana gerekli olanları alıp evde başlayaym dedim.
Yaş 23
kilo 69.7
yağ oranı 12.9
Kemk 3
Kas oranı 46.6
Programım
1 gün
dumbell press 4 / 2.5 kg
bench press 4 / 5 kg
dumbell fly 4 / 5 kg
concentration 4 / 2.5 kg
mekik ve omuz için harekeler
1 gün
seated dumbell press 4/ 2.5 kg
military oress 4/ 5
upright rowing 4 / 5kg
Lying triceps 4 / 2.5 kg
one arm dumbell triceps 4 / 2.5 kg
mekik hareketleri
1 gün off
Eskiden yaptığım işler sebebiyle bisepslerim iyi durumda. Bu kaldırdığım ağırlıklar tabi bana çıtır çerez gelmekte. Bu hareketleri 4 set olmak üzere kaslarım ısınana kadar yaklasık 30-40 tekrar yapıyorum. Normalde bench presste 30 kg ile 10 tekrar rahat yapıorm yada dumbella 6 kg ile rahat 12 tekrar yapıorm. sormak istediğim ne zaman gerçekten beni güçlendiricek ağırlıklara geçmeliyim. Ve de ben her çalışma sonrası mekik çalışıorm bu sakatlığa yol açar mı? keza benım biraz bel ağrım var belimi nasıl güçlendirebilirim.
Beslenmeye gelirsek 3 öğün bol ve yağsız yerim. karbonhidrat boldur yemeklerimde. yatmadan öncede 300 ml süt ve 1 konserve ton balığı ( 16 gr protein ) yiyorm. bunlar şimdilik bana yetermi. Foto mu da ekliyorum. Bu fotoyu çalışmamın sonrasında çektim.
Yorumlarınızı bekliyorum iyi günler.
Yaş 23
kilo 69.7
yağ oranı 12.9
Kemk 3
Kas oranı 46.6
Programım
1 gün
dumbell press 4 / 2.5 kg
bench press 4 / 5 kg
dumbell fly 4 / 5 kg
concentration 4 / 2.5 kg
mekik ve omuz için harekeler
1 gün
seated dumbell press 4/ 2.5 kg
military oress 4/ 5
upright rowing 4 / 5kg
Lying triceps 4 / 2.5 kg
one arm dumbell triceps 4 / 2.5 kg
mekik hareketleri
1 gün off
Eskiden yaptığım işler sebebiyle bisepslerim iyi durumda. Bu kaldırdığım ağırlıklar tabi bana çıtır çerez gelmekte. Bu hareketleri 4 set olmak üzere kaslarım ısınana kadar yaklasık 30-40 tekrar yapıyorum. Normalde bench presste 30 kg ile 10 tekrar rahat yapıorm yada dumbella 6 kg ile rahat 12 tekrar yapıorm. sormak istediğim ne zaman gerçekten beni güçlendiricek ağırlıklara geçmeliyim. Ve de ben her çalışma sonrası mekik çalışıorm bu sakatlığa yol açar mı? keza benım biraz bel ağrım var belimi nasıl güçlendirebilirim.
Beslenmeye gelirsek 3 öğün bol ve yağsız yerim. karbonhidrat boldur yemeklerimde. yatmadan öncede 300 ml süt ve 1 konserve ton balığı ( 16 gr protein ) yiyorm. bunlar şimdilik bana yetermi. Foto mu da ekliyorum. Bu fotoyu çalışmamın sonrasında çektim.
Yorumlarınızı bekliyorum iyi günler.
